Month: August 2016

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

本週跑量74K,過去7天跑量74K

前幾天看到一篇徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?在文章中提到可以使用E配速90分鐘的心率飄移幅度來判斷是否以打好有氧基礎,轉錄文章的內容:

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:

  1. 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
  2. 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  3. 需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  4. 計算(B-A)÷A×100%

底下這個表格是文章提所提到的有氧體能

 

昨天休跑一天,今天趁著天剛黑就出門跑個E-Pace測測自己的90分鐘心率飄移幅度,目標配速是5:40~5:45之間,出門前先把Garmin FR220 GPS錶的速限配速設在5:30,避免自己跑得過快而影響E-Pace的心率,也在腰上綁上了水壺腰包讓自己能夠在途中隨時補充水份,一切就緒,出門跑步…

簡單地計算要以5:40左右的配速跑滿90分鐘就是16K的距離,今晚就從景美往動物園方向跑滿來回14K,回景美後再往萬隆補個2K剛好就是16K,北新橋下暖身完畢後就往動物園方向起跑

今天天氣溫度還不到30度,跑起來卻不是太輕鬆,河堤邊太多阻礙啦,好多玩著Pokemon GO的民眾啊,體育署應該要感謝Pokemon GO,晚上的河堤好多人出來散步跑步騎自行車都在抓寶,從景美跑到動物園,回到景美又跑到萬隆,滿滿的人啊,這個月的U-Bike使用率應該會創新高 XD

一路上配速都維持得還算穩定,大多都落在5:45±5sec之間,自己在第10分鐘的心率是154bpm,1~2K這區間的平均心率是152bpm;跑到動物園14來回再往萬隆補2K來回,第90分鐘的心率是157bpm,而15~16K這區間的平均心率則是156bpm,如果用第10分鐘跟第90分鐘的心率去算心率飄移幅度是(157-154)/154=1.95%,若以1~2K跟15~16K這兩段區間的平均心率去計算心率飄移幅度則是(156-152)/152=2.63%,這樣算來自己算是掉在3%這區間的等級9.5,狀況算還不錯吧!

回到萬隆回景美北新橋這段路的路人密度算是這幾年來看過的最高紀錄吧!Pokemon GO這遊戲還真的讓群眾們願意出門走路抓寶,只是還是要看路,要小心啊…

跑滿16K的E-Pace測完心率飄移幅度,最後在景美橋跑個1K5趟的Strides調整跑姿,拉拉筋收收操,今晚17K入袋…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K
距離: 17.05 公里
時間: 1:37:10
平均步速:      5:42 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:00 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160805_山貓團週五團練景美河堤-木柵5分速_M12_12K

sssun路跑誌_20160805_山貓團週五團練景美河堤-木柵5分速_M12_12K

本週跑量57K,過去7天跑量57K

不是個很舒適的週五夜晚,八點多了氣溫30度體感35度,說真的如果不是加入跑團,當年的我在這種天氣可能不太想出門 @@  不過今晚山貓路跑團FNR週五夜跑倒還是有很多跑友們跟我們一起從景美跑到木柵,算了算將近有40人啊,更有包括歐陽中和在內的幾位中和路跑團的跑友過來跟我們團練,一起感受熱情的夏夜…

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sssun路跑誌_20160804_炎炎夏夜景美河堤-中正橋陪老大輕鬆跑_E10_10K

sssun路跑誌_20160804_炎炎夏夜景美河堤-中正橋陪老大輕鬆跑_E10_10K

本週跑量45K,過去7天跑量48K

體感將近34度的晚上,今晚就不獨跑,陪著老大輕鬆跑到中正橋吧…天氣實在是太好了,一路上跑步、騎車、遊戲、打球的民眾成群啊,但看著嬉戲的小朋友,再看著一些競速的自行車騎士,實在令人擔心,而起跑五十多分鐘快回到北新橋前也的確也目賭了一齣慘劇…

一路就跟老大以5:30~5:40的配速跑著,心率平穩地落在155bpm上下,天氣悶熱,過了公館往中正橋的這2K偶有微風算是比較舒服的,接近中正橋看到許虹宜獨自練跑,好像有陣子沒碰到她了,努力為路跑季做準備吧!回程過了公館看到ptt公館團Miru和一群週四夜跑的公館團員,也補祝公館團4週年生日快樂!…

l離北新橋300公尺前,右側是溜冰場/小孩玩樂場/籃球場,左邊是疏洪門出入口,就在這地方目賭一起車禍,右側是2位四五歲小孩從溜冰場往前追前面另一位大一點的小孩,一路跑往疏洪門沒在看路,家長似乎也沒注意到小孩就在道路上奔跑追逐著,對面從北新橋迎面騎來的自行車騎士一路高速沒意識到這個右彎盲彎有小孩在追逐,結果,就在我的前方15公尺處…

這一撞有夠大聲,小孩被撞倒大哭,自行車騎車摔下車,小孩的家長在後方大聲尖叫…

很多意外都是可以預防的,唉…

回到景美橋頭收操壓壓筋,看到一大群十多位山貓團女孩子們也練跑跑完了,奇怪,今晚怎沒在路上看到她們呀?原來她們今天跑木柵方向,還在路上出了愛心軌跡,創意無限啊!大家繼續健康跑吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160804_炎炎夏夜景美河堤-中正橋陪老大輕鬆跑_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:55:47
平均步速:      5:34 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      5:06 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 33 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.97 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160804_炎炎夏夜景美河堤-中正橋陪老大輕鬆跑_E10_10K

sssun路跑誌_20160803_景美河堤-公館_M12_12K

sssun路跑誌_20160803_景美河堤-公館_M12_12K

本週跑量35K,過去7天跑量38K

不涼快但有風吹著的晚上,回到家已經趕不上山貓團星期三的貓空山路夜跑,那今晚獨自來跑個M-Pace好了…

北新橋下暖身時碰巧看到綿羊,她最近常在這一帶練跑,練得頗凶啊,看來也是要拚秋冬賽季的好成績吧!一起跑就以5分速左右跑起來,今晚的狀況還不錯,前面3K都還滿順的,配速也穩穩地跑在4:50左右,心率約163;公館第一次折返後遇到逆風,硬把配速再抓到4:50但平均心率就拉到168bpm了,全身也開始飆汗,回到景美想著要不要再跑一趟6K?好吧,再補一趟跑滿12K好了,喝了點水後繼續跑第2趟6K吧!

第2趟是一路都配在4:50左右,第8K還跑到4:46,心率也慢慢地從破170bpm跑到破175bpm,跑完12K後脫掉上衣已經可以擰出好多汗水了,真是痛快啊!收操壓壓筋後回家洗洗睡吧,痛快的12K…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160803_景美河堤-公館_M12_12K
距離: 12.00 公里
時間: 0:58:01
平均步速:      4:50 分鐘/公里
平均移動步速:  4:47 分鐘/公里
最佳步速:      4:29 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 39 公尺
平均心率: 168 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺

sssun路跑誌_20160803_景美河堤-公館_M12_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量23K,過去7天跑量36K

今晚天氣還滿涼快的,晚上回到家後老大已經先出門跑步了,自己9點後才出門來跑個E-Pace,看看自己跑E會不會hold得住…

去程跑到中正橋都是5:15到5:20左右的配速,氣溫稍降有點的微風讓自己跑起來輕鬆而心率也不到160bpm,路上還看到明樺迎面而來,速度好快,想必他今天又是M-Pace衝個10K以上了

回程配速有一大段都跑在5:10到5:15之間,前方有位打赤膊的猛男跑得滿穩的,我就跟在他後面20公尺左右跑著,不過心率就破160也跑到M-Pace了,但吹著回程的逆風跑起也還是滿舒服的;回到北新橋下跑滿10K,再補了5趟Strides跑了北新橋到景美橋頭這短短100公尺之間斜坡來回調整跑姿,最後收收操壓壓筋,今天11K完工

景美橋頭看到軒神這時才正在伸展準備偷練,也看到韋廷帶著新跑友準備認識路線,鼎元也跟R2R跑完步騎著腳踏車要回家了,大家練得真勤啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.02 公里
時間: 0:58:23
平均步速:      5:18 分鐘/公里
平均移動步速:  5:13 分鐘/公里
最佳步速:      2:12 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.01 公尺

 

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

本週跑量12K,過去7天跑量35K

回南部提早過父親節休跑了兩天,全身肌肉都放鬆許多,今晚回到家來不及趕上山貓團MNR小馬開給大夥800間歇×8(I配速)跑一休一(間歇2圈接慢跑1圈)+結束後輕鬆跑2-3圈的課表,那就自己到景美河堤練亞索800吧!

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