sssun路跑誌_20150822_師大5千_天鵝颱風來臨前微雨風中的12.5圈@20:49

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本週跑量24.1K,過去7天跑量53.6K

連4個月測師大5千,一直無法突破的21分門檻有沒有機會跨越呢?

天鵝颱風由台灣東部海面通過,這兩天的天氣非常不穩定,一下子大太陽曬得要命,一下子烏雲飄了過來又開始下雨,真希望今天下午跑師大5千會是陰天別出太陽也別下雨,會如願嗎?

事先就在5KRun臉書粉絲專頁得知今天的測驗分成5點測22分內、5點半測22~25分、6點測25分這三組,4點半還有Garmin FR225 五千公尺訓練計畫的期中測驗,就早點出門來看看Garmin FR225計畫的跑者們測5千好了…

4點10分到達師大田徑場,看見羅譽寅教練正帶著Garmin FR225計畫跑者們拉筋暖身做操;4點40分左右起跑陽光還是很強啊,看來這場會跑得很辛苦…

羅教練帶著Garmin FR225計畫跑者們做馬克操

起跑前跑者暖身,你看這陽光還很強烈

起跑!粗估參加者跑5千的時間從20分鐘到30分鐘都有,跑者的距離一起跑就拉得很長

趁著Garmin FR225計畫測5千,場邊將測5K Run的跑者們也開始拉筋熱身,今天場邊好多熟悉的面孔,7月測師大5千帶著跑最後遠遠超過我的Allen這次準備挑戰20分、第2次跑師大5千的Alvin這次也報了22分組,山貓團來了好幾個人:廖大哥晃晃一力、以及也是第一次跑的Stephen,陣容龐大啊!大家討論了一下等等的配速,晃晃打算跑20分上下,Allen跟一力應會跟著晃晃跑看看,廖大哥應該會跑在我前面一些,我打算以每公里4:10、每圈100秒再次挑戰21分內,Alvin說那他就跟著我跑看看好了…大家加油啊!

山貓團今天來了好多人,起跑前來張大合照

Garmin FR225的跑者們跑完已經過了5點15分,第一組測5千的跑友們往起跑線移動,看著天邊雲塊已經把太陽遮住,心裡暗爽,看來今天不用曬大太陽跑了!不過風勢倒是有點大,感覺等等跑起來得要面對逆風側風,別想那麼多,跑了才知道…

起跑前唱名叫號,原本起跑前都會拍合照,不過今天支援的攝影師是第一次來,不見他的蹤影,主辦人康哥只好超過田徑場把攝影師拉了過來,快門連拍了近10張有吧,好囉別再拍了,鳴槍起跑!

賽前合照。照片提供:運動筆記 大叔

鳴槍起跑。照片提供:運動筆記 大叔

起跑後大家衝出,Alvin和我竟然是跑在全組最後方的跑者,前方跑者是廖大哥,看著他今天沒刻意衝高速度,那跟在他後方跑看看好了;第1圈跑了97秒偏高,心跳過170,第3圈廖大哥速度稍微調低了些回到了101秒,我的心率也上175了,跟廖大哥的距離維持在1公尺多一些,第3圈速度又加到了96秒,有點跟不太上了,距離拉到了2公尺,接下來的幾圈又把時間盡力維持在99秒~101秒上下,雖然今天的風勢頗大,滿多段都會遇到逆風側風,但前面有廖大哥可跟跑幫忙擋風配速,跑滿7圈半感覺速度維持得還不錯,後面5圈2K如果能撐著這樣的速度,應該可以破21分吧!

這時還不是很累的樣子。照片提供:運動筆記 大叔

第7~8圈廖大哥的速度略為掉了下來,這兩圈跑在102秒左右,感覺廖大哥體力略有下滑,不過我不敢貿然加速,現在心率還在180左右,怕速度一加上去又爆心跳等等就炸了…跑滿8圈半的彎道廖大哥往第二道跨出去,要我先跑,看來廖大哥前面幫忙擋風也跑到爆掉了,只好自己配速了…

這時天邊也開始飄下細雨,雨勢還愈來愈大,不過這樣跑起來還算舒服,水冷但又不致於讓鞋子溼掉,跑起來算是相當有效率;後方的Alvin跟了我到10圈左右,一路都可以聽到他略高的步頻,一定有190 spm以上,這樣跑起來頗吃心肺啊…6月份的師大5千為了跟上陳雅芬,也是把步頻加到了平均192最高201,下場就是跑到爆;今天我把步頻維持在185上下,跑起來心率沒太快就上18X,當然今天起跑後陰陰的天氣也幫了不少忙…

下起雨了,雨滴在照片上看來還不小耶。照片提供:運動筆記 大叔

10圈後Alvin也逐漸跟不上了,最後2圈半,這1公里努力維持在每圈100秒以內,不要炸掉一定可以進21分;疲憊感還是逐漸地出現,為了維持速度,心率在最後1公里也開始跳在182~183,很好,還沒炸掉…跑滿12圈剩最後200公尺,再加點速吧,把速度加到4分速以內,心率衝到187bpm爆心跳進終點,按下Garmin FR220的停止鍵大大地喘了好幾口氣,時間顯示20:49:0,wow,終於跑進21分內見到20字頭啦!

連4個月測師大5千,終於跑進21分鐘之內,進步的幅度雖然不大,但如果每次都能再往前加個幾秒…只是,事情一定不是我想的這麼簡單啦!再繼續努力吧!


謝謝Garmin的Jason Lin豪哥幫忙錄下跑姿 (按下齒輪設定播放速度0.25x可看慢動作)

抵達終點,20分49秒,5千公尺繞圈賽終於跑進21分內啦!

分段    時間    距離    平均步速
1      1:37.6    0.40    4:04
2      1:40.9    0.40    4:12
3      1:35.8    0.40    3:59
4      1:41.0    0.40    4:12
5      1:39.8    0.40    4:10
6      1:38.8    0.40    4:07
7      1:41.6    0.40    4:14
8      1:42.1    0.40    4:15
9      1:41.9    0.40    4:15
10     1:41.7    0.40    4:14
11     1:39.4    0.40    4:08
12     1:37.2    0.40    4:03
13     0:51.3    0.22    3:57
摘要 20:49.1    5.02    4:09

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150822_師大5千_天鵝颱風來臨前微雨風中的12.5圈@20:49
距離: 5.02 公里
時間: 0:20:49
平均步速:      4:09 分鐘/公里
平均移動步速:  4:09 分鐘/公里
最佳步速:      3:43 分鐘/公里
高度增加: 9 公尺
高度減少: 8 公尺
平均心率: 177 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.32 公尺

sssun路跑誌_20150822_師大5千_天鵝颱風來臨前微雨風中的12.5圈@20:49 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

暖身0.8K https://goo.gl/adIht0

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