sssun路跑誌_20150706_山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides

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本週跑量6K,過去7天跑量47K

Garmin為了推廣FR225這支綠光心率GPS錶,特別和運動筆記舉辦了Garmin Forerunner 225 5K訓練營,由於自己5K速度卡在21分鐘超過半年了,因此也參考了羅譽寅教練的課表,未來自己加入一些羅教練的課程內容來提升自己的5K能力,以下是羅教練在Garmin Forerunner 225 5K訓練營臉書群組所分享的第1周課程,今晚在政大田徑場的山貓團甜甜圈就練個E-Pace+幾組Strides吧!

羅譽寅教練所開的第1週課表,課程/製表來源Garmin Forerunner 225 5K訓練營

今晚開完會回到家已經快8點,換完衣服載著老大一塊到政大田徑場已過8點半,場上好多山貓團跑友們已經在快跑慢跑,一問之下原來文彥今天也依據上星期山貓團測5K的成績為大家安排了類似的課程,依每個人的狀況安排了200以及400間歇等等課表讓大家能夠按表操課提升心肺以及肌耐力,有這麼貼心的教練真的是,啊,福氣啦!

時間有限,我打算就跑個3K E-Pace再補個5組Strides,一起跑後楊教練小醇剛好也練完他自己的課表跑來跟我跑E-Pace,問題是小醇的E-Pace剛好就是我的M-Pace,於是一路跟小醇一邊繞圈圈一邊聊天,第1K跑了5:12(單圈約125),第2/3K跑了4:40左右(單圈約112),邊跑邊聊的過程了解到小醇這樣子全馬3小時等級的跑者跑所練間歇有眾多變化,以後有機會一定要多試個幾種…

跑完8圈3.2K後開始跑200 Strides,就跑個5組吧,自己的跑法是200 ST後緩跑400公尺再跑下一組,5組Strides分別以平均3:10/3:10/3:05/3:05/以及2:50的爆炸配速跑完,看著心跳一下子跳到180,緩跑時掉到160初實在很刺激又很有成就感,感覺自己好像還可以再多跑幾組,以後找時間再練好了,文彥為大家安排的徒手訓練/核心訓練課程要開始了,別讓大家等太久…

結果好多人在呼喚我,原來是今天缺示範組,看到我跑完田徑場來到了場邊,原本示範組的姚姚笑得非常開心 XDXD,還沒擦乾全身換上乾衣服就把瑜珈墊攤開變身今天示範組的Model,話說由我這個台南麻豆人來當麻豆,姿勢可要標準一些啊!

文彥講解今天的練習重點:「今天主要練的是額狀面和水平面的穩定,平日可以多練習”控制”內外腹斜肌喔!」,以下就看照片吧!

文彥調整姿勢,老孫示範

大家努力練棒式,那個姚姚一直在晃哦

文彥示範祈雨

轉腰,只能轉腰,這是錯誤示範,屁股不能轉哦!

一直線哦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌20150706山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides
距離: 6.04 公里
時間: 0:30:30
平均步速:      5:03 分鐘/公里
平均移動步速:  5:03 分鐘/公里
最佳步速:      2:26 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 40 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.12 公尺

 

 

sssun路跑誌_20150706_山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

One thought on “sssun路跑誌_20150706_山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides

  1. Dear all

    喜愛跑步的跑友們 想要不一樣的路跑體驗嗎!
    今年澎湖國家風景區管理處規劃一系列的沙灘路跑嘉年華活動,包含有沙灘路跑及夏日海洋音樂會等活動,希望能號召喜歡運動,熱愛陽光的跑友,一起到澎湖享受陽光、沙灘、比基尼的熱情呼喚!

    活動當日除了有高額獎金外,更安排有一系列抽獎與優惠好禮,當日晚上安排了蕭煌奇等知名歌手於隘門沙灘舉行星光音樂會動感開唱,隔日更規畫有澎湖光雕秀及花火秀等豐富活動,9/12邀請每一位參予民眾及選手一起嗨翻澎湖黃金沙灘!

    活動名稱:【2015澎湖灣沙灘路跑】活動
    活動時間:9/12(六)14:00~19:00
    活動地點:澎湖湖西鄉隘門沙灘
    活動網站:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=838

    活動名稱:【2015澎湖光雕花火秀】活動
    活動時間:9/13(日)20:00、20:30、21:00、21:30
    活動地點:澎湖觀音亭

    邀請大家一起前往澎湖熱血開跑~

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