sssun路跑誌_20150331_景美河堤至政大 10K M-PACE

sssun路跑誌_20150331_景美河堤至政大 10K M-PACE

本週跑量10K,過去7天跑量52K,本月跑量227K

本日數據: sssun路跑誌_20150331_景美河堤至政大 10K M-PACE
距離:      10.01 公里
移動時間:  49:51
平均移動步速:  4:59 分鐘/公里
最佳步速:      4:25 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 186 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺

跑完奶粉盃鐵腿鐵了兩天,今天終於不鐵轉微痠了,趁著回到家還有點時間出門跑個河堤夜跑,把2015年3月份的總里程數補到227K,總里程數算是勉強達標,只是呢,這227K包含了2015南科馬以及2015奶粉盃兩場全馬,中間還夾了一場國道半馬,這三場路跑就衝了將近一半的月跑量了,看來平時跑量還是不太夠,只希望未來天氣別再又溼又冷啊啊啊(其實天氣不好都是藉口啦!…)

10點10分從景美橋下景美溪右岸7K處起跑,原本目標是跑到文湖線下方0K處來回14K,只是跑啊跑,前幾天奶粉盃造成小腿的痠感還是在,就穩定地以5分速跑到政大水岸電梯對面來回10K,當作是消乳酸的M-PACE路跑;回程延路遇到跑友就跑到他們旁邊宣傳4月10日開始,每個星期五晚上從景美跑到木柵來回的夜跑團練計畫,希望屆時有多一點住附近的跑友們一起團練…

四月份開始給自己排定以下課表,如果天氣好的話每星期都計畫這麼跑:
一:14K,6K Easy Pace(約150bpm,5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢,跑6趟,最後cool down補足8K);Yasso 800s的快區間會跑到175以上,這主要是要逼出更高的心肺機能,提高VO2Max
二:10~12 Easy Pace 約150bpm
三:貓空山路12K,其中6K上山/6K下山;前3.8K坡度大,讓心率維持在170~175,一樣是衝高VO2Max
四:休息
五:四月10日起,每星期五晚上8點,山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速這團,心率約155~160(看順逆風)
六:12K,6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K Easy Pace cool down,用Tempo Run測5K的方式完跑,5K心率約175~180之間,目前5K約跑21分上下,希望會再逐漸進步
日:休息

這樣一個星期下來該練的基礎都有練到,跑量也能維持在60K左右,跑質再試著提升看看吧!

繼續加油囉!

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