sssun路跑誌_20150321_萬金石馬拉松全馬350的配速策略討論

明天是萬金石全馬,我今年沒報到名,不過有不少朋友明天會去比賽,祝每個人都能拿到理想的成績…

昨天有位ptt路跑板認識的朋友跟我討論有關萬金石配速350相關討論,剛好今天又有另一位跑友在路跑板詢問配速350的方法,我就把全文轉至自己的Blog供參考

 

Re: [問題] 萬金石有兔子可以跟嗎&配速單請益

作者  sssun (Somebody)                                                                            站內  Road_Running
標題  Re: [問題] 萬金石有兔子可以跟嗎&配速單請益
時間  Sat Mar 21 13:22:28 2015
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昨天有位跑友來信跟我討論萬金石配速相關事宜
他也是想配進4小時,更aggressive是跑進350以內

他的背景是這樣的,年紀約30~35區間,靜止心率50初頭
這陣子都練30K以上的山路,近四個月跑量均200~300K之間
我建議他採取以下前段保守,後段加速的策略,避免前半就爆掉
但我相信他即便前段跑得比我建議的方式還快,應也有餘裕
畢竟他跑量很足,且練山路應也讓他的心肺變強

回到你的配速表跟你半馬的數據,你國道/渣打的平均配速是在5分速~5:15之間
但你7~12的配速已衝到520,這會讓我比較擔心,怕前段速度一加,後段風險會增加
我會建議你前半,特別是7-12再以稍緩的速度跑
這部份也請其他有經驗的跑友們一起討論

我給昨天這位跑友的配速策略是以速度搭配他的心率,內容如下,供你參考

==以下是昨天回覆給那位跑友的信件==

我看了一下你幾個月前寄給我的信,這陣子你山路跑了不少,心肺一定強健很多
我年紀還略長於你,你的靜止心率也還比我低…

基本上如果用185-50,你的心跳區間有近135,85%的強度其實也是落在165左右
我認為有氧區間也可以跟我一樣,設在165以下

全馬破4的話基本配速是5:40,保守一點的話要均速5:30會比較好
基本上,萬金石在暖身1~2K跑6分速或再稍快一些即可,切莫在隧道跟著人群爆衝

之後可以配5:30看看,搞不好只會跳在155~160之間,不過基本上會隨距離增長而心率又增高些
(ps,記得水份多補充,這週日早上雖然東北角的預報是雲至雨,20度的天氣,
但水份多喝比較安全)

如果你的心率維持在160上下,21~22K過半馬後可以加到5:10~5:20,
心率看看是否仍能維持在165以下

我自己的經驗是要注意28~32這段距離,由於你先前常跑30+山路
我認為前面的配速加心率不會讓你撞到牆

32過後基本上沒爆的話就順順地開出去吧!165~170的區間看看自己能跑多快
以你的狀況一定會是在5分速以下,但切莫爆走
要爆心跳就留給最後2K腳還有力時全力衝刺,要用你約4分半速配上176的心率應也沒問題
(終點前的心跳你應該就可以測到自己的最高心率了 XD)

估計你的時間,這是保守的估
6*2+5.5*20+5.67*10+5*8+4.5*2.195
大約就是接近229分鐘

依現場的狀況調節,你的成績應會再更好…
不過調速切記,跟原本的策略不要差太多,狀況好的話每K略快10秒就很足夠了
如果每K略快10秒,全馬跑完會再快7分鐘,也就是342,破了345另一個大關
重點是策略擬定好,屆時切莫人一多就爆走,每公里觀察自己心率區間,維持住
前半千萬別爆走啊

該補給該進站,如果你也像我一樣想加入
「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」
記得小羊羹下方可以剪開一角,方便撕開,
全馬的話我會在賽前約45分到半小時吃一塊以及香蕉一條,10/20/30各一塊,熱量應足夠

今晚如果有要再小練一下,記得心率帶再帶一下,習慣它,畢竟當天要戴著它跑42K

星期日晚上聽你的好消息呀!屆時也歡迎分享心得文到ptt路跑板

==以下是今天再寫給那位跑友的內容==

今天天氣轉涼轉風大,多提醒你一點:
明天北海岸怕順風逆風明顯,配速除了昨天跟你討論的之外
如果順風逆風太大,就以心率為主,不然逆風硬要維持配速,易爆

https://blog.sssun.com/20150111-741
我這篇桃園機場馬拉松有類似的經驗

如果跑一跑有同一速度區間的集團,逆風時可以跟集團跑,有人幫忙擋風,跑起來輕鬆些
加油,今晚好好休息吧,你這跑量沒問題的,祝明天大破pb!

 

==大致如此,也祝fvx335跑友明天順利完成目標==

※ 引述《fvx335 (呱呱呱)》之銘言:
: 這次萬金石全馬目標是350完成
: 請問有配速員兔子可以跟嗎
: 賽前要如何先找到他們呢….
: 想說跟著兔子跑有個目標,更能砥礪自已
: 沒跟到就依自已的配速跑了
: 已在錶帶貼上自製配速單
: http://i.imgur.com/wZTkvMN.jpg 

: 2/08渣打半馬0149完賽
: 3/15國道半馬0144完賽
: 2月月跑量180k
: 3月目前跑量剛好100k
: 每個周未會一次大於20km的LSD
: 10k可以均速04:50完成
: 上次跑全馬是2007的事了
: 只求完賽的心態下將近5hr才完成,
: 之後就很少跑步,改騎單車和登山活動
: 這次剛好3/22是自已的生日
: 所以從成功報到萬金石全馬就重拾跑鞋練跑至今
: 想為自已留下成績350的完賽證明
: 做為生日禮物
: 請問前輩&高手
: 我這配速單ok嗎
: 有什麼建議的或要注意的
:   先謝謝
: —–
: Sent from JPTT on my Xiaomi 2013023.


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