sssun路跑誌_20151029_PM2.5紅色警戒下的2+1K間歇x4=16K

本週跑量27.5K，過去7天跑量53.5K

跑友林小新上星期以4小時23分的成績完跑大阪馬，四個月來的持續練習獲得不錯的成效，前幾天在Plurk上跟他聊到他接下來的目標是往Sub4邁進，其實這陣子看他的自我訓練狀況以及MAF跑起來的結果，感覺量已經有了，只要再加一些質的訓練到每週課表中，因此以去年Garmin全馬破4計畫的經驗，幫小新每週的課表加入了以下每週一次的強度練習：

「基本上全馬破4的目標就是均速要跑在5:40mins/km，離台北馬之前的這8週，分為4+4週，前4週分別為4/4/5/5趟2K快+1K慢的間歇；後4週則是則由10/10/8/8趟1K快+0.5K慢間歇，跑間歇前請先以E-Pace暖身，而後進行間歇快跑的部份。快跑的目標就是快跑，以小新而言跑得還算ok的快跑即可(例如5:10的配速)跑2K，然後重點在於歇的慢跑，這1K的休息慢跑必需以sub4的配速也就是5:40的配速下去慢跑，培養自己的速度感，這是最重要的部份，也就是說，讓你感受到跑到很累時，即便慢跑歇跑，都能夠維持自己全馬的目標配速。後面的這4週，則由10/10/8/8趟逐兩週減回來，並把2K快+1K慢改為1K快+0.5K慢，快一樣是盡力而快，慢的話要一樣維持5:40的基礎配速，一樣跑前要先暖身2K左右，跑完cool down記得也輕鬆和緩地跑個1~2K，最後跑完壓壓腿收收操。跑這樣子間歇帶上心率帶，也帶罐水補充水份，一個星期就跑這麼一次就好，其他就維持平時的訓練。跑完的隔天看要做核心或是輕鬆跑排排乳酸，切莫高強度的訓練連日跑，跑間歇的過程如果覺得不適就停下來休息別撐，間歇跑強度高，如果不舒服硬跑很容易代償到其他不常用的肌群反而導致運動傷害…」

以上是跟小新討論到的強度練習，而對老孫而言，接下來的目標是全馬要破330，基本上全馬要破330均速就要跑在約4:50左右比較保險，最慢不能慢於4:55，否則再加上起跑的延遲以及進水站的時間很可能會無法達標，既然開了課程給跑友，自己也要付諸實行，仿照上面的課程，自己就從2+1K跑4趟開始練強度，目標一樣是快區間的2K盡力而跑，慢區間的1K要保持在4:50mins/km的配速，趁著今晚開完會回到家算早，出門好好地練習吧！

出門前就知道今天的PM2.5整個爆表到紅色警戒，台北市連山都看不到了，但回家的路上經過景美橋時還是看到河堤邊好多人，不可以偷懶了，這個月跑量已經嚴重不足，趕快把握時間出門練習…

穿上山貓路跑團的團服，踩著還在磨合中的Asics SORTIEMAGIC RP 2-wide馬拉松鞋，Garmin FR220設定好2+1K間歇*4趟再加warm up 以及cool down，北新橋下伸展暖身後，按下GPS錶的start，開始今天的練習吧！

先以5:40加到5:10的速度完成前3K的warm up跑到公館，接下來就要在公館和景美這3K的區間來回跑上4趟2+1K間歇跑，很巧的是今晚在河堤邊遇到好多人，山貓團的欣怡、素津姐、Paggie都出來練跑，再跑著又看到公館團郭老師和Miru帶著好大一群ptt路跑社的跑友們團練，鼎元跟著公館團早早跑完已經騎著鐵馬悠哉悠哉地迎面騎過來，看來不怕PM2.5的跑友們還是很多的 XD

接著就是4趟2+1K，這幾趟強度2K基本上要自己維持在4:30的配速左右，跑起來是頗喘但還不至於爆掉，心率大致是落在175~180這區間，每趟2K後的1K和緩跑也要自己控制在4:50的配速左右，不過偶而還是會掉到接近5分速，覺得有點無力後就看看GPS錶再提醒自己加把勁，也從水壺腰包拿出水壺倒水喝讓自己舒緩一下，和緩跑控製在4:50當然也是希望自己在全馬時即便很喘很累也要盡力控速在4:50左右，今天這樣的1K和緩跑區間心率大致上都還落在170初頭，算是自己T-Pace的區間了，這陣子每星期練個一回看看有沒有辦法讓和緩區間的心率再往下掉一下，能掉到M-Pace區間是最好的啦…

跑完4趟2+1K間歇後喉嚨還真的癢癢的，PM2.5空污的威力還真的不容小覷，最後補上1K cool down回到景美河堤邊，小腿有點痠有點硬了，快來壓壓腿伸展伸展收收操，果然收操後小腿瞬間變得輕鬆多了，今天這16K算跑在自己的目標區，接下來每個星期都好好地跑一趟吧！

分段    時間        距離  平均步速
1       16:09.7        3.03    5:20
2        8:58.5        2.00    4:29
3        4:53.4        1.00    4:53
4        8:54.6        2.00    4:27
5        4:55.2        1.00    4:55
6        8:53.4        2.00    4:27
7        4:54.3        1.00    4:54
8        8:48.2        2.00    4:24
9        4:51.6        1.00    4:52
10       5:59.2        1.07    5:37
摘要 1:17:18.0    16.10    4:48

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151029_PM2.5紅色警戒下的2+1K間歇x4=16K
距離: 16.10 公里
時間: 1:17:18
平均步速:      4:48 分鐘/公里
平均移動步速:  4:46 分鐘/公里
最佳步速:      3:46 分鐘/公里
高度增加: 55 公尺
高度減少: 55 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.13 公尺

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