Month: February 2015

sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km

sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km

本週跑量19K,過去7天跑量40K

本日數據: sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km
距離:      9.41 公里
移動時間:  52:07
平均移動步速:  5:32 分鐘/公里
最佳步速:      3:21 分鐘/公里
高度增加: 415 公尺
高度減少: 218 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺

天氣很冷還是要上山練貓空,不同以往的是今天我家老大下班後竟然有空一塊來跑貓空,今天算是她第3次上貓空了,第1次是一月最後一個星期四跟我一塊上山,第2次則是我跑2015櫻花馬那天她自己跑去獨跑貓空,今天第3次上貓空同時也是第一次跟著ptt山貓團一塊上山,看來她也愛上貓空這座山所能帶來的滿滿威力了吧?

今天有誰一塊上山呢?有雄哥Johan江江郭老師鼎元、新入團的老大以及初次見面的一力,這種天氣有8個人上貓空算是滿大團的,一路上山應該會頗令人側目吧 XDXD

雄哥今天特別帶來了Valrhona法芙娜巧克力跟大家分享,提早慶祝情人節 YoY,老大今天來對了,竟然有機會吃到高級巧克力,令我吃驚的是平時不吃巧克力的她吃了後直說yummy,謝謝雄哥帶給山貓團這麼好的福利啦!

大夥暖完身後在19:42起程上山,跑在最前面的是全馬3小時實力的鼎元和半馬80來分實力的一力,再加上腿長跑山路超來勁的郭老師,江江、Johan和雄哥跟在後方,老大和我比較晚起步,先陪著老大慢跑熱身出發小跑300公尺後步伐開了,要老大跟緊雄哥一塊跑,我自己拔腿看能否跟上前方人馬;北二高涵洞先跨大步距超過Johan和江江,前方還可以看到郭老師的尾燈,但鼎元和一力早就不見人影…前3K上山速度大致上都跑在5:40~6分初,平均還可以落在6分速左右,不過今天的心律飆得非常高,這3K一直都跑在175bpm以上;一路緊盯著前方的郭老師試圖拉近跟郭老師的距離,但郭老師上山的速度實在很穩,我一直過了3K才勉強追上郭老師,但心率…wacow,181 bpm,實在後繼無力了,馬上又掉到郭老師的後方,只能勉強跟著啦…

到了杏花林附近遇到一力折返,不曉得是不是天氣偏冷跑起來會感到不適?繼續往上跑至貓纜貓空站補滿6K後折返,突竟我會在哪邊遇到老大呢? 事先有告訴老大跑到明德宮就可以折返下山,這樣的跑量也有9K,重點的爬坡段也都有跑到也不用怕最後會跑不完…

郭老師自嘲他目前跑山路是老人家的跑法,但看起來完全不是啊,上坡我勉強能跟他,但下坡他就像不用踩剎車般,一跨就是好大一步,我在後面距離被愈拉愈大…。跑了約9.4K,也就是離恆光橋還有2.6K左右看到今天穿著短褲以及夾腳ㄚ拖的雄哥,雄哥今天晚上可能太晚吃晚餐了,血醣過低微恙,我也猜雄哥因為穿著短褲及夾腳ㄚ拖在這種天氣跑貓空,也比較容易失溫,於是就停下來跟雄哥一塊邊走邊休息,等郭老師回到恆光橋後開車上來接我們下山。

冷冷的天跑山路還是得做好保暖,像老大的多層次洋蔥穿法就包了好多件,完全不怕冷啦!…

最後來碗熱熱的豆漿補充上貓空的熱量吧! 大家羊年見!

 

 

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sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸

sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸

本週跑量10K,過去7天跑量43K

本日數據: sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸
距離:      10.08 公里
移動時間:  58:14
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:09 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 142 bpm
最大心率: 160 bpm
平均跑步踏頻: 189 spm
最高跑步踏頻: 197 spm
平均步幅: 0.92 公尺

跑完2015渣打半馬後小腿痠了兩天,大腿倒是還好,拿鐵的情形到了今天已經改善了很多,晚上趁著無雨跟老大一塊跑跑河堤順便消消乳酸吧!

老大最近練得算勤,上星期下雨里程數無法累積,這星期就開始積跑量了,昨晚她自己先是獨跑了10K,今天晚上9點多我一回到家馬上就找我一塊跑步,嘖嘖,外面可是12°C的低溫啊!

低溫就低溫,頂多就再多穿件外套,沒下雨最重要!北新橋下熱身完畢後就跟老大同跑,步伐也跟她同步,第1K就以5:43的速度起跑暖身,好像有點快,2K的速度是5:24,哇,真的太快了,趕緊提醒老大將速度放慢一點,不然今天跑到後半會沒力哦…

途中遇到老大公司同事兼跑友Power迎面而來,這陣子Power跑得很勤,從2015年至今已經連6馬,累積不到2年也跑了25馬了,數字真是驚人…跟他打了聲招呼後我們繼續往公館跑,前3K AVG PACE大約落在5分半左右;折返後又再次遇見Power,這回他折返跟我們跑了1K邊跑邊聊,這星期原來他還要跑6小時的臺北國際超級馬拉松嘉年華賽,還是跑半夜時段,真是太驚人了,也難怪會看見到改跑夜跑,先前他可是晨跑咖呀!

告別Power後我們繼續往景美跑,老大今天打算跑10K,但至6K左右已略顯無力,原想鼓勵老大再加跑個2趟500快+500慢的間歇,不過她似乎有點喘了,果真一開始爆衝後速度是無法持續太久的,戒之戒之! 最後以5:50左右的速度再跑個4K,今晚10K冷冷風中的河堤消乳酸夜跑達標,回來洗洗熱水快快睡!

 

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sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

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本週跑量33K,過去7天跑量33K

本日數據: sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!
距離:      21.24 公里
移動時間:  1:38:07
平均移動步速:  4:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:57 分鐘/公里
高度增加: 86 公尺
高度減少: 94 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 184 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.13 公尺

上個星期日在冷冷雨中sub 4跑完櫻花馬,原本預期農曆年前這場2015渣打半馬可以在好天氣中完跑,氣象預報早先也預估天氣偏冷但降雨機率不高,無奈,無奈啊,又是場冷雨中起跑的路跑賽 囧rz

更慘的是昨晚還是沒睡飽,星期六跑到苗栗爬了人生第一座小百岳馬拉邦山,回到家洗完澡再洗完衣服已是12點後的事,偏偏渣打路跑設計的時間跟路線都不是很人性化(在我看來),早上5點半全馬半馬組起跑,5點前要完成寄物程序,這代表我至少要在4點半前出門,亦代表我要在4點前吃完早餐才不會在5點半起跑時腸胃不適,最後代表的就是跑者們得在3點半起床,偉哉主辦單位…一場在台北市市區辦的路跑比賽竟然要在3點半起床吃早餐?嘖嘖,這樣看來,富邦馬拉松7點起跑、5點半還加開早班捷運,真的有人性多了

再者,數萬名跑者要在台北市區大眾運輸工具還沒發車的一早5點前就來到凱達格蘭大道完成寄物,這又代快什麼呢?這代表清晨你很難叫到計程車,這也代表如果你要騎u-bike或是歐多拜到起跑點附近,就請上天保佑不要下雨,主辦單位有考量到這幾點嗎?唉,這也不是我第一次埋怨這種一大早把人趕到總統府前凱達格蘭大道路跑賽了…

抱怨完畢,來講路跑賽吧! 3點半醒來聽到窗外的雨聲就覺得不妙,起床第一件事是撐著傘跑到7-11買了一件輕便雨衣,這種天氣看起來得讓雨著伴著跑好一段路了,輕便雨衣剪至齊腰長度方便跨步,再將手肘處挖洞幫助排水,既防風雨又保暖,不穿的話脫掉折一折就可以收在腰部或是進水站時丟棄;吃完早餐更衣完畢,今天只帶上水壺腰包,內有手機一支、舒跑250cc*2、一塊義美小羊羹、一包寶礦力水得粉,「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」創辦人出發參賽…疑?今天才21K半馬呀!

4點半的新店的雨勢還是很大,只能搭計程車了,還好我夠幸運,沒3分鐘就有空車,但延途羅斯福路上好多人想招車招不到車,該說殘念嗎? 計程車上把外套脫了丟路跑袋,路跑裝外就套上一件雨衣,至會場已經4點50分,匆忙寄物暖完身雨還是一陣又一陣;起跑線前跑者們為復興航空235號班機空難罹難者默哀,接著又是致詞,立法院長王金平致詞了好陣子,冷風一陣陣吹來,跑者一陣陣抖啊啊…

終於等到5點半開跑,這人真的好多啊!全馬半馬加起來破1萬人要在窄窄潮溼天雨路滑且天未亮的中山南北路上跑著,沒人出事只能說是主辦單位好運,出發後1K我只能以6分速跑著,一邊在中山南北路上要躲著亂跑的跑rz者,一邊要小心腳下不要踩到路不平的台北路平過的馬路,更要注意跑者大忌貓眼石 囧rz

2K後人還是沒變少的趨勢,只是我逐漸把步速提高到5分速左右,心率也上了170,就這麼跑一段吧,今天的目標是100分完跑馬半21K,平均PACE要跑4:45mins/km才能進100分,前面人多又下雨危險,後面再慢慢地把速度加上來;3K後中山北路兩邊逐漸有空位出現,跑在路的左側再把速度加到4:40,這時心率上了175,沒什麼異狀,不曉得這樣的高心率能撐多久呢?

跑著跑著身體也熱開了,雨勢也緩和了些,脫掉輕便雨衣紮在後腰,就這麼跑下去吧,會冷再穿上輕便雨衣了…4.5K離開圓山進入大直,就趁人潮逐漸散開把速度再拉起來吧!接著的4K速度都是4:30左右,在這種高心率下跑著也沒什麼異狀,就呼吸急了些喘了些,這一路遇到了半馬1:45的綁著氣球的配速員,賽前得知另一位1:45配速員是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫Daniel Tun-Chieh Hsu教練就預計在路上遇到Daniel時可以跟他打個招呼,沒想到卻不見人影@@;一直跑到了8.5K左右,疑?是Daniel耶!原來他的氣球在脫雨衣以飄走了,不過背後的配速布還能知道是配速員…Daniel的身邊有一位打算挑戰全馬330(無誤,超強!)的正妹跑者一起跑著,原本只是要跟Daniel聊個天小跑一段,但Daniel聽到我的心跳已經在175以上跳了好久,也要我小休息一陣子,讓心率緩和一下,於是接下來2公里路就跟Daniel教練以他的配速在4:40~4:55的區間同跑,心律也得以降到170bpm以下。

10.5K左右有個水站,在這之前我把帶在身上的小羊羹和寶礦力水得全都拆了吞掉,喝了約100cc的舒跑解渴,進了水站丟了垃圾也跟Daniel教練say bye,開始後1/4馬的獨跑…

之後有好一段路是在高架道路上跑著,有幾段路是上下高架,不過對前後方這個速度群的跑者們對於上下高架應該都頗熟悉吧!12K在環東大道高架路段看到迎頭早已過折返區的選手群,wow,他們領先我超過3K吧!大約是在13.5K過折返點,此時步速約4:30、心率仍在175,雙腿小腿已有乳酸堆積而顯得略為緊繃,幸好到此我的AVG PACE已落到4:45mins/km,只要接下來的8K不到不出狀況,穩穩地跑應該是可以破100分的

後面幾K一直讓以心率維持自己的步速,盡可能不讓心率過175bpm,16~16.5K下環東接健康路是下坡路段放開雙腿讓重力拉著我往下跑,也得以讓心率又再次降到170以下,這邊全馬半馬再次合流一路跑到塔悠路,18K後進水門跑進了河濱段,至此已確定半馬破百不是問題,就看能再快多少了,我依舊以4:30左右的速度跑著;最後2K遇到編號#9204施先生超過我,這一路跑來好像都是追著前面的跑友們跑,這邊倒是第一次被超過去,於是我提起腳步跟上後配合他的腳步跑在他的身邊問他可否同跑一段?稍微聊了一下,他的兩腿小腿也已經緊了一段時間了,以這種速度跑了快20K沒有不緊的理由啊?之後我的步伐帶開了些超過了施先生,一直到終點前約200公尺我都還稍微領先他,看到終點拱門後,原本在我後方的施先生突然拔起腿超過我準備壓線,我好像還可以加速耶?於是最後的100多公尺我就以3分速左右拔腿狂奔勉強超過施先生,簡單的講,就是百米賽跑跑18秒的速度衝刺了最後一段路,心率直上184,心得是:wow

wow,晶片成績1:38:07,分組1:38:51,總排名235/8990,分組91/2741,半馬終於破百分啦!

 

抵達終點線後跟施先生合照

 

Yeah!!!新的半馬pb~

 

我算是較早抵達終點的,領餐合時這位美眉他們這組一直沒人排隊,我跑到這組領餐盒她們不只很high說大哥感謝還說大哥我愛你 害羞

 

Daniel教練以1:44:45的時間精準地開進半馬1:45配速列車

 

忠貞憲兵:江江和擔任視障陪跑員的廖大哥

 

2015渣打全馬 國內男子組前三傑

 

2015渣打全馬 國內女子組第一名陳淑華,2:44:47

 

賽後和TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊合照,這是一個跑後喝威士忌的概念(我沒喝啦,開車不喝酒,喝酒不開車哦!)

 

 

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sssun路跑日記_20150204_ptt山貓團今天好冷 木柵恆光橋-貓空山路 12K @5:24mins/km

sssun路跑日記_20150204_ptt山貓團今天好冷 木柵恆光橋-貓空山路 12K @5:24mins/km

本週跑量12K,過去7天跑量65K

本日數據: sssun路跑日記_20150204_ptt山貓團今天好冷 木柵恆光橋-貓空山路 12K @5:24mins/km
距離:      12.05 公里
移動時間:  1:05:02
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      4:26 分鐘/公里
高度增加: 382 公尺
高度減少: 380 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 180 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 1.01 公尺

2015櫻花馬拿到很不錯的sub4 3:59:14晶片成績,要感謝這陣子能週週跑貓空,讓跑山路該強化到的肌群都有練到,心肺功能也因為硬斗的上坡而變得更強健,為了答謝貓空這座山,2月份山貓團的揪團就繼續交給我來幫忙揪啦…

只是雨一連下了好幾天,這個晚上還有寒流南降,氣象預報一直顯示這個星期晚上是陰涼轉短暫雨的天氣,因此今晚團跑的跑友們比前幾次少了一半,有本週要跑渣打半馬的江江、全馬3小時實力,本週當渣打馬志工的的超強海陸弟兄鼎元廖晙欽大哥這星期也要帶著他的視障partner洪國展跑友一塊跑渣打半馬,因此兩個人今天也一起上貓空練體力,加上我,今天山貓團一共有5隻山貓上山。

老大呢?原本她興沖沖地想跟我今晚一塊跑貓空,上星期四她跟我跑一趟貓空後跑出了興趣,星期日趁我去跑雙溪櫻花馬的中午她還自己騎著歐多拜從恆光橋跑上貓空來回,嘖嘖,…今晚她原想跟我出團的,只是下班前一個小時她什麼不吃,吃了顆芭樂當晚餐還沒細嚼,回到家要出門前抱著肚子說胃不舒服,好吧,那就下星期再一塊跟團跑吧!

恆光橋下暖完身後大夥一塊上山,強者鼎元一馬當先,我緊緊地跟在後方,今天想看看自己能跟多遠,江江則是再跟在我後方,廖大哥由於要拉繩子帶國展跑,因此沒追求速度…跟在鼎元後方是一件很辛苦的事,看他輕輕鬆鬆跨出大步,我在後方苦苦追趕,在北二高涵洞前他的速度還用6分速左右暖身,過了北二高涵洞後開始大爬坡,他邁開步伐加快了步頻,wacow,5分速上山是怎麼一回事?我再怎麼追怎麼催就只能加到5:15左右,再來就上不去了,沒辦法,心率已經飆到180bpm…

就在心率一路維持在175以上,卻看著前方全馬3小時魔人鼎元一路甩開跟我的距離,在過了接近2K的髮夾彎後我再也看不到鼎元的車尾燈,開始了接下來10K的山路獨跑;3K/4K的上坡我開始覺得力不從心,PACE逐漸降到6~7分速之間跑上坡,但心率還是在170~175區間跳著,爆心跳真的超爽的(這句絕對是反話!);過了3.8K左右的杏花林後山路變平緩,終於心率可以降到170以下了,但還是覺得很喘啊,今晚跑這一趟,不曉得心肺會提升多少呢?

跑了大概5.3K,離貓纜貓空站還有400公尺左右就看到鼎元很輕鬆地從對向跑回來了,我們的距離不是只有這400m*2這麼短而已…過了貓空站再多跑一段湊滿6公里折返下山,才跑了200公尺就看到江江也上來了,今晚他的狀況也很不錯啊!這次的渣打半馬應該會拿到好成績吧!

之後一路下山總算沒再爆心跳,下坡我也順勢跑著不讓腳帶剎車,感覺這樣觸地較短,反而對腳踝跟膝蓋的衝擊會輕一些,下山大概是以4:40的PACE就這麼地滑下山,最後這趟12K貓空山路總空耗時65分鐘,上下坡平均PACE 5:24也是自己最佳的紀錄了吧!

只是回到恆光橋邊已經看到鼎元在橋邊輕鬆愜意地滑著手機,他竟然不到54分就跑完貓空了,wow…跟他聊了一下,果真跑山對能力的提升是最明顯的,看來我要繼續練啊!下星期三繼續上山囉!

 

sssun路跑日記_20150204_ptt山貓團今天好冷 木柵恆光橋-貓空山路 12K @5:24mins/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:11

sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:11

ptt Road_Running 路跑板同文轉錄討論: [心得] 第9馬,2015雙溪櫻花馬 sub4 @ 3:59:11

本週跑量74K,過去7天跑量74K

本日數據: sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:11
距離:      42.195 公里
移動時間:  3:59:14
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
高度增加: 1080 公尺
高度減少: 1077 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 176 bpm
平均跑步踏頻: 179 spm
最高跑步踏頻: 207 spm
平均步幅: 0.97 公尺

14°C,相對溼度82叭,一路細雨陣陣地下著,偶而還起霧,那雲吶,霧啊,美江,妳是否有看到否?這雲跟霧和雨讓我的眼鏡沾滿了水滴模模糊糊看不清楚路,第二年跑雙溪櫻花馬,我的第9場全馬…

說難跑嗎?也不會太難跑,只是上個星期每天看著氣象局預報,雨雨雨,一直到了星期六白天突然預報轉晴,當晚卻又改預報為雨天,好吧,最慘就跟2014年的13°C冷雨中起跑的櫻花馬一樣而已,前一個晚上十一點就寢,還抱著隔天天氣會轉晴的期待睡著…

四點半起床先吃了3片土司+沖泡奶茶+1塊義美小羊羹+綜合維它命+雞精,這只是起跑前4個小時的第一頓早餐,清空腹內垃圾後著裝,戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶+心率帶+Mizuno接力賽戰袍CW-X壓縮褲、ASICS虎走日本版加上帽子一頂,腳趾、足跟、該邊也擦上了凡士林防磨;至於今天的自備補給呢?今天的水壺腰包裡放了3包15公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+兩顆裝滿舒跑的250cc水壺,這樣的隨身補給跑場雨中山路馬究竟夠不夠呢?答案是足夠的…

出門時新店的天氣還不錯,地上微溼,只是看到雷達回波圖上東北角還是一大塊的雲塊,殘念啊!六點在首班捷運上跟挑戰雙溪櫻花初馬的Johan學弟會合,6點半台北車站轉搭跟去年同一班次404車次柴聯式自強號,一個小時左右的車程,車上再吃第二頓早餐,2片土司+香蕉+小羊羹再一塊,只有滿滿的醣份才能換來滿滿的能量啊!

過了汐止後沒位置了,只能站著一路站到雙溪,等一下,那位在車廂後方睡著的大叔是誰?不就是2014櫻花馬巧遇神人200馬大叔的那位王國賢大哥嗎?怎麼會這麼巧?我在比賽前看了制序冊還注意到他連多年參賽已經是VIP,才想著應會在賽道上遇到他,沒想到車上就被我遇到啦…王大哥醒來後跟他寒喧一路聊到了雙溪,連年參戰的精神真是令人佩服啊!

跟Johan在火車上也戴上了配速手環,通常平地馬我是不戴配速手環的,但櫻花山路馬為了知道上下坡的具體區間以及何處有補給站,我的做法是下載sportsnote配速手環,依櫻花馬大會提供的櫻花馬高度圖依序在各區間畫上上下坡的箭頭,再依櫻花馬大會提供的櫻花馬水站配置圖在有配置水站的公里處標示圈圈,最後依自己賽前估計4小時~4小時15分的賽前估計,上坡寫上6:30~7:00的PACE,下坡則寫上5:00~5:30的PACE作參考(只是實際上我對上坡估得太樂觀了XD,後文會詳述);Johan則是預估會在5小時半~6小時的區間完賽,因此我上坡幫他估8~9分速,下坡則是7分速左右,只是…

火車愈接近雙溪雨下得愈大,出了雙溪站有一種令人殘念的感覺,雨下著,溫度又低,看來這場2015櫻花馬跟去年一樣硬斗啊!

進了雙溪高中將外套全換掉,路跑裝之外另穿了一件剪短至齊腰、兩手肘挖洞的輕便雨衣,這是去年櫻花馬賽前前輩教導的秘技,在這種天氣穿上輕便雨衣一來防風不易失溫、剪至齊腰是為了好跨步、至於兩手肘挖洞,跑了幾公里出汗後只要雙手一舉高,兩肘就會倒出數十cc的汗水+雨水來了,排水用的啦…

寄完物後再補充一根香蕉+一包WEIDER in JELLY,今早吃得可真多啊,上完廁所後就往起跑線出發,wacow…怎麼會排得這麼長啊?Johan跟我就排在「請幫Amy姐初馬加油!!」三人組以及「小學生反串俱樂部」的後面等待起跑,其實這兩群人還真有趣,跑馬嘛,有些人是為了自己的pb,有些人是為了健康,有更多人是為了友情吶!

8點30分鳴槍,Johan跟我花了3分鐘才緩緩通過起跑線,按下Garmin Forerunner 220 GPS錶,起跑,只是因為這短短的3分鐘,卻讓Johan初馬的挑戰有了殘念的大會成績…

起跑1公里左右是在雙溪小鎮上暖身繞圈,離開雙溪前照例會有一群女學生在路邊幫跑者們加油擊掌,大叔我跟去年一樣把握這個機會,擊掌後大喊「我跟正妹擊掌了」XD…1K後離開雙溪人潮距離也逐漸拉開,只是速度依舊在8分速上下徘徊,我的配速表上明明前2K是寫6分速啊,只能說自己太樂觀了 囧rz

2K後海拔高度逐漸由50公尺一路爬升到9K後的接近500公尺,這連續7公里以上的上坡是櫻花馬的第一個大惡魔;離開平地路段後我揮別Johan開始獨跑,原本樂觀的我想照著平時貓空練跑山路的經驗,以至少7分速跑上第一段長上坡,沒想到速度才到7分半左右心跳就破170了,不行啊,這麼高心率跑下去很快就會堆積乳酸跑到炸掉,只能把步速修正到7分半到8分速之間;這段路上遇到ptt貓空山貓團沈大哥,富邦跑3小時18分拿到波士頓馬拉松資格的他今天怎麼沒跑起來一路往前衝?原來是前一個晚上尾牙喝得太high了今早宿醉只能慢慢上山,沈叔叔是有練過的,小朋友們如果宿醉了還是在家好好休息啊!6~9K後身體更加熱開了,路上狀況較不好的跑友們也開始當步兵散開來了,於是速度逐漸加到6:30~7:00之間,心率則偏高維持在165~170之間,不過接下來就會是下坡,應該可以讓心臟跳得緩一些…

8K左右拆了第一塊小羊羹補充熱量,今天的補給策略是8/16/24/32K附近的水站前各吃一塊小羊羹並配一口運動飲料,8/16/24K附近的水站前拆一包寶礦力水得粉直接倒進嘴裡再吞一口舒跑補充電解質吞下,這一路上我完全沒再吃任何補給站的固態補給,只有30K後快速地進了兩次水站各喝了一杯運動飲料補充水份;這樣子的補給策略在我近幾次跑全馬都覺得很好用,完全沒抽筋也有充足的體力讓我跑回終點,畢竟一塊40公克的小羊羹就能帶來151大卡的熱量,好吞好消化好吸收(只是賽前要在包裝底部剪一個小缺口,方便拆開),才不會像我一位跑友在使用巧克力醬型補給時一撕開就噴得全身都是巧克力(對,沒錯,廖大哥我就是在說您呀XDXD)…而寶礦力水得粉內有各種電解質加上砂糖以及葡萄糖,補給起來比鹹死人的鹽碇來得容易入口些;這兩種補給品加上舒跑,就我這種土砲練功型的跑者而言算是物美價廉又好取得的隨身補給品,當然如果跑全馬的時間拉長,腰包空間夠大的話多帶幾塊小羊羹+幾包保礦力水得粉是比較保險的…在此也歡迎各位跑友一起加入小弟不才在下老孫我本人所創立的「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」哦!

這張照片是在9K處D水站前被補給王攝影師所拍到的,可以看到我右手手腕上的配速手環,以及右手所拿著的剛拆開寶礦力水得粉,雨衣的水肘處有明顯的挖洞方便讓雨衣裡的水滴流出來

第一波爬坡段接近結束時遇到綁著紅色氣球擔任6小時配速列車的貓空跑友郭老師,跟他問候加油後郭老師還告訴我這輛列車不是我該搭的,應該要去找430列車…我也想啊,只是不知道何時才追得上?不過還好9K後就是一段長下坡,這段路上我一路把PACE從6分速左右加到破5分速,下坡心律倒是很輕鬆地跳在160bpm上下;15K後又開始緩上坡接著小段下坡,不過15K之後這段算是好跑,坡度不會太大,不過到了18K左右對面就有車輛鳴笛開道而來…不對,是第一名的跑者幫車輛開道而來,這速度也太神了,我跑18K,那第一名的跑者已經跑了近25K了,這就是實力的差距啊啊啊…不過在我一路趕路之下,到了21.5K折返點前,我已陸續超越530/500/以及430的配速列車,折返點的時間是2:13:44,不過AVG PACE僅有6:13mins/km左右,離預期目標還有一段

前半馬花了213,這樣看430完賽ok,但415還要加點油啊!折返後到30K左右是一段下坡居多的山路,這段路上我繼續加速賺時間,步速從5:30左右一路再催到4:40左右,但心率也僅在160左右輕鬆地跳著,膝蓋腳踝也沒什麼狀況,迎面看到初馬跑者還能幫他們喊聲「初馬加油」,看到遠遠而來拿著「請幫Amy姐初馬加油!!」的大哥以及Amy姐還大喊了幾聲Amy姐加油,最後對向人潮逐漸稀疏 ,好幾位明顯落後的跑友拖著疲憊又沈重的步伐,跟他們喊了幾聲,「步伐拉大,要跑起來啊」…希望他們能順利回到終點啊!

路上遇到了幾次碎石子掉進鞋子裡的小插曲,這是在以往賽事從來沒遇過的,在將近14K左右跑著跑著左腳掉進了一顆碎石子,原本不想理會它,然而卻一直卡著我的左腳腳後根不是很舒服,閃到路旁稍停一下子站著鬆開鞋帶脫下鞋子,把裡頭的碎石子倒出來,重新穿上鞋綁後鞋帶後好繼續往前跑,只是過了一分鐘才跑了了100多公尺,又覺得有碎石子,大概是剛才沒倒出來吧? 這次只好在路旁找一塊水泥礅坐下來好好地再重新鬆綁,倒了好幾次鞋子確定碎石子了才又重新上來;回程則是在27K處又掉了顆碎石子進鞋子裡,只是這次是右腳中獎,再次在路旁水泥礅坐下來處理…這3次脫掉鞋子處理大概花掉3分鐘以上吧,不過時間也不算浪費,就趁著稍停下來後心率稍微緩和,綁好鞋帶後繼續趕路…

這兩次參加櫻花馬主辦單位都安排B~H共6個來回水站,平均每3公里就會有一處補給點,救護站則是設了2個救護站,只是聽較晚回來的跑友們聊到後來的救護站物資呈現不足的狀況,肌樂也用完了只能靠幾位好心的配速員隨身攜帶的肌樂幫忙消痛(是的,我就是說郭老師)…在此要感謝諸位好心配速員,未來小弟不才在下老孫我在能力足夠足以擔當配速員時,一定會帶上三罐肌樂幫路上跑友們噴腳消痛…;這場櫻花馬我只在接近31、34公里處進了E/D兩個水站各喝了一杯運動飲料;跑到31k處剛好身上的舒跑也剩不到半罐了,想說才剛結束折返點至此爽爽跑約9K的連續下坡,接下來又要面對4K多的連續上坡,不如就進水站喝個一大杯運動飲料好了,果然31K處開始的一處大上坡簡直要人命,坡度讓附近的跑友全部停下來當步兵,看到心率一下子爆增到172,算了,這一段陡上坡我也下來當步兵好了…走了大概將近200公尺坡度漸緩,繼續再跑起來,之後4K左右的山路還能以6分速不到跑上坡,33.5K左右又一處要命的連續上坡又讓我直接變步兵,步速也一下子掉到8分速以下,幸好這是最後一個陡坡了,過了這將近500公尺的陡坡後終於見到了D水站,再次進站來一大杯運動飲料犒賞自己吧!

最後8K幾乎一路是連續下坡,我已花掉3小時又21分,全程AVG PACE已降到5:55 mins/km以下,如果下坡沒出狀況以410完跑應不是問題,成績可以落在我預期的400~415區間;這時雙腿狀況還滿不錯的,也還有體力,下坡就拚拚看速度能否一路將AVG PACE拉進5:40 mins/km以下,看能否挑戰sub 4完跑櫻花馬…這一路下山我把速度拉到4:30mins/km上下,腳掌也不踩剎車就順順地跑下山,這樣一來觸地時間變短反而對膝蓋腳踝的衝擊力比較小,話說回來,在CW-X壓縮褲+ASICS虎走日本版的加持之下,下坡的衝擊得以降低,好的裝備還是值得投資的!倒數4公里進C水站前把雨衣脫掉交給志工繼續往前衝,只是一脫掉時有點後悔,雨淋在身上有點冷啊啊啊…

隨著里程數一直往上增,AVG PACE也一路往下降突破5:50 mins/km,感覺sub4真的有機會;接近38K時遇到Garmin破4團的同學小科,小科是擁有全馬330能力的跑者,一邊跟他同跑一邊問他要不要拚櫻花馬sub 4?當然要拚看看啊!一路同跑將近1公里左右,小科似乎比我更晚出發,如果我想讓晶片時間跑進sub 4,最後這3k要再趕趕路,於是揮別小科繼續往前衝…

39公里跑了3小時44分,AVG PACE已降到5:45以下,最後3K下坡繼續維持5分速以下,sub 4應該不是問題了…不對啊,怎麼愈跑AVG PACE反而愈來愈慢,明明時間還在繼續走啊? 很奇怪的這支Garmin Forerunner 220 GPS錶偶而在跑山路時會遇到當機的狀況,我在螢幕當了3分鐘跑了約700多公尺後才發現里程計數沒繼續走,時間卻仍正常增加,遇到這種狀況只能按下pause鍵後再resume,嗯,終於里程數又繼續增加了,只是錶面顯示的AVG PACE 卻掉到了將近5:50,至於我現在究竟跑到哪了?沒關係,反正後就一路順勢往下跑吧,反正路邊還有大會里程可供參考。

跑過好幾個髮夾彎,聽到前方有加油聲在鼓譟,已經來到最後一個,也就是B水站了,這個水站有好幾位ptt路跑社的跑友在這個水站當志工服務跑友們,在這個水站我沒停留就一路往前跑,倒是山貓團的盈安大哥很大聲地大喊「老孫加油」幫我打氣,有人加油真是開心!繼續跑吧,為sub 4而跑吧!終於出了山路轉進雙溪小鎮了,前方敲著鑼鼓聲,過了最後的轉角,前方的計時器時間還不到4小時零2分,我是在大會時間起跑3分鐘後才跑出計分踏墊的,最後200公尺就再加個速吧!4分半速衝回終點,大會時間4:02:46、晶片時間3:59:11、總名次220/3737、分組 67/1441,比賽前預期的成績還好,也比去年櫻花馬5:12:55的成績快了近70分鐘,我的第4場sub4 全馬…

 

終點跟小科合照,小科拿了戊組分組15上凸台,小科明年就是丁組了,要繼續進化哦!

後記:

回到雙溪高中,退了晶片買了一份義賣香皂,領了便當後到體育館領完寄物,身體滿是汗水加雨水,到男更衣帳棚裡把溼掉的衣物全脫掉,想拿起水桶裡的冷水往身上沖卻是沖不下手,只是頭髮早就抹上洗髮精了,一旁沖著身體的幾位大叔見我遲疑著,馬上以水瓢往我頭上補來清水,waaaacowwwww,怎麼會這麼冰啊? 好吧,都沖下去了就好好地把身體沖乾淨,只是這種天氣這種水溫,來年我還要再挑戰一次嗎?也許今年11月,我又會繼續手滑 XDXD

穿著拖鞋找了一處走廊吃便當,這時的我已經沒穿運動衣物了,有一對男女生應該剛跑回來,看我一整個大叔樣坐在地板上穿著拖鞋吃著便當穿得不像跑者,有點好奇地問我:你是來參加路跑的嗎? 對啊,我跑回來在吃便當了…原來他們倆是前一天從台中北上跑櫻花馬的跑友,問了問對方的完賽時間,4小時20分左右,女生Amy Ku應該有進分組前幾名吧?我一邊吃便當一邊跟他們聊著,講到我自備義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料完跑全馬,聽得他們也很想下次跑全馬時如法泡製,太棒了,「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」終於找到外縣市朋友願意推廣嘗試了 YoY

Amy他們要趕車回台中了,跟他們揮別,旁邊一位大哥跑來問:「你是馬拉松世界的孫士勝嗎?」,是呀我是,我們曾碰過面嗎? 原來這位大哥是CH兄,我們在2014光橋夜跑的成績是很接近的4小時4x分左右,之後我參加了14週的Garmin Forerunner 220全馬破4計畫,在科學化的訓練之下在富邦馬跑出了335的成績,CH兄當時就和我在我的馬拉松世界頁面討論了好幾則對話來回,沒想到今天竟然會在櫻花馬碰到還被認出來;跟CH兄聊了這陣子的訓練心得,也鼓勵他戴上心率帶來自我訓練,能夠遇到讚賞自己訓練過程的跑友,還能夠心得分享,非常開心呀!

 

下午2點初,距離比賽時間也過了5個半小時了,撐著傘到終點幫認識的跑友們加油吧!依序有誰進終點呢?

首先是阿飛,勇者阿飛,摔斷過左膝前十字韌帶,只有9%能夠繼續運動的機率,他不只完成了田中初馬,今天還完成了高難度的櫻花馬

 

接著是中了ITBs的郭老師,即便中了ITBs,擔任6小時配速員的郭老師仍以大會時間5:59:33的時間精準地領著跑友們回到終點,這邊有郭老師初次擔任配速員的心得

 

宿醉的沈大哥趕在關門前和好友們以6小時35分的成績跑回終點,不曉得有沒有寫下PW?跑了6個半小時頭應該不暈了吧!明年跑波士頓馬之前可別再喝囉!

 

關門時間愈來愈近,有愈來愈多跑者趕著在關門前跑回來,有些人哭著回來拿到初馬,也有人一回到終點就躺在路上大口喘氣;還沒見到Johan學弟跑回來,看來是山路上舊傷復發了…6小時40分一到,裁判一聲令下收起了所有的獎牌,晶片計時也停止了,只有終點時鐘仍繼續走著,200公尺外看到穿著雨衣的熟悉人影,Johan一拐一拐地從轉角跑回來了,就差3分鐘,左膝蓋的傷讓Johan下坡完全只能當步兵,而不熟悉借來的GPS錶也因為auto pause以及跑到沒電而讓Johan錯估形勢,我是跟Johan一塊通過起跑線的,事後看了自己大會時間4:02:46扣掉晶片時間3:59:11,剛好差3分35秒是我們經過起跑線的時間,而Johan是在大會時間6:43:33回到終點的,這樣算來,晶片時間剛好在6小時40分以內啊啊啊…真是殘念的櫻花初馬,但至少是靠自己的毅力跑了42.195K到終點,就好好養傷吧!未來有機會我們再一塊挑戰你的初馬達標。

分享Johan的初馬殘念心得 馬年跑初馬 羊年喜洋洋,在此節錄Johan和和溫腥跑友的對話…

Part I (過折返點不遠處,掰咖緩慢前進中…)  跑友:欸!你還好嗎?要不要去路邊拉拉筋。  Johan:啊…我是膝蓋痛說…  跑友:喔…那就等回收車摟~~掰啦!

Part II (滿心期待地進入某醫護站…)  工作人員:肌樂沒了!  Johan:蛤!膝蓋好痛喔…  工作人員:來這邊坐一下…要不要等回收車? Johan:才三個小時,還要等很久餒…我好冷… 工作人員:不然我開救護車載你下山摟摟。 Johan:謝謝!我繼續上路惹…

Part III  (約莫30k處,滿載跑友的回收車經過身邊…) 有個女跑友打開窗戶對著Johan喊:要不要上車啊~~~ Johan:不用了!我還行! 回收車往前開了十公尺又停下來,似乎期待Johan趕快上車。Johan趕緊假裝跑起來,回收車才又不情願地開走…

 

 

以上是這場2015北馬雙溪櫻花馬的心得,最後感想:CW-X真是好褲、ASICS虎走日本版真是好鞋、心率帶+Garmin真是好裝備…

對了,目前第一屆貓空大滿貫奶粉盃慈善馬拉松賽仍接受報名中,想一起挑戰貓空山路42K連跑的跑友們,歡迎一塊加入哦!

 

 

sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:14 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

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