sssun路跑日記_20141226_景美河堤至公館來回跑*2 12K @4:58mins/km

本週跑量32K

本日數據: sssun路跑日記_20141226_景美河堤至公館來回跑*2 12K @4:58mins/km
距離:      12.01 公里
移動時間:  59:34
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加: 54 公尺
高度減少: 51 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 175 bpm
平均跑步踏頻: 195 spm
最高跑步踏頻: 207 spm
平均步幅: 1.04 公尺

昨晚下雨公休一天，眼看今天又是溼答答的天氣，沒想到晚上八點過後雨停，趁著沒雨就在11點來跑跑河堤補充跑量好了…

2014富邦馬結束後，自己排定的課表希望能自己在健康跑的同時仍能有更好的成績，目前估計週跑量會調整到50~60K之間，而跑的質/速度會比Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的這14週還要再快一些，至於快多少，破4計畫在自我練習時都有維持在5:40mins/km的速度，那未來的自我訓練就往上調整一個區間，來到5:10~5:00mins/km的區間，而未來的間歇跑就以快跑區間落在4:30mins/km以下，慢跑區間落在5:10~5:00mins/km之間，希望這樣子的調整能讓自己的心肺機能以及肌力更上一層樓。

今晚就以1個小時跑滿12K為目標好了，北新橋下暖身後起跑，地上還有點溼路燈也有幾盞未亮，剛起跑不是很放心，以 5:46的速度不到150的心率跑完熱身的第1K，2K後速度開始調整到接近5分速，在5分整的狀態下我的心率可以穩定地維持在160bpm左右；第一趟從公館折返後遇到大逆風，風吹著臉感覺有點涼啊，速度也稍微到5:10~5:30，過了逆風段後又開始把速度拉回5分速左右。

跑完6K回到北新橋下繼續往公館再跑，第二趟的速度就一路壓在5分速以下，最後一趟從公館跑回景美也不管逆風了，再稍微抬腿增加步距，最後3K以4:41/4:35/4:26完跑，一個小時內跑完12K完成今晚的路跑…wow，又過半夜了…

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