Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第14週第4天_1218_富邦全馬賽前練習 8K

2014台北富邦馬拉松倒數3/98日
本週跑量31/32k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第14週第4天_1218_富邦全馬賽前練習 8K
距離: 8.05 公里
時間: 42:05
平均步速: 5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速: 4:05 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 177 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 202 spm
平均步幅: 0.99 公尺

富邦馬倒數3天，今天Daniel Tun-Chieh Hsu教練給大家下了賽前的練習指令，安排了最後這3天的課程內容：

週四：輕鬆跑15分鐘＋馬拉松配速（5’40”）10分鐘＋節奏跑（5’00”）10分鐘＋慢跑15分鐘
週五：輕鬆跑10分鐘＋馬拉松配速（5’40”）10分鐘＋慢跑10分鐘，100m輕快跑5趟
週六：輕鬆跑30分鐘
週日：比賽

今晚十點回到家，趁著天侯還不錯，氣溫也比昨天回升了5度來到了16度左右，馬上到景美河堤來趟夜跑…

自己照著Daniel Tun-Chieh Hsu所安排的內容做了些調整，不以時間來跑今天的練習而是用距離來跑，預計先輕鬆跑熱身2K+馬拉松配速2K+節奏2K+慢操收操2K，總共8K的跑量應該不會離教練要求的課程太多；十點半在北新橋下熱身完後起跑，前2K熱身分別跑了5:53/5:40，馬拉松配速跑的2K我則是照著自己的狀況輕鬆地跑了5:27/5:22，最後加速的節奏跑狀況還不錯，以4:36/4:18跑完這2K，最高即時PACE還跑到了接近4分速左右，心率也衝上了177 bpm，但整個身體也沒有太大的負擔…最後2K收操慢跑則跑了5:14/5:19，回到了景美橋邊做了幾趟高強度拉筋，雙腿不緊不痠狀況不錯，愈來愈期待星期日的富邦馬拉松了…

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