Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第5天_1205_景美河堤至公館來回 12K @4:58min/km

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第5天_1205_景美河堤至公館來回 12K @4:58min/km

2014台北富邦馬拉松倒數16/98日
本週跑量55/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第5天_1205_景美河堤至公館來回 12K @4:58min/km
距離: 12.02 公里
時間: 59:46
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:04 分鐘/公里
高度增加: 45 公尺
高度減少: 42 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 194 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.04 公尺

這個星期僅剩下今明兩天能補充里程了,直到昨天的里程僅43K,今晚雖然冷,還是要再出門跑個步,老大看到我穿上長褲外套後還故意酸我要不要考慮明天白天再跑,問題是今晚再不跑,明天恐怕會跑不完啊 囧rz…只能說我自己也開始佩服自己了…

又是14°C,但體感溫度僅有11°C,今天雖冷,風也稍大,但是美麗的週五夜晚啊,再加上今天是個乾冷無雨的天氣,感覺今天河堤邊的人有比昨天多了些…今天一樣跑老路線:北新橋到公館來回兩趟共12K,前1K就先以5:40熱身,雖然風吹在身上有點冷,但跑著跑著關節肌肉就暖開來了,不過心率在 1K左右突然從150bpm左右衝到168bpm,大概是心臟把更多為了把熱血打到全身,只好跳快一點…

2K後狀況不賴,PACE直接加到5:15,心率也開始穩定在150~155 bpm之間,還在有氧區間,還有體力,那再加點速,3K後就沒再讓PACE掉到5:10以下了;在暖完身後即便速度加到5分初頭,心跳還不會突破160 bpm,只能說涼涼的冬天才是屬於我的路跑季,至少我這頭水牛不會邊跑邊喘邊甩頭 XDXD

跑完6K回到景美後又折返往公館跑第2趟6K,第2趟6K的PACE盡可能都壓在5分速以下,跑得也算頗為順暢,只是碰到逆風時還是會有點苦惱,速度會稍微掉下來一點點….跑完10K後看到AVG PACE在5分5秒左右,感覺腳還可以再抬高拉快速度,就試著讓整段路的AVG PACE破5分速好了;最後2K就一路把速度加到4:34和4:14,張大嘴巴呼息換氣,心率也一路從165 bpm上升到174 bpm,還OK啦,撐得過來…

回到景美再拉拉筋,雙腿的狀況很不錯,本日12K耗時不到1個小時,本週累計55K,明天再跑點距離補充進展高峰期所需里程,下星期比賽調整期的練習就是在地球彼岸囉!

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