Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K

2014台北富邦馬拉松倒數27/98日
本週跑量13/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K
距離: 13.01 公里
時間: 1:04:06
平均步速:     4:56 分鐘/公里
平均移動步速: 4:56 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加: 49 公尺
高度減少: 49 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均跑步踏頻: 192 spm
最高跑步踏頻: 203 spm
平均步幅: 1.06 公尺

算了算這星期行程比較緊,週末可能沒時間能夠練習間歇跑,今晚回到家雖然晚了也有點累,但從Garmin換回來的心率帶終於又能陪著我測心率了,就還是趁天氣不錯先練習個間歇吧!

進展高峰期的間歇反覆跑課程訓練目標是1K快+0.5K慢,四週的訓練分別為5、6、6、8趟,我在第一週先跑了10趟,上星期則是跑了一次AVG PACE不到5分鐘的半馬,今天為了配合老大練習10K慢跑的時間,我就跑個8趟,粗估可以在65分鐘左右完成訓練回家洗洗睡…

景美北新橋下熱身完後先跟老大跑1K warm up,老大今天的目標是10K維持穩定步頻及呼吸,能夠舒服地完跑10K,因此第1K的陪跑特別要老大把速度放慢到6分速以上,過了1K後我就進行8趟1K快+0.5K慢的間歇練習,剛好這12K就在景美-公館這熟悉的區間來回兩次。

今天的快跑試著盡量加大步距讓PACE能夠維持在比4:40還快的速度,跑起來雖然喘,但心率大致都能維持在170 bpm以下的T區間;每趟500公尺的慢跑則盡量把速度壓在比5分半還快的速度,心率則落在160 bpm的有氧M區間,再配合一口運動飲料,間歇跑跑起來雖然很操體能但很帶勁啊!

8趟間歇跑完共13K,花了64分鐘左右,其中一段10K區間跑出使用Garmin Forerunner 220兩個多月來最快的區間速度48:19,有持續進步,回到景美舊橋邊老大正在跑後伸展拉筋,看來我時間估得相當準確啊! 回家洗洗睡囉!

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

Leave a Reply