Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36

2014台北富邦馬拉松倒數35/98日
本週跑量65/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36
距離: 21.11公里
時間: 1:44:36
平均步速:     4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速:     3:23 分鐘/公里
高度增加: 89 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 211 spm
平均步幅: 1.05 公尺

這個星期外務繁忙加上天氣陰雨,星期二/五/六都沒辦法到河堤邊補充里程,趁著星期日天氣還不錯,下午4點半跟老大一起到河堤邊跑步,將進展高峰期第一個星期的間歇反覆跑課程訓練完畢…

穿上TARTHERZEAL Wide虎走2013寬楦版出門跑間歇…去年7月買下來後主要是拿來當賽事用鞋,一直到了加入Garmin Forerunner 220全馬破4計畫後把它拿來作平時練習用鞋,比賽或是山路練習則換上Tarther Japan,雖然有朋友說拿虎走當練習鞋有點浪費,但是穿起來的輕盈感會讓跑感很舒服;9月初時累積里程僅500K,現在11月中旬剛好破1000K了,這兩個月里程累積里程的速度相當快速啊…跑滿1000K後目前左腳大底AHAR+耐磨層已經逐漸磨光,開始吃到SoLYTE中底,估計再磨個300K應不是問題,等年底跑完台北富邦全馬後,這雙TARTHERZEAL Wide就可以功成身退了…

進展高峰期的間歇反覆跑從基礎期的2K快+1K慢共跑5趟,調整為1K快+0.5K慢共跑5~8趟,快跑時盡可能用5K Speed的速度去跑,慢跑則不慢於全馬破4的配速5:40,一開始感覺會有點硬,但實際上跑起來是比想像中輕鬆一些。

起跑前將Garmin Forerunner 220 GPS錶設定1K+0.5K的Interval*10遍,加上warm up以及cool down,會設10遍是想試試自己能否完成跟基礎期一樣的間歇練習長度;帶上水壺腰包從北新橋下暖身後跟老大一塊出發,第1K先warm up沒想到老大就先以5:43的速度衝出去了(後來老大跑了12K,路上喘得要命還跟我要水喝XD),warm up後的第一趟1K快跑就以4:14的PACE跑完,配上5:24的0.5K慢跑好像有點過快…之後幾趟的漸漸地展現出自己不足的地方,快跑一路從4:25掉到第7趟的4:48,而後又再拉回4:30左右;慢速跑的話有點把速度放得太慢,有幾趟都破了5:40甚至第4趟還掉到快6分速,未來幾周的慢速跑可能要再叮嚀自己要穩住速度…

跑完10趟1K+0.5K的Interval後總里程為16K,看看Garmin Forerunner 220 GPS錶的數據,AVG Pace不到5分,體力還有,水壺腰包裡還有200cc左右的運動飲料,來試試把里程跑滿21K好了,如果能維持在5分速以內,搞不好可以突破今年台北國道馬半馬的01:46:52的PB哦

於是從北新橋旁再往公館跑,一開始一5分速左右跑,但一不注意步速就掉到5:30左右,眼看5分速不保,馬上把跑步模式從輕鬆跑轉變成間歇模式,於是補上了兩趟4分半左右的1K快跑再配上緩和跑,最後回到北新橋下,21.11K,總時間1:44:36,AVG PACE 4:57mins/KM,跑個自我練習的間歇跑結果破了半馬PB了…一定是看到今天臉書上豆漿盃諸多跑友都跑了半馬,腳癢症候群發作啊!

本週山路跑滿20K、間歇滿跑10趟並加碼到21K,只是外務繁忙加上天氣陰雨,週跑量僅達到65K,下星期要好好地累積里程了!

分段  時間     距離  平均步速   分段  時間     距離  平均步速  
1        5:49.6  1.02   5:43
2        4:13.9  1.00   4:14           3        2:42.0  0.50  5:24
4        4:24.6  1.00   4:25           5        2:54.3  0.50  5:49
6        4:36.3  1.00   4:36           7        2:47.0  0.50  5:34
8        4:29.1  1.00   4:29           9        2:59.3  0.50  5:59
10      4:35.2  1.00  4:35           11      2:47.0  0.50  5:34
12      4:38.4  1.00  4:38           13      2:51.1  0.50  5:42
14      4:48.1  1.00  4:48           15      2:54.2  0.50  5:48
16      4:31.5  1.00  4:31           17      2:46.7  0.50  5:33
18      4:34.6  1.00  4:35           19      2:50.4  0.50   5:41
20      4:25.7  1.00  4:26           21      2:39.1  0.50   5:18
22    25:17.6  5.09  4:5
 

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