Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社

2014台北富邦馬拉松倒數53/98日
本週跑量37/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社
距離: 18.03 公里
時間: 1:47:33
平均步速:     5:58 分鐘/公里
平均移動步速: 5:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:11 分鐘/公里
高度增加: 622 公尺
高度減少: 619 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.94 公尺

連續第三個星期三跟著ptt路跑社跑貓空,今天到恆光橋橋邊已經是7點半左右,涼亭下倒是已聚集了5位跑友,但是前兩個星期都出現的團長雄哥卻因故無法前來,因此今天的ptt貓空團就由一位身高超過185的長腿郭老師帶隊跑貓空山路。

一路上聊著才知道郭老師過去四個星期已經連四馬,包括308草山月世界、真武山、礁溪馬,都是硬梆梆上上下下跑的山路馬,看來今天跟著郭老師跑一定不會太輕鬆…

果然上貓空的前4k郭老師跟一位大哥就跨著輕鬆的步伐往山上跑去,我只能勉強維持170上下的踏頻配合160~170左右的心率努力地跟上7分速左右的上坡速度;過了4K坡度逐漸變緩,郭老師的PACE更是一路加到破6分速,我只能在後方苦苦追趕啊…

上了貓空纜車貓空站後我多跑了200公尺補足6K再折返,這下貓空的大下坡過去我了不起是用5分速跑下山,今晚在郭老師的帶頭之下,雖然我已經把下坡PACE加到了最快4:40左右,但我還是看不到郭老師的車尾燈啊…還是要克制些,下坡並非我能亂加速的路段,萬一跑得太興奮小腿抽筋或是膝蓋痛起來反而麻煩。

花了大約70分鐘左右跑完前12K回到恆光橋橋邊,喝了幾口運動飲料,告別郭老師後我又往老泉街跑,想說再往上跑個3K後折返,一共跑滿18K才補得滿這星期山路訓練的基本量;獨跑上山3K這段路已經有點腿軟,PACE一路從6分速退化到8分速,看來我跑山路的能力還有很大的進步空間 XD

獨跑完3K,剛好可以看到遠方的101,這view真的不賴啊,一個人就在山路邊靜靜地欣賞大台北盆地,喝了幾口運動飲料後折返下山,最後3K的獨跑下山不用再追趕郭老師車尾燈啦,於是穩穩地以5分速跑下山,最後以AVG PACE=5:58 mins/km跑完本週的18K山路訓練量,有達到Daniel Tun-Chieh Hsu教練要B組山路練習的6:06’/km avg pace,海拔高度增加也達到了622公尺再次達到新高…

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