Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第5週第1天_1013_景美河堤至公館 2K+1K Interval*5 16K

倒數69/98日
本週跑量16/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第5週第1天_1013_景美河堤至公館 2K+1K Interval*5 16K
距離: 16.03公里
時間: 1:25:21
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     3:50 分鐘/公里
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均跑步踏頻: 185 spm
最高跑步踏頻: 198 spm
平均步幅: 1.02 公尺

簡短心得：第一次練2K+1K間歇反覆跑5趟，快跑PACE落在4:54~5:11，慢跑PACE落在5:41~5:54之間，慢跑速比教練要求配速還慢了些，未來的練習可以再修正…

晚上八點半跑到台北田徑場找Sean Wang拿這星期日Mizuno馬拉松接力賽的號碼布以及衣褲，這星期日要跑Mizuno馬拉松接力賽，看來整個星期的練習課程勢必得做一些修正，上星期由於又雨又感冒又開車來回台北台南屏東(我這個LUB…)，破4基礎期的80K只吃下了46K，進度遠遠落後，這星期得要加把勁將訓練課程補上，不然會愈來愈落後啊啊啊 …

回到家打開Mizuno馬拉松接力賽的衣褲，雖然我挑的size是L號，但這L也實在太合身了吧(羞)，沒等到褲子先下水洗過，晚上先穿它來試跑看看會不會卡到陰XDXD

在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的計畫課表中，去除上星期基礎期第一週的團練之外，從這星期開始要每星期練過一次快跑2公里、中間慢跑1公里的Interval間歇跑，教練團是如此規劃的：

「最重要的週期，培養體能、肌耐力以及基礎速度為主，速度練習每週一次，為2公里的反覆跑，反覆跑的意思其實類似間歇訓練，採用快跑2公里、中間慢跑1公里的方式來進行，重複5趟，但對於這次的破四計劃，教練團規劃了較特別的練習方式，將訓練配速的焦點鎖定在休息慢跑的速度，而不是快跑2公里的配速。 休息慢跑時配速不應低於破四馬拉松預定配速的5:40’/公里。快跑時的速度沒有限制，比慢跑的配速快即可，但應以順利完成5趟的訓練為目標。 這樣安排的目的，在於讓學員以高於馬拉松目標配速的速度進行訓練，培養基礎的速度感，待進展高峰期以馬拉松配速來練跑時會感到相對輕鬆。」

基本上這樣子練習的強度應該不會弱於Yasso 800s，先前自己跑過兩趟分別是x5以及x6的Yasso 800s，但每次的跑量都在8K以下，今天想要一次跑完5趟2K+1K，辦得到嗎？

結果是，我勉強辦到了，…會用勉強這個字眼是因為我的快跑PACE落在4:54~5:11，慢跑PACE落在5:41~5:54之間，慢跑速比教練要求配速5:40還慢了一些，未來的練習可以再修正…

10點20分跟老大從景美北新橋下出發，今晚的天氣很涼，才20°C，一開始起跑略感寒意，但熱完身後倒是覺得這種氣溫有助於散熱…我將Garmin Forerunner 220 GPS錶的練習模式設為2K Interval+1K Rest的模式，再加上Warm Up；跟老大一塊出發跑完前1K Warm Up後就讓老大自己以5:45的PACE跑著(說真的，這陣子老大的速度有進步耶 …)，我就進入快跑2K的模式，將PACE開到5:00左右甩開老大跑向公館…

一路循著快跑2K+折返後慢跑1K的pattern這樣跑了4趟，第4趟的快跑回到北新橋後再往公館萬隆方向慢跑1K+快跑1K，折返後補上快跑1K+慢跑1K，剛好跑滿5趟教練所要求的菜單，連同最前面1K跟老大齊跑的Warm Up，今天一共跑了16K…

說累嗎？其實不會太累，就是有點喘；再來就是慢速跑時沒控制好，速度一下子降了太多導致沒達到教練要求的5:40，而落在在5:41~5:54之間，未來每週一次的練習可別再一放慢速度後就鬆懈囉！

本週第一天跑了16K，希望接下來幾天能穩穩地按表操課，將80K扎實地吃下來！

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