Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第7天_0920_政大體育場至貓空山路來回跑 18K + 晚上景美河堤排乳酸 3.5K

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第7天_0920_政大體育場至貓空山路來回跑 18K + 晚上景美河堤排乳酸 3.5K
倒數92/98日
本週跑量66/60k

本日數據: 政大體育場至貓空山路來回跑 18K
距離: 18.01 公里
時間: 2:11:21
平均步速: 7.18 分鐘/公里
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均跑步踏頻: 172 spm
最高跑步踏頻: 199 spm
平均步幅: 0.8 公尺

本日數據: 晚上景美河堤排乳酸 3.5K
距離: 3.53公里
時間: 20:37
平均步速:  5.51分鐘/公里
平均心率:  153 bpm
最大心率:  160 bpm
平均跑步踏頻: 180 spm
最高跑步踏頻: 190 spm
平均步幅:  0.95 公尺

先把跑山路該準備的東西記載一下好了,畢竟自己土炮跑貓空山路又沒伴,少帶個東西都會造成不便

1. 水壺腰包、運動飲料
2. 悠遊卡、百元鈔
3. 帽子
4. 防曬乳
5. 太陽眼鏡
6. 巧克力或是蘇打餅
7. 凡士林塗腳趾、該邊,避免跑山路起水泡或擦傷
8. 手機,並載入貓空路跑路線圖避免跑錯岔路
9. Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶 是一定要帶的!

回到正文…

這次Garmin Forerunner 220全馬破4計畫裡,參與計畫的跑友們每個星期都要跑一次山路路跑,目前第一週的山路路跑跑量建議值是16~18k,主辦單位會有這樣子的建議應該是為了幫跑友們提升肌肉強度吧?

山路路跑一直是我最不擅長的,接觸路跑以來我總共也才跑過2013年貓空路跑半馬,以及2014年雙溪櫻花馬全馬,自己平常則從未練習過任何一次山路路跑,這次主辦單位提出這樣子的路跑建議一開始著實讓我有點頭疼,究竟我要去哪跑?怎麼個跑法呢?

習慣土炮的我(講好聽一點叫做自我打造),想起了2013/10/27曾經跑過貓空路跑半馬,雖然是將近一年前的事了,但路線一來離住處不會太遠,二來貓空週末應有不少遊客,跑上山應該不會太孤單吧!

出門前先做好前置作業,把去年跑貓空半馬的路線圖上傳至Google Maps Engine,同時把手機放進腰包裡,這樣一來一路上遇到山上岔路就可以拿出手機查詢路線而不會迷路,可以穩穩地帶我上貓空,再原路回到政大體育場…

今天出門前,氣象局已經發佈輕颱鳳凰的陸上颱風警報,然而大台北地區尚未受到風雨的影響,下午14:30出門前是個大晴天,溫度高達33°C,看著外頭的天氣實在有點心生退意,這一出門會不會烤成人乾啊?問題是不跑這趟山路,這星期的基本里程是跑不滿的,因此把東西好好地準備好,準備了水壺腰包、兩罐運動飲料、一罐冰礦泉水、腰包裡塞了悠遊卡和百元鈔、身上擦上防曬乳、腳趾/該邊都擦上凡士林、塞些補充熱量的點心放進腰包、手機、帽子都放進隨身袋裡,最重要的是Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶,要好好地監測自己跑山路的狀況!

由於不擅跑山路,為了避免小腿抽筋,今天就不穿飄飄褲而改穿CW-X STABILYX壓縮褲,看能否減少肌肉不必要的抖動進而避免小腿抽筋發生,一切就緒,騎著我的歐多拜就往政大出發。

接近三點鐘抵達政大,停妥歐多拜走個三分鐘就到了政大體育場,帶好所有裝備,將一罐運動飲料留在體育場旁(其實我有寫上請勿取走字樣,”通常”是不會被拿走的),暖好身,準備上山跑貓空…

 

跑出政大體育場往後山跑1k左右就會出政大,前面這1k餘會是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡,這段路我盡可能挑樹蔭下跑,太陽好大氣溫實在是太高了…跑完這一小段下坡很快要面對的,就是從老泉街開始,連續4k多的上坡…

 

面對這一連串上坡我實在很無能為力啊,離出發還不到3k我就全身飆汗,帽子溼了、上衣溼了、褲子溼了、鞋子也快溼了…Garmin Forerunner 220 GPS錶很貼心地每跑了1k就以聲音提醒我,讓我知道我又多跑1k了,只是…

只是出發前我將pace區間設定在5:20~7:50之間(其實只是很懶得再按,直接把兩天前定速跑5:20~5:50的最慢區間加了兩分鐘,沒想到我太樂觀了,上山pace設7:50根本不夠用,我的步距拉不開,步頻又無法變密集,一路上坡就是小跑步小跑步…GPS錶也一路叫,提醒我,喂,這位先生,你可以再跑快一點嗎?

真的沒辦法,再過3k多一些,路邊就有位騎自行車大叔問我跑上來跑了多遠多久,我一看GPS錶,嘩,將近25分鐘,心跳也一直維持在160 bpm以上,跑山路上坡真的不簡單啊!

 

其實跑山路也不是那麼痛苦而無趣啦,一路上總是找著樹蔭跑,享受稍微清涼的小確幸,偶而會遇到騎著自行車下山的車友們幫自己加油,這時心裡當然很開心又很有動力;view也不錯,跑上貓空山上的山路有好幾處可以看到台北盆地,當然101就在最明顯之處…

 

跑完連續4k的上坡後,5k後接著就是稍為平緩的路程,這時我已經快把一罐水壺裡250cc的運動飲料喝完,心裡想著等等會不會不夠喝啊?要好好地規畫待會的水份攝取了,跑了7k後見到人潮漸多,原來是接近貓空纜車貓空站了,當然有人潮的地方就有商機,路邊好幾攤小販應該都有賣飲料吧?那我可以稍為揮霍我僅存的另一壺250cc運動飲料了…

半年前在跑2014年雙溪櫻花馬之前,有前輩告知跑山路的秘訣是:前程上坡保留體力,去程花4分力,後程花6分力,耗時則剛好倒過來;我估計今天是跑個約2小時的山路,因此評估去程跑滿70分鐘就折返,當我跑滿70分鐘後,這時GPS顯示我去程跑了約8.75k,那算一算回程也跑8.75k的話,回到政大再繞體育場操個圈,應該可以跑滿18k,於是轉身折返。

等等…我的運動飲料快被我喝完啦!…回程跑了10分鐘左右接近貓空纜車貓空站,看到了人潮很開心,看到了小販更開心! 找了攤有賣飲料的小販將身上僅存的100塊錢掏出,找回75塊錢+1罐寶健,旋開我的兩罐水壺裝滿,喝光保特瓶裡的冰涼寶健,這真是救星啊!老闆,太感謝你了!

回程一路幾乎都是下坡,跑得算是很輕鬆,只是跨距不想跨得太長以免讓膝/踝承受太大的衝擊力 ,心跳也維持在大約150~160bpm之間,只是還是有一小段暴衝,pace衝到4min/km,這時Garmin Forerunner 220 GPS錶很盡責地又提醒了我,喂,這位先生,別衝動,降速降速…

下坡過了國道3號涵洞之後就接近政大,原以為最後這2k左右能跑得很輕鬆…別忘了一開始出發的1k餘是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡,回程的那幸福的下坡就變成了我的夢靨,pace又一路降到破8:30

終於看到政大體育場了,這時總里程大約是17.3k左右,補個兩圈400公尺,颱風來臨前的政大體育場至貓空山路來回跑18k順利完成!總時間2:11:21 。

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第7天_0920_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

 

晚上呢,老大則是想出門跑跑景美河堤,想說陪跑一下來排個下午累積的乳酸好了,不過今晚老大跑得有點暴衝,一開始的pace就破6,我一直提醒她可能太快了,她還是沒有慢下來的意思,跑到了公館水岸折返後,她的pace還保持在5:46,嘩,今天是吃大補丸嗎?

當然暴衝是無法持續太久的,跑滿3.5k老大突然說她想停下來用走的了,好吧!…就用走的,於是兩個人又散步走了兩公里,吹著颱風來臨前的晚風回到家,本週跑了66k,達成預計的60k,新的一週,開始囉!

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第7天_0920_晚上景美河堤排乳酸 3.5K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

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