Yasso 800

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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本週跑量17K,過去7天跑量60K

2018年第一跑,今晚的表定課表是10趟亞索800,這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習,有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下,今天對於心肺能力還滿有信心的,只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後,左膝覺得有點卡卡的,再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋,在雙腿狀況不佳之下,雖然昨天全休了一天,離上次練跑也過了48小時,今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢?

不過出了門就知道心肺歸心肺,但實際環境的狀況還是會影響自己的;晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide,並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇;今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度,跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑,但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫,而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K,接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,每400公尺96秒)還快的3:56,只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道,不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味,才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡,右小腿又不敢太出力,而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速,第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了,也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間,這幾趟是跑得相當掙扎,聞著空氣空的臭味,覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣?加上小腿開始有緊繃感,跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了,再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表,只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來,就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧!第9趟3:52,第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58,每圈約89秒),只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來,就跑這短短的800公尺,自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑,補上2公里多的緩跑,終於能回到景美橋頭伸展收操了,2018年的初跑實在是跑得很吃力啊!RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1,這陣子真的跑的量較大且強度也偏高,但總算這階段的間歇課表都跑完了,接下來就只有T/M/E以及LFD,2018渣打馬拉松加油!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

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本週跑量71.2K,過去7天跑量78.7K

挑戰2018渣打馬,巔峰期第2週開始吃亞索800課表,這次的課表特別把亞索800排在星期六跑間歇,接著前一天跟山貓團跑FNR的M配速,星期日再搭配LSD或LFD,把亞索800排在星期六其實算是滿大的挑戰,再加上連續多天都跑帶著強度的14k,僅在星期四稍微減為E配速,就看自己能否在帶疲憊之中完跑間歇,而隔天再帶著仍有疲勞感的身驅繼續吃下LSD/LFD的課表,讓不同的肌群在連續幾天間得以轉換使用…

今晚還真的有冷到,還好下午開始就不再下雨,晚上6點跟老大換上路跑裝備,自己穿上了跑長距離以及間歇專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪再加上輕薄的SORTIEMAGIC RP 2-wide馬拉松鞋,為了跑間歇也在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935來監測即時心率,穿上山貓跑衣加運動長褲再套上外套,出門跑課表去…

北新橋下暖身伸展再做了幾趟馬克操,老大她比我先暖完身就獨自出發跑她自己的M10K課表了,自己則是在充份暖身後再起跑,畢竟跑Yasso 800s屬於高強度課表,不可不慎;起跑後還是覺得頗冷,2K後暖開了才把外套脫下綁在腰上,以5:20左右均速跑了3.6K後開始吃亞索800,自己亞索800的快區間目標配速是4:00~4:05之間(即800公尺跑3:12~3:16,每400公尺96~98秒),開始的第1、2趟還勉強維持在配速4:05上下,但緩跑區間則是愈跑愈慢畢竟自己是愈跑愈喘,第3、4趟開始覺得兩邊小腿的痠感出現了,再加上地面仍然潮溼,不敢再加快只能繼續維持在4:05上下,但是緩跑區間已經掉到將近7分速才能讓自己繼續跑下一趟了,至此為止腦海中的小劇場已經開始問自己沒事來這折磨自己幹什麼呢?

還是要撐下去啊,冷風吹著雙手手掌好冰啊QQ,第5、6趟沒什麼氣力的感覺,配速掉到了將近4:10左右,不過這兩趟算是降速求穩定啦,連第6趟的緩跑都掉到了7:08配速了,把體力留給最後的2趟,4:03和3:53,在最後把速度跟心率稍微催了一下,雖然心率也才到172bpm而已,但是喘的感覺卻是不輸給半年前在盛夏時跑的亞索800啊啊啊…

連續幾天的強度課表的確影響到了亞索800的配速表現,心率也催不太上去,但總算是在自我質疑中完跑了8趟Yasso 800s,最後再緩跑2公里回到景美,在景美橋頭壓筋收操,手還是好冰啊,回去洗洗熱水澡再洗兩雙鞋跟衣服吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6    5:21    19:17
01-800    4:03    03:14
01-400    5:58    02:23
02-800    4:06    03:16
02-400    6:23    02:33
03-800    4:03    03:14
03-400    6:23    02:33
04-800    4:06    03:17
04-400    6:51    02:44
05-800    4:10    03:19
05-400    6:17    02:30
06-800    4:07    03:17
06-400    7:08    02:51
07-800    4:03    03:14
07-400    6:52    02:44
08-800    3:53    03:06
08-400    6:48    02:43
CD2.06    5:29    11:19
TotalTime       1:17:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K
距離: 15.26 公里
時間: 1:17:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量23K,過去7天跑量66K

這兩天午後的大雷雨讓晚上的氣溫降了些,今晚就趁著天氣稍涼些來跑這個訓練週期之中的最後一趟間歇跑:10趟亞索800,看看自己能否吃得下這樣辛苦的菜單…

左手戴上Garmin FR935,褲頭後方別上了RD Pod而沒戴上心率帶,今天這種高強度的課表就穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+Tartherzeal 5虎走讓自己還能駕御雨後還潮溼的地面,8點暖身並做了幾趟馬克操,出發!

自己這個週期的亞索800快區間目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),以5:10均速暖身跑2.8K後開始跑Yasso 800s,由於天氣稍涼的關係,今天的前3趟雖然仍以稍低約略4:10的配速避免心率急遽上升,但4:10左右的配速最高心率還不到175bpm,天氣涼了些有影響,自己這陣子的課表可能也有些幫助;第4趟後逐漸把快跑配速拉到目標的4:00~4:05之間,第9、10趟還衝刺到3:57以及3:50的區