T-Pace

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

本週跑量41K,過去7天跑量66K

今年的第2波梅雨鋒面,也是最強的一波梅雨鋒面從昨天開始影響全台,這兩天台北是陰雨綿綿,據說明天開始雨勢會更大,趁著今晚比較早回到家,心裡一横換上路跑裝備出門雨中吃課表吧!

這個星期要跑一趟Tempo Run,今晚就來一趟從景美到動物園的雨中來回M3+T8+M3,氣溫已降到不到23度了,雖然走到北新橋下再暖身完身體已經溼得差不多,但除了剛起跑以5分速左右暖身稍感涼意,1公里以後就暖了起來,跑起來也還順的,2~3K跑在4:40左右的M配速,雨中還看到一位女跑友以5分速左右的高速從對向跑了過來,互喊了聲加油後繼續往前衝,4K開始跑到4分半左右的T-Pace,大雨繼續打在臉上,眼鏡上的水珠也讓視線變得頗為模糊,一路還要留意昏黃燈光下的大蝸牛以及長度如小蛇般的蚯蚓,這種天氣遇到水灘就不管直接踩了過去,除了以上幾個要留意的因素外,今晚跑來算是滿舒服的,只是全程都要集中視線集中精神留意路面,不是很輕鬆的一件事…

跑到動物園對面折返後有點渴也有點喘,喝了點水也抽出了張面紙將眼鏡擦乾淨,接著繼續回到4分半配速;跑滿8公里的T配速後12K開始降速降回M-Pace舒緩,回到景美橋前最後1K狀況不錯又加到4:20,這種天氣全程跑完最高心率僅170bpm,平均心率也只有162bpm,水冷真的效率佳啊!

回到景美橋頭雨勢漸小,在小雨中收操,回家洗鞋洗澡洗衣吃宵夜洗洗睡啦

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:58
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.18 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

本週跑量24K,過去7天跑量75K

梅雨季下了一整天大雨,全台水庫應該有不少的進帳,不過今晚要跑長間歇課表就有點頭痛了,晚上7點雨勢轉小,換上路跑裝還是出門吃菜單吧!

今天表定是跑WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,吃完會有16K的里程進帳,在小雨中先在北新橋下伸展並跑了幾趟的馬克操暖身,上路吧!前2K的暖身跑先適應在微涼雨勢中的跑感,接著開始在公館至水源高架這段1.6K的區間來回跑著,表定的M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,第1趟先跑守點跑在T的下限4:34,接著的慢區間因為天雨路溼滑、眼鏡也沾滿雨水視線不佳的關係跑得比較小心點,稍微掉速跑出了M區間之外,但5:20左右的均速也還算可接受啦! 因為天氣涼爽,接下來幾趟1600的T配速都能跑在4:25上下,心率也僅落在170bpm的M心率上緣到T心率下緣,雖然有點想趁著天涼再跑快一些,但礙於路面積水溼滑視線不佳的關係,也不敢再跑得更快,但5趟長間歇吃完再跑個2K的cool down還是覺得相當充實啦!

連兩天在雨中跑步,回家又得洗鞋洗澡洗衣服才能洗洗睡了,今天16K got

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:37    11:13
01-1600  4:34    07:18
01-800   5:18    04:14
02-1600  4:21    06:58
02-800   5:23    04:18
03-1600  4:17    06:51
03-800   5:08    04:06
04-1600  4:27    07:07
04-800   5:23    04:18
05-1600  4:25    07:04
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:01    10:35
TotalTime      1:18:27

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:18:27
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:33 分鐘/公里
高度增加:   77 公尺
高度減少:   78 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
(平均步幅: 1.06 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K

sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K

本週跑量12K,過去7天跑量90K

上個星期週跑量86K對自己而言算是很高的數字了,進展期第2週就來個小小減量,今晚跑的1.6K T-Pace+800公尺M-Pace的長間歇就跑個3趟,加上一開始的warm up2.8K以及跑完的2K cool down一共是12K,今晚就這麼跑吧!

下午下了場雨後原本以為會降些暑意的,晚上出門到河堤邊也還有些許微風,沒想跑一跑起來溼度頗高覺得好悶熱啊!今晚的T配速1.6K是都有落到目標的4:20~4:35之間,而且幾乎都跑到T配速的上限了,但接著的800公尺M配就因為想好好地喘口氣而讓配速一直掉出目標的4:45~5:10外,天氣太悶熱汗水直飆,只能靠慢區間降速來降降心率了…

跑了3趟長間歇後再補上2K cool down,回到景美橋頭邊收操邊滴汗,整個人就像剛掉到河裡一樣XD,今晚就以12K作收,回家洗洗睡啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8   5:28    15:29
01-1600  4:20    06:56
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:25    07:03
02-800   5:12    04:09
03-1600  4:22    06:58
03-800   5:26    04:21
CD2.0    5:19    11:03
TotalTime      1:00:11

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K
距離: 12.10 公里
時間: 1:00:11
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     3:53 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  55 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
(平均步幅: 1.06 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 48

sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

本週跑量23K,過去7天跑量59K

這個月開始進展期的訓練課表,每個星期都來跑一次1.6K T-Pace+800公尺 M-Pace的長間歇吧!今天回到家後狀況還不錯,換完路跑裝走往景美橋頭的路上腦袋裡先想著等等要跑的路線該如何折返,先暖身跑到2.8K,接著就在1.2K萬隆到公館2.8K這段1.6公里的區間來回跑4趟1.6K+800M長間歇,4趟跑完後再從公館跑2.8K的cool down回到景美,總共15.2K,嗯,精打細算後這樣不會太操勞,心率也有練到,就這麼跑跑!

自己課表中M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,因為今天是這個週期第一次跑長間歇,就保守點吧! 起跑後以E心率跑滿2.8K到接近公館水岸後折返開始第1趟長間歇,1.6公里的路程其實有點遠,第1趟跑起來配速在4:23,心率來到了171,1公里後就覺得頗喘但還撐得下去,總算完跑1.6K後換M配速800公尺,這趟先跑在5:06,也補充了點水份讓自己喘口氣;第2趟的T配速跑到4:21,M竟然來到了4:54,總算開始適應了,接著的第3趟T/M也分別跑到4:21和5分速,心率最高也衝到了176bpm,最後一趟速度也沒掉太多,T4:22和M4:56,有愈跑愈順的感覺;4趟跑完又回到了公館,最後就跑個E配速回到景美,好好地收操結束今晚的長間歇吧!

整體而言今天的訓練目的有達到了,配速也算滿意,雖然還是會常瞄GPS錶留意自己的速度跟心率;途中幾次跑到新店溪右岸0K壘球場旁高壓電塔附近看到幾位年輕人放著煙火,讓堤外道路空氣瀰漫著一股煙硝味,這個區間明明是禁止燃放煙火還是有這種沒公德心的人在這放煙火,特別是旁邊就是高壓電塔跟輸電線啊,旁邊還人來人往的,跑到第2趟間歇時我終於忍不住開罵了,一開罵後也有其他路人跟著罵,總算讓這群人不再放煙火,看來以後還是隨身帶著手機好了,遇到這等人們就可以直接call 110了,這可是會有公共危險的疑慮啊!

Lap      Pace    Time
WU2.8   5:19    14:59
01-1600  4:23    07:00
01-800   5:06    04:05
02-1600  4:21    06:57
02-800   4:54    03:55
03-1600  4:21    06:57
03-800   5:00    04:00
04-1600  4:22    06:58
04-800   4:56    03:56
CD2.8    5:18    14:55
TotalTime      1:13:45

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K
距離: 15.23 公里
時間: 1:13:45
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     3:41 分鐘/公里
高度增加: 56 公尺
高度減少: 56 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.07 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.7

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K

本週跑量27K,過去7天跑量27K

身體微恙的一天,吃了止痛藥後下午狀況逐漸好一些,最近跑量也太低,今晚雖然溫度降到12度而且還在持續下降中,還是出去動一動幫助循環也讓腦袋清晰些吧!

出門前就打定了今天要往動物園方向跑,至於要跑多遠就看今天雙腿的狀況好不好,狀況不錯,1K以5分速暖身跑完後雖然接著是頂著大逆風跑,但低溫也讓身體運作的效率提高,2/3K跑在4:50左右,接著跑了4公里配速在4:30以下的T配速,在政大折返後是順風推著我在跑,第7K配速還跑到了4:08,心率也直上了180bpm,只是這樣子的速度下即便溫度低還是讓我滿身大汗,多流些汗是好事…最後3K回到順風4:40上下的配速,今晚跑得算是順暢,汗流了不少也代謝掉不少身上累積的廢物吧?希望身體要穩穩地正常運作啊啊啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:46:21
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加: 26 公尺
高度減少: 25 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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