T-Pace

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K

本週跑量14K,過去7天跑量59.5K

冷氣團南下,今天氣溫驟降到16度左右,不過經歷了日本多日5°C的考驗,16度的氣溫簡直是宜人的天氣啊…哈,還是不要太臭屁比較好,其實16度算是個適合跑步的溫度,只是剛起跑時會感受到寒意,但身體暖起來後就相當舒服了,出汗量也不多,心率還偏低,這麼適溫又無雨的天氣怎麼可以錯過了呢?

傍晚近6點回到家就趕緊換上路跑裝備準備在晚餐前先跑個14K,今天是上身穿著山貓團無袖跑衣,下半身仍穿著飄飄褲,只是外頭再套件薄運動外套就出門了,走在路上路人一定覺得我是不是怪怪的XDD;北新橋下伸展暖身後就逆著風往景美溪上游一路跑到動物園,一起跑後就以5分不到的配速暖身跑著,迎著風還有點冷,2K繼續暖身但身體暖起來後就完全感覺不到寒意了,接著就把配速一路跑在4:30~4:40之間的M配速,而在這樣微冷的天氣下即使跑到了4:30~4:40之間,平均心率也僅有162bpm,很舒服啊!

過了寶橋看到山貓團的威漢,跟他打了聲招呼後繼續前行,動物園對面7K折返後回程順風更是好跑,配速加到4:20~4分半之間的T配速,平均心率仍然只有165bpm,最後2公里加到4:18,心率168來到了M心率的上限,但配速已經是頗快的T配速了,只能說這種天氣真是適合跑步啊! 完跑14K在景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:03:45
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171203_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊7.47K-30:34_T7.5_7.5K

sssun路跑誌_20171203_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊7.47K-30:34_T7.5_7.5K

本週跑量55.5K,過去7天跑量55.5K

連續第5年在深秋初冬來到東吳大學為東吳超馬24小時賽的超馬選手們加油,這也是第3年應TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊的跑友酒友們邀約一起在東吳大學田徑場夜跑接力賽,今年TSMWTA組了兩隊參加半夜場02:20~07:20的5小時的東吳超馬接力賽,隊名分別是「台灣單一麥芽」和「威士忌品酒研究社」,而我被分配在威士忌品酒研究社這一隊的最後一棒;可能是半夜就要醒來或是整夜都不睡覺直接赴東吳大學集合,也可能是路跑盛況已逐漸降溫,也或許是去年的東吳超馬24賽因為達成國際標的選手不足無法讓賽事成為金標賽事,再加上多位明星選手像是關家良一和工藤真實都沒再參賽,今年的賽事宣傳似乎不如往年熱絡,也因此參加今年半夜場的東吳超馬接力賽參賽隊伍不若往年來得多,以往參加接力賽事的隊伍會擠滿東吳大學田徑場東南側的第二教研大樓一樓平台以及二樓走廊,今年二樓僅有TSMWTA的跑友們在這居高臨下加油吶喊,聲勢雖不若往年但是依舊熱情滿滿。

不過今年的東吳超馬24小時賽事在天侯絕佳整天陰天氣溫不冷不熱偶有毛毛細雨的天時加持下,最後有6男1女一共7位選手達到男子240K、女子220K的國際標準,也讓東吳超馬成為今年國際上唯一一場達標國際超級馬拉松總會(IAU)金牌賽事認證的24小時超馬賽事,很幸運的是我們能在現場親自見到金標賽事選手們的毅力,熬夜加油值得啊!

東吳超馬締今年世界唯一金牌賽事 6男1女破認證紀錄

【賽事】日本選手石川佳彥 266.8 公里稱霸東吳超馬

 

今年TSMWTA的組隊一樣是由灯灯以及理事長大蘇兄來幫忙,總是扛著全幅單眼+小白的計名今年依然到場為TSMWTA路跑隊的跑者們拍照,而計名今年也親自下場跑了30分鐘,當他下場跑步時拍照的重責大任就交給我啦,雖然多年沒拿單眼拍運動攝影,但憑著大學時代在攝影社扛著單眼拍攝梅竹賽的經驗,自己拍得應該不算差啦!只是相機+鏡頭總重將近2.5公斤,抓著拍上半個小時也夠累人了,計名可是拍一整晚的,可敬可佩!

過往兩年跟TSMWTA一起跑東吳超馬接力賽時我總是會跟老大一塊報名,來到老大的母校對她算是有些懷念的意味,今年依舊是兩人同報,只是在報名後老大她的公司要她考年底的日文檢定,而日期很湊巧就是12月3日跑接力賽的當天,因此就只能請灯灯找候補選手上場接力,而我為了不打擾到老大一早的日檢考試,晚上11點半我就從大坪林搭上捷運坐到捷運士林站,再騎上Ubike在半夜1點前就抵達東吳大學,而大蘇兄跟灯灯以及David大哥更拚,我才剛到東吳大學就看到他們已經抵達現場整理好場邊第二教研大樓二樓的桌椅,中年大叔們的熬夜加油接力趴正式展開!

今晚大蘇兄準備了一鍋用北港麻油+麥門冬煮出來的麻油雞鍋,而毛球也帶上了一鍋薑母鴨到現場給大家暖暖身體,其他零食、飲料等都由TSMWTA的跑者們帶來補給,當然威士忌社團附設的路跑隊每年一定都會再酒精飲料啦,我自己也帶了Laphroaig An Cuan Mor和Aberlour a’bunadh batch 55到場讓跑友們同歡,而K大還贊助玻璃罐以及鋁罐各一箱的富樂啤酒 Fuller’s 英式頂級精釀啤酒+Anchor海錨美式精釀啤酒,也因為賽事現場交管無法開車進東吳大學,半夜到東吳門口搬著一箱24罐總共將近13公斤的玻璃瓶裝啤酒,走上500公尺還真是讓雙手雙臂有種石化感,一度還擔心稍晚上場跑步時可能難以擺臂XDD;雖然我自己在跑前跑後不喝酒,但是還是帶了玻璃罐+鋁罐各一的精釀啤酒回家品嘗,有吃有喝又有拿,跑接力賽能夠像我們這樣跑完還增重的大概也只有TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊了XDD (開車不喝酒 喝酒不開車哦)

其實我也好久好久沒這樣整夜未眠還上場跑步燒肝衝心率了,也因為知道自己被排在最後一棒第10棒,上場時間是06:50~07:20,有可能這一整晚在場邊都是無法稍瞇上眼的,那今天就戴上Garmin FR935+HRM-Tri心率帶來實測心率會衝高到怎樣的境界,而實際上我曾試著坐著睡一下,但卻還是感受到場邊熱情的歡呼聲,索性就不睡直接上場跑啦!早上6點初外雙溪的天空就已逐漸亮起,整夜都是微涼有著雲層的天氣,即使天空已亮起,但雲層仍在而無陽光直射,今年的東吳超馬真是幸運的24小時啊…在場邊暖身跑了幾趟馬克操後又跟山貓團來參加黑豹三鐵組隊的Vic來回跑了數百公尺暖身,跟Vic說好只能繞我兩圈,不能再多了XDD,就一起上場等待接棒吧!

林喬喬腳踝取下感應晶片綁在自己的腳踝上,每年都提醒自己和跑友們千萬別綁太緊以免被感應晶片的魔鬼氈磨傷腳踝,不過起跑後也因為還留意著感應晶片有沒有綁好而在跑了半個彎道50公尺後才想起要按下GPS錶的start鍵;起跑後原先以為自己整夜未眠狀況可能不太好,想配每公里4:20每圈104秒先跑跑看,但一上場跑起來卻算是輕鬆,氣溫宜人跑道乾燥跑起來相當舒服,第1公里就跑了4:12的配速,比預期中快了不少,當然Vic剛起跑後就順順地以4分不到的配速從我的身邊超車,而後揚長而去XDD,但今年自己的配速還算穩,而且在平均心率175~180bpm,最高偶而會衝到185bpm的狀況下,第2~4公里的配速分別是4:05、4:03、4:05,完全是超乎自己的估計,畢竟這是30分鐘的計圈賽,平時跑5千公尺也是用這樣子的配速但只是跑上20分鐘左右完跑就喘不過氣來了,今天可是要再多跑個10分鐘啊啊啊…

的確在第5、6公里的配速就因為爆心跳而掉速了,這兩公里的均速掉到了4:14和4:11,平均心率也降到了173~175bpm之間,算是稍作休息讓自己恢復一下,每每經過加油區就會聽到TSMWTA的跑友們熱情的「老孫加油」歡呼聲,而自己也開始對著對面迎面而來的24小時超馬跑者一位一位對們舉起我的左手大姆指比讚為他們打氣,也得到了超馬多次的微笑回報,而超車經過同是TSMWTA的友隊「台灣單一麥芽」隊跑友岑岑時也為她鼓勵加油,就這樣跑了2公里稍微降速後,覺得體力又逐漸恢復了…

一直到第7公里Vic才再次繞我圈,今年僅被Vic繞了一圈對自己而言算是很不錯的成績啦XDD,而後漸漸又把配速拉了起來,第7公里每圈96秒均速3:59,平均心率又衝到177最大來到了183bpm,離自己近期的最高心率186bpm僅存一小步之遙,自己這時也不再注意Garmin FR935錶面的心率資訊,只是專心地往前跑繼續繞圈,看了時間過了將近27分鐘估計自己還可以再跑兩圈,經過加油區時大蘇兄想把TSMWTA路跑隊的隊旗遞給我,示意大蘇兄再等我一圈,我最後一圈再拿著旗子衝線…

最後一圈跑到外圈,從大蘇兄手上接下隊旗,大會開始廣播離槍響僅餘一分半鐘,估計自己可能有機會跑完這圈,於是火力全開緊咬著前方10公尺左右的Vic,這一圈的平均配速來到了3:42,而在進了最後彎道衝刺還硬把配速衝進了3分速之內,最後的這圈的1分半鐘雖然舉起隊起迎著風阻,心率卻是一路維持在近期跑間歇所出現的186bpm高點以上,而後一路突破,最後衝線前持續長達10秒鐘心跳都跳到了190bpm,在隊旗的加持之下原來我的心臟還滿夠力的啊啊啊XDD

GPS表顯示30分33秒完跑7.47公里,比去年的31分16秒跑了7.31公里來得長,均速4:05還比去年快了10秒,只是很殘念的在接力賽槍響結束時我僅距離感應地墊20公尺不到,而Vic也在槍響時差感應地墊10步不到,再給我們5秒鐘就能為隊上多爭取400公尺了,有點可惜啊…


20171203東吳超馬接力賽TSMWTA社旗衝線槍響關門差了5秒XD

0720接力賽完賽,換上乾淨衣物後在現場等著一個半鐘頭,一邊為場上還在搏鬥的24小時超馬勇者們加油,一邊也在加油區繼續吃起了美食也拍了些照片留念,只是很可惜的在田徑場的東南側剛剛參加5小時接力賽夜間場次的各團體一下子就鳥獸散了,也許是賽後累了,要再等上一個半小時才能看到24小時接力賽完賽實在是有點久,整個田徑場東南側就僅剩下TSMWTA路跑隊的這些跑者們依舊熱情加油,對著場上繼續繞著圈的超馬選手吶喊,非常感心;9點整,超馬選手放下手中標記著自己號碼的暖暖包,24小時的磨練隨著槍響比賽結束,7位跑者達到國際標而又一次東吳超馬成為金標超馬賽事,恭禧這些堅持的強者們,我們明年見!

底下就看著照片來回顧2017年東吳超馬…

半夜將近1點鐘來到東吳大學,場邊加油的多半是東吳大學熱情的學生們

跑了超過16個小時了,半夜是超馬跑者最想睡的時段,場邊的計分人員仍然大聲地喊出每一圈新的圈數並為跑者們加油打氣

半夜1點多已有多位TSMWTA路跑隊隊員來到現場,今年大蘇兄不只準備了大聲公,還帶來了鑼和鼓來加油助陣

好多美食,開吃啦!

K大贊助玻璃罐以及鋁罐各一箱的富樂啤酒 Fuller’s 英式頂級精釀啤酒+Anchor海錨美式精釀啤酒 (開車不喝酒 喝酒不開車)

這群文青大叔們準備開喝啦!

一群人在二樓觀賽,幫場上的跑者們加油

專業的Vic帶了睡袋到現場補眠,有沒有發現Vic臉紅紅?剛剛他可是一起跟TSMWTA吃吃喝喝的…

上場接力了,跑在後方的「台灣單一麥芽」隊跑友岑岑是面帶微笑,而我…XDD

隨著圈數愈來愈多,表情愈來愈凝重,是要爆了嗎?XDD

時常要在過彎時超車,繞圈跑吃內側腳還滿容易痠的…

每次進了這個彎就會看到右前方加油區樓上TSMWTA的隊友們大喊加油,體力就恢復了些

在場邊加油的隊友們

大蘇兄遞旗,迎著風接到了TSMWTA路跑隊隊旗開始衝刺


20171203東吳超馬接力賽TSMWTA社旗衝線槍響關門差了5秒XD

心率在最後幾分鐘一路飆升,最後衝上了190bpm,過了終點線一陣子才想起要按下Garmin FR935的停止鍵XDD,今天跑完有跑友跟我說:老孫,你跑得很拚命啊 其實這種計時賽,每個人都是在場上拚了命跑了30分鐘啊啊啊…

接力賽完賽,大夥舉杯慶祝 (開車不喝酒,喝酒不開車)

賽後大合照,明年繼續到東吳大學幫24小時超馬選手們加油吧!

 

離24小時超馬結束不到3分鐘了,日本選手青谷瑞紀臉上仍維持著笑容,在場上跑接力賽跟她迎面而過為她比讚時,她總是回以熱情的笑容,最終青谷瑞紀以195公里完賽

倒數槍響前許多選手已在身上披上國旗,感人的一刻

槍響,超馬選手放下手中標記著自己號碼的暖暖包原地暫休,24小時的磨練隨著槍響比賽結束

青谷瑞紀的團隊為她送上簽滿加油名字的日本國旗

和灯灯一起與這位充滿笑容的青谷瑞紀合照,為24小時超馬的強者致敬

台灣選手賴偉民大哥以213公里完賽,相當開心,只是手腳都水腫了…

秒數歸零,編號2403的英國選手Dan Lawson在眾人簇擁之下準備前往頒獎,他今年跑了241公里成為金標7位選手之一;而後方仍有超馬選手躺在跑道上由復健員幫忙伸展中…

大會個人成績:6.911公里(16.5圈?),團隊成績49.997公里(121圈)

 

明年繼續出現在東吳超馬現場吧!第6年囉!

2017年東吳超馬接力賽每公里速度
分段    時間
1        4:12.1
2        4:05.3
3        4:02.8
4        4:04.8
5        4:13.8
6        4:11.0
7        3:59.2
8(0.47K) 1:44.6
摘要 30:34    7.47K

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171203_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊7.47K-30:34_T7.5_7.5K
距離:  7.47 公里
時間: 0:30:34
平均步速:     4:05 分鐘/公里
平均移動步速: 4:05 分鐘/公里
最佳步速:     2:49 分鐘/公里
高度增加:   1 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 175 bpm
最大心率: 190 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.26 公尺
平均垂直比例: 5.3 %
平均垂直振幅: 7.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 47.1

sssun路跑誌_20171203_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊7.47K-30:34_T7.5_7.5K

 

開車不喝酒 喝酒不開車

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬,這完全不是立冬吧?是誰把秋老虎放出來咬人了呢? 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K,前後的暖身+CD各2K,16K跑完80分鐘跑不掉,晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬,那今天就早點回家跑間歇,跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧!

今天身體的狀況不差,只是溫度偏高之下跑起來心率偏高,而緩跑時心率又降得慢,5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右,前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08,最後一趟想跑進4分均速內,不過只能在最後的400公尺稍微催了一下,心率就破180bpm來到181了XDD,而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下,自己還是不夠耐熱,只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表,真是強大啊!為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246,明樺這陣子的月跑量又進入500公里了,驚人的跑量帶來驚人的成績,祝福明樺!

完跑16K,很喘很累,回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

本週跑量29K,過去7天跑量74K

難得星期三可以在晚上8點前起跑,很舒服的天氣就跑個今天的課表,從E配速每公里加速一次一路加到M配速最後到T配速的漸速跑,最後再降速跑回輕鬆跑舒緩一下…

才剛走下景美橋頭就看到鼎元滿身大汗已練跑結速,一旁景美橋頭還有子毛和朋友準備小跑一下,今晚她還得趕回老家沒辦法跟山貓團跑友們跑貓空,又過了一下下也看到晃晃也跑完準備收操了,好天氣運動的人真多啊!才剛往木柵方向起跑也看到昨晚巧遇到的迷大已經往回程方向跑來,很開心地跟他擊掌打招呼,繼續跑到恆光橋下看到另一旁有好幾位山貓跑友們應該是準備上山挑戰貓空了,而吳建成大哥和Johnny Wu父子倆也剛好在河堤旁練跑,感情很好啊啊啊!從E配速5:20左右一路跑到最快4:15左右的的T配速再折返,不過因為今天跑的里程較長,加上昨晚的間歇也累積了一些疲憊感,回程就沒跑在T配速而是跑在M配速,路經寶橋下還看到團長總一哥正在伸展準備跑課表了,打了聲招呼後自己最後留了3公里的E配速輕鬆跑舒緩舒緩。

今天的漸速跑配速還算達到預期目標,每公里配速是5:18、5:00、5:00、4:42、4:29 、4:15、4:35(折返)、4:48、4:43、4:42、4:52、5:01、5:11、5:15,不過沒辦法在T配速撐太久,狀況不夠好就別硬撐啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:55
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

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