T-Pace

sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K

sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K

本週跑量10K,過去7天跑量62K

雨從從星期五下過了一整個週末,今天白天雨停後天氣好轉,不過感覺一整天溼度頗高像是回潮的感覺,晚上回到家雖然外頭有點風但卻不是個好跑的夜晚,悶悶的,就像這個Blue Monday一樣…

老大早我快一個小時就出門運動了,將近8點半從北新橋起跑後才跑了1K就看到老大已經從對向跑回來了;受到高溼度的影響自己是邊跑邊爆汗,一路以4:40~5分速之間的M配速跑到中正橋折返但並不是很輕鬆,回程後試著逐漸加速到4分半的T配速,有將近一個月沒跑到4分半以內了,今天這樣試跑個4K的T配速跑得還算順,不過心率已經在170~175之間,還是有點高,這陣子就還是繼續以E~M之間的配速休養生息,月底再開始吃課表吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:46:44
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.6
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

Continue reading

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量68K

好熱好熱的夏夜,下午烏雲密佈但是雨一直沒下下來,晚上氣溫仍高達31度,體感更是高到驚人的38.9度,如果平常沒在練跑的人在這種夜晚應該很容易中暑吧!減量週今晚的課表是M10K,維持跑質但不過量而使體力維持但疲勞度能夠逐步漸減,戴上水壺腰包讓自己能邊跑邊喝點水消暑,出門跑課表去…

景美到公館這段3K的路沒什麼風而顯得悶熱,一直要過了公館往中正橋的這2公里才感受得到微風吹來,起跑後的第1公里以5分速暖身,接著整個人就輕飄飄地跑在4:40以下的配速,3K開始還一路跑到4分半配速,把心率拉170左右而配速幾乎已經是T-Pace了,汗一路飆著但是跑起來算是輕鬆,也許是前兩天開始減量跑後身體的負擔減輕吧?

中正橋折返後仍是跑在4:30左右,但隨著汗水的流失以及體溫升高,平均心率已上升到170~175bpm之間,最高心率也破了175bpm,但仍能維持這樣的配速;過了萬隆人行天橋後跟一位常在河堤步道迎面打招呼、身穿空軍小短褲的前輩跑者再次打了招呼,因為他總是穿著空軍的小短褲,對於空軍退役的我倍感親切,這陣子只要碰到這位前輩就會習慣地以當兵時的問候方式喊聲「教官好」,今天超過這位前輩時一樣是跟他打了聲招呼,沒想到他竟然從後頭追趕了上來…

於是我就降了速開始跟教官聊天了,他是吳教官,教官以上校退休前任職於新竹空軍聯隊,目前已是耳順之年,每天都還會跑5公里維持體能,凌雲御風保護台海安全的空軍教官果然就是有好體力啊!也跟吳教官介紹了山貓路跑團,同時也把電話留給了吳教官,希望未來有機會可以一塊運動…

聊了大約700公尺之遠吧!跟吳教官告別了後最後1公里再加速回到4:40左右跑回景美,今晚比我早了將近半個小時出門跑步的老大竟然還在河邊繼續跑著,她今天輕輕鬆鬆又吃下了16K之遠,回到景美橋頭還遇到了山貓團晃晃Tingju、和建龍都已經完跑,天氣雖熱大家都還是出門動一動練體能,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:46:28
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

本週跑量51K,過去7天跑量66K

又是個非常炎熱的夏夜,今天的課表是M2+T10+M2,看了Garmin FR935所給的恢復時間已經達到了,今晚體能狀況應該是不錯的,今天的課表應該是可以順利跑完才對;8點在景美橋頭看到山貓團女孩們例行性的週四夜跑,跟大夥一起拍了張照,欣怡還拿了她從箱根帶回來的箱根駅伝小饅頭分享給大家,上頭還印上了腳印,就在起跑前吃掉它吧!希望會有日本快腿們的神力加持!

日本帶回的箱根小饅頭,上頭還有腳ㄚ子的印記哦!

跟大夥say bye後獨自一個人從動物園方向跑課表,前2K跑在5分上下的M配速,今天跑來顯得輕鬆,就是汗水流得多了些,3K後開始跑到預計的T配速4:40以內,今晚的步伐輕盈,回家看RD Pod的動態數據應該會滿漂亮的吧!只是…

跑到接近恆光橋前上半身已經溼透了,不想讓過多的汗水滴在鞋子上不然回家還得再洗鞋,就脫掉上衣邊跑邊擰乾汗水,只是怎麼FR935傳來了震動,還顯示RD Pod已失去連線,怎麼一回事呢? 原來剛剛在脫掉上衣時把別在褲頭後方的RD Pod也扯掉而掉到河堤步道一旁的草地上了,往前跑了幾公尺已經跟RD Pod距離過遠而失去連線,這下子可好了,RD Pod是綠色的,草地也是綠色的,還只有昏黃路燈,只好先按下FR935的停止鍵,在這來回大概30公尺的區間開始尋找RD Pod的下落

找了超過5分鐘吧,身體已經涼掉了卻完全不曉得RD Pod跑到哪去了,後方來了一戶爸媽帶著小朋友出來散步,看我在找東西也幫我找了一下,又來了一對夫妻檔,其中的男性是穿著跟我同一雙Tartherzeal 5手上也戴著Garmin跑表剛運動完的男跑者,也問了我在找什麼,是RD Pod…結果,這位男跑者竟然不到30秒鐘就在路邊的草地上幫我尋獲RD Pod了,太感謝啦!…

幸好RD Pod沒噴到景美溪算是大幸XD,把RD Pod再緊緊地別到後方褲頭上,以後要脫掉上衣以要特別留意了;繼續以4:35左右的T-Pace往動物園跑再折返,回程跑順了一路加到4分半,第12K跑到4:20以內,今天10K的T配速完跑,只是後半程沒再脫掉上衣擰乾汗水,就任由身上的汗水狂噴,最後2K以4:50左右的M-Pace跑回景美橋頭收操,在意外中還算順利且幸運地把今天的課表跑完了…

完跑後Garmin FR935顯示了最大攝氧量來到了59的新高,這…應該還是很樂觀的數據吧! 回家洗洗睡了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1
距離:  4.70 公里
時間: 0:22:33
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0% 左 / 50.0% 右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: —
RunningQuotient當前跑力: –.-

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2
距離:  9.46 公里
時間: 0:43:24
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:12 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.5% 左 / 49.5% 右
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K

本週跑量53K,過去7天跑量81K,本月跑量284K

明晚是山貓路跑團2017年第2季聚餐,也是山貓團第3屆幹部選舉日,當了兩年的山貓團團長終於可以在7月交接給新的山貓團團隊了,慶祝即將卸任XDD,今晚就出門跑個有強度的Tempo Run,作為2017年6月,同時也是2017年上半年的最後一次跑步吧!

跟昨天一樣是戴上Garmin FR935+RD Pod,為了避免飄飄褲的晃動影響RD Pod的準確率,今天特地穿了一件褲頭很緊的飄飄褲出門,在這樣氣溫30度體感近34度的夏夜夜跑,水壺腰包還是要裝滿水綁在腰上隨時補充水份才能避免中暑…

景美橋頭遠遠就看到一大群山貓女孩子們在暖身,今晚是貓女們例行性的週四約跑,有幾位山貓暖男們也一塊出來運動,不過大夥們是往下游公館方向跑,我自己是獨自跑往上游動物園方向,跟大家在北新橋下拍張合照後再暖身伸展,出發吧!

今天的課表是跑M3K+T8K+M3K一共14公里,不過一起跑的前1K還是先以E配速讓心率緩緩上升,2K後再慢慢加到5分速160bpm以上接近M心率,3K繼續跑進4:50以內後已經汗流滿身,接下來還有8公里要跑4分半左右的配速,撐下去吧!

4K開始一路以4分半往動物園跑,接近動物園前1K開始的逆風吹得掉速掉到4:35左右,平均心率一直維持在170bpm左右的M心率上限,不過配速是已經在T配速了,動物園折返後趁著順風多喝了幾口水擦了身上的汗,怎麼鞋子已經開始溼了,還有一半的路程才能跑回景美啊!就這樣踩著愈來愈溼的鞋襪以4:25~4分半跑到11K處,接著的3公里終於可以緩和些改跑M配速了,不過最後1公里心率舒緩些後又跑到了4:40,太順了慢不下來XD…

回到北新橋下,剛剛的一大群的貓女們早已跑完在收操吃補給了,跟大夥再打了招呼後收操壓壓筋,衣褲鞋襪全溼啊!回家得洗鞋了…不過今天穿了合適的飄飄褲配上RD Pod後,測出來的平GCT平衡是50.5%左/49.5%右,而圖形看來也穩定多了,不會像昨天穿了過鬆的飄飄褲而讓RD Pod跟著飄跟著晃,回家洗洗睡吧!

總計這個月巔峰期跑量284K,量是符合月初的預計,不過跑步的強度還略差了一些,夏天的高溫仍然是練跑的一大敵人,下半年繼續努力吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:05:56
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.5% 左 / 49.5% 右
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.7
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

Pages: 1 2 3 4 Next