T-Pace

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑空景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑空景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

本週跑量52K,過去7天跑量52K

渣打馬倒數一週繼續減量,昨天半夜開始下雨一直下到今天早上,好在天亮後雨勢漸緩,能讓自己挑了中午前溫度較高的時段來讓自己面對陽光下的跑感,今天也穿上山貓團無袖跑衣加上飄飄褲來測試自己在中午時狀況如何…

將近11點出門,不到20度的氣溫算是滿舒適的,不過一起跑後就立即感受到自己的狀況不是太好,路面的溼氣加上陽光在雲層後方發威,略顯悶溼的天氣讓自己汗流了不少,去程面對逆風雖然只跑在均速4:50左右,但因為這陣子感冒讓呼吸道尚未暢通而邊跑邊咳,心率也跳在165bpm以上接近M心率的高峰,原本是打算跑12K的,但擔心累積過高的疲勞就決定6K處直接折返了…

回程順風跑得有比較輕鬆些,索性把配速加到4:20~4:30之前的T配速,心率則是又爬上一階來到了170bpm左右直接跳在T心率,呼吸也變得更喘些,就藉此逼出自己讓呼吸道更為暢通,在偶而露臉的中午陽光下也讓自己飆出了近期最多的汗水,渣打馬前最後一個星期日就以12公里的M+T配速作為結束,下個星期要大大減量,好好地讓狀態維持住,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑空景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:55:16
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑空景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

本週跑量43K,過去7天跑量64K

連續冷了多天,今晚仍然是10度不到的寒冷冬天,晚上山貓路跑團各位前來團練的跑友們個個是冷吱吱,不過這麼冷的天氣還有二十位左右的跑友前來練跑,精神可嘉勇氣也可嘉!北新橋下還沒集合就看到大家都動起來了,要嘛就是來回跑著,或是原地或跳或跑,抓住這個機會幫大家來一張寒流來襲時跑者的日常XDD


20180112山貓路跑團抖肩舞_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑

山貓團跑友們也很有梗啦,除了跑跑跳跳暖身外,也練了一下最近很ㄏㄤ的抖肩舞,究竟誰的協調性好一看便知XDD,在寒風中也算是苦中作樂,幫大家拍完大合照後就趕緊出發吧!跑了就不冷了!

今晚由於天冷就把團練時間縮短為1小時,讓各列車都少跑個2K能夠早點練跑回來休息,輕鬆跑10K請正雄大哥幫忙帶跑,5分半12K請威漢當列車長,而5分速列車近來都跑4:50,一樣是我來領跑,倒是目前5分速列車的成員都有將近10位左右,大家跑力愈來愈強大啦! 幫大家拍完合照就出發吧!

去程配速控制在4:45~4:50之間,不過天冷的關係心率偏低,偶而就超速超到4:45以內,但乘客們都還跟得滿緊的,只跑到景美河堤右岸1K處就折返,回程順風加到4:40,吳建成大哥提議大家要不要加個速到4分半內互相傷害一下XDD,天冷超個速ok啦!就在爆哥帶領下一群人從4分半拉到最後2公里的4:10以下,不過乘客們也愈來愈少,吳大哥真不簡單,全程跟完啊啊啊…

實在是太冷了,跑完後收操時被風吹著發抖,大家揪到景美夜市喝個熱豆漿暖暖身補充體力吧!明早是這波寒流最冷的時候,大家要留意保暖啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:54:46
平均步速:     4:33 分鐘/公里
平均移動步速: 4:33 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K

sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量66K

身體微恙,晚上忙到回到家已經過了8點半,今冬以來最強的寒流也在今天報到,只是說好的乾冷呢?看著外頭雨還是一陣陣的下著,10度,10度的氣溫還要不要吃課表呢?

原本今天是該要吃比賽期14K的M7K+T7K課表的,但忍著寒風冰雨出門已經9點多了,累到頭有點痛,今天就自行調整課表減量7K就好了,身體狀況不是太好的情形下減量或是休息是可允許的(自我感覺如此…XDD)

也因為天氣太冷,一出門就直接小跑步跑到北新橋下當作暖身,過了北新橋直接按下Garmin FR935的start鍵開始計里程,雨下著,身體還好沒感覺太冰冷,第1公里4:38,接著2K後就拉到4:30以下的T配速,但也因為今天太累的關係,心率偏高直接跳到170bpm左右,接著的幾公里一路跑到4:20左右,只想著快點結束今晚這一回合,快點回家洗熱水澡快快休息…

總算完跑7K,雖然只是短短半個小時但是T配速跑起來還是相當喘,景美橋頭在冷雨中收操,再吹著風走回家,這種天氣練跑真不輕鬆啊,回家洗鞋洗澡洗衣服吃宵夜洗洗睡,結束這辛苦的一天吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K
距離:  7.02 公里
時間: 0:30:54
平均步速:     4:24 分鐘/公里
平均移動步速: 4:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.19 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

本週跑量31K,過去7天跑量60K

好累的一天,回到家沒怎麼休息就換上路跑裝備準備出門練跑了,今晚的課表是14公里的漸速跑,不過自己的疲累跟雙腳的痠讓自己評估應該是沒辦法像上星期三能把漸速跑跑出E-M-T最後後半段以T配速跑完全程,不強求配速就讓自己有累到有催到速度就好了吧…

一路從E配速5:13開始起跑,每隔1公里就加速,不過今天加速加得有點急,第2公里就離開E配速導致心率爬升過快,後續疲勞堆積太快也讓速度沒辦法再撐久些,一路上遇到山貓團姆士哥Carolyn和大學同學sunpc,大家都好認真啊! 5K後把配速加到4分半以內的T配速,但是在是後即無力,即便7K折返後是順風,但還是沒力繼續撐在T配速,就降回M配速4分半到4:40之間一路跑回景美啦!

在景美橋頭收操時壓壓小腿還滿爽快的,回家一看RQ網的指數,狀況-2.6、體能18.7、疲勞22.5,這疲勞指數來到了歷史新高啊啊啊…接著得逐漸減量了

本日漸速跑每公里配速:5:13、4:58、4:54、4:34、4:29、4:18、4:22、4:35、4:34、4:36、4:31、4:31、4:30、4:31。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:04:44
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K

sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K

本週跑量49K,過去7天跑量70K

屏東潮州又是空污指數破百的一天,可是今天是元旦連假啊,髒污空氣揮之不去真是相當無奈,再加上今天白天溫度將近25度完全不像是冬天的樣子,直到傍晚氣溫漸涼才讓人想出門動一下,下午4點半騎上歐多拜,就跟老大一塊到潮州國小跑個步當人體空氣清淨機吧!

傍晚在潮州國小田徑場運動的民眾不少,跑在跑道上得要左右閃避,老大她一路是跑在內圈最內道,一路有跑者想跟上她的5分速但還是被甩開了;我自己是先跟著民眾們先以逆時針方向跑了5K的M配速,但在外圈的右腳一路加速,內圈的左腳卻是一路在減速過彎,左膝也覺得不是很舒服,5K後換個方向跑到最外圈順時針跟民眾們逆向而跑,配速加到4:10~4:20之間的T配速,最高心率也拉到了破175bpm,覺得心肺狀況還不錯但是肌肉的疲勞還是有,就10K作收跟老大回家洗澡吃晚餐吧!

這兩天回南部跑得都不夠長,約略僅跑到表定課表的7成左右,空氣不好加上跑日徑場不是我的菜,7成的達標率勉勉強強,繼續加油啦

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:44:50
平均步速:     4:27 分鐘/公里
平均移動步速: 4:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   2 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K

本週跑量25K,過去7天跑量84.195K

冬雨終於停了,天氣轉為乾冷適合跑步的天氣,晚上7點換上路跑裝備跟老大出門跑步,不過今晚老大往公館方向跑她自己的10K輕鬆跑,我則是因為左膝微恙就不跑需要多次加速減速的間歇跑課表,改往動物園方向跑配速跑,這麼冷的天氣剛起跑雖然痛苦,但身體暖起來後應該是很順暢的吧!

第1K的暖身就跑到4:45,心率卻是異常的低,2K後一路小逆風但是卻都跑在4:3x的M配速,左膝雖然卡卡的但是跑起來跨步都還滿正常的,前7K以M配速完跑到文湖線下方後繼續往前開始以T配速跑,在7.5K處折返後繼續在微順風下以4:1X的T配速跑回景美方向,最後2公里還拉到了4:08和4:03,平均心率也僅落在170~175bpm之間的T心率,這狀況是自己從來未感受過的…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示10公里的區段成績寫下42:40的新PB,雖然自己沒刻意地追求10K成績,但目前的狀況還比先前2017國道半馬的10K區間記錄43:42快了1分鐘,算是這陣子吃課表有所進步吧!繼續加油吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:05:42
平均步速:     4:23 分鐘/公里
平均移動步速: 4:23 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.21 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.9  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 216 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K

本週跑量12K,過去7天跑量99.2K

巔峰期小減量週,這星期日因為要陪老大跑全馬,42K的跑量已預訂好,週間的課表就小小減個量但還是讓跑質維持著;今天下了一整天雨,晚上回家到8點多,幸好雨勢減小,速速換上路跑裝備出門跑個M6K+T6K吧!

這樣溼冷的夜裡還是會遇到幾位跑友,在北新橋下暖身看到山貓路跑團Richard和三鐵正妹Amberly都出門練跑,Amberly還是在這樣的冬夜自個兒準備練跑半馬,辛苦啦!

起跑後覺得小腿有稍稍的痠感,前天晚上的30K LFD實在是很夠力的了XDD,起跑往木柵方向也沒跑快,M配速維持在4:50均速上下而沒讓自己再跑快些累積過多疲勞,6K折返後在微順風之下讓配速維持在4:20均速,最後2K再稍微催了一下心率讓速度跑到4:15,心率稍升到突破170bpm,回程6K的T配速跑得算是穩定的,景美橋頭多花了些時間收操讓小腿的緊繃感得以消除,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:55:30
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 223 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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