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sssun路跑誌_20150629_山貓團政大測5千_核心訓練_6K E-Pace

sssun路跑誌_20150629_山貓團政大測5千_核心訓練_6K E-Pace

本週跑量6K,過去7天跑量56K

山貓路跑團今天在政大田徑場團測5千,自己因為兩天前剛測過師大5千,到現場又近9點就沒跟著山貓團團測了;跟著大家做完核心及徒手訓練後,自跑6K E-Pace…

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sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量56K,過去7天跑量56K

昨天下午跑完師大5千,今天有些微乳酸堆積,晚上就跑個MAF有氧跑好了,順便排排乳酸…

今晚還是熱,氣溫31度體感36度,剛起跑2K就已全身大汗,盡可能讓心率維持在145~150區間,偶而沒注意會稍微衝上150bpm,但是一看到FR220顯示心率過150就馬上下修速度;由於前一天堆積了一些乳酸,今天跑MAF前半的速度大概是在5:55±5sec/km,後半程回程往下游跑速度就稍微加到5:40min/km,跑完回到景美橋頭拉拉筋舒展一下,有氧跑真是輕鬆 舒服啊!準備迎接新的一周吧!

分段    時間    距離    平均步速
1        5:55.8    1.00    5:56
2        5:56.8    1.00    5:57
3        6:00.8    1.00    6:01
4        5:53.3    1.00    5:53
5        5:52.5    1.00    5:52
6        5:48.7    1.00    5:49
7        5:58.0    1.00    5:58
8        5:41.8    1.00    5:42
9        5:42.4    1.00    5:42
10       5:39.0    1.00    5:39
11       5:37.9    1.00    5:38
12       5:36.4    1.00    5:36
13       5:39.4    1.00    5:39
14       5:39.6    1.00    5:40
15       0:55.0    0.16    5:38
摘要 1:21:57.1 14.16   5:47

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.16 公里
時間: 1:21:57
平均步速:      5:47 分鐘/公里
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:24 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K

歷經腸胃不適的一天,晚上老大拉著我去跑她昨天沒跑到的貓空練心肺,但為了避免跑一跑不適,今晚稍改個路線,直接從恆光橋頭政大後門往政大田徑場來回跑這個小丘陵,來來回回上上下下爬升量有吃到,上坡下坡接續著跑的感覺也會有點像是間歇跑。

這段路其實在去年Garmin Forerunner 220全馬破4計畫那陣子每週跟著山貓團跑完貓空12K後,自己還會加碼跑個幾趟從政大後門到田徑場來回,單趟去1K+回1K,爬坡量是40+40公尺;今晚跟老大一塊跑了4趟來回約8K也吃下了320公尺左右的爬坡量,由於是跟著老大一塊跑並沒有催速度,因此心率就在上坡160下坡140之間上上下下著,很有間歇跑的感覺…

今天台北滴雨未下,晚上顯得悶熱,每趟的上坡都讓我跑得汗滿面,只能趁下坡稍微緩和吹吹風;最後一趟去程跑到政大田徑場旁老大想進去跑個兩圈,我們就一塊再加碼個800公尺,最後跑回到恆光橋邊剛好9K,練完收工回家洗洗睡…


本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K
距離: 9.02 公里
時間: 0:57:06
平均步速:      6:20 分鐘/公里
平均移動步速:  6:20 分鐘/公里
最佳步速:      5:06 分鐘/公里
高度增加: 319 公尺
高度減少: 323 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.86 公尺
 

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

本週跑量18K,過去7天跑量32K

下午這場午後雷陣雨從2點開始下,氣象局雖預測貓空在晚上6點後的降雨機率只有20%,但實際天氣卻是雨下到7點還不停,看著雷達回波圖上的雲帶從桃園一帶逐漸北移,強度也漸減,根據老孫多年來的不專業預測,雲帶可能會在山貓路跑團1930集合到1940起跑之間就已減弱離開台北盆地,事後根據氣象局提供的雷達回波圖,雲帶還真的減弱

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sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

本週跑量6K,過去7天跑量32K

端午連假休了4天,今晚原訂是要到政大跟山貓團一起測5K,不過由於傍晚下了場大雨跑道潮溼,文彥就把5K測試再移到下星期,這星期前半大家在田徑場上繞圈跑,後半再由文彥帶領大家徒手訓練 (Bodyweight Training)。

到了政大後雄哥已經先跟一群跑友們在田徑場上練習5K,晃晃一力測快跑繞著圈,一整個動力十足;Stephen今天也比較晚到,在場邊稍暖身後他想跟我一塊跑個幾趟Yasso 800s,那就一塊上吧!

今天一樣是先以5分初的速度先暖身跑3圈,接著跑了4趟Yasso 800s,Stephen跟文彥就在後面一塊跑著;可能是上星期休了幾天把疲勞乳酸都清空了,今天跑起來狀況很不錯,快跑速度幾乎都拉到4:10以內,也就是單圈100秒,最後一趟還跑到4分也就是單圈96秒以下,心率也都還維持在180bpm以下,暖身加4趟Yasso 800s跑完一共6公里,雖然全身大汗但是頗為舒暢…

跑完後休息一陣子,今天文彥帶領大家做了幾項徒手訓練課程,包括呼吸訓練以及讓自己在走路時能夠維持良好姿態的訓練,文彥後來也貼出了這篇「運動與復健:鍛鍊屁股拯救髕骨」,以下就把GIF動畫照貼出來…

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