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sssun路跑誌_20150920_Seiko城市路跑12.5K陪老大跑

sssun路跑誌_20150920_Seiko城市路跑12.5K陪老大跑

本週跑量55K,過去7天跑量55K

老大成績:晶片1:05:00 大會1:05:44 總排556/6576 女子42/2117

我的成績:晶片1:05:00 大會1:05:44 總排557/6576 男子515/4459

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sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

本週跑量42.5K,過去7天跑量61K

今天比較早回到家,休息了一陣子換上路跑衣也綁上了水壺腰包,今晚來跑個半馬好了,想想從四月底跑完風櫃嘴全馬後就再也沒跑過半馬以上的距離了,秋風漸起也該是練練LSD備戰路跑季的時候了

今晚跑的區間是景美到公館3.5K*2來回3趟剛好21K,沒有很刻意調整速度打算就跑MAF最大有氧心率,把Garmin FR225的心率警示上限設在E-Pace上限153bpm,只要心率一過153就會嗶嗶叫提醒我放慢速度…前6K大概僅能跑在5:40配速左右,其中還幾次遇到心率突然飆高到160bpm以上,不曉得是心率帶的狀況還是自己的心跳突然衝上來?但明明感覺心率不怎麼高啊!

跑著跑著還看到欣怡素津姐和一群女跑友迎面而來,最近她們備戰年底全馬非常積極,聽說她們跑完還跑到附近愛買幫明晚山貓團中秋烤肉叭備料,真是辛苦她們了!…跑著跑著也不怎麼累,漸漸地跑順了,在控制心率上限的前提下速度漸漸跑到5:30,最後還加到5:30以下,每每3.5K折返時就喝點水,天氣涼快跑起來真是輕鬆舒服…

最後一趟從公館跑回景美的路上碰到一位常見到的高壯外國跑者,一開始他跑到我前方約略10公尺處,跑著跑著又降速跑到我後方跟著我跑,但又逐漸把步頻提高,於是我也把速度加快些讓他能繼續跟在我後方,就這樣跟他跑了2K均速5:12左右直到萬隆附近外國跑友抵達他的終點休息,只是這2公里一路心率就加到160初頭,Garmin FR220也跟著一路叫了2公里XD

最後1K速度再調回5分半也讓心率降回155左右,回到景美橋邊雙腿小腿稍緊,太久沒跑到21K了,就多拉拉筋舒緩舒緩吧,未來幾個星期再試著慢慢加量適應長距離…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:56:32
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:31 分鐘/公里
最佳步速:      4:35 分鐘/公里
高度增加: 97 公尺
高度減少: 96 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

 

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

本週跑量30K,過去7天跑量45K

前陣子小醇建議我可以試著練習200公尺間歇跑,以我5000公尺21分左右的速度而言,可以跑每趟200公尺配42秒,中間休2分鐘,如此跑個10趟左右,前面先搭配暖身3K左右,跑完再恢復跑,這樣除了刺激心肺之外也能讓大腿不常用到的肌群得以發揮,未來要跑5000更有機會進步…

這幾天實在很忙,週間抽不太出時間自己練習只能緊跟著山貓團的練習步調,今晚老大在小腿脛前疼痛休息了一個星期後想出門跑步,我就跟她一塊出門跑河堤好了,前面景美往公館的這3K可以陪跑順便暖身,回程再自己跑200公尺間歇…

往公館的去程跟老大同跑,提醒她可以把大腿再稍微抬高,跑著跑著暖完身速度拉上來後果然跑到5:10左右,2K後感覺老大悄微把上半身後傾,要她修正上半身改為自然前傾,調整後速度竟跑到4:20,看來她真的跑得滿輕鬆的嘛…

跑滿3K後按下Garmin FR220的停止鍵,稍微休息一下把錶開到間歇模式,今天設定為跑200公尺休2分鐘*10趟,心率掉到130後開始起跑;前3趟跑得算輕鬆但事後發現過快了,中間有2分鐘的時間可以充份讓心率掉下來,第4趟後開始覺得沒一開始跑得輕鬆,腿也有點無力,第6趟之後開始腿軟,感覺跑姿逐漸跑掉不敢再催速度(但後來看記錄竟然還是有42秒,這表示先前都跑太快了),跑完第8趟腿軟無力呼吸也喘不太過來,按下停止鍵原地休息2分鐘,再以5:40左右的速度跑回景美橋邊休息,大腿還真是痠啊,拉拉筋後跟跑完也在橋邊拉筋的老大一塊回家…

200公尺間歇真不能小看它,只是短短的200公尺也能讓人跑到腿軟,步幅竟也能拉到1.77公尺,看來大腿出了不少力XDXD,不過還是要注意自己跑姿跑掉了的警訊,跑掉後就該休息別再勉強以免受傷…,記下今晚8趟200間歇的時間如下:

36.8
36.7
36.1
37.0
37.2
39.6
42.5
40.4

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8_WarmingUP
距離: 3.03 公里
時間: 0:15:50
平均步速:      5:14 分鐘/公里
平均移動步速:  4:34 分鐘/公里
最佳步速:      4:18 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8
距離: 1.99 公里
時間: 0:19:11
平均步速:      9:38 分鐘/公里
平均移動步速:  3:33 分鐘/公里
最佳步速:      2:29 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 59 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.77 公尺

 

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
Warming Up  https://goo.gl/1RZdFE
Interval    https://goo.gl/dNTYF5
Cool Down   https://goo.gl/UpHEAa

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