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sssun路跑誌_20170505_山貓團FNR雨後夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170505_山貓團FNR雨後夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量65K,過去7天跑量83K

下午下了場好大的雨,原以為今晚山貓團的FNR又將泡湯,還好傍晚雨停,晚上八點地面也乾得差不多,溫度還稍微降了一些,是個還適合路跑的夜晚,大夥出發吧!

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sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K

sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K

本週跑量53K,過去7天跑量83K

今天原訂課表就是跑輕鬆跑14K,五點半回到家迅速換上路跑裝,趁著天還沒黑先出門動一動,回家再吃晚餐吧!

從景美一路跑到動物園來回14K,去程體感溫度已經破31度了,汗如雨下不敢也不想跑快,以非常非常穩定的5:50左右的配速往動物園跑去,心率145~150bpm之間,狀況還不錯;回程略為加速跑到5:40左右,微微的順風下心率仍維持在145~150之間,最後1K跑到5分半,心率有再加快一些,回到景美橋頭跑了5趟Strides也把心率衝到172,頗爽快啊!

但今天還沒跑完?在景美橋頭斜坡跑ST時碰巧遇到了冠軍騎著單車準備要跟譚姐Kelly子毛等一群山貓團的女跑友們夜跑,由於冠軍兩個月前跑南橫超馬100K後雙腿不舒服了好陣子,最近才開始準備重新練跑,我建議冠軍先小跑3K不要勉強;在跟冠軍聊聊之後譚姐她們到抵達了,那…女生跑步,我騎車聊天好了,就一路跟大夥邊騎邊跑邊聊,也跟譚姐聊到7月22日仲夏路跑百獸夜行路跑活動中山貓團要支援的相關事項,把握這次山貓團主場的賽事…

跟大家一路騎到公館,把單車交給冠軍,換我跟譚姐和Kelly以7分速輕鬆跑一路了3K跑回景美,心率135,但還是流了好多汗,夏天到了,看來水得多補充些啊!愉快的晚上,回家洗澡吃晚餐了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-1
距離: 15.05 公里
時間: 1:26:22
平均步速:     5:44 分鐘/公里
平均移動步速: 5:44 分鐘/公里
最佳步速:     2:29 分鐘/公里
高度增加: 33 公尺
高度減少: 31 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-1 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-2
距離: 3.00 公里
時間: 0:21:21
平均步速:     7:07 分鐘/公里
平均移動步速: 7:07 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加: 13 公尺
高度減少:  5 公尺
平均心率: 135 bpm
最大心率: 146 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.76 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

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sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

本週跑量35K,過去7天跑量71K

今晚原本要跑E3+M8+E3的課表,不過因為星期日騎車到淡水雙腿痠而把原訂星期一晚上要跑的長間歇移到昨晚跑,昨晚長間歇跑完到今晚雙腿肌肉還是微痠,不敢硬把課表吃完,就先輕鬆跑E配速上路再視狀況縮減跑量吧!

從景美以5分半出發往木柵方向跑,路上還碰到山貓團副團長蛋殼也在河堤邊暖身準備起跑,打了聲招呼後繼續以5分半不到155的心率前進,3K過了寶橋後加到M配速4:50左右,心率160~165之間,只是才跑了2K的M過了政大水岸電梯後就覺得有點疲憊了,那今天M配速就跑到木柵3K折返+3K滿6K就好了;折返後小小地加速到4:30~4:40之間,有點小超速,心率165~169之間,感覺上個月的打底有起了作用 XDD

最後3K回到E配速,5:15~5:25之間的配速,心率很快降到155的E心率之下,汗流了不少,今晚就以12K作收吧!收操壓筋回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K
距離: 12.13 公里
時間: 1:01:20
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 39 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.9

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sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

本週跑量23K,過去7天跑量59K

這個月開始進展期的訓練課表,每個星期都來跑一次1.6K T-Pace+800公尺 M-Pace的長間歇吧!今天回到家後狀況還不錯,換完路跑裝走往景美橋頭的路上腦袋裡先想著等等要跑的路線該如何折返,先暖身跑到2.8K,接著就在1.2K萬隆到公館2.8K這段1.6公里的區間來回跑4趟1.6K+800M長間歇,4趟跑完後再從公館跑2.8K的cool down回到景美,總共15.2K,嗯,精打細算後這樣不會太操勞,心率也有練到,就這麼跑跑!

自己課表中M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,因為今天是這個週期第一次跑長間歇,就保守點吧! 起跑後以E心率跑滿2.8K到接近公館水岸後折返開始第1趟長間歇,1.6公里的路程其實有點遠,第1趟跑起來配速在4:23,心率來到了171,1公里後就覺得頗喘但還撐得下去,總算完跑1.6K後換M配速800公尺,這趟先跑在5:06,也補充了點水份讓自己喘口氣;第2趟的T配速跑到4:21,M竟然來到了4:54,總算開始適應了,接著的第3趟T/M也分別跑到4:21和5分速,心率最高也衝到了176bpm,最後一趟速度也沒掉太多,T4:22和M4:56,有愈跑愈順的感覺;4趟跑完又回到了公館,最後就跑個E配速回到景美,好好地收操結束今晚的長間歇吧!

整體而言今天的訓練目的有達到了,配速也算滿意,雖然還是會常瞄GPS錶留意自己的速度跟心率;途中幾次跑到新店溪右岸0K壘球場旁高壓電塔附近看到幾位年輕人放著煙火,讓堤外道路空氣瀰漫著一股煙硝味,這個區間明明是禁止燃放煙火還是有這種沒公德心的人在這放煙火,特別是旁邊就是高壓電塔跟輸電線啊,旁邊還人來人往的,跑到第2趟間歇時我終於忍不住開罵了,一開罵後也有其他路人跟著罵,總算讓這群人不再放煙火,看來以後還是隨身帶著手機好了,遇到這等人們就可以直接call 110了,這可是會有公共危險的疑慮啊!

Lap      Pace    Time
WU2.8   5:19    14:59
01-1600  4:23    07:00
01-800   5:06    04:05
02-1600  4:21    06:57
02-800   4:54    03:55
03-1600  4:21    06:57
03-800   5:00    04:00
04-1600  4:22    06:58
04-800   4:56    03:56
CD2.8    5:18    14:55
TotalTime      1:13:45

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K
距離: 15.23 公里
時間: 1:13:45
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     3:41 分鐘/公里
高度增加: 56 公尺
高度減少: 56 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.07 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.7

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量61K

51勞動節,但今天還是有點累啊!回到家已經將近9點了,趕緊換上路跑裝出門運動…原本今天的課表是要跑長間歇的,但昨天下午跟老大從景美騎YouBike花了三個小時慢慢地騎了31公里左右騎到了淡水,今天雙腿大腿有點痠,膝蓋也沒什麼力,果真自行車不是我的強項XD 今晚就輕鬆跑個8K,汗有流到就好,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:42:56
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     2:22 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 29 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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