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sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量45K,過去7天跑量67K

累爆的一天,回到家已經是8點半以後的事了,再累也是要抽空出門跑課表,今晚就趁著秋天第一道鋒面南抵下雨前出門跑個10K吧!

景美橋頭伸展就看到譚姐Blair已經完跑在收操聊天了,週四是山貓團女跑者們的例行揪團練跑日,河堤邊還有近10位山貓跑友們還在練跑,今天大夥跑了一個很有意義的數字:9.28K,感謝所有教過自己的老師們,溫馨的山貓們啊…

鋒面將近溫度已經降了3度左右,河堤邊的風勢也較強了些,跟昨天相同的距離但今晚跑起來少了近2分鐘,配速快了10秒來到了5:25,而且昨晚右小腿還因為睡覺睡到抽筋還能有這樣的配速,心率平均在150bpm,溫度降低才是跑者的天氣,希望晚上來場大雨澆涼北台灣,可以正式感受秋涼啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:54:20
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.3

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sssun路跑誌_20170927_百年最熱九月夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170927_百年最熱九月夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量67K

2017.09.27 13:18,台北氣象站設站121年以來的9月份最高溫38.6°C在此時寫下新記錄,這也是2017年台北入夏以來的新高溫,但問題是秋分已過離寒露也僅剩11天,寒露耶,在亞熱帶的我們不見寒不見露卻只感受到台北市像大悶鍋一般,只能說是「恭逢其盛」,地球別毀滅啊啊啊…

熱到整天只能一直喝水降溫,回到家已經晚上8點多了, 外頭的空氣仍高,還是換上路跑裝備再帶著水壺腰包,出門跑跑輕鬆跑吧!今天一路從景美跑到中正橋只能維持在5:40左右的配速不讓心率突破E心率到達E心率,但進入萬隆到公館這悶熱的無風帶心率竟然突破160bpm,我明明只跑5:30不到的配速啊;幸好從中正橋折返後有點逆風跑起來稍微涼快點,31度的夜晚將近37度的體感真的不好受啊!

回到景美橋頭脫掉上衣擰出了好多汗水,回家洗洗睡吧! 期待明晚抵達的入秋第一道鋒面幫台灣降降溫…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170927_百年最熱九月夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:56:18
平均步速:     5:36 分鐘/公里
平均移動步速: 5:36 分鐘/公里
最佳步速:     5:06 分鐘/公里
高度增加:  38 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.4

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sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

秋老虎這兩天咬人咬得很凶,晚上回到家將近8點但氣溫仍然高達31度,絲毫未覺目前時序已將至中秋,溫度雖高且略顯疲憊,跑課表卻不容怠惰,換上路跑裝再帶上水壺腰包出門跑步吧!

今天表定是要跑E14K+5ST,一路從景美北新橋下往景美溪上游跑去,均速5:30但心率一直在E跟M之間游走著,稍微跑快些心率就突破E上限,只能看錶降速XD…經過考試院看到迎面跑來山貓團的小鮮肉代表Joseph裸著上半身跑來正要折返,那就一起跑一邊聊吧!反正他今天也是在跑輕鬆跑消脂行程XDD

一路從Joseph太魯閣初馬的備賽以及配速聊到跑完步後的衣服要怎麼洗才會乾淨沒汗味,路上還看到潘大哥和鼎元也迎面跑來在大熱天練跑,跑Joseph跑到木柵高工6.5K後自己就先折返回景美,今天的E配就跑來回共13再補上最後5趟Strides好了,只是回程的心率因為滿身大汗且體溫上升的關係愈來愈高,最後回到景美橋頭跑頭橋斜坡的5趟Strides中的最後2趟步頻也沒能拉得高些,倒是心率有到178bpm,有刺激到了!

到景美夜市吃碗豆花,回家又得洗鞋洗澡洗衣後才能洗洗睡了,天氣快轉涼吧,每天洗鞋實在很跨張啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K
距離: 14.23 公里
時間: 1:18:08
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     2:41 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  45 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.5

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sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量62K,過去7天跑量62K

山貓路跑團年度中秋烤肉大會邁入第3屆了,昨晚山貓團在恆光橋下烤肉區開了6爐,現場來了七十多位大人小朋友,讓我們這些住在景美溪新店溪延岸貓空山下因跑步而認識的跑友們能夠一起來跟這些跑步的鄰居們聊聊天聯絡感情,得來不易啊…

厲害的是大夥在烤完肉十點結束回到家後,只有短短幾個小時的睡眠就又要早起參加永慶盃路跑,今年山貓團一樣是在台塑集團任職的Johnson幫大家團報,五十位左右的山貓跑友們穿著剛拿到手的山貓團服跑在路上識別度很高,迎面而過打個氣,精神又上來了,祝今早參加永慶盃的跑友們都順利完賽;自己因為沒報名,今天早上就沒開貓空丘陵地國手之路團練,4點起床吃早餐跟老大一塊去河濱跑步…

將近6點起跑,今早的天氣真是悶熱啊,5分半跑到中正橋才5K就已經覺得跑不太下去了,還要跟老大跑到半馬以上的LSD嗎?中正橋折返後看到對面一群跑者迎面而來,有人對我大喊「老孫」,定眼一看是Izero和螺嫂,折返跟上去I大領跑的台大EMBA跑團跟大家打了招呼後再繼續往景美方向跑;有多少年沒再當面碰過Izero了呢?兩隻手也數不完了吧!從他創立了KKBOX後就忙了十多年,曾經體重破140公斤的Izero也因為跑步而瘦到目前僅有一半的體重,能成就事業的人就是要有這樣的毅力和決心啊!也因為跑步而讓我們在去年重新有了連結,推薦給他跑步教練,希望I大能早點全馬破4,加油啦!

跑回景美10K我就已經快脫水了,今早實在太熱,破30度的氣溫完全承受不住,先中離回家洗澡,老大她則是繼續跑她的LSD,只是她僅多跑了5K就回家了,原因並是太累了,而是她放在路邊有貼上紙條請勿拿走的瓶裝水又再次被偷走,有些人真的很沒公德心,這瓶裝水可能就是跑者的救命水,整罐未開就這樣A走是哪招呢? 無奈啊無奈…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.17 公里
時間: 0:55:32
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     3:49 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.8

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