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sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

本週跑量18K,過去7天跑量32K

下午這場午後雷陣雨從2點開始下,氣象局雖預測貓空在晚上6點後的降雨機率只有20%,但實際天氣卻是雨下到7點還不停,看著雷達回波圖上的雲帶從桃園一帶逐漸北移,強度也漸減,根據老孫多年來的不專業預測,雲帶可能會在山貓路跑團1930集合到1940起跑之間就已減弱離開台北盆地,事後根據氣象局提供的雷達回波圖,雲帶還真的減弱

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sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

本週跑量6K,過去7天跑量32K

端午連假休了4天,今晚原訂是要到政大跟山貓團一起測5K,不過由於傍晚下了場大雨跑道潮溼,文彥就把5K測試再移到下星期,這星期前半大家在田徑場上繞圈跑,後半再由文彥帶領大家徒手訓練 (Bodyweight Training)。

到了政大後雄哥已經先跟一群跑友們在田徑場上練習5K,晃晃一力測快跑繞著圈,一整個動力十足;Stephen今天也比較晚到,在場邊稍暖身後他想跟我一塊跑個幾趟Yasso 800s,那就一塊上吧!

今天一樣是先以5分初的速度先暖身跑3圈,接著跑了4趟Yasso 800s,Stephen跟文彥就在後面一塊跑著;可能是上星期休了幾天把疲勞乳酸都清空了,今天跑起來狀況很不錯,快跑速度幾乎都拉到4:10以內,也就是單圈100秒,最後一趟還跑到4分也就是單圈96秒以下,心率也都還維持在180bpm以下,暖身加4趟Yasso 800s跑完一共6公里,雖然全身大汗但是頗為舒暢…

跑完後休息一陣子,今天文彥帶領大家做了幾項徒手訓練課程,包括呼吸訓練以及讓自己在走路時能夠維持良好姿態的訓練,文彥後來也貼出了這篇「運動與復健:鍛鍊屁股拯救髕骨」,以下就把GIF動畫照貼出來…

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sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量19K,過去7天跑量56K

在don1don讀到了這篇「瞭解你的有氧實力:MAF檢測」,根據裡頭的說明,我的最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)的有氧心率應該是落在145~150bpm(前者根據年紀計算,後者再加上自己有運動習慣並持續進步),今晚就帶著Garmin FR225綠光LED心率GPS錶跑個河堤14K看看自己的狀況如何?

從景美北新橋下出發,路線就是山貓路跑團週五團練的14K路線,第1K先暖身讓心率從100不到加到145上下,第2K後開始時時注意心率,不讓心率掉出145bpm~150bpm區間;已經很久沒在這麼低心率下跑中距離了,今天雖然體感達到32度,但是以這樣子的有氧心率跑河堤跑起來還真是舒服,可以說一點也不喘,只是汗還是一直滴啦…

前半程在監控心率下,速度大致都落在5:45±5sec/km左右,跑到文湖線下方折返後倒是愈跑愈輕鬆,心率一度還掉到140初頭,但速度卻能跑到5:40mins/km左右,跟原文所說的速度會愈來愈慢不太一樣,我猜也許是順風逆風也造成影響吧!

最後花了約80分鐘完跑14K,跑回景美時拉拉筋,舒暢呀!以後就固定一個星期來跑一趟同路線的14K E-Pace有氧跑好了,看看自己在維持同等心率區間下,速度還能否進步,讓自己的最大有氧能耐再增加…

分段    時間    距離    平均步速
1    5:47.5    1.00    5:48
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:45.4    1.00    5:45
4    5:39.0    1.00    5:39
5    5:42.3    1.00    5:42
6    5:38.9    1.00    5:39
7    5:51.4    1.00    5:51
8    5:42.8    1.00    5:43
9    5:38.6    1.00    5:39
10    5:43.8    1.00    5:44
11    5:35.1    1.00    5:35
12    5:40.9    1.00    5:41
13    5:39.3    1.00    5:39
14    5:33.4    1.00    5:33
15      :41.8    0.12    5:35
摘要1:20:21.3 14.12    5:41

本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.12 公里
時間: 1:20:21
平均步速:      5:41 分鐘/公里
平均移動步速:  5:41 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.96 公尺

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結

sssun路跑誌_20150615_山貓團政大團練_亞索800*3_5K

sssun路跑誌_20150615_山貓團政大團練_亞索800*3_5K

本週跑量5K,過去7天跑量57K

文彥指導,老孫示範如何在牆邊拉正,那個老孫幾梯的?手不會併攏哦!

星期一晚上開完會,回到家裡已經8點初頭了,換裝後騎著歐多拜到政大跟山貓路跑團團練,到了政大剛好8點半,團員們已經在田徑場上繞著圈;今晚文彥開給大夥的課程是3K的定速跑之後接著5趟400跑停,這種快跑一圈後停一圈的時間再接著快跑對於心肺刺激很有幫助,由於我到田徑場已經8點半,就自己先5分速暖身跑了3圈,之後自己跑了3趟Yasso 800s,只是今天的小腿肌有點緊繃,跑亞索快跑只能跑到4:10~4:20左右(每圈100秒到102秒左右),最後一趟晃晃還跳上來押在我後面跟跑讓我跑得氣喘吁吁,3趟Yasso 800s跑完後再補個緩和跑,今晚就跑個13圈作收…

硬斗的還在後面,文彥今天繼續帶給大夥一連串對於姿態、核心、腿部肌群的訓練課程,讓我做得豆粒大的汗是一滴接著一滴,不過這樣扎實的訓練對於跑步以及日常姿態都很有幫助,話不多說來看照片吧!

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