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sssun路跑誌_20151115_Mizuno接力賽第2棒5.1K@21:04_山貓路跑團A隊@2:59:51sub3_社會組34/512

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本週跑量40.5K,過去7天跑量40.5K


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sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace

sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace

本週跑量34.5K,過去7天跑量76.5K

趁著Mizuno接力賽前再跑一下M-Pace,明後天就要全休備戰了,1K先以5分半起跑,2K後跑到4:40~4:45左右,全程均速4:45mins/km

原打算跑個景美-公館3趟18K,但跑著跑著想回來看世界12強棒球賽跟加拿大隊的結果就跑2趟共12K,回來後看到精采的8下大反攻,只可惜還是以1分之差輸給了加拿大隊,可惜啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace
距離: 12.05 公里
時間: 0:57:15
平均步速:      4:45 分鐘/公里
平均移動步速:  4:41 分鐘/公里
最佳步速:      4:11 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺

sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151111_1111光棍節山貓團跑貓空8.5K

sssun路跑誌_20151111_1111光棍節山貓團跑貓空8.5K

本週跑量22.5K,過去7天跑量70.5K

1111光棍節,下午下了好一陣雨,原本還擔心晚上可能下雨而無法跑貓空,還好傍晚雨停了,帶著小豬從菲律賓和日本帶回來要分享給山貓團團員的伴手禮,跟老大出發跑山去…

山貓團們實在很熱情,平時星期一的政大團練後常會有點心可吃,今天我們在起跑前就把小猪帶回的點心拆開瓜分了,菲律賓的香蕉乾非常有特色,酥脆的香蕉乾上頭淋上糖漿非常唰嘴,日本的麻糬和香蕉蛋糕也相當美味,出發前補充醣份,上貓空…

今天老大沒打算一口氣跑上貓纜站,可能是昨天陪她跑了14K後今天還有點疲憊,就以非常和緩的小碎步以將近8分速慢慢地跑上明德宮,路上遇到一力還順便討論一下這星期日Mizuno接力賽的集合事宜…跑到明德宮4.25K就跟老大折返下山,把速度稍微加到5分半左右,延路跟新跑友克萊門聊起他上星期的日中馬初馬,這麼熱的天氣下初馬能以4個半小時完賽算是相當不容易了,克萊門人住在板橋,公司在大坪林附近,也是透過google知道山貓團會在附近團練就加入我們星期三/五的團練,只是團練後回家的路程比較遠,辛苦了

雖然是涼涼的天氣,也只是輕鬆跑個8.5K的貓空山路,下山後還是全身大汗啊,來碗磨棧豆花補充水份跟體力吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151111_1111光棍節山貓團跑貓空8.5K
距離: 8.50 公里
時間: 0:54:31
平均步速:      6:25 分鐘/公里
平均移動步速:  6:20 分鐘/公里
最佳步速:      4:52 分鐘/公里
高度增加: 318 公尺
高度減少: 316 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.86 公尺

sssun路跑誌_20151111_1111光棍節山貓團跑貓空8.5K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

本週跑量14K,過去7天跑量73.5K

幫老大備戰Moxa Run 21K,星期日老大已經跑過潮州馬12K了,今天幫她把跑量加到14K,預計未來兩周再加到16K/18K各一趟,11月底看看能否以sub2完跑21K呢?

其實老大跑步的速度已經具備,但耐力還不夠,我的觀察是她常常會爆衝而導致心率衝高,心率一衝高後面就炸掉了,因此這幾個星期陪跑的目的其一是增加距離以增進耐力,其二則是在她身邊幫她hold住速度…

今晚就全程14K陪跑,目標配速是5分半;第1K要她先以6分速左右暖身起跑,2K後開始把配速加到5分速左右,然而老大的步頻始終維持在190以上且愈跑愈快,我得在她身邊提醒她已經跑到5:15了她才會稍稍降速回到5:20~5:30之間…前半段她跑得比較不穩了點,但到了後半段開始速度能夠維持在5:25~5:30之間,算是逐漸抓到了我要她維持的配速區間。

雖然起跑已經是9點半後了,河堤步道運動的跑友還滿多的,也遇到山貓團的明宜明樺,大家都跑得滿勤的,路跑季繼續加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:16:56
平均步速:      5:28 分鐘/公里
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      5:05 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 51 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.96 公尺

 

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151108_第13馬_被太陽烤焦的屏東阿猴-再現潮州馬拉松@3:57:18

sssun路跑誌_20151108_第13馬_被太陽烤焦的屏東阿猴-再現潮州馬拉松@3:57:18

晶片3:57:18、大會3:57:33、分組10/92、總60/626

本週跑量59.5K,過去7天跑量59.5K。

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sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

本週跑量17.5K,過去7天跑量48.5K

趁著晚上回來還有空,原本想陪老大跑個河堤12k配速5分半,剛到景美橋頭還遇到Paggie欣怡剛練跑完準備回家,大家都很勤呀!

穩穩地想配在5分半上下,不過老大還是會超速,她似乎還是不太能控制速度常常一跑就衝過頭,最後就以炸裂作收,要聽我的話啊…

跑到公館3K折返時發現老大的跑姿有點變掉了,一問之下是小腿有點緊,那今天就跑回景美6K就好了,健康為上!這星期日的屏東阿猴-再現潮州馬拉松賽我們兩人都加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K
距離: 6.03 公里
時間: 0:33:01
平均步速:      5:29 分鐘/公里
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      4:08 分鐘/公里
高度增加: 19 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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