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sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

本週跑量44K,過去7天跑量44K

看到FB上頭眾多跑萬金石馬拉松的跑友們被陽光和高溫搞到跑得很痛苦,據說到了後面的水站竟然還沒水杯可用,實在是該電一電承辦單位了@@,在這樣子高溫的天氣下日本最強市民跑者川內優輝在氣力放盡仍以2:14:11的佳績完賽,對於川內魂只能深表敬佩!

看到大家跑完萬金石,自己也該出門動一動,只是這個週末有點忙有點累,身體的狀況也不是挺好的,晚上8點在晚餐消化後想說出門跑個到動物園來回的14K,但一起跑就覺得跑不太動,腿抬不太起來落腳很重,速度也起不來,3K後就決定減量輕鬆跑跑到動物園折返滿10K就好;路上看到迷大再次迎面而來,對他大喊加油,星期五的山貓團FNR也在很接近的時間遇到迷大一個人練跑,這陣子他跑得勤也遠,全馬破4應該快了!

回程狀況依舊不佳,就這樣半拖半跑以5分初的配速不輕鬆地跑輕鬆跑配速回景美,好好地收操比較實在,回家洗澡洗洗睡,睡飽一點最實在…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:50:59
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:04 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 242 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

有點冷且風頗大的夜晚,山貓路跑團FNR照常在星期五晚上開跑,今天來了幾位新跑友同練,還來了位許久不見的稀客小醇,小醇過去這年半因為繼續到清大計量財金所繼續深造,同時也被清大田徑隊拉去跑5千/1萬公尺長跑校隊,也因有好陣子沒看到他啦,今天小醇就搭了5分速列車一起同跑,不過呢…最後我們是被小醇帶著跑啦XDD

今晚的5分半列車一樣由姚姚帶跑,而吃了硬課表跑完渣打馬後的大麵也一起跑5分半列車;輕鬆跑有幾位新朋友在車上,軒神就志願幫忙帶輕鬆跑,當然跑前跟乘客們提醒如果軒神超速的話,就把軒神踢下車吧XD,在寒風中大夥抖啊抖地拍完合照,出發吧!

5分速列車在去程被我盡可能地控制在4:50左右,但因為風頗大,跑起來不算太輕鬆,還好在天涼的加持下心率沒飆升得太高,跟小醇聊到他這陣子在清大田徑隊所吃的超超超硬課表,果然5千能跑17分、1萬公尺能跑36~37分的世界並不是我能想像的,而一個星期三次的間歇課表更是要你命三千,這個世界就靠想像就好,我還是好好地跑我的有氧比較保險:P

動物園7K回程後微微的雨開始下著,順風顯得好跑許多,4:50的配速心率僅有155bpm左右,但接下來小醇就開始展現實力了,雖然今天小醇是因為前個晚上的間歇課表讓他想輕鬆跑,但4分半左右的配速對他而言還真的是太輕鬆了,於是小醇一路就從4分半加到4:10左右,鼎元、阿華大哥和我就在後頭一路追趕,明明上個星期才跑完均速4:15的國道半馬,怎麼今天又進入T配速T心率了呢?

總算是回到景美啦,後半段有點喘但很滿足,換完乾衣物好好地收操,跟大夥們一起到景美喝熱豆漿聊聊天,跟小醇同跑頗有收獲的夜晚,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:06
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量51K

上個星期四又是個下雨天沒辦法帶國展跑步,今天白天台北的天氣看來還不錯,傍晚速速回到家準換上路跑衣準備跟國展跑步,看了一下雷達回波圖,wow,台灣整個西半部到台灣海峽的這塊雲帶也太大沱了呢?看來待會雨是一定會下的,打給國展說我要出發了,自己也騎上歐多拜,把握大雨來臨前的黃昏快來跑步

載了國展到木柵高工準備起跑,已經6點半天色已暗,天空雲層看來有點厚啊!就先跑,等等下雨再說了…由於國展前兩天都有練跑,今天剛起跑時有點帶疲勞的感覺,大約是跑在6分速略快些而已,兩個人一路往景美方向邊跑邊聊,逐漸也落下雨滴來了,但幸好這雨勢不大,身體會溼但鞋子還不致於溼透,下點雨讓身體水冷也算滿好跑的…

跑到世新大學6K跑滿折返,回程雨勢又大了些,河堤步道的柏油路面也溼了,這種雨夜要帶視障朋友跑步得要特別留意路面的變化以及路上急行的自行車;在雨的降溫之下回程逐漸把配速拉到5分半左右,國展還是能跟我邊聊邊跑,看來前面國展只是在熱身而已XDD

回到木柵高工的雨勢又變大了,帶著國展到騎樓下換上乾衣服並收操,再到隔壁的店家買來兩罐冰涼的舒跑在練習後補給一下,雨中載著國展慢慢地騎到他家中再慢慢地騎回到家,洗個澡來吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:29
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.9

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sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量39K

台北國道半馬跑進sub90後其實沒什麼明顯的不適,即使是隔天醒來也只是大腿微酸,沒有全馬跑完的鐵腿感,今晚忙完回到家想說小跑個10K好了,不過一起跑後才覺得潛藏在大腿深層肌群有些僵硬恢復得還不夠完全,當場就決定跑輕鬆跑減量到8K恢復跑就好,練習原本就不急於一時嘛…

一路跑到公館再折返,配速5分速略慢些,跑是跑得滿順的,但是步伐顯得沉重且步伐聲還滿大聲的,狀況還沒完全恢復就有流到汗就好了,完跑8K後在景美橋頭好好地收了操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:40:44
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:28 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3,5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

2012台北馬開始跑半馬,沒好好地練還跑到抽筋以2:19完賽,隔年12月台北馬終於有基礎跑量了,1:51推進了2小時內;又再過了3個月,在完成初馬後的2個星期參加了自己第一次的台北國道半馬,1:46跑進了150以內,隔年2月的2015渣打半馬和3月的2015國道半馬又再把半馬PB推到100分內的1:38以及95分內的1:34:43,只是2015之後這幾年自己的半馬完全沒有起色,2017國道半馬在同一條國道賽道上又跑出了跟兩年前一模一樣的時間1:34:43,魔咒啊!明明全馬已經進步了十多分鐘了,怎麼半馬成績會停滯不前呢?

其實是自己對於半馬配速太過保守,怕配速太快跑一跑會抽筋、會側腹痛,但這3年來的半馬成績就一直停滯在1:34:43這魔術數字,今年國道半馬是自己在這條賽道的第5次參賽,也是2017~2018這個秋冬路跑季的季底成果驗收,這次就給自己大膽些的目標,抓個90分內完賽拚拚看吧!

這場國道半馬也是我家老大第一次跑國道半馬,先前她總是只跑國道10K,主要是國道無遮蔽物讓她不想在陽光下曬太久XD,今天跟她一塊都報了半馬,賽前她說她只想輕鬆跑,要拚PB的話我就自己早點走上閘道,果然老大的成績還真的很輕鬆跑,大會時間2:01:47、個人時間1:54:15,這代表她在槍響7分半鐘後才過感應地墊,幾乎是吊車尾出發再一路超越跑者回終點吧?

這場國道馬之前的幾天台北歷經了3月初春的冷氣團,一直到比賽當天的清晨都只有12度左右,但幸好天氣是乾冷好跑的天氣,只是乾冷的天氣就代表著全程可能都會被陽光直接曬著,對於半馬選手最多就是曬個21公里嘛,但全馬選手們可就辛苦了,幸好今年的國道半馬從往年的0600~0605提早到0540起跑,在曙光初升時就起跑也減少了跑者被曬的時間,好措施,只是這也意味著得更早起床、更早出門…

剛走上國道閘道的淡水河夜景,平時是沒機會從高速公路往這角度拍攝的,只有國道馬拉松限定

也因為一早天氣冷又要早起早出門,前一天就跟山貓團強者威漢約好早上4點15分一起搭計程車出發,也因此提早到早上3點鐘就起床吃早餐了,三片全麥土司+果菜汁再加上賽前1個小時吃了一包能量膠,今天破PB的能量應該是足夠了,氣象預報是個大晴天但是出門前頗冷,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Q彈的Tarther Japan,水壺腰包今天就只裝上了600cc的白開水,為了防止賽前天冷風吹失溫,把輕便雨衣剪到齊腰長度作為賽前風衣,等起跑後身體暖了後脫掉就可以丟在水站垃圾桶了,嗯,計畫完美,4點15分跟老大下樓跟跟威漢一起坐計程車,出發!

運將從水源轉建國再接中山高,下了重慶交流道到了會場外環河北路污水處理廠前下了車,不到30分鐘就到了,離賽事還有1個小時真是非常充足,進了河堤內的會場還有時間可以暖身上個洗手間再輕鬆起跑上閘道,不過老大就不這麼想了,12度的空氣下她穿著厚厚的毛衣+羽毛衣,坐在休息區抱著身體,她一定覺得我沒事這麼早起這麼早出門做什麼呢?可以多睡半個小時不是很好嗎?

唉呀呀,老大啊,妳不懂想挑戰PB一定要早點到現場,讓自己的身心跟會場的氣場一致啊啊啊(嘴砲中…),5點10分跟老大say goodbye,我先去寄物排洗手間,準備上國道卡位啦!等等妳可要早點去寄物,還有還有,流動廁所人龍頗長,要早點去排隊啊…

「好啦我知道啦,很煩咧」老大這麼回我 XDDDD

寄物完畢、水份清空完畢、暖身完畢,穿上了輕便雨衣走出水門,小跑步跑上了匣道,國道半馬我來挑戰你了!

國道半馬起跑前的曙光

5點20分左右上了國道,5點半先起跑的全馬選手們已待位完畢,晚10分鐘起跑的半馬選手則已大排長龍,過去幾次跑國道半馬總因起跑拱門過窄導致要花上數分鐘的時間才能通過感應地墊,今年雖然提早了20分鐘上了國道,但前頭還是有30公尺左右的人龍吧?桂香跟吳大嫂也在排著隊暖身,有人一起聊天可以幫忙舒解賽前的緊張,也還好有準備了輕便雨衣穿上身,冷風在空曠無遮蔽的國道吹著還是令人發寒啊! 5點30分全馬選手槍響出發,半馬選手往前移動卡位,5點40分半馬槍響,花了不到1分鐘就通過感應地墊,按下Garmin FR935的start,終於能在國道半馬的1分鐘內起跑了,前方的人應該不會太擁擠吧!這是好事,出發吧!

1K    04:40.9
2K    04:20.7
3K    04:08.9
4K    04:17.2
5K    04:14.8
6K    04:15.2
7K    04:14.0
8K    04:20.4
9K    04:19.9
10     04:06.8

第1公里是穿著輕便雨衣跑著的,身體尚未完全暖開來因此只跑到4:40,離半馬要破90分均速得要4:15的配速還差了不少,第1公里就先欠下了25秒也相當令人擔心啊…2K身體暖了,脫下輕便雨衣後一陣涼風迎面而來,呃啊,這逆風頗大,雖然這風吹來可以散掉不少熱,但是卻是要頂著風前進,邊跑邊找看看有沒有集團可以跟著幫忙擋風掩護的(心裡OS:好,我以火力掩護你…這是當兵當傻了嗎?專心跑,不要想東想西了)…但放眼望去找不到類似速度的跑者,就只能繼續加速把配速加到目標區間內,第3K的配速終於進入目標4:15以內,來到了4:08,接下來就要邊跑邊思考該如何讓Garmin FR935顯示的全程均速慢慢地收斂至4:15…

只是這逆風實在令人折騰啊!而且邊跑還得留意貓眼石、路緣石、伸縮縫、還有三角錐,面對寬卻不那麼直的國道賽道,一路東去還有逐漸往汐止方向攀升的爬坡量,這去程還真是不輕鬆,每每遠遠看到前方路線有右彎或是左彎就開始想著在從哪個方向切出去剛好切齊彎道的切線跑著,能少跑個1公尺是1公尺啊!5公尺左右的水站進了站抓了塊海綿墊在右肩下方讓自己稍後可以拿來降溫,而終於在5K左右跟到了一個小集團,但跑了不到500公尺就覺得集團的速度不是我要的4:15,趕緊出集團自己加速前行;7K左右再度跟上了一位女性跑者領跑的10人集團,人多果然擋風的效率非常好,但在這集團也僅跟了不到1公里就覺得速度不是我要的,繼續獨跑加速吧!

每公里會瞄一下FR935的每公里配速和全程均速,而至此自己的心率已經是跳在175bpm左右的T心率,這樣子的高心率能讓我撐完21公里呢?我不曉得啊啊啊,只能拚看看了,了不起就是最後減速嘛,hold住配速吧! 只是面對逆風風阻和偶而的上坡,–湘北–老孫不安定的第一個因素出現了,8-9K這段路右上腹橫隔有痛感出現,不會這麼早就要爆了吧?老孫你可以再撐一下嗎?幸好我有水壺腰包,用力地催緊綁緊腰包把腰包當作腰帶來綁著上腹部,深呼吸了好幾回氣,配速稍稍掉到4:20左右,也只能降速求–控球–穩定了…

對向開始有全馬以及半馬的領先集團迎面而來,這表示折返點不遠了,山貓的85分列車威漢迎面跑來,Vic緊跟在後,對他們比了個讚,哦,折返點就在前方的制高點,再要爬個坡得到了,衝啊!

11    04:14.7
12    04:09.7
13    04:04.4
14    04:08.7
15    04:10.7
16    04:20.7
17    04:15.1
18    04:19.0
19    04:18.8
20    04:11.3
21    04:07.5
21~  00:36.9

國道半馬的配速數學相當好算,過了折返點看了自己至今的全程配速是4:18,這代表去程欠了32秒左右,得要在回程追回來,這也代表回程均速要拉到4:12才能讓90分完賽成真;回程在下坡+順風的加持下能夠比較輕鬆就跑到了4:10的配速,12K感覺右腹已不再有異樣,繼續把配速加到4:10以內,但回程也不是一直都下坡的,偶而還是會有些爬升,面對爬升自己的配速又掉了一些下來,而–湘北–老孫不安定的第二個因素出現了,背後的已東升的陽光開始曬著我的背,氣溫雖然不是很高,但背後被曬著體溫也跟著上升,只能每公里就從水壺喝點水,對了,我還有海綿啊!

於是進了水站又順手抓了第2塊海綿,這下子可以在左右肩各墊塊海綿,熱了就擠些水讓身體降溫;18K左右對向已有全馬選手迎面再次而來,自己看看Garmin 935的全程均速,wacow,4:16,難道真的跑不進90分鐘內了嗎?老孫你撐著,加把勁啊啊啊!只是18K前頭還有個坡,該怎麼加把勁呢?

把心跳衝高就是最好的方法,反正就最後3公里多一些,一整年的努力就看這次了,心率開始跳在175~180的A心率區間,要爆就爆吧,跟自己拚了!20K跑到4:11配速,21K跑到4:07,都已經滿21K了但終點還有一段,看了一下Garmin FR935目前的全程均速已經是4:15了,時間89分多一些,最後離終點不到200公尺的樣子,拚一下,90分內有望!

進終點前山貓團子毛幫忙拍的照片,她對我的肩膀上那兩塊海綿極感興趣,這可是我的降溫武器啊!

21K到終點這段路直接開滿了心率,以4分速跑間歇模式加足馬力,看著終點一步步地接近,踏上感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,1:29:55,90內完賽,我終於看到半馬的8字頭了,轉頭望向終點和賽道深深鞠躬,國道半馬,我終於完成多年來的sub90大夢…

進站時間破90分,我辦到了!

跟威漢和Vic的賽後合照,山貓路跑團90分內列車,恭禧威漢破PB跑進85分內!

一力哥今天也開出了100分列車,以完美的1:39:50帶領世緯以sub100的成績達成PB

山貓sub150列車,謝謝子毛和蛋殼在終點我們拍下進站照片

天亮後的淡水河大台北景色 ㊣國道馬拉松限定㊣

2017~2018這個秋冬賽季是個豐收的賽季,12月台北馬拉松陪著老大以356 sub4 的好成績完成她的初馬–並成功在終點送上了戒指作為初馬獎–,1月份渣打馬跑出了316的新PB,3月初櫻花馬跑出自己山路馬的新PB 355,而隔了一個星期,第5年跑國道半馬終於讓自己把半馬成績推進到90分鐘內看到8字頭了;2018年會是怎樣的一年呢?我想,就繼續自我訓練,繼續前行,前方還有個BQ的挑戰等著我,跑者們,繼續往前!

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:29:55 (晶片時間1:29:53)
平均步速:     4:15 分鐘/公里
平均移動步速: 4:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  76 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.22 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 212 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

 

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

本週跑量15K,過去7天跑量57.195K

星期日一大早要跑每年路跑季季底的驗收賽:國道半馬,雖然這個星期在櫻花馬完賽後僅在星期二小跑了5K,而後的兩天就又因太晚回到家以及天候的因素而休跑兩天,跑量不多但是今晚山貓路跑團的團練還是稍微減個量從14K減到10K好了,讓身體在沒什麼疲勞的狀況下專心跑國道半馬…

3月初春了仍有強烈大陸冷氣團南下,今天一整天的溫度都在十來度初頭,幸好是乾冷的好天氣,晚上FNR還有二十多位跑友們出席,其中還有多位初次見面的新跑友,而好久不見的黑白白也來跟我們一塊團練,有著全馬330實力的她在這星期日一樣要跑國道,今天她也打算輕鬆跑,那就請她幫忙帶6分速列車,輕鬆跑8K請明宜哥幫忙,我自己則是5分速列車長,寒風下3輛列車頂著風出發了…

由於再不到36小時就要跑半馬了,今天就以5分速穩定地跑而別超速太多,跟Vic一起在前頭配速,今天的列車十個人左右都算滿適應這樣的速度的,自己的心率也只是偶而超過160bpm,多數時間落在160bpm以下的E-M心率之間,loading不致於太高;跑到政大5K處折返後姆士哥繼續領著山貓南方四劍客們跑他們14K的練習,我則是折返一路順風回景美,回程的心率又掉到更低的155以下,很多天沒跑果然是沒什麼疲勞啊XDD

完跑後換上乾衣物收操,在橋頭邊收操時還看到迷大也從木柵方向往公館跑回來了,應該是從中正橋一路跑到動物園後才折返,又是輕鬆地吃下了24~26公里的距離啊!幫迷大喊了多聲加油 ,剛運動完覺得沒那麼冷,心裡也暖暖的..繼續跟大夥到景美夜市喝個熱豆漿吃個補給補充能量,明天好好休息一天,星期日的國道半馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:49:36
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

本週跑量5K,過去7天跑量64.195K

2018櫻花馬的氣溫算近幾年最高的一次,但從昨天傍晚後北部天氣就急遽下降,今天降到17度上下已經頗有涼意,但週末還會破10度,OMG,星期日還有國道半馬啊,趁著晚上難得能較早回到家,輕鬆小跑一下排排櫻花馬後還拿鐵的乳酸好了…

以接近5分速的配速往公館跑,不過每跑個一步大腿就覺得痠痠痛痛但又爽爽的,這種全馬後的鐵腿其實還滿舒爽的啦!今晚就沒特別跑遠,只是輕鬆地跑個5公里流流汗,讓痠痛的部份再次熱起來增加血液循環,5K完跑適量就好回家洗澡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K
距離:  5.06 公里
時間: 0:25:50
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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