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sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K

本週跑量72K,過去7天跑量72K

悶熱了一整天,原以為下午會下點午後雷陣雨的但雨依舊沒能下下來,傍晚還是換上了路跑衣出門運動一下;原本是打算跑到動物園來回15K的,但是6點從景美出發後發現15K可能會跑不完,氣溫30度體感35度,太累人了啦…

就減點量一路飆汗從景美跑到政大來回10K就好,去程均速5分初,回程想說都已經減量了,那就加點速度吧!7K後跑進4:50以內,8K跑進4:20,最後2K仍然是在4:4X跑著,心率拉上了破170的T心率,反正跑慢跑快都是得流很多汗的XDD…

回到北新橋下先把上衣用清水洗過也擦乾了身體,景美橋頭收操時看見小醇正騎著歐多拜停好車準備起跑,跟他聊了聊近況聊了聊生涯規劃,小醇近期可能會有新工作了,祝他在職場順利啦!…回家洗洗吃晚餐

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K
距離: 10.24 公里
時間: 0:50:00
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 51.0%左 / 49.0%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

本週跑量62K,過去7天跑量74K

昨晚山貓團FNR團練結束後,軒神在山貓團裡揪了團今天傍晚1800要從景美跑到馬場町來回15K的5分速揪跑,已報名的已有軒神和明天要跑給車追的Vic這兩位山貓小鮮肉帥哥,還有萱萱支援Ubike補給,看這距離和配速是自己近期練習的內容,那就加1吧!

白天是個頗熱的一天,幸好傍晚開始起風變涼,5點半換上路跑裝備背上水壺腰包往北新橋下出發,軒神和萱萱已經在橋下聊著天,自己伸展暖身後等Vic出現也伸展開後,6點5分就在夕陽還亮著下出發啦…我就跟跑在軒神和Vic的後方以穩定的5分速跑著,有人配速心率果真特別低,雖然體感溫度已經破30度了還一路聊天,但平均心率竟只有150初頭;萱萱則是騎著Ubike一路幫我們拍照,只是一開始她沒估好速度才沒騎多遠就停下來等我們為我們拍照,手機都還沒準備好我們就跑走了,她只好一路這樣騎騎停停,感覺比我們還辛苦啊XDD

到了原訂的馬場町其實距離還不到7公里,繼續往前跑到華中橋補滿約7.7公里準備折返,幾個阿宅在華中橋下擺了個很北七的pose請萱萱幫我們拍下,折返吧!  回程仍然繼續聊著天,不過配速稍微放慢了些,畢竟軒神在跟我們起跑前己經獨自先跑了10K了,路經公館時回程直接跑上公館水岸再跑大斜坡衝下去,過了公館後配速又回到5分速左右,算是相當輕鬆的一趟團跑,回到北新橋下跑滿15K餘,按錶停錶,到水龍頭邊把上衣先沖了水擰乾擦擦身上的汗,舒服…

走到景美橋頭收操,萱萱準備了好吃的芒果青和星巴克蛋捲幫我們補給,姚姚在家裡忙完後也到北新橋下等我們幫我們拍了終點照,幾個人吃吃聊聊,大麵騎著Ubike帶著她的Olympus μ拍完照被我們巧遇了,大家果真是文山新店一帶的好鄰居啊,開心的團練,跑起來輕鬆舒服,未來有機會再開團吧!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K
距離: 15.28 公里
時間: 1:16:45
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

本週跑量47K,過去7天跑量69K

鋒面只短暫地影響北台灣,今天一整天是涼爽的陰天,晚上河濱吹著風也不熱,來了好多跑友跟山貓路跑團一起FNR夜跑,很特別的是今晚出現了多位新跑友,還有遠從阿里山北上順便跟山貓團一起跑步的女跑友,真是太熱情啦…三十多個人在景美北新橋下聲勢頗浩大,夏天的團練只要沒下雨常常就是會很多人,把握夏季好好地自我訓練,秋冬路跑季實力一定會精進的…

這星期開始山貓團的FNR縮短為夏季的60分鐘團練,5分速12K一樣是由我帶跑,目標是定在5分±5秒的配速,6分速10K請子毛幫忙,輕鬆跑8K就麻煩秋里大姐大啦 :)…5分速列車今晚有十多個人上車,不過因為這個星期還有wings for life2018跑給車追,有幾位跑友們就減量延路先跳車提早折返;去程逆著風把配速抓在4:55~5分之間,微涼的天氣跑起來心率不高,平均心率僅有155~160之間的E上限,回程折返後順風稍微加快到4:50左右,超過6分速10K列車後看到麥可大哥竟然以4:50左右的配速一路在前方讓我們看著他的車尾燈,這完全不像是七十多歲的長者啊,太強大了…

就這樣一路追著麥可大哥跑回到景美,今晚人多一起到景美夜市吃豆花吧,是說人這麼多要擠進豆花攤可不是件容易的事,還要分批進食XDD,美好的夜晚,回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:59:10
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:17 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量65K

喉嚨還是不太行的狀態,還好不影響到呼吸換氣,梅雨鋒面接近台灣後讓氣溫降了不少,傍晚6點天涼微陰,騎上歐多拜去陪國展跑步吧!

國展嫂這陣子回南部看小朋友留下國展一個人在台北,到國展家之前順手帶了條義美土司去給國展,到了國展家樓下國展說樓上他們家的電視盒有點狀況沒辦法播放,也就上了樓幫國展調整一下,雖說國展過數十幾二十年來都能夠自主生活還能出國留學,但這幾年結婚後都有人照顧著,這陣子太太不在身邊可還是有點令人擔心啦,也幸好這幾天黃大哥跟阿華大哥都有陪國展跑步順便留意了他的起居,沒什麼狀況就好…

河濱今天風大且風吹在身上有點冷,跟國展速速暖完身後就順著風起跑,去程被風推著跑均速5:50左右,過了寶橋後微雨開始下著,怕再繼續淋雨會溼透就跑個5K到考試院就折返吧!回程雖然逆風跑,但是國展跑得倒是輕快得多了,最後1K加到5:16均速還跟路上的跑者尬速度,狀況還不錯就繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:57:15
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.0%左 / 51.0%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.5

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sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K

sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量65K

這幾天喉嚨有如破鑼嗓子,又痛又癢講話燒聲,今晚就趁著梅雨鋒面抵台之前來趟夜跑,流流汗排排毒讓病毒速速退去…

不過今晚的天氣還真是很夏天,體感將近30度,河濱也沒什麼風,跑起來就一整個悶熱;雖然身體的狀況不是很好且累,僅以5:20左右起跑,但暖開之後一路跑進5分速內,愈跑愈輕快讓平均步頻也一路上到了193spm,跑到動物園對面7.5K折返後雖然已是全身大汗,但輕盈的步伐還是讓自己在這初夏夏夜中來到了4:50的配速,天氣雖然熱但心率也還不至於飆高,平均160bpm算是還不錯,既然心率沒飆高應該也代表身體的機能恢復中,希望快快回到正常啊啊啊!

回到景美橋頭先脫下了上衣,今年度第一次用雙手把跑衣擰出汗來,擰乾了後穿起來舒服些了,好好地收收操回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K
距離: 15.02 公里
時間: 1:14:23
平均步速:     4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量65K,本月跑量201K

身體微恙的一天,回到家後頭昏腦脹,4月的最後一天還是出門補充一下跑量,讓這個月能突破200K,也讓身體流點汗排排毒吧!

雖然身體狀況不佳,但跑起來配速還維持得不錯,一路以5分初的配速暖身往中正橋方向跑去,慢慢地加到4:50左右跑到中正橋,跑起來算是相當輕快,中正橋折返後看到熟悉的身影,是迷大!跟他擊了掌後回來才曉得迷大這個月的月跑量狠狠地破了400K來到了405K,真是驚人啊!

跑回到景美橋頭身體的汗已如夏夜一般讓跑衣溼透,花了好些時間收完操慢慢走回家,頭還是痛著,趕快洗洗睡迎向5月吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:12
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量55K

頗熱的一天,下午的一場午後雷陣雨並沒讓天氣降得太多,雨後溼氣高反而變得悶熱了,傍晚6點換上了路跑裝備出門跑步;不過今天的狀況不是很好,雨後悶熱整個景美溼河濱是一層霧氣,跑起來全身大汗讓配速也快不起來,只能以輕鬆跑的配速不輕鬆地跑在5:10~5:20之間;除了悶溼之外,空氣中也瀰漫著一股異味,空氣品質不是很好,回到家後上了環保署網站一看發現從桃園到大台北地區的空氣品質都是不佳的,或許是昨晚桃園敬鵬工業造成5位打火弟兄不幸罹難的惡夜大火所造成的空污吧?願這些英勇的消防員一路好走…

在全身大汗中完跑12K,路上遇到了山貓團的大麵和鼎元都在自我訓練,但今天真的不輕鬆啊,收完操後就洗洗來去吃晚餐吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K
距離: 12.20 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.4

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