Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

本週跑量101.2K,過去7天跑量101.2K

昨晚完跑8趟亞索800後,今天雙腿小腿微痠,就是這種感覺,就照著課表所排定的,在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧!在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外,有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到,今天的LFD也能改變使用的肌群,進而變善跑姿

只是今天是身體微恙的一天,還好下午狀況好多了,下午3點半開始準備跑LFD的裝備,帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中,今天天氣不錯還出了大太陽,就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod,上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套,長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡,再搭上Q軟的Tarther Japan,完全就是要跑全馬的姿態嘛! 是啊,30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感,身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程,就出發跑課表吧!

下雨下了一個星期,今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群,4點鐘在暖暖的陽光下起跑,前2公里5分速暖身抓狀況,接著就跑到預定的M配速4:50左右,這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒,算是週期訓練期間適合的LFD配速,也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表;一路上跑得算是非常的穩,偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右,就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K,來回15K,兩趟來回就吃滿了30公里…

路上遇到山貓團黃康齡大哥帶著國展跑E10K,昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬,休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習,難得能跟國展迎面而過兩次,當然要大喊加油啦;路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福,還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們,當然也是互相鼓勵打氣啦!

每5公里喝一次水,每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力,只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候,有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑,偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭,但還是要自我打氣:都出門跑了十幾二十公里了,又不是跑不動,只是自己的意志力不足,再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧!;近5點半天黑後氣溫開始降了下來,在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們,被撞到了可划不來啊…

總算是完跑30公里LFD,均速也如預期般跑在4:50的均速,這個星期的週跑量101公里,生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天,在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿,收完操狀況好多了,就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧!順帶一提,Tarther Japan實在是好好穿吶!Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服,也難怪我會從日本買回第3雙,也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過,這樣就足夠啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

本週跑量71.2K,過去7天跑量78.7K

挑戰2018渣打馬,巔峰期第2週開始吃亞索800課表,這次的課表特別把亞索800排在星期六跑間歇,接著前一天跟山貓團跑FNR的M配速,星期日再搭配LSD或LFD,把亞索800排在星期六其實算是滿大的挑戰,再加上連續多天都跑帶著強度的14k,僅在星期四稍微減為E配速,就看自己能否在帶疲憊之中完跑間歇,而隔天再帶著仍有疲勞感的身驅繼續吃下LSD/LFD的課表,讓不同的肌群在連續幾天間得以轉換使用…

今晚還真的有冷到,還好下午開始就不再下雨,晚上6點跟老大換上路跑裝備,自己穿上了跑長距離以及間歇專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪再加上輕薄的SORTIEMAGIC RP 2-wide馬拉松鞋,為了跑間歇也在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935來監測即時心率,穿上山貓跑衣加運動長褲再套上外套,出門跑課表去…

北新橋下暖身伸展再做了幾趟馬克操,老大她比我先暖完身就獨自出發跑她自己的M10K課表了,自己則是在充份暖身後再起跑,畢竟跑Yasso 800s屬於高強度課表,不可不慎;起跑後還是覺得頗冷,2K後暖開了才把外套脫下綁在腰上,以5:20左右均速跑了3.6K後開始吃亞索800,自己亞索800的快區間目標配速是4:00~4:05之間(即800公尺跑3:12~3:16,每400公尺96~98秒),開始的第1、2趟還勉強維持在配速4:05上下,但緩跑區間則是愈跑愈慢畢竟自己是愈跑愈喘,第3、4趟開始覺得兩邊小腿的痠感出現了,再加上地面仍然潮溼,不敢再加快只能繼續維持在4:05上下,但是緩跑區間已經掉到將近7分速才能讓自己繼續跑下一趟了,至此為止腦海中的小劇場已經開始問自己沒事來這折磨自己幹什麼呢?

還是要撐下去啊,冷風吹著雙手手掌好冰啊QQ,第5、6趟沒什麼氣力的感覺,配速掉到了將近4:10左右,不過這兩趟算是降速求穩定啦,連第6趟的緩跑都掉到了7:08配速了,把體力留給最後的2趟,4:03和3:53,在最後把速度跟心率稍微催了一下,雖然心率也才到172bpm而已,但是喘的感覺卻是不輸給半年前在盛夏時跑的亞索800啊啊啊…

連續幾天的強度課表的確影響到了亞索800的配速表現,心率也催不太上去,但總算是在自我質疑中完跑了8趟Yasso 800s,最後再緩跑2公里回到景美,在景美橋頭壓筋收操,手還是好冰啊,回去洗洗熱水澡再洗兩雙鞋跟衣服吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6    5:21    19:17
01-800    4:03    03:14
01-400    5:58    02:23
02-800    4:06    03:16
02-400    6:23    02:33
03-800    4:03    03:14
03-400    6:23    02:33
04-800    4:06    03:17
04-400    6:51    02:44
05-800    4:10    03:19
05-400    6:17    02:30
06-800    4:07    03:17
06-400    7:08    02:51
07-800    4:03    03:14
07-400    6:52    02:44
08-800    3:53    03:06
08-400    6:48    02:43
CD2.06    5:29    11:19
TotalTime       1:17:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K
距離: 15.26 公里
時間: 1:17:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

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本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量82K

狀況還不錯的一天,傍晚5點早早回家出門跑備戰2018渣打馬18週訓練週期第8週的間歇課表,這也是為期5週進展期的第4次間歇,5趟1.6K的長間歇總是可以把自己搞到心率快破表,喘不過氣彷彿要見上帝了,讓自己感受到接近天堂的感覺,而後重生,為什麼要把自己搞得這麼累呢?因為跑了長間歇才有機會讓自己再次level up,讓乳酸閾值得以提升,耐力更好…跑,就跑吧!

天氣算是適合跑步的黃昏,涼爽偶而飄下雨絲,配戴好Garmin FR935+HRM-Tri心率帶,天涼但水壺腰包依舊是必備的,穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+ ASICS Sortiemagic RP 2-Wide薄底馬拉松鞋,全身間歇配備走出門;伸展暖身做完幾輪馬克操後暖身跑2K,接著就是5趟1.6K快跑+800公尺緩跑的重頭戲,22度的氣溫讓配速可以再更快些,今天快跑的區間目標是跑在4:10以內,第1趟先不要過份衝動,4:15小測狀況,還不錯,最大心率僅有170bpm的T心率,第2趟的前半跑了4:09左右,但後半遇到…

山貓路跑團的強者小鮮肉Vic,月初Vic才以95分鐘輕鬆完跑岱宇臺中國際馬拉松,前天也才吃完一個30K的long run,今天Vic跑了恢復跑,但配速不到4分半,狀況真的很好;間歇跑超過Vic後竟然被他追了上來想跟我聊天,但我…快…喘…不…過…氣…啦,在簡短跟Vic亂芺了一下後此配速一下子催到3:56,太快太快了,Vic看我喘不過氣的樣子也放我一條生路讓我自己繼續獨跑XDD,這趟的配速均速是4:04,真的太快了…

結果第2趙緩跑的配速就當場掉到了快6分速,太喘太喘了,接下來的第3趟快跑跑到了4:09,但終於狀況又調整了回來,第4趟又再跑回了4:05,心率衝破了175bpm破了T心率上限,第4趟的緩跑刻意再放慢到6分速讓心率降低,留些體力在第5趟衝刺,第5趟快跑前半配速4:10,後半開始加速,一路拉破4分速、3:50、…最快瞬間配速來到了3:20,後段均速3:42,第5趟均速3:59,狂喘氣的老孫一定又嚇到路人了,最高心率182bpm,快來見上帝啊啊啊

總算吃完最硬的第5趟間歇,最後補上2公里的cool down,回到北新橋收操壓筋,看到Garmin FR935顯示最大攝氧量來到了59,這可是4~7月的訓練週期結束前驗收的百獸夜行半馬前兩天曇花一現的數值,在賽事結束後至今近4個月終於再見到59的最大攝氧量了,只是RQ網的當前跑力仍是軟爛的45.7 XDD,anyway,繼續自我訓練吧!回家洗洗澡吃補給啦…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:19    10:38
01-1600  4:15    06:48
01-800   5:17    04:14
02-1600  4:04    06:30
02-800   5:52    04:41
03-1600  4:09    06:39
03-800   5:51    04:40
04-1600  4:05    06:32
04-800   5:59    04:47
05-1600  3:59    06:23
05-800   5:48    04:38
CD2.07   5:25    11:12
TotalTime      1:17:47

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:17:47
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:20 分鐘/公里
高度增加:  71 公尺
高度減少:  71 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

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