Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

2012台北馬開始跑半馬,沒好好地練還跑到抽筋以2:19完賽,隔年12月台北馬終於有基礎跑量了,1:51推進了2小時內;又再過了3個月,在完成初馬後的2個星期參加了自己第一次的台北國道半馬,1:46跑進了150以內,隔年2月的2015渣打半馬和3月的2015國道半馬又再把半馬PB推到100分內的1:38以及95分內的1:34:43,只是2015之後這幾年自己的半馬完全沒有起色,2017國道半馬在同一條國道賽道上又跑出了跟兩年前一模一樣的時間1:34:43,魔咒啊!明明全馬已經進步了十多分鐘了,怎麼半馬成績會停滯不前呢?

其實是自己對於半馬配速太過保守,怕配速太快跑一跑會抽筋、會側腹痛,但這3年來的半馬成績就一直停滯在1:34:43這魔術數字,今年國道半馬是自己在這條賽道的第5次參賽,也是2017~2018這個秋冬路跑季的季底成果驗收,這次就給自己大膽些的目標,抓個90分內完賽拚拚看吧!

這場國道半馬也是我家老大第一次跑國道半馬,先前她總是只跑國道10K,主要是國道無遮蔽物讓她不想在陽光下曬太久XD,今天跟她一塊都報了半馬,賽前她說她只想輕鬆跑,要拚PB的話我就自己早點走上閘道,果然老大的成績還真的很輕鬆跑,大會時間2:01:47、個人時間1:54:15,這代表她在槍響7分半鐘後才過感應地墊,幾乎是吊車尾出發再一路超越跑者回終點吧?

這場國道馬之前的幾天台北歷經了3月初春的冷氣團,一直到比賽當天的清晨都只有12度左右,但幸好天氣是乾冷好跑的天氣,只是乾冷的天氣就代表著全程可能都會被陽光直接曬著,對於半馬選手最多就是曬個21公里嘛,但全馬選手們可就辛苦了,幸好今年的國道半馬從往年的0600~0605提早到0540起跑,在曙光初升時就起跑也減少了跑者被曬的時間,好措施,只是這也意味著得更早起床、更早出門…

剛走上國道閘道的淡水河夜景,平時是沒機會從高速公路往這角度拍攝的,只有國道馬拉松限定

也因為一早天氣冷又要早起早出門,前一天就跟山貓團強者威漢約好早上4點15分一起搭計程車出發,也因此提早到早上3點鐘就起床吃早餐了,三片全麥土司+果菜汁再加上賽前1個小時吃了一包能量膠,今天破PB的能量應該是足夠了,氣象預報是個大晴天但是出門前頗冷,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Q彈的Tarther Japan,水壺腰包今天就只裝上了600cc的白開水,為了防止賽前天冷風吹失溫,把輕便雨衣剪到齊腰長度作為賽前風衣,等起跑後身體暖了後脫掉就可以丟在水站垃圾桶了,嗯,計畫完美,4點15分跟老大下樓跟跟威漢一起坐計程車,出發!

運將從水源轉建國再接中山高,下了重慶交流道到了會場外環河北路污水處理廠前下了車,不到30分鐘就到了,離賽事還有1個小時真是非常充足,進了河堤內的會場還有時間可以暖身上個洗手間再輕鬆起跑上閘道,不過老大就不這麼想了,12度的空氣下她穿著厚厚的毛衣+羽毛衣,坐在休息區抱著身體,她一定覺得我沒事這麼早起這麼早出門做什麼呢?可以多睡半個小時不是很好嗎?

唉呀呀,老大啊,妳不懂想挑戰PB一定要早點到現場,讓自己的身心跟會場的氣場一致啊啊啊(嘴砲中…),5點10分跟老大say goodbye,我先去寄物排洗手間,準備上國道卡位啦!等等妳可要早點去寄物,還有還有,流動廁所人龍頗長,要早點去排隊啊…

「好啦我知道啦,很煩咧」老大這麼回我 XDDDD

寄物完畢、水份清空完畢、暖身完畢,穿上了輕便雨衣走出水門,小跑步跑上了匣道,國道半馬我來挑戰你了!

國道半馬起跑前的曙光

5點20分左右上了國道,5點半先起跑的全馬選手們已待位完畢,晚10分鐘起跑的半馬選手則已大排長龍,過去幾次跑國道半馬總因起跑拱門過窄導致要花上數分鐘的時間才能通過感應地墊,今年雖然提早了20分鐘上了國道,但前頭還是有30公尺左右的人龍吧?桂香跟吳大嫂也在排著隊暖身,有人一起聊天可以幫忙舒解賽前的緊張,也還好有準備了輕便雨衣穿上身,冷風在空曠無遮蔽的國道吹著還是令人發寒啊! 5點30分全馬選手槍響出發,半馬選手往前移動卡位,5點40分半馬槍響,花了不到1分鐘就通過感應地墊,按下Garmin FR935的start,終於能在國道半馬的1分鐘內起跑了,前方的人應該不會太擁擠吧!這是好事,出發吧!

1K    04:40.9
2K    04:20.7
3K    04:08.9
4K    04:17.2
5K    04:14.8
6K    04:15.2
7K    04:14.0
8K    04:20.4
9K    04:19.9
10     04:06.8

第1公里是穿著輕便雨衣跑著的,身體尚未完全暖開來因此只跑到4:40,離半馬要破90分均速得要4:15的配速還差了不少,第1公里就先欠下了25秒也相當令人擔心啊…2K身體暖了,脫下輕便雨衣後一陣涼風迎面而來,呃啊,這逆風頗大,雖然這風吹來可以散掉不少熱,但是卻是要頂著風前進,邊跑邊找看看有沒有集團可以跟著幫忙擋風掩護的(心裡OS:好,我以火力掩護你…這是當兵當傻了嗎?專心跑,不要想東想西了)…但放眼望去找不到類似速度的跑者,就只能繼續加速把配速加到目標區間內,第3K的配速終於進入目標4:15以內,來到了4:08,接下來就要邊跑邊思考該如何讓Garmin FR935顯示的全程均速慢慢地收斂至4:15…

只是這逆風實在令人折騰啊!而且邊跑還得留意貓眼石、路緣石、伸縮縫、還有三角錐,面對寬卻不那麼直的國道賽道,一路東去還有逐漸往汐止方向攀升的爬坡量,這去程還真是不輕鬆,每每遠遠看到前方路線有右彎或是左彎就開始想著在從哪個方向切出去剛好切齊彎道的切線跑著,能少跑個1公尺是1公尺啊!5公尺左右的水站進了站抓了塊海綿墊在右肩下方讓自己稍後可以拿來降溫,而終於在5K左右跟到了一個小集團,但跑了不到500公尺就覺得集團的速度不是我要的4:15,趕緊出集團自己加速前行;7K左右再度跟上了一位女性跑者領跑的10人集團,人多果然擋風的效率非常好,但在這集團也僅跟了不到1公里就覺得速度不是我要的,繼續獨跑加速吧!

每公里會瞄一下FR935的每公里配速和全程均速,而至此自己的心率已經是跳在175bpm左右的T心率,這樣子的高心率能讓我撐完21公里呢?我不曉得啊啊啊,只能拚看看了,了不起就是最後減速嘛,hold住配速吧! 只是面對逆風風阻和偶而的上坡,–湘北–老孫不安定的第一個因素出現了,8-9K這段路右上腹橫隔有痛感出現,不會這麼早就要爆了吧?老孫你可以再撐一下嗎?幸好我有水壺腰包,用力地催緊綁緊腰包把腰包當作腰帶來綁著上腹部,深呼吸了好幾回氣,配速稍稍掉到4:20左右,也只能降速求–控球–穩定了…

對向開始有全馬以及半馬的領先集團迎面而來,這表示折返點不遠了,山貓的85分列車威漢迎面跑來,Vic緊跟在後,對他們比了個讚,哦,折返點就在前方的制高點,再要爬個坡得到了,衝啊!

11    04:14.7
12    04:09.7
13    04:04.4
14    04:08.7
15    04:10.7
16    04:20.7
17    04:15.1
18    04:19.0
19    04:18.8
20    04:11.3
21    04:07.5
21~  00:36.9

國道半馬的配速數學相當好算,過了折返點看了自己至今的全程配速是4:18,這代表去程欠了32秒左右,得要在回程追回來,這也代表回程均速要拉到4:12才能讓90分完賽成真;回程在下坡+順風的加持下能夠比較輕鬆就跑到了4:10的配速,12K感覺右腹已不再有異樣,繼續把配速加到4:10以內,但回程也不是一直都下坡的,偶而還是會有些爬升,面對爬升自己的配速又掉了一些下來,而–湘北–老孫不安定的第二個因素出現了,背後的已東升的陽光開始曬著我的背,氣溫雖然不是很高,但背後被曬著體溫也跟著上升,只能每公里就從水壺喝點水,對了,我還有海綿啊!

於是進了水站又順手抓了第2塊海綿,這下子可以在左右肩各墊塊海綿,熱了就擠些水讓身體降溫;18K左右對向已有全馬選手迎面再次而來,自己看看Garmin 935的全程均速,wacow,4:16,難道真的跑不進90分鐘內了嗎?老孫你撐著,加把勁啊啊啊!只是18K前頭還有個坡,該怎麼加把勁呢?

把心跳衝高就是最好的方法,反正就最後3公里多一些,一整年的努力就看這次了,心率開始跳在175~180的A心率區間,要爆就爆吧,跟自己拚了!20K跑到4:11配速,21K跑到4:07,都已經滿21K了但終點還有一段,看了一下Garmin FR935目前的全程均速已經是4:15了,時間89分多一些,最後離終點不到200公尺的樣子,拚一下,90分內有望!

進終點前山貓團子毛幫忙拍的照片,她對我的肩膀上那兩塊海綿極感興趣,這可是我的降溫武器啊!

21K到終點這段路直接開滿了心率,以4分速跑間歇模式加足馬力,看著終點一步步地接近,踏上感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,1:29:55,90內完賽,我終於看到半馬的8字頭了,轉頭望向終點和賽道深深鞠躬,國道半馬,我終於完成多年來的sub90大夢…

進站時間破90分,我辦到了!

跟威漢和Vic的賽後合照,山貓路跑團90分內列車,恭禧威漢破PB跑進85分內!

一力哥今天也開出了100分列車,以完美的1:39:50帶領世緯以sub100的成績達成PB

山貓sub150列車,謝謝子毛和蛋殼在終點我們拍下進站照片

天亮後的淡水河大台北景色 ㊣國道馬拉松限定㊣

2017~2018這個秋冬賽季是個豐收的賽季,12月台北馬拉松陪著老大以356 sub4 的好成績完成她的初馬–並成功在終點送上了戒指作為初馬獎–,1月份渣打馬跑出了316的新PB,3月初櫻花馬跑出自己山路馬的新PB 355,而隔了一個星期,第5年跑國道半馬終於讓自己把半馬成績推進到90分鐘內看到8字頭了;2018年會是怎樣的一年呢?我想,就繼續自我訓練,繼續前行,前方還有個BQ的挑戰等著我,跑者們,繼續往前!

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:29:55 (晶片時間1:29:53)
平均步速:     4:15 分鐘/公里
平均移動步速: 4:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  76 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.22 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 212 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

 

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K

本週跑量81.195K,過去7天跑量81.195K

晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027,個人第22馬

2014年3月9日第一次參加雙溪櫻花馬,那是我的第2場馬拉松,也是緊接著前一個星期的南科馬初馬後又領了一次初馬獎,隔年還引起了鄉民跑者間的廣大討論XDD,4年就這麼過了,南科馬只辦了兩屆就停辦,櫻花馬成為我每年都要回去再次朝拜的山路馬拉松,今年跑完後就是連5年參賽,明年就會是VIP啦! (VIP有什麼好處?報名費半價、而且保障一定報得到名,連5屆的堅持是值得的XDD)

也聊個賽事相關的話題好了,記得2014~2016年路跑活動正盛時,當時要報名雙溪櫻花馬可是要在報名開放時搶在電腦前按登入,眾多跑者搶著那少少的4千個名額,再加上VIP保障名額,那3年的櫻花馬總是有4~5千人參賽,不過這樣的盛況在去年下修到3千人,而今年的櫻花馬則僅有2千個人左右報名,連兩年都呈現報名人數大幅下降的趨勢;過去櫻花馬還曾一年頒出近千座初馬獎獎座,今年領取初馬獎的跑者也僅有百來位,也許是台灣的路跑熱潮已過,想踏入路跑運動的民眾們在過去幾年已經陸續接觸,一些想嘗試全馬的跑者們在完成幾場全馬後即封鞋不再參賽,尤其是像櫻花馬這樣的山路馬拉松,如果不是對跑步有些愛,多數的跑者們也可能僅報過一次有感受過就好了XD;未來路跑人口會繼續萎縮或是就穩定於此呢?我也說不定,想運動的人們就讓我們繼續健康地跑下去…

2014、2015年的櫻花馬是寒冷的雨天,2016、2017年則是熱熱的豔陽天,比起被太陽曬我是寧可在雨中跑者,只是今年天又不從人意了,賽前一天顯示雙溪區的天氣在早上8點半起跑時就已經接近23度,而在正午12點更是28度的高溫,體感溫度直達31度,光想到氣溫如此之高我就想投降輕鬆跑了,而溼度也是破90容易悶著的的高溼度;天氣不作美而空氣也不作美,這個週末兩天整個北台灣是籠罩在霾害之下,外頭灰濛濛的,爛空氣吸進肺裡只怕會讓每次呼吸都少了幾秒鐘的壽命(疑?什麼爛梗,這不是定理嗎?XDDD),在天氣加空氣兩個因素都不怎麼幫忙下,即使這一年來的體能都比前一年度來得進步,但目標怎麼設定呢?2015年在冷雨中跑出了359的成績,2016熱炸了僅以423完賽,2017還是熱,勉強以415比前一年快了8分鐘跑回終點,既然連3年都是大熱天,那今年就再比去年快個8分鐘吧,抓抓看405~410之間完跑…

前一晚的天氣預報,8點半起跑時已經破20度,高溫、高溼、加上爛空氣,今年的櫻花馬恐怕會跑得很痛苦

即使賽前已預知今年的櫻花馬不好跑,該做的準備依舊一樣不能少,該說自己是謹慎或是緊張呢(笑)?補了兩天的肝醣超補,再準備了每年都會戴在右手手腕的櫻花馬配速手環,以2015年359完賽時的每公里配速作為配速基準,並標注了每公里的上下坡爬坡量以及水站位置,賽前也把配速手環分享給山貓路跑團的跑友們,讓大家在跑山路時能夠預知哪邊有水站可進站休息補給,跑起來會安心些

雙溪櫻花馬高度圖,2K結束後就是連續7公里的爬坡,讓人一開始就會改變心態認清事實準備玩賽XDD,而回程30K開始的爬坡更是讓人在雙腿已疲軟時一拳把自己ko,尤其是那34K斜率極高的坡度,山神呼喚著:走吧!停下來用走的吧!或是進站吃碗麵線吃飽了比較重要,時間不是一切…

自製配速手環,上頭標記著每公里的上下坡高度、水站位置,以及當年破4時的每公里配速作為自己在跑道上的配速參考基準。第一欄是距離,第二欄是各K的累積上下坡高度,有畫粗體字表示這段路是明顯的上坡要注意配速,標負值的表示這公里是下坡路段,第二欄後方有()代表水站位置(約略在幾K處)。使用方法:印出來後,正反面貼上寬版的透明封箱膠帶以防止汗水雨水滲透,正面最下方空白處貼滿雙面膠帶,賽前再撕開雙面膠背膠戴到右手,即是一條20公分長度的配速手環,可視個人的手腕寬度調整excel的列高再列印出來即可改變手環長度

前一晚11點左右就不支昏迷了,早上4點半起床後吃了兩片全麥土司+1塊義美小羊羹+果汁+香蕉,由於賽事在8點半才起跑,6點半在火車上又吃了第二頓早餐,一樣是兩片全麥土司+果汁+香蕉+雞精一罐,而在起跑前半小時還吞了包能量膠,這樣很飽嗎? 其實起跑後在5K配坡段就感覺開始餓了,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫當然是謹慎的,今年一樣是在水壺腰包裡裝了4包15公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+2顆裝滿舒跑的300cc水壺,預計每8K可以吃一次,讓自己隨時都有充足的熱量補充;今天的裝備則是山貓團團服+山路必備CW-X壓縮褲+讓我跑完山路也沒黑趾甲的Santini ZERO膚質零號防臭踝襪+ASICS日虎Tarther Japan以及遮陽帽一頂,左手戴上Garmin FR935 GPS錶並在CW-X壓縮褲的 ,有了去年肩頸被陽光曬傷的經驗,今天在出門前也特地多擦了點防曬乳,為了避免流汗後結晶出來的鹽巴會磨傷皮膚,該邊、腋下、腳趾、足跟也擦上了凡士林防磨擦,效果不錯,今年有保護到的部位都沒發生狀況,而沒保護到的部位原本就不會有什麼狀況啦…

搭火車前往雙溪的路上發生了些小插曲,前一天台鐵在嘉義段以及汐止段分別都有電纜線掉落導致西部幹線大誤點,特別是汐止到七堵之間是晚上將近8點半才斷線,工程人員連夜搶修預計清晨5半會通車,但是出門前看了台鐵網站只有東正線搶通,西/中正線都還沒修復,怕列車會誤點再打了通電話到台北車站給站務人員,得到的回覆是這麼早的列車即便只有單線通車也不受影響,既然如此就放心出門吧!5點40分騎歐多拜前往台北車站,搭上了0625的208次自強號,車上吃了2頓早餐,7點半前抵達了熟悉的雙溪車站…

每年走出雙溪小站都會多看它一眼,2014年初次參加雙溪櫻花馬拉松在此可是曾有過奇遇啊

山貓團在Neil號召下也在起跑前半個小時也一起拍了團拍,相較去年有大約30位參賽團員,今年少了一半,跟大會總參賽人數一樣都在下降中啊;不過還是很推薦跑友們參加雙溪櫻花馬,雖然山路不好跑,但有滿山遍野的櫻花、有一路的好風景、還有雙溪小鎮的熱情加油聲,交通也方便,明年一起參加吧!

熊爸也戴上了配速手環,上面是(他自己去年的每公里配速+我的sub4配速)/2,聽起來滿合理的厚,最後熊爸以504的佳績完賽,還跑得比去年的台北馬還來得快

約略在起跑前10分鐘站上起跑區,今年人變少了就不用刻意往前移動,空間足夠不需摩肩擦踵;很幸運的是雖然溫度偏高但天空是灰的,也搞不清是雲層或是霧霾,但能遮避直曬的陽光就是好事啦

0830槍響出發,在人龍的中間區段也僅花了1分鐘左右就通過起跑線,人少一點還是順暢些的;前1公里在雙溪小鎮市區跑得也比往年來得順,2K接近山路前的路面縮減雖然還是有些阻塞,但是這兩公里的平路就比過往省下了總共3分鐘,前面賺下來的就是可以讓後面慢慢花,開心!

2K結束後進入硬斗的連續7公里爬坡,有些路段的每公里爬升量高達7~80公尺,兩旁的步兵隨著山路里程增加而愈來愈多,受惠於自己有點進步的心肺能力再加上氣溫雖高卻沒有陽光直射,這7公里的爬坡段每公里的配速最低也只有爬坡最多的5公里處跑出了7分初配速,爬坡段的心率也能控制在M心率區,每跑完1公里看一看左手腕Garmin FR935的每公里配速,再比照右手環上的配速手環,今天這爬坡段幾乎每公里都有賺到十多秒到三十秒的時間差耶,心中暗喜…

配速手環上註記了幾公里處會有水站,對於自己何時要配合吃補給再順便進水站喝個水是相當有幫助的,過了辭職嶺(這名稱取得真好!)到了9K接近蘭平千里爬坡結束路段前吃下了第一塊小羊羹+寶礦力水得粉,接著進了9公里處的水站要了杯水喝,天氣太熱身上還是損失了太多水份,雖然自己每2~3公里左右就會喝一口水壺裡的舒跑,但是至今已經喝掉一個水壺了,接下來雖然是下坡路段,還是讓自己在水站多攝取點水份吧!

12.5K下坡路段陽光露臉後開始曬著,期待烏雲快飄過來啊啊啊。照片來源:尋寶網

10到15公里的下坡路段是前半馬最舒服的路段,一路的長下坡再加上路邊的櫻花盛開,跑起來相當賞心悅目,只是這個路段陽光開始曬在身上,氣溫愈來愈高是有點擔心,但幸好今天山區的山風頗為持續,偶而感受到涼風吹來帶走身上的悶熱,只能說今天的天氣比預期中還來得好跑些;15.8K處的水站前又吃了第2回自己帶的補給,過了水站從16K開始到折返點又是爬坡路段,雖然坡度沒前面來得高而且偶而還有下坡能夠舒緩,但是還沒到折返點都還是覺得山路依舊漫長…

16.5K又再次面對連續上坡,這時的心率已經拉到了M心率的頂,偶而還會破170bpm來到T心率,這時候只能稍稍降點速以免爆掉。照片來源:尋寶網

21K處,離折返點只有僅僅600公尺的距離了,但是這段路還是上坡,跑一步算一步,折返點快快來…照片來源:尋寶網

還沒到19公里就看到總一洪國欽在引導車的開道之下從對向高速而來,這代表離21.6K的折返點不遠啦! (謎之音:不是還有將近3公里嗎?哈哈哈);櫻花馬由於去程有繞進雙溪小鎮跑了1公里多而回程山路結束後是直接回到雙溪高中進終點,因此折返點並不是在半馬處,而是要比半馬再多跑個500公尺的距離,而且還有陡坡,但隨著對向已折返的跑者們愈來愈多,就知道能看到期待已久的折返點啦!過折返點踩過感應地墊,拿了信物綁在右手手腕,回程之路我來啦!

2015櫻花馬的山路花了2小時14分抵達折返點,2016櫻花馬則在大太陽下前半馬爆速跑出了2小時15分但後續下場很難看,有了前一年的教訓,2017櫻花馬在陽光下跑得更加保守花了2小時18分來到折返點,今年呢?雖然溫度比前兩年來得高但是卻僅花了2小時05分就折返了,前半馬看來賺很大,後半馬可以慢慢花,心中浮現了今天有沒有機會破4、甚至跑出個人山路馬PB的念頭?

回程後陸續遇到今年參賽的山貓團跑友們,許多強者們今年都沒來跑山路,自己目前是山貓跑友們跑在最前頭的,也因此遇到山貓跑友們就比讚或是呼喊加油,正雄大哥更是遠遠地就對我大喊3聲:老孫加油,當然也要為正雄大哥加油喊回去啦!23.9K的水站前吃了第3次自己補給,到了水站進了站小休一下也請工作人員幫忙把兩個水壺都裝滿礦泉水,接下來一路到29公里都算是好跑的路段,只是剛剛先借的待會就要還,去程10~15K的長下坡,在櫻花馬的回程29公里開始往往就是壓跨跑者們的最後一段山路…

回了面對回程一路到34K左右蘭平千里的可怕上坡,自己在30.6水站前吃掉了今天的第4次自己補給,也進了洗手間清空水份,避免等等的恐怖上坡跑到腿軟無力,也幸好水站都放著大水桶,自己是舀了一大瓢水從頭頂沖下一路流到胸口腹部讓核心得以冷卻,接下來邊跑邊有山風吹著,水在身上蒸發後舒爽了不少,但是面對上坡還是無以為繼;原本還有位大哥一路跟在我背後跑著上坡,但在33公里左右自己終於氣力放盡改為快走+小跑步模式,這位大哥還虧了我一下,最後就兩個人一起快走啦…

只是別小看上坡快走的步兵模式,心率仍然還是跳在165bpm以上的M心率頂,畢竟自己上坡快走+偶而的小跑步還是能走出7分半的均速,34.2公里的救命水站終於抵達,看到這個水站就知道連續上坡已經結束,最後的8公里的連續下坡就放心往雙溪衝回去吧!

33K處還笑得出來,馬上就要轉步兵模式了XD 照片來源:運動筆記

37K的大下坡,上面有飛碟? 照片來源:運動筆記

其實是上面有櫻花啦! 照片來源:運動筆記

因為去程賺了不少時間下來,回程的下坡怕對雙腿雙膝的衝擊太大,不想讓自己跑完後雙膝硬化就跑得比較保守些XD,均速跑在4分半到5分速之間而心率也跳在M心率下緣的160bpm左右,看著Garmin FR935的全程均速已經逐漸下降到5:45以及於5:40,今天破4沒問題,應該也可以超越自2015在風櫃嘴跑出的358山路PB,就這樣順順地跑回終點吧!

離雙溪小鎮愈近,身邊的跑者愈少,後段的下坡幾乎是一個人獨跑著的,偶而會有來山上走走的遊客為跑者們加油,很謝謝這些在高溫下給自己的鼓舞,離終點不到1公里還看到領先的跑者腳抽筋而在路邊壓著小腿,也只能為他加油…42K回到雙溪,接近高架道路開始聽到終點的喧嘩和鼓聲,高架道路下左轉有工作人員引人進入終點前賽前,前面200公尺沒其他跑者了,今天似乎跑得還不錯耶…

終點前的最後200公尺獨跑之路 照片來源:尋寶網

終於要踏上終點的感應地墊啦! 照片來源:山貓路跑團

終點前的工作人員一路加油喊著破4沒問題啦!而終點的大會主持人也透過麥克風喊出:這位是山貓路跑團的孫士勝,開心啊!看看自己的GPS錶,時間還在3小時55分,今天這樣的天氣竟能跑出這樣的好成績算是出乎賽前意料之外的,進入終點踏過感應地墊,按下Garmin FR935停止鍵,轉身向跑道鞠躬感謝一路上辛苦的工作人員和主辦單位,個人第22馬got!今天跑出了晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027的佳績,也算是連5年參加雙溪櫻花馬給自己的賀禮啦!

踏過終點感應地墊,按下GPS錶停止鍵。疑,終點後方是誰在拍照? 照片來源:山貓路跑團 

原來是山貓團的桂香Sandy  及Jerry Huang在騎自行車翻山越嶺來到了雙溪為山貓跑者加油,進終點還看到你們真好! 照片來源:山貓路跑團

趕在4個小時前回到終點 照片來源:山貓路跑團

GPS錶距離顯示42.29公里,3:55:35跟大會晶片個人時間一致,以櫻花馬這樣子的山路馬而言,Garmin FR935所測得的距離是非常準確的了

完跑後領了完賽獎牌跟毛巾進走了雙溪高中,在領取寄物前先在田徑場邊收操壓壓筋一番,聽到大會廣播呼喊男丁組分組名次,疑? 好像有叫到我的名字耶! 又仔細聽了重覆的廣播叫名聲,真的是我!在參賽人數減少,自己也跑得還算不錯的狀況下,吊車尾撿到了分組12的名次,好多年沒上凸台了,22場全馬之中只有3場上了凸台,分別是2015年的貓空大滿貫奶粉盃2015的風櫃嘴、轉眼3年匆匆已過終於又再次上了凸台,剛好三場賽事都是山路馬拉松,該說山路馬參賽人數就比較少,還是自己本來就是跑山的山貓呢?

上凸台拿獎座跟獎品囉!開心地笑得合不攏嘴:P

凸台上跟同組的強者們合照

頒完獎領完寄物,走進體育館旁大會所提供更衣帳棚沖洗身體,幸好今天氣溫高水溫不會太冰,把一身的臭汗沖洗掉換上乾淨衣物真是舒爽,回到山貓休息區吃著完賽便當等山貓跑友們陸續回終點;今年大會關門時間是6個小時40分,也就是下午3點10分準時關門,殘忍的是整個白天是炎熱的但是3點左右大會關門前卻下起了傾盆大雨,如果是在正午時下這場雨對跑者們會是降溫的救贖,但是快關門了才下起大雨…

今年櫻花馬實際出賽人數1745人,完賽人數1583人,還是有162人無法完賽或是被關門落馬,落馬率9.3%,對於許多跑者們櫻花馬仍是場艱困的賽事,但有跑就有嘸跑就嘸是不變的真理,還是得勤練才能有所獲…

等待參賽的山貓跑者都回到終點,拍完大合照離開雙溪高中也將近下午4點鐘了,Peter高的車上還有空位就讓早上坐火車前來的家嘉和我一起搭他的便車回台北,不過回程跟去年一樣再次遇到平溪天燈節,一路塞回台北再回到台北火車站騎歐多拜回到家已經是晚上6點了,又一次早出晚歸的雙溪櫻花馬拉松啊啊啊!

明年就是連6年參賽啦! 櫻花馬VIP我來了!

大夥都進終點後的山貓團拍

拿著獎座,暗爽在心裡

第10屆雙溪櫻花馬的完賽證明,晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027,個人第22馬

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K
距離: 42.29 公里
時間: 3:55:35
平均步速:     5:34 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加: 952 公尺
高度減少: 940 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 221 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

本週跑量60.195K,過去7天跑量60.195K

個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027

2015台北馬拉松以329的成績首次跑進sub330,隔了幾天在自己的電腦裡開了一個「151223_全馬破320練習記錄啟動」的目錄,兩年多來五百多次的練習後總會把Garmin Connect的紀錄截圖留存,同時也把練習記錄寫下來放到自己的blog裡,隔年2016台北馬拉松把PB小小地推進了6分鐘來到了323,而去年底的2017年台北馬則是陪我家老大以356完成她的初馬,年度賽季PB的挑戰就放在2018年渣打馬吧!

去年一整年自己跑了兩個完整的訓練週期,4~7月跑了17週的第一輪1100公里訓練,接著仲夏的8、9月沒特別跑課表只隨意地跑了月跑量250K左右,接著從9月底又跑了一輪18週總量超過1150公里的渣打馬課表,不過這次訓練週期的課表排得並不輕鬆,平日會有一天陪視障跑者國展練跑(國展自己備戰渣打馬我也幫他排了16週的課表,幸好有多位山貓路跑團的跑友們在自身的課表外抽出各抽出一天協助國展練跑,視障朋友要練跑可真的不容易啊,需要大家多多協助!),再來就是去年底為了協助老大跑台北馬初馬,自己也抽出了一些時間陪她日常練跑以及週末跑LSD,就有跑友笑稱我是一個人跑3份課表(笑)…

9月底開始的18週課表,紅紅綠綠訓練日誌代表一次一次的練習

備戰渣打馬4個月1157公里的總里程

賽前RQ網狀況指數圖表,狀況4.9 體能16.0 疲勞9.9,賽前的減量讓狀況指數提升不少,疲勞指數也大幅度下降,體能和疲勞黃金交叉

渣打馬完賽後的RQ指數,狀況4.9 體能18.4 疲勞24.7,跑完全馬後疲勞指數直線上升

賽前3週就開始減量並維持跑質,原以為自己調整得不錯,沒想賽前2個星期卻得了流感,有一整個星期幾乎是咳個不停,只能拖著病體小跑順便減量,幸好賽前最後1週狀況逐漸恢復,雖然賽前的幾次練習心率仍然偏高,但評估自己這次的渣打馬跑進3小時15分應該沒有太大的問題吧!

自己對年度賽事是滿重視的,賽前3天開始肝醣超補,比賽前一天更是猛吃碳水化合物,晚上10點左右就戴上了耳塞準備昏迷,只是一緊張還是翻了一陣子才睡著,3點半醒來開始全馬前的補給,3片全麥土司+2罐純果菜汁+1塊義美小羊羹+1罐雞精,沖了沖熱水讓身體暖和甦醒過來,由於天涼加上降雨機率不低,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tarther Japan路跑鞋,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次依舊在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉+6顆BCAA膠囊,預計每10K吃1塊義美小羊羹+1包寶礦力水得粉+2顆BCAA膠囊,準備齊全也順便把國展托放在我這邊的一套換裝衣物放到路跑袋中,戴上Garmin FR935 GPS錶搭配RD Pod作為今天的全程配速和記錄,4點半搭上uber往凱達格蘭大道出發,準備跟山貓團在5點10分團拍  …

今天渣打馬有四十多位山貓團跑友們參賽,在夜色中拍張大合照,等等趕緊寄物去

還是有點涼,穿上剪齊至腰臀的輕便雨衣先保暖也避免突然下雨,等等起跑再把輕便雨衣脫掉吧!趁還沒起跑前多笑一笑,等等就笑不出來啦!XDD

渣打馬路線圖,非常多的轉彎、折返、上下橋,再加上12.7K後就進了河濱步道,接著將近30公里都是在河堤內吹風,相較台北馬而言是條難度更高的路線

賽前也仔細地看過官方(不是很好懂XD)的路線圖,基本上確定每2.5公里就有個水站可以每個水站都進站抓杯水喝,自己也到馬拉松世界看了幾個去年參加過渣打同路線全馬310~315的跑者們的GPS軌跡以及各公里的配速,確定路線在哪邊有折返、需上下橋、哪邊可能逆風較難跑,經由別人的軌跡和配速來想像自己參賽時可能會遭遇到的狀況,感覺自己準備得滿充足的(只是我老大都說我緊張過頭了XD),等等上場應該可以跑得不錯吧!

台北渣打馬拉松是台灣少數起、終點不同地的賽事,也因此6點整起跑的賽事要在5點半就完成寄物,讓衣保車把路跑袋載往終點;5點10分跟山貓團合照結束後就跟原先一樣是想跑4分半配速的Stanley前往寄物車,不過我們的寄物車是最遠的一輛走得稍遠了些,就在前往寄物車的路上看到今天要帶著國展陪跑的視障領跑員黃康齡大哥在跟我們求助,原來國展所預約的復康巴士今天一早沒準時出現,國展嫂幫國展招了好久的計程車才招到車,由於視障跑者跟陪跑員是共用號碼的,國展一delay造成黃大哥也沒辦法寄物了,也因此Stanley跟我就幫忙把黃大哥的衣保袋和衣物分別塞到我們兩個人的衣保袋中,請黃大哥放心地去等國展,等等順順地帶國展完跑全程…

5點25分完成寄物,心想離起跑時間還有超過半個小時,那就跟Stanley去排流動廁所讓自己減少負擔好了,沒想到這卻是今天殘念的開端QQ…長長的人龍,數量不夠的流動廁所,我們一路苦等卻等不到在6點槍響起跑之前排到自己,而後方還有不少全馬以及6點起跑的半馬跑者排在後方,這可囧了,等自己解放完畢只能一路小跑步擠過已在等待線上的第2批6點15分起跑半馬人群,一路往前還聽到大會廣播全馬起跑即將關門請跑者們加速,Stanley已不見蹤影,我也只能加速往前,結果就是還沒過起跑線心率就已經拉高起來了,但幸好遲了5分多鐘起跑還來得及在全馬起跑關門前出發…

第一次這麼孤單地起跑啊!雖然有陰涼的天氣加持,但一起跑過了景福門左轉中山南路後就發現不是想像中的輕鬆了,前面可是早了我5分多鐘起跑、滿滿的全馬將近4千位跑者+半馬第1梯次將近6千位跑者,我等等要超越幾千個人才能跑得順暢呢?而這5分鐘的延遲起跑也註定了我這場渣打全馬將全程獨跑的命運@@…

中山南北路的這4公里路程一直到進北安路約5公里左右我一直都想跑快一點到全馬配速4分半左右,只是平均心率已經在165bpm接近M心率上緣,但配速卻一直快不起來,前5K只能在全馬半馬人群中以5分多的配速迂迴前進,一路喊著借過或是伸長前臂請前方跑者讓出條路來,6K在北安路上終於跑進目標配速4:30~4:35之間了,只是前面這5公里每公里的均速都少了40秒左右,整整離自己的目標就已經慢了200秒也就是3分多鐘,這後面要怎麼補呢?硬補也只是把自己配速配爆而已,就還是維持著自己原先的計畫,跑在4分半到4:35之間,想像自己仍是要以全馬312為目標吧!

自己的M心率區間是156~169bpm,而T心率是169~174bpm,乳酸閾值則落在4:14/173bpm,賽前因為感冒的因素讓心率稍高了點,也因此自己賽前評估在前半馬就讓心率落在169bpm的M心率以下,而後半馬不要超過乳酸閾值的173bpm;只是事與願違,因為排洗手間而延遲出發導致一路塞車追趕一路高心率跑著,當超車路過認識的跑友時還會問我怎麼老孫你還在這?XDD,這狀況一直到了近10K左右跟半馬分流後全馬人群漸稀疏才好了點…

自己每10公里就吞服自己準備的補給:先咬一咬吞下義美小羊羹,接著往嘴巴裡倒寶礦力水得粉再喝個幾口舒跑,最後吞2顆BCAA再配合舒跑服用,12.5K後的每個水站都抓杯水來喝而不多吃其他補給,整體而言自己今天的補給是滿順利的;不過一個人獨跑可就頗辛苦了,全程多趟上下橋及轉彎折返讓人覺得這路線的奇幻之處,究竟當初是誰設計出這條路線的呢?11K上了麥帥二橋、13.5K先上了第1次麥帥一橋、37K左右又再次了上了麥帥一橋,而從12.7公里左右進入堤內河濱步道後的近30公里是全程吹著風,大逆風、小逆風、側風、偶而在折返後稍稍享受順風,只是一個人獨跑找不到人幫忙同跑擋風是比較吃體力的,畢竟自己一路超越過的跑者所跑的配速都是比我還來得慢的,只能接受這獨跑的事實了!

跑完14公里完成前三分之一馬,狀況不差只是整體平均配速偏低只能一路追趕並控制心率別衝高,14K~22.5K這段在基隆河右岸的路是頂著逆風往前跑,不過身體熱開了這段逆風路段跑得還不錯,賽前擔心左膝因為元旦假期在南台灣跑甜甜圈造成的痠痛也沒出現,這段路均速4分半平均心率167落在目標心率之下;不到20K就看到領先集團已從22.5K承德橋下第1折返點折返,而後陸陸續續看到熟悉的跑友們迎面而來,一路大姆指比讚一路為對向認識的跑友們加油,當然還是會有熟識的跑友虧我怎麼跑慢了呢?XDD 接著看到了綁著320汽球的列車長:高志明大哥領軍的320列車,心裡一算,嘩,這整整領先我將近1公里耶!…

心裡開始盤算著,如果我能追得上高志明大哥的320列車的話,那我應該就進得了315了吧?

完跑21K半馬的距離,已經把前5K的均速5分多一路拉到目前的全程均速4:40了,再用簡單的數學評估只要後半馬能夠維持剛剛跑順的4分半配速,那全程應可以到均速4:35~4:36之間,也就是314左右完賽,但是事實不是我想得那麼簡單,首先是里程一定是比GPS錶顯示的來得長一些,畢竟自己一路在人群中迂迴超車跑著,而後半段的體力下滑也是自己應該要預期得到的…

First Half: 1:39:12

Second Half: 1:37:37

事後回顧前半馬花了99分完成,而後半馬還比前半馬來得快,原因是前半馬受到前5公里在人群中無法加快速度把均速拖慢了,但後半馬花了約97分半可說是配速還配滿不錯的,如果前後半馬都跟後半馬一樣的時間就約略能在315完賽,只是實際上後半馬還是有點掉速,雖然一直到30K左右自己都還能維持在4分半到4:35之間的配速,只是到了30K左右就了解自己可能無法讓後半段維持在4分半配速了,一遇到大逆風配速就會掉了些,自己獨跑要嘛就是承受更高的心率,要嘛就是讓自己掉些配速,與其爆心跳讓自己跑到撞牆抽筋,我還是配合自己的心跳和體感,讓配速順著自己的感覺跑就好…

27K處獨跑著,這時自己應該是想著快跑到28K也就是三分之二的距離,開始在倒數了吧? 照片來源:運動筆記

29K處依舊獨跑著,風吹著獨跑的自己,一路超著車但開始有疲勞的感覺了… 照片來源:運動筆記

一直到自己最容易撞牆的32K左右都沒感覺到撞牆感,但疲勞總會逐漸湧現,雙腿開始微痠,偶而需要高抬腿讓肌肉舒緩些,而一路獨跑破風也讓體力掉了不少,30K之後的配速開始掉到4:35左右,但心率反倒是因為配速掉下來而只跳在165bpm左右,應該是說心率仍有餘裕但雙腿的疲勞感讓配速已拉不起來了,就只能這麼維持著4:35左右配速繼續獨自前行,34K過了成功橋下折返後又再經過成功橋下,忘了是哪個跑團的應援跑友拿著大聲公幫跑者們加油,聽見大聲公傳來「老孫加油」,是誰呢?已跑到暈頭轉向的我已認不出是誰為我加油,接著又聽到應援團播放著日劇陸王的配樂,心裡一陣激動,就倒數8公里了,配速撐著,老孫你可以的,這一年來努力吃的兩輪課表可不能白廢啊啊啊!

39K處已下著雨,只能頂著風和雨獨跑。 照片來源:運動筆記

37K第2次跑上了麥帥一橋,但這回不像前次上橋能夠以穩定的配速前行,由於雙腿有疲勞感就只能降點速小步跑上橋再小步地跑下橋,這公里的配速掉到了5分速,下了麥帥一橋來到了基隆河左岸,已經沒有急轉彎跟上上下下了,最後5公里好好撐住吧!

原本一整個早上陰涼的好天氣至此開始下起雨來,下些雨也好,讓自己的身體再降點溫度,只是眼鏡滴上了雨水視線就開始模糊起來了,想像這雨中的最後5公里不過就是平時練跑不到一半的距離,就當作是從中正橋跑回景美的5公里也是輕輕鬆鬆的啊啊啊(腦內小劇場上演中),想著想著,配速拉回4:35~4:40之間,想要再快卻是快不了,直到遇見了全程唯一能讓我跟著跑的列車長…

最後的2公里,終於有列車能跟了! 照片來源:運動筆記

GPS錶顯示已經跑了40K了,再比對一路上路邊的里程標示,最多就是再2.5K就能回到終點,第40K的配速掉4:45,想撐住卻沒辦法再快一點,這時一位年輕的跑友黃羿文從我身旁悄然超車而過,這速度不就是我最想要的4分半左右嗎?馬上跟上了他跑了100公尺左右,嗯,跟得上且步頻相近,馬上對著前方的列車長告知「我跟著你跑」,他點點頭,邁向終點的列車終於啟動,有人能讓我跟,意志力又重啟了!

最後的2.5公里就一直跑在4分半以內,心率也一路從剛才低落的165bpm以下再衝回到170bpm以上,跟跑了1公里左右黃羿文跑友示意他要自己開出去了,隨即他以4分速左右衝了出去,真不虧是人高馬大加上年輕人的心臟就是很夠力,而我呢?這時只能靠意志力,只能靠大口呼吸進入狗喘模式,終點前的全馬半馬跑者跟觀眾應都被我的喘氣聲給嚇到了,這個賽季就只拚這場了,衝啊,撐住啊啊啊!

42K處,終點已在眼前,這時已進入狗喘嚇人模式大口吸氣大口吐氣XDD 照片來源:運動筆記

終點前,背景幾位穿著紅衣戴著黑色高帽的加油團都轉頭看著我,應該是被我的狗喘模式的巨大喘氣聲給嚇到了 @@ 照片來源:山貓路跑團

終點拱門前傳來山貓團終點應援團的加油聲,撐過就好了!過了拱門踩過感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示3:16:50,轉身面對跑道深深鞠躬感謝延路所有工作人員以及加油民眾,晶片時間3:16:49,2018台北渣打馬拉松,我的新PB,雖然沒能跑進315,但微微地把PB再往前推,回顧今天在賽道上的狀況也算是有達標了吧!

全程均速4:38,扣除一開始在人群中的5公里,其實配速是有跑到賽前的自我要求,如果,只是沒有如果啦,下一場再更留意就是了,人總是要不斷地學習並記取經驗

2014台北馬 3:35:42

2015台北馬 3:29:16

2016台北馬 3:23:04

2018渣打馬 3:16:49

連續3個賽季都把自己的PB微微地往前推了6分鐘,過去這一年來扎實地跑了兩個課表,2017年總年跑量3086公里在眾多破3神人面前還是個小兒科,但這也算是自己謹守紀律、維持規律訓練的努力了,原本想在2018年渣打馬把PB推到315甚至312的目標,就留給下個賽季了吧!至少今年的成果,能如同自己3年多前在山貓路跑團自我介紹區給自己訂下的目標:「希望全馬每年能有至少5分鐘的進步幅度,40歲時能有機會進波士頓馬門檻。」

離全馬310的BQ似乎不遠了,再給自己一個賽季好好地努力吧!

跑者們,繼續往前!

賽後和國展合照,國展這次挑戰全馬破4仍未能成功,賽前接送車輛的延誤讓他的自帶補給陰錯陽差地沒帶上也延遲抵達現場,陪跑員黃康齡大哥把自己的補給提供給國展而黃大哥只靠水站供水撐完全程,非常令人敬佩;雖然國展在最後10公里開始因為補給不足而抽筋。接著的掉速讓國展離sub4就只差了12分鐘而已。賽後我也鼓勵國展:這是一段漫長而堅辛的旅程,每次的練習、每次的比賽都不只是自我挑戰,也是更加地認識自己,知道自己的能力極限以及不足,國展讓我們繼續一塊努力吧! 更謝謝黃大哥以及所有平日陪著國展練習的陪跑員們,謝謝大夥的熱情! 國展4月份波馬繼續加油!

2018台北渣打馬拉松成績證明 個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027、First Half: 1:39:12、Second Half: 1:37:37

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K
距離: 42.47 公里
時間: 3:16:49
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 231 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 218 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.4
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量60K

2018年第一跑,今晚的表定課表是10趟亞索800,這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習,有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下,今天對於心肺能力還滿有信心的,只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後,左膝覺得有點卡卡的,再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋,在雙腿狀況不佳之下,雖然昨天全休了一天,離上次練跑也過了48小時,今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢?

不過出了門就知道心肺歸心肺,但實際環境的狀況還是會影響自己的;晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide,並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇;今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度,跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑,但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫,而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K,接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,每400公尺96秒)還快的3:56,只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道,不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味,才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡,右小腿又不敢太出力,而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速,第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了,也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間,這幾趟是跑得相當掙扎,聞著空氣空的臭味,覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣?加上小腿開始有緊繃感,跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了,再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表,只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來,就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧!第9趟3:52,第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58,每圈約89秒),只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來,就跑這短短的800公尺,自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑,補上2公里多的緩跑,終於能回到景美橋頭伸展收操了,2018年的初跑實在是跑得很吃力啊!RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1,這陣子真的跑的量較大且強度也偏高,但總算這階段的間歇課表都跑完了,接下來就只有T/M/E以及LFD,2018渣打馬拉松加油!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

本週跑量79.195K,過去7天跑量79.195K

個人時間3:56:19、大會時間3:58:24、總排1637/5179、分組485/1359、姓別:1509/4497

老大個人時間3:56:18、大會時間3:58:23、總排1633/5179、分組54/260、姓別:127/682

內文文末有閃光,宜配戴墨鏡閱讀…

去年的2016台北馬老大跑出了1小時46分的半馬PB,這一年來經過身邊朋友們和老孫多次的推坑,今年台北馬報名時老大終於願意跟我一塊報名全馬挑戰她的初馬,在報名填寫預計分區出發時間我也幫她估了sub 4完賽的C區;其實對老大這樣一位認真的女性跑者初馬完賽時間估sub 4並非樂觀高估,從去年台北馬半馬完賽至今年台北馬全馬前夕的這整整一年之間,她的總年跑量是2448公里,從春暖的4月份開始,老大幾乎在星期日在我帶著視障跑友洪國展上貓空練跑的同時,她是一個人獨自在景美河濱來回中正橋的這區段來回兩趟以上的練習,每次都跑出20K以上的均速5分半的練跑,而賽前一個月的11月5日11月12日我也帶著老大練跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD,只是這一年來老大並沒有特地吃課表,對於間歇跑她並沒有愛,而對於刻意的要在哪天練跑哪天休息她也是相當的隨興,有空就出門,一個星期跑個五天左右,讓自己心情愉快代謝好也更健康,這是她維持著跑步習慣的初衷。

老孫是數據狂,用google試算表來記錄這幾年來老大的每一筆練跑記錄,這一年來老大一共跑了2448公里,初馬要破4應該不是太大的問題…

11月份帶跑老大跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD狀況不錯,扣除中間停下來補給的時間平均配速都在5分半左右,只不過11月中去了日本賞楓9日行而這幾天老大完全沒練跑到,台北馬當週也因為台北溼冷的天氣讓她只跑了一次,賽前老大還有點擔心狀況會不會太差而跑不完全馬?我對她說:「放心啦,就當作賽前減量讓這一年來的疲憊都好好地消除,我會帶著妳完跑初馬的!」

比賽前一天拿出山貓路跑團的初馬加油布,寫上老大的英文名字,「Judy初馬加油」,我把這塊初馬加油布別在我的山貓團路跑衣的背後,讓我在前頭領著老大跑初馬為她檔風時時,她能一直看得到鼓勵自己

開始學習走路的微歐也穿上山貓團服為老大初馬加油,微歐是山貓團小歐侑珊愛的結晶

雖然只是帶著老大跑全馬而不是要挑戰自己的PB,但賽前的準備一樣不缺,從星期四開始就進行肝醣超補,而賽前天氣預報台北馬當天會是12度左右寒冷而微雨的天氣,比賽前一天也在山貓團和ptt分享了寒冷微雨天氣下跑馬的經驗;前一晚10點半入睡當天早上3點半醒來,3片全麥土司配蘋果汁加上1塊義美小羊羹作為肝醣超補早餐,而這場低溫下的台北馬則穿上了CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+ASICS Tarther Japan+山貓團團服,壓縮褲的褲頭戴上Garmin RD Pod配合FR935來配速,窗外下著細雨風勢也不小,也帶上剪短的輕便雨衣作為上場時的防風防雨裝備,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫則另外在水壺腰包內放上了義美小羊羹+寶礦力水得粉準備每10公里補充一次,另一個腰包則是放了手機以及秘密物品,5點整搭上Uber趕在5點半前抵達台北市政府跟山貓團一起團拍…

5點半山貓路跑團參賽跑友們的大合照,這場台北馬山貓團出動了多位未參賽跑友在35K處加油應援,建安則是一早就從林口騎車過來幫忙寄物顧包包,終點處還有攝影小組幫忙進終點的跑者們留下回憶,謝謝這些熱心的跑友們!賽前我也特別請Stephen晃晃協助幫忙拍攝老大和我進終點後的特別事件…

從2016台北馬開始的新路線,仁愛路接信義路後南行繞行了數個古城門以及總統府前再轉回中山南路,北行至大直進入河堤水門後,「只有」19K~38K這大約19K的路線是在基隆河延岸吹風淋雨,38K出了河堤來到了塔悠路沒多久就準備爬上高架道路又再下基隆路地下道,台北馬的路線其實不簡單啊

賽前也要留意補給站位置以及各補給站物資,由於老大不太進站補給,只能由我先記住哪幾個補給站有食物補給,而實際上老大全程也僅在20K的水站由我幫她拿了塊香蕉吃,延途只進了3次水站喝了3杯水,全程完全沒停下來走路,跑初馬的人吃這麼少的補給也算是個特例吧XDD

這兩年台北市政府都開放了市府大樓各樓層的洗手間供參賽者使用,不用像往年大排長龍;我跟老大一直到6點20分左右穿上了輕便雨衣後才走出市府大樓,只是這時分區起跑已禁止選手進入,我們只能到人龍的最後等待起跑,這時的天空陰暗微雨,GPS訊號在厚厚雲層以及附近大樓林立下飄得頗明顯

6點半鳴槍起跑,跟老大花了2分多鐘才經過感應地墊按下Garmin FR935的起跑鍵,由於我們是在一大群人的尾端出發的,一起跑後速度起不來而我原先也不打算在前2K跑快,基本上是維持著6分速左右跟著人群緩緩移動也讓心率和緩地上升,不過因為前幾公里都在高樓附近繞著跑,GPS訊號飄移的關係讓第1公里是飄出了不少距離,2K後顯示的配速才比較像是在人群中緩慢移動的6分速,2K跑滿進入仁愛路後稍微順了些,配速一路從5:50加到目標的5分半左右,身體暖起來後也把身上的輕便雨衣脫下來,老大多穿的一件外套也由我代勞圍在我的腰際,身體跑開了,15度不到的低溫其實是很舒服的…

仁愛路南轉中正區繞行自由廣場和古城門開始的這幾公里人潮還是多,我一路跑在老大的前方幫她開道,老大緊跟著我的配速跑得算是滿穩的;中正區的天氣相當好,微陰無雨,小小的台北市卻有兩種不同的天氣XDD,只是中正區有兩段路是我覺得是比較不好跑的路段:自由廣場東側有一段路停靠了不少大型遊覽車,路面因此縮窄而讓跑者變得擁擠;而繞經北門雖然可以看到台北的門面變得頗漂亮,但是這段路的石板路面不是很平,跑起來若不留意恐怕會撲街…

經過自由廣場,老大跑在我的斜後方跟著我的配速跑。 照片來源:運動筆記

總統府前北轉中山南路後開始逆風,作了手勢要老大跑在我的側邊由我幫她擋點風減少體力的流失,過了仁愛路後跟半馬選手匯流,這段路面寬廣就跟老大跑在中山南北路的左側躲開人群,而配速也有好幾段是加到了5:20~5:25之間,偶而會問一下老大看這樣的速度ok否?她專心跑著聽著她的音樂,點點頭跟我示意狀況還不錯…

16K上了中山橋右轉大直,天氣又開始轉為綿綿細雨天,16~19K北安路這段路的路面稍窄,全馬半馬的跑者在這邊同跑顯得較不順暢,示意老大繼續跟在我的後方跟著我閃避人群,在這個路段遇到山貓團的明宜哥緊跟著半馬破2列車,看他跑得滿穩的也幫他加油預祝他能順利達標;19K離開北安路右轉進入基隆河右岸河堤步道往上游跑,接下來19公里在河堤內吹風淋雨的路段可要開始辛苦了…

進了河堤後就是一路溼冷的天氣,隨著風向的不同會要老大跑在我的後方或是側後邊。 照片來源:運動筆記

大多時候,老大是跑在我的後方由我幫她配速檔風。 照片來源:尋寶網 

也因此老大一抬頭就會看見我背上寫著「Judy初馬加油」的初馬布。 照片來源:尋寶網

河堤內的天候不佳,除了要抵抗強勁而寒冷的東北風之外,偶而的細雨讓視線變得不清楚,加上地面潮溼的關係路跑鞋很快就溼掉了,踩起來冰冰冷冷的不是太舒服,我只能扮演好配速員的角色,以5分半的均速跑在老大的前頭幫她擋風;老大在20K處的水站要我幫她抓了塊香蕉吃下,接著就靠自身的肝醣燒完全程,這還真是令我驚訝,台北馬前跟她的練習一直要她試著吃補給,但是她總是不肯,即然是老大,我就別勉強她,而老大真的做到了全程只吃一塊香蕉外加3杯水就完跑全馬的創舉XDD

19公里的河堤之路雖然漫長且寒冷,但延路的加油聲卻是暖心的動力來源,一路上有不少配速接近的跑者們會常跟我們前後碰頭,有些大哥會誇我家老大跑得真好,而有些大哥則會虧我在虐待才跑初馬的老大就配4小時配速給她XDD,河堤內也有好幾個熱情跑團為跑者們加油,馬龍大哥帶領的ptt應援團、R2R以及每年都會有啤酒暢飲民生慢跑,而今年山貓團也在子毛的號召之下發動了十多位熱情山貓們一大早就來到35K處幫跑者們加油打氣,這個點剛好是34K折返點取信物前一去一回都會經過的地方,團裡的正雄大哥更是喊破喉嚨似地為老孫和老大拚命加油,謝謝你們這些熱情的加油聲!

經過山貓團加油應援團之前,背景的粉紅色是山貓團團旗,老大聽到加油聲好開心啊!

事先開啟了Garmin FR935的Live Track功能,透過藍芽與手機連線回傳後,讓我的動態能夠出現在FB好讓終點的山貓團攝影團隊掌握老大和我的位置…

一直到36K左右老大的狀況都滿好的,至此為止的全程均速約絡在5:29左右,跑在目標配速範圍內,而28~32K這段路老大也沒出現初馬跑者可能出現的撞牆期,果然跑量有累積出來,就不怕抽筋沒力;36K後覺得老大開始步伐減短有比較抬不起腿來了,算一算最後也剩6公里多而已,即使是以6分均速跑回還是可以穩穩地以sub4完賽,也就不再跑在老大的前頭帶速度,開始跟老大併肩同跑,也鼓勵老大:我們快回到家了;38K出河堤進入塔悠路,速度掉到5:45左右,39K左右跑上了環東大道高架,還特別要老大放慢速度到6分速以下只要維持跑著的就好,40K下了高架,40.5K左右進了基隆路地下道反而覺得往年悶熱難跑的地下道在今天這種溼冷的天氣是非常溫暖的XDD,只是地下道內排風特別大,要老大跑在我的後頭我再幫她擋點風,41.5K左右出地下道,終點不到1公里啦!

下基隆路地下道前,示意老大跑到我的身邊並肩跑,沒想到地下道風大又跑到老大前方幫她檔風。 照片來源:運動筆記

離終點不到500公尺了,老大加油! 照片來源:運動筆記&中和路跑

繞行了世貿一館,在101前左轉,終點終於就在眼前,老大很開心地告訴我終於快跑完了,而前一天才剛以12小時完跑開廣盃超馬跑出124K獲得12小時賽國手認真的明樺才隔不到12小時也帶著跑友以sub4跟我們一起跑回終點衝線,其實老大跟我也沒衝線啦,就這樣穩穩地跑回終點,經過感應地墊,按下GPS錶的停止鍵,3:56:18的晶片時間、3:58:23的大會時間,老大的初馬以非常完美的sub 4成績完成了!


2017台北馬老孫&老大進終點,謝謝Stephen 、晃晃、和秋里協助拍攝

大會時間3:58:23回到了終點

老大的初馬全程不走路,回到終點終於可以放心走路啦…

剛跑完領取完賽浴巾,溼溼冷冷的相當崩潰,但更令老大崩潰的在後頭

老孫從腰包中拿出了…

接著呈高跪姿

Judy,妳願意…? 接著老大就光速逃跑了XDD,能在跑完全馬後還能跑得動,不簡單XDD

其實老大剛跑完溼冷天氣的初馬,只想快去換上乾淨衣物,對於我這突來的舉動她整個人是嚇傻了XDD

換好衣物在山貓團眾多跑友的簇擁之下,老大總算是把戒指收下,太害羞了沒戴在手上,就先收好放在口袋裡吧!

3小時56分陪妳完跑42.195公里,妳的第1馬,我的第20馬,2017台北馬拉松的終點是我們新的起點…
謝謝妳20年來的陪伴,人生的路很長,請妳和我攜手往前,繼續一起往前邁進


2017台北馬老孫獻戒。大家要老大戴戒指,老大收下了戒指,收好放在口袋裡頭…老大一定覺得我很煩XDD

Garmin FR935和我搭檔,完美地完成老大初馬的配速任務

不喜歡拍照的老大難得心情好願意跟我拍合照,恭禧妳成為sub4跑者!

團長志偉桂香麗雪姐王老師,山貓團又多了好幾位BQ達標跑者了

山貓之友小朱朱盈穎以3:05:32拿下了2017台北馬國內女總一的后冠,山貓跑友與有榮焉  【賽事】超強素人跑者 朱盈穎國內摘冠

接著,就繼續備戰2018渣打馬,繼續吃課表挑戰PB吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K
距離: 42.69 公里
時間: 3:56:22,1st Half: 1:57:03,2nd Half: 1:59:19
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 359 公尺
高度減少: 361 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 218 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

本週跑量101.2K,過去7天跑量101.2K

昨晚完跑8趟亞索800後,今天雙腿小腿微痠,就是這種感覺,就照著課表所排定的,在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧!在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外,有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到,今天的LFD也能改變使用的肌群,進而變善跑姿

只是今天是身體微恙的一天,還好下午狀況好多了,下午3點半開始準備跑LFD的裝備,帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中,今天天氣不錯還出了大太陽,就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod,上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套,長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡,再搭上Q軟的Tarther Japan,完全就是要跑全馬的姿態嘛! 是啊,30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感,身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程,就出發跑課表吧!

下雨下了一個星期,今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群,4點鐘在暖暖的陽光下起跑,前2公里5分速暖身抓狀況,接著就跑到預定的M配速4:50左右,這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒,算是週期訓練期間適合的LFD配速,也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表;一路上跑得算是非常的穩,偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右,就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K,來回15K,兩趟來回就吃滿了30公里…

路上遇到山貓團黃康齡大哥帶著國展跑E10K,昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬,休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習,難得能跟國展迎面而過兩次,當然要大喊加油啦;路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福,還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們,當然也是互相鼓勵打氣啦!

每5公里喝一次水,每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力,只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候,有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑,偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭,但還是要自我打氣:都出門跑了十幾二十公里了,又不是跑不動,只是自己的意志力不足,再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧!;近5點半天黑後氣溫開始降了下來,在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們,被撞到了可划不來啊…

總算是完跑30公里LFD,均速也如預期般跑在4:50的均速,這個星期的週跑量101公里,生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天,在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿,收完操狀況好多了,就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧!順帶一提,Tarther Japan實在是好好穿吶!Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服,也難怪我會從日本買回第3雙,也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過,這樣就足夠啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

Pages: 1 2 3 Next