Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

本週跑量60.195K,過去7天跑量60.195K

個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027

2015台北馬拉松以329的成績首次跑進sub330,隔了幾天在自己的電腦裡開了一個「151223_全馬破320練習記錄啟動」的目錄,兩年多來五百多次的練習後總會把Garmin Connect的紀錄截圖留存,同時也把練習記錄寫下來放到自己的blog裡,隔年2016台北馬拉松把PB小小地推進了6分鐘來到了323,而去年底的2017年台北馬則是陪我家老大以356完成她的初馬,年度賽季PB的挑戰就放在2018年渣打馬吧!

去年一整年自己跑了兩個完整的訓練週期,4~7月跑了17週的第一輪1100公里訓練,接著仲夏的8、9月沒特別跑課表只隨意地跑了月跑量250K左右,接著從9月底又跑了一輪18週總量超過1150公里的渣打馬課表,不過這次訓練週期的課表排得並不輕鬆,平日會有一天陪視障跑者國展練跑(國展自己備戰渣打馬我也幫他排了16週的課表,幸好有多位山貓路跑團的跑友們在自身的課表外抽出各抽出一天協助國展練跑,視障朋友要練跑可真的不容易啊,需要大家多多協助!),再來就是去年底為了協助老大跑台北馬初馬,自己也抽出了一些時間陪她日常練跑以及週末跑LSD,就有跑友笑稱我是一個人跑3份課表(笑)…

9月底開始的18週課表,紅紅綠綠訓練日誌代表一次一次的練習

備戰渣打馬4個月1157公里的總里程

賽前RQ網狀況指數圖表,狀況4.9 體能16.0 疲勞9.9,賽前的減量讓狀況指數提升不少,疲勞指數也大幅度下降,體能和疲勞黃金交叉

渣打馬完賽後的RQ指數,狀況4.9 體能18.4 疲勞24.7,跑完全馬後疲勞指數直線上升

賽前3週就開始減量並維持跑質,原以為自己調整得不錯,沒想賽前2個星期卻得了流感,有一整個星期幾乎是咳個不停,只能拖著病體小跑順便減量,幸好賽前最後1週狀況逐漸恢復,雖然賽前的幾次練習心率仍然偏高,但評估自己這次的渣打馬跑進3小時15分應該沒有太大的問題吧!

自己對年度賽事是滿重視的,賽前3天開始肝醣超補,比賽前一天更是猛吃碳水化合物,晚上10點左右就戴上了耳塞準備昏迷,只是一緊張還是翻了一陣子才睡著,3點半醒來開始全馬前的補給,3片全麥土司+2罐純果菜汁+1塊義美小羊羹+1罐雞精,沖了沖熱水讓身體暖和甦醒過來,由於天涼加上降雨機率不低,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tarther Japan路跑鞋,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次依舊在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉+6顆BCAA膠囊,預計每10K吃1塊義美小羊羹+1包寶礦力水得粉+2顆BCAA膠囊,準備齊全也順便把國展托放在我這邊的一套換裝衣物放到路跑袋中,戴上Garmin FR935 GPS錶搭配RD Pod作為今天的全程配速和記錄,4點半搭上uber往凱達格蘭大道出發,準備跟山貓團在5點10分團拍  …

今天渣打馬有四十多位山貓團跑友們參賽,在夜色中拍張大合照,等等趕緊寄物去

還是有點涼,穿上剪齊至腰臀的輕便雨衣先保暖也避免突然下雨,等等起跑再把輕便雨衣脫掉吧!趁還沒起跑前多笑一笑,等等就笑不出來啦!XDD

渣打馬路線圖,非常多的轉彎、折返、上下橋,再加上12.7K後就進了河濱步道,接著將近30公里都是在河堤內吹風,相較台北馬而言是條難度更高的路線

賽前也仔細地看過官方(不是很好懂XD)的路線圖,基本上確定每2.5公里就有個水站可以每個水站都進站抓杯水喝,自己也到馬拉松世界看了幾個去年參加過渣打同路線全馬310~315的跑者們的GPS軌跡以及各公里的配速,確定路線在哪邊有折返、需上下橋、哪邊可能逆風較難跑,經由別人的軌跡和配速來想像自己參賽時可能會遭遇到的狀況,感覺自己準備得滿充足的(只是我老大都說我緊張過頭了XD),等等上場應該可以跑得不錯吧!

台北渣打馬拉松是台灣少數起、終點不同地的賽事,也因此6點整起跑的賽事要在5點半就完成寄物,讓衣保車把路跑袋載往終點;5點10分跟山貓團合照結束後就跟原先一樣是想跑4分半配速的Stanley前往寄物車,不過我們的寄物車是最遠的一輛走得稍遠了些,就在前往寄物車的路上看到今天要帶著國展陪跑的視障領跑員黃康齡大哥在跟我們求助,原來國展所預約的復康巴士今天一早沒準時出現,國展嫂幫國展招了好久的計程車才招到車,由於視障跑者跟陪跑員是共用號碼的,國展一delay造成黃大哥也沒辦法寄物了,也因此Stanley跟我就幫忙把黃大哥的衣保袋和衣物分別塞到我們兩個人的衣保袋中,請黃大哥放心地去等國展,等等順順地帶國展完跑全程…

5點25分完成寄物,心想離起跑時間還有超過半個小時,那就跟Stanley去排流動廁所讓自己減少負擔好了,沒想到這卻是今天殘念的開端QQ…長長的人龍,數量不夠的流動廁所,我們一路苦等卻等不到在6點槍響起跑之前排到自己,而後方還有不少全馬以及6點起跑的半馬跑者排在後方,這可囧了,等自己解放完畢只能一路小跑步擠過已在等待線上的第2批6點15分起跑半馬人群,一路往前還聽到大會廣播全馬起跑即將關門請跑者們加速,Stanley已不見蹤影,我也只能加速往前,結果就是還沒過起跑線心率就已經拉高起來了,但幸好遲了5分多鐘起跑還來得及在全馬起跑關門前出發…

第一次這麼孤單地起跑啊!雖然有陰涼的天氣加持,但一起跑過了景福門左轉中山南路後就發現不是想像中的輕鬆了,前面可是早了我5分多鐘起跑、滿滿的全馬將近4千位跑者+半馬第1梯次將近6千位跑者,我等等要超越幾千個人才能跑得順暢呢?而這5分鐘的延遲起跑也註定了我這場渣打全馬將全程獨跑的命運@@…

中山南北路的這4公里路程一直到進北安路約5公里左右我一直都想跑快一點到全馬配速4分半左右,只是平均心率已經在165bpm接近M心率上緣,但配速卻一直快不起來,前5K只能在全馬半馬人群中以5分多的配速迂迴前進,一路喊著借過或是伸長前臂請前方跑者讓出條路來,6K在北安路上終於跑進目標配速4:30~4:35之間了,只是前面這5公里每公里的均速都少了40秒左右,整整離自己的目標就已經慢了200秒也就是3分多鐘,這後面要怎麼補呢?硬補也只是把自己配速配爆而已,就還是維持著自己原先的計畫,跑在4分半到4:35之間,想像自己仍是要以全馬312為目標吧!

自己的M心率區間是156~169bpm,而T心率是169~174bpm,乳酸閾值則落在4:14/173bpm,賽前因為感冒的因素讓心率稍高了點,也因此自己賽前評估在前半馬就讓心率落在169bpm的M心率以下,而後半馬不要超過乳酸閾值的173bpm;只是事與願違,因為排洗手間而延遲出發導致一路塞車追趕一路高心率跑著,當超車路過認識的跑友時還會問我怎麼老孫你還在這?XDD,這狀況一直到了近10K左右跟半馬分流後全馬人群漸稀疏才好了點…

自己每10公里就吞服自己準備的補給:先咬一咬吞下義美小羊羹,接著往嘴巴裡倒寶礦力水得粉再喝個幾口舒跑,最後吞2顆BCAA再配合舒跑服用,12.5K後的每個水站都抓杯水來喝而不多吃其他補給,整體而言自己今天的補給是滿順利的;不過一個人獨跑可就頗辛苦了,全程多趟上下橋及轉彎折返讓人覺得這路線的奇幻之處,究竟當初是誰設計出這條路線的呢?11K上了麥帥二橋、13.5K先上了第1次麥帥一橋、37K左右又再次了上了麥帥一橋,而從12.7公里左右進入堤內河濱步道後的近30公里是全程吹著風,大逆風、小逆風、側風、偶而在折返後稍稍享受順風,只是一個人獨跑找不到人幫忙同跑擋風是比較吃體力的,畢竟自己一路超越過的跑者所跑的配速都是比我還來得慢的,只能接受這獨跑的事實了!

跑完14公里完成前三分之一馬,狀況不差只是整體平均配速偏低只能一路追趕並控制心率別衝高,14K~22.5K這段在基隆河右岸的路是頂著逆風往前跑,不過身體熱開了這段逆風路段跑得還不錯,賽前擔心左膝因為元旦假期在南台灣跑甜甜圈造成的痠痛也沒出現,這段路均速4分半平均心率167落在目標心率之下;不到20K就看到領先集團已從22.5K承德橋下第1折返點折返,而後陸陸續續看到熟悉的跑友們迎面而來,一路大姆指比讚一路為對向認識的跑友們加油,當然還是會有熟識的跑友虧我怎麼跑慢了呢?XDD 接著看到了綁著320汽球的列車長:高志明大哥領軍的320列車,心裡一算,嘩,這整整領先我將近1公里耶!…

心裡開始盤算著,如果我能追得上高志明大哥的320列車的話,那我應該就進得了315了吧?

完跑21K半馬的距離,已經把前5K的均速5分多一路拉到目前的全程均速4:40了,再用簡單的數學評估只要後半馬能夠維持剛剛跑順的4分半配速,那全程應可以到均速4:35~4:36之間,也就是314左右完賽,但是事實不是我想得那麼簡單,首先是里程一定是比GPS錶顯示的來得長一些,畢竟自己一路在人群中迂迴超車跑著,而後半段的體力下滑也是自己應該要預期得到的…

First Half: 1:39:12

Second Half: 1:37:37

事後回顧前半馬花了99分完成,而後半馬還比前半馬來得快,原因是前半馬受到前5公里在人群中無法加快速度把均速拖慢了,但後半馬花了約97分半可說是配速還配滿不錯的,如果前後半馬都跟後半馬一樣的時間就約略能在315完賽,只是實際上後半馬還是有點掉速,雖然一直到30K左右自己都還能維持在4分半到4:35之間的配速,只是到了30K左右就了解自己可能無法讓後半段維持在4分半配速了,一遇到大逆風配速就會掉了些,自己獨跑要嘛就是承受更高的心率,要嘛就是讓自己掉些配速,與其爆心跳讓自己跑到撞牆抽筋,我還是配合自己的心跳和體感,讓配速順著自己的感覺跑就好…

27K處獨跑著,這時自己應該是想著快跑到28K也就是三分之二的距離,開始在倒數了吧? 照片來源:運動筆記

29K處依舊獨跑著,風吹著獨跑的自己,一路超著車但開始有疲勞的感覺了… 照片來源:運動筆記

一直到自己最容易撞牆的32K左右都沒感覺到撞牆感,但疲勞總會逐漸湧現,雙腿開始微痠,偶而需要高抬腿讓肌肉舒緩些,而一路獨跑破風也讓體力掉了不少,30K之後的配速開始掉到4:35左右,但心率反倒是因為配速掉下來而只跳在165bpm左右,應該是說心率仍有餘裕但雙腿的疲勞感讓配速已拉不起來了,就只能這麼維持著4:35左右配速繼續獨自前行,34K過了成功橋下折返後又再經過成功橋下,忘了是哪個跑團的應援跑友拿著大聲公幫跑者們加油,聽見大聲公傳來「老孫加油」,是誰呢?已跑到暈頭轉向的我已認不出是誰為我加油,接著又聽到應援團播放著日劇陸王的配樂,心裡一陣激動,就倒數8公里了,配速撐著,老孫你可以的,這一年來努力吃的兩輪課表可不能白廢啊啊啊!

39K處已下著雨,只能頂著風和雨獨跑。 照片來源:運動筆記

37K第2次跑上了麥帥一橋,但這回不像前次上橋能夠以穩定的配速前行,由於雙腿有疲勞感就只能降點速小步跑上橋再小步地跑下橋,這公里的配速掉到了5分速,下了麥帥一橋來到了基隆河左岸,已經沒有急轉彎跟上上下下了,最後5公里好好撐住吧!

原本一整個早上陰涼的好天氣至此開始下起雨來,下些雨也好,讓自己的身體再降點溫度,只是眼鏡滴上了雨水視線就開始模糊起來了,想像這雨中的最後5公里不過就是平時練跑不到一半的距離,就當作是從中正橋跑回景美的5公里也是輕輕鬆鬆的啊啊啊(腦內小劇場上演中),想著想著,配速拉回4:35~4:40之間,想要再快卻是快不了,直到遇見了全程唯一能讓我跟著跑的列車長…

最後的2公里,終於有列車能跟了! 照片來源:運動筆記

GPS錶顯示已經跑了40K了,再比對一路上路邊的里程標示,最多就是再2.5K就能回到終點,第40K的配速掉4:45,想撐住卻沒辦法再快一點,這時一位年輕的跑友黃羿文從我身旁悄然超車而過,這速度不就是我最想要的4分半左右嗎?馬上跟上了他跑了100公尺左右,嗯,跟得上且步頻相近,馬上對著前方的列車長告知「我跟著你跑」,他點點頭,邁向終點的列車終於啟動,有人能讓我跟,意志力又重啟了!

最後的2.5公里就一直跑在4分半以內,心率也一路從剛才低落的165bpm以下再衝回到170bpm以上,跟跑了1公里左右黃羿文跑友示意他要自己開出去了,隨即他以4分速左右衝了出去,真不虧是人高馬大加上年輕人的心臟就是很夠力,而我呢?這時只能靠意志力,只能靠大口呼吸進入狗喘模式,終點前的全馬半馬跑者跟觀眾應都被我的喘氣聲給嚇到了,這個賽季就只拚這場了,衝啊,撐住啊啊啊!

42K處,終點已在眼前,這時已進入狗喘嚇人模式大口吸氣大口吐氣XDD 照片來源:運動筆記

終點前,背景幾位穿著紅衣戴著黑色高帽的加油團都轉頭看著我,應該是被我的狗喘模式的巨大喘氣聲給嚇到了 @@ 照片來源:山貓路跑團

終點拱門前傳來山貓團終點應援團的加油聲,撐過就好了!過了拱門踩過感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示3:16:50,轉身面對跑道深深鞠躬感謝延路所有工作人員以及加油民眾,晶片時間3:16:49,2018台北渣打馬拉松,我的新PB,雖然沒能跑進315,但微微地把PB再往前推,回顧今天在賽道上的狀況也算是有達標了吧!

全程均速4:38,扣除一開始在人群中的5公里,其實配速是有跑到賽前的自我要求,如果,只是沒有如果啦,下一場再更留意就是了,人總是要不斷地學習並記取經驗

2014台北馬 3:35:42

2015台北馬 3:29:16

2016台北馬 3:23:04

2018渣打馬 3:16:49

連續3個賽季都把自己的PB微微地往前推了6分鐘,過去這一年來扎實地跑了兩個課表,2017年總年跑量3086公里在眾多破3神人面前還是個小兒科,但這也算是自己謹守紀律、維持規律訓練的努力了,原本想在2018年渣打馬把PB推到315甚至312的目標,就留給下個賽季了吧!至少今年的成果,能如同自己3年多前在山貓路跑團自我介紹區給自己訂下的目標:「希望全馬每年能有至少5分鐘的進步幅度,40歲時能有機會進波士頓馬門檻。」

離全馬310的BQ似乎不遠了,再給自己一個賽季好好地努力吧!

跑者們,繼續往前!

賽後和國展合照,國展這次挑戰全馬破4仍未能成功,賽前接送車輛的延誤讓他的自帶補給陰錯陽差地沒帶上也延遲抵達現場,陪跑員黃康齡大哥把自己的補給提供給國展而黃大哥只靠水站供水撐完全程,非常令人敬佩;雖然國展在最後10公里開始因為補給不足而抽筋。接著的掉速讓國展離sub4就只差了12分鐘而已。賽後我也鼓勵國展:這是一段漫長而堅辛的旅程,每次的練習、每次的比賽都不只是自我挑戰,也是更加地認識自己,知道自己的能力極限以及不足,國展讓我們繼續一塊努力吧! 更謝謝黃大哥以及所有平日陪著國展練習的陪跑員們,謝謝大夥的熱情! 國展4月份波馬繼續加油!

2018台北渣打馬拉松成績證明 個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027、First Half: 1:39:12、Second Half: 1:37:37

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K
距離: 42.47 公里
時間: 3:16:49
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 231 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 218 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.4
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量60K

2018年第一跑,今晚的表定課表是10趟亞索800,這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習,有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下,今天對於心肺能力還滿有信心的,只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後,左膝覺得有點卡卡的,再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋,在雙腿狀況不佳之下,雖然昨天全休了一天,離上次練跑也過了48小時,今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢?

不過出了門就知道心肺歸心肺,但實際環境的狀況還是會影響自己的;晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide,並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇;今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度,跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑,但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫,而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K,接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,每400公尺96秒)還快的3:56,只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道,不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味,才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡,右小腿又不敢太出力,而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速,第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了,也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間,這幾趟是跑得相當掙扎,聞著空氣空的臭味,覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣?加上小腿開始有緊繃感,跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了,再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表,只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來,就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧!第9趟3:52,第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58,每圈約89秒),只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來,就跑這短短的800公尺,自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑,補上2公里多的緩跑,終於能回到景美橋頭伸展收操了,2018年的初跑實在是跑得很吃力啊!RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1,這陣子真的跑的量較大且強度也偏高,但總算這階段的間歇課表都跑完了,接下來就只有T/M/E以及LFD,2018渣打馬拉松加油!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

本週跑量79.195K,過去7天跑量79.195K

個人時間3:56:19、大會時間3:58:24、總排1637/5179、分組485/1359、姓別:1509/4497

老大個人時間3:56:18、大會時間3:58:23、總排1633/5179、分組54/260、姓別:127/682

內文文末有閃光,宜配戴墨鏡閱讀…

去年的2016台北馬老大跑出了1小時46分的半馬PB,這一年來經過身邊朋友們和老孫多次的推坑,今年台北馬報名時老大終於願意跟我一塊報名全馬挑戰她的初馬,在報名填寫預計分區出發時間我也幫她估了sub 4完賽的C區;其實對老大這樣一位認真的女性跑者初馬完賽時間估sub 4並非樂觀高估,從去年台北馬半馬完賽至今年台北馬全馬前夕的這整整一年之間,她的總年跑量是2448公里,從春暖的4月份開始,老大幾乎在星期日在我帶著視障跑友洪國展上貓空練跑的同時,她是一個人獨自在景美河濱來回中正橋的這區段來回兩趟以上的練習,每次都跑出20K以上的均速5分半的練跑,而賽前一個月的11月5日11月12日我也帶著老大練跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD,只是這一年來老大並沒有特地吃課表,對於間歇跑她並沒有愛,而對於刻意的要在哪天練跑哪天休息她也是相當的隨興,有空就出門,一個星期跑個五天左右,讓自己心情愉快代謝好也更健康,這是她維持著跑步習慣的初衷。

老孫是數據狂,用google試算表來記錄這幾年來老大的每一筆練跑記錄,這一年來老大一共跑了2448公里,初馬要破4應該不是太大的問題…

11月份帶跑老大跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD狀況不錯,扣除中間停下來補給的時間平均配速都在5分半左右,只不過11月中去了日本賞楓9日行而這幾天老大完全沒練跑到,台北馬當週也因為台北溼冷的天氣讓她只跑了一次,賽前老大還有點擔心狀況會不會太差而跑不完全馬?我對她說:「放心啦,就當作賽前減量讓這一年來的疲憊都好好地消除,我會帶著妳完跑初馬的!」

比賽前一天拿出山貓路跑團的初馬加油布,寫上老大的英文名字,「Judy初馬加油」,我把這塊初馬加油布別在我的山貓團路跑衣的背後,讓我在前頭領著老大跑初馬為她檔風時時,她能一直看得到鼓勵自己

開始學習走路的微歐也穿上山貓團服為老大初馬加油,微歐是山貓團小歐侑珊愛的結晶

雖然只是帶著老大跑全馬而不是要挑戰自己的PB,但賽前的準備一樣不缺,從星期四開始就進行肝醣超補,而賽前天氣預報台北馬當天會是12度左右寒冷而微雨的天氣,比賽前一天也在山貓團和ptt分享了寒冷微雨天氣下跑馬的經驗;前一晚10點半入睡當天早上3點半醒來,3片全麥土司配蘋果汁加上1塊義美小羊羹作為肝醣超補早餐,而這場低溫下的台北馬則穿上了CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+ASICS Tarther Japan+山貓團團服,壓縮褲的褲頭戴上Garmin RD Pod配合FR935來配速,窗外下著細雨風勢也不小,也帶上剪短的輕便雨衣作為上場時的防風防雨裝備,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫則另外在水壺腰包內放上了義美小羊羹+寶礦力水得粉準備每10公里補充一次,另一個腰包則是放了手機以及秘密物品,5點整搭上Uber趕在5點半前抵達台北市政府跟山貓團一起團拍…

5點半山貓路跑團參賽跑友們的大合照,這場台北馬山貓團出動了多位未參賽跑友在35K處加油應援,建安則是一早就從林口騎車過來幫忙寄物顧包包,終點處還有攝影小組幫忙進終點的跑者們留下回憶,謝謝這些熱心的跑友們!賽前我也特別請Stephen晃晃協助幫忙拍攝老大和我進終點後的特別事件…

從2016台北馬開始的新路線,仁愛路接信義路後南行繞行了數個古城門以及總統府前再轉回中山南路,北行至大直進入河堤水門後,「只有」19K~38K這大約19K的路線是在基隆河延岸吹風淋雨,38K出了河堤來到了塔悠路沒多久就準備爬上高架道路又再下基隆路地下道,台北馬的路線其實不簡單啊

賽前也要留意補給站位置以及各補給站物資,由於老大不太進站補給,只能由我先記住哪幾個補給站有食物補給,而實際上老大全程也僅在20K的水站由我幫她拿了塊香蕉吃,延途只進了3次水站喝了3杯水,全程完全沒停下來走路,跑初馬的人吃這麼少的補給也算是個特例吧XDD

這兩年台北市政府都開放了市府大樓各樓層的洗手間供參賽者使用,不用像往年大排長龍;我跟老大一直到6點20分左右穿上了輕便雨衣後才走出市府大樓,只是這時分區起跑已禁止選手進入,我們只能到人龍的最後等待起跑,這時的天空陰暗微雨,GPS訊號在厚厚雲層以及附近大樓林立下飄得頗明顯

6點半鳴槍起跑,跟老大花了2分多鐘才經過感應地墊按下Garmin FR935的起跑鍵,由於我們是在一大群人的尾端出發的,一起跑後速度起不來而我原先也不打算在前2K跑快,基本上是維持著6分速左右跟著人群緩緩移動也讓心率和緩地上升,不過因為前幾公里都在高樓附近繞著跑,GPS訊號飄移的關係讓第1公里是飄出了不少距離,2K後顯示的配速才比較像是在人群中緩慢移動的6分速,2K跑滿進入仁愛路後稍微順了些,配速一路從5:50加到目標的5分半左右,身體暖起來後也把身上的輕便雨衣脫下來,老大多穿的一件外套也由我代勞圍在我的腰際,身體跑開了,15度不到的低溫其實是很舒服的…

仁愛路南轉中正區繞行自由廣場和古城門開始的這幾公里人潮還是多,我一路跑在老大的前方幫她開道,老大緊跟著我的配速跑得算是滿穩的;中正區的天氣相當好,微陰無雨,小小的台北市卻有兩種不同的天氣XDD,只是中正區有兩段路是我覺得是比較不好跑的路段:自由廣場東側有一段路停靠了不少大型遊覽車,路面因此縮窄而讓跑者變得擁擠;而繞經北門雖然可以看到台北的門面變得頗漂亮,但是這段路的石板路面不是很平,跑起來若不留意恐怕會撲街…

經過自由廣場,老大跑在我的斜後方跟著我的配速跑。 照片來源:運動筆記

總統府前北轉中山南路後開始逆風,作了手勢要老大跑在我的側邊由我幫她擋點風減少體力的流失,過了仁愛路後跟半馬選手匯流,這段路面寬廣就跟老大跑在中山南北路的左側躲開人群,而配速也有好幾段是加到了5:20~5:25之間,偶而會問一下老大看這樣的速度ok否?她專心跑著聽著她的音樂,點點頭跟我示意狀況還不錯…

16K上了中山橋右轉大直,天氣又開始轉為綿綿細雨天,16~19K北安路這段路的路面稍窄,全馬半馬的跑者在這邊同跑顯得較不順暢,示意老大繼續跟在我的後方跟著我閃避人群,在這個路段遇到山貓團的明宜哥緊跟著半馬破2列車,看他跑得滿穩的也幫他加油預祝他能順利達標;19K離開北安路右轉進入基隆河右岸河堤步道往上游跑,接下來19公里在河堤內吹風淋雨的路段可要開始辛苦了…

進了河堤後就是一路溼冷的天氣,隨著風向的不同會要老大跑在我的後方或是側後邊。 照片來源:運動筆記

大多時候,老大是跑在我的後方由我幫她配速檔風。 照片來源:尋寶網 

也因此老大一抬頭就會看見我背上寫著「Judy初馬加油」的初馬布。 照片來源:尋寶網

河堤內的天候不佳,除了要抵抗強勁而寒冷的東北風之外,偶而的細雨讓視線變得不清楚,加上地面潮溼的關係路跑鞋很快就溼掉了,踩起來冰冰冷冷的不是太舒服,我只能扮演好配速員的角色,以5分半的均速跑在老大的前頭幫她擋風;老大在20K處的水站要我幫她抓了塊香蕉吃下,接著就靠自身的肝醣燒完全程,這還真是令我驚訝,台北馬前跟她的練習一直要她試著吃補給,但是她總是不肯,即然是老大,我就別勉強她,而老大真的做到了全程只吃一塊香蕉外加3杯水就完跑全馬的創舉XDD

19公里的河堤之路雖然漫長且寒冷,但延路的加油聲卻是暖心的動力來源,一路上有不少配速接近的跑者們會常跟我們前後碰頭,有些大哥會誇我家老大跑得真好,而有些大哥則會虧我在虐待才跑初馬的老大就配4小時配速給她XDD,河堤內也有好幾個熱情跑團為跑者們加油,馬龍大哥帶領的ptt應援團、R2R以及每年都會有啤酒暢飲民生慢跑,而今年山貓團也在子毛的號召之下發動了十多位熱情山貓們一大早就來到35K處幫跑者們加油打氣,這個點剛好是34K折返點取信物前一去一回都會經過的地方,團裡的正雄大哥更是喊破喉嚨似地為老孫和老大拚命加油,謝謝你們這些熱情的加油聲!

經過山貓團加油應援團之前,背景的粉紅色是山貓團團旗,老大聽到加油聲好開心啊!

事先開啟了Garmin FR935的Live Track功能,透過藍芽與手機連線回傳後,讓我的動態能夠出現在FB好讓終點的山貓團攝影團隊掌握老大和我的位置…

一直到36K左右老大的狀況都滿好的,至此為止的全程均速約絡在5:29左右,跑在目標配速範圍內,而28~32K這段路老大也沒出現初馬跑者可能出現的撞牆期,果然跑量有累積出來,就不怕抽筋沒力;36K後覺得老大開始步伐減短有比較抬不起腿來了,算一算最後也剩6公里多而已,即使是以6分均速跑回還是可以穩穩地以sub4完賽,也就不再跑在老大的前頭帶速度,開始跟老大併肩同跑,也鼓勵老大:我們快回到家了;38K出河堤進入塔悠路,速度掉到5:45左右,39K左右跑上了環東大道高架,還特別要老大放慢速度到6分速以下只要維持跑著的就好,40K下了高架,40.5K左右進了基隆路地下道反而覺得往年悶熱難跑的地下道在今天這種溼冷的天氣是非常溫暖的XDD,只是地下道內排風特別大,要老大跑在我的後頭我再幫她擋點風,41.5K左右出地下道,終點不到1公里啦!

下基隆路地下道前,示意老大跑到我的身邊並肩跑,沒想到地下道風大又跑到老大前方幫她檔風。 照片來源:運動筆記

離終點不到500公尺了,老大加油! 照片來源:運動筆記&中和路跑

繞行了世貿一館,在101前左轉,終點終於就在眼前,老大很開心地告訴我終於快跑完了,而前一天才剛以12小時完跑開廣盃超馬跑出124K獲得12小時賽國手認真的明樺才隔不到12小時也帶著跑友以sub4跟我們一起跑回終點衝線,其實老大跟我也沒衝線啦,就這樣穩穩地跑回終點,經過感應地墊,按下GPS錶的停止鍵,3:56:18的晶片時間、3:58:23的大會時間,老大的初馬以非常完美的sub 4成績完成了!


2017台北馬老孫&老大進終點,謝謝Stephen 、晃晃、和秋里協助拍攝

大會時間3:58:23回到了終點

老大的初馬全程不走路,回到終點終於可以放心走路啦…

剛跑完領取完賽浴巾,溼溼冷冷的相當崩潰,但更令老大崩潰的在後頭

老孫從腰包中拿出了…

接著呈高跪姿

Judy,妳願意…? 接著老大就光速逃跑了XDD,能在跑完全馬後還能跑得動,不簡單XDD

其實老大剛跑完溼冷天氣的初馬,只想快去換上乾淨衣物,對於我這突來的舉動她整個人是嚇傻了XDD

換好衣物在山貓團眾多跑友的簇擁之下,老大總算是把戒指收下,太害羞了沒戴在手上,就先收好放在口袋裡吧!

3小時56分陪妳完跑42.195公里,妳的第1馬,我的第20馬,2017台北馬拉松的終點是我們新的起點…
謝謝妳20年來的陪伴,人生的路很長,請妳和我攜手往前,繼續一起往前邁進


2017台北馬老孫獻戒。大家要老大戴戒指,老大收下了戒指,收好放在口袋裡頭…老大一定覺得我很煩XDD

Garmin FR935和我搭檔,完美地完成老大初馬的配速任務

不喜歡拍照的老大難得心情好願意跟我拍合照,恭禧妳成為sub4跑者!

團長志偉桂香麗雪姐王老師,山貓團又多了好幾位BQ達標跑者了

山貓之友小朱朱盈穎以3:05:32拿下了2017台北馬國內女總一的后冠,山貓跑友與有榮焉  【賽事】超強素人跑者 朱盈穎國內摘冠

接著,就繼續備戰2018渣打馬,繼續吃課表挑戰PB吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K
距離: 42.69 公里
時間: 3:56:22,1st Half: 1:57:03,2nd Half: 1:59:19
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 359 公尺
高度減少: 361 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 218 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

本週跑量101.2K,過去7天跑量101.2K

昨晚完跑8趟亞索800後,今天雙腿小腿微痠,就是這種感覺,就照著課表所排定的,在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧!在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外,有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到,今天的LFD也能改變使用的肌群,進而變善跑姿

只是今天是身體微恙的一天,還好下午狀況好多了,下午3點半開始準備跑LFD的裝備,帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中,今天天氣不錯還出了大太陽,就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod,上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套,長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡,再搭上Q軟的Tarther Japan,完全就是要跑全馬的姿態嘛! 是啊,30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感,身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程,就出發跑課表吧!

下雨下了一個星期,今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群,4點鐘在暖暖的陽光下起跑,前2公里5分速暖身抓狀況,接著就跑到預定的M配速4:50左右,這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒,算是週期訓練期間適合的LFD配速,也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表;一路上跑得算是非常的穩,偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右,就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K,來回15K,兩趟來回就吃滿了30公里…

路上遇到山貓團黃康齡大哥帶著國展跑E10K,昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬,休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習,難得能跟國展迎面而過兩次,當然要大喊加油啦;路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福,還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們,當然也是互相鼓勵打氣啦!

每5公里喝一次水,每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力,只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候,有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑,偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭,但還是要自我打氣:都出門跑了十幾二十公里了,又不是跑不動,只是自己的意志力不足,再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧!;近5點半天黑後氣溫開始降了下來,在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們,被撞到了可划不來啊…

總算是完跑30公里LFD,均速也如預期般跑在4:50的均速,這個星期的週跑量101公里,生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天,在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿,收完操狀況好多了,就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧!順帶一提,Tarther Japan實在是好好穿吶!Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服,也難怪我會從日本買回第3雙,也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過,這樣就足夠啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

本週跑量71.2K,過去7天跑量78.7K

挑戰2018渣打馬,巔峰期第2週開始吃亞索800課表,這次的課表特別把亞索800排在星期六跑間歇,接著前一天跟山貓團跑FNR的M配速,星期日再搭配LSD或LFD,把亞索800排在星期六其實算是滿大的挑戰,再加上連續多天都跑帶著強度的14k,僅在星期四稍微減為E配速,就看自己能否在帶疲憊之中完跑間歇,而隔天再帶著仍有疲勞感的身驅繼續吃下LSD/LFD的課表,讓不同的肌群在連續幾天間得以轉換使用…

今晚還真的有冷到,還好下午開始就不再下雨,晚上6點跟老大換上路跑裝備,自己穿上了跑長距離以及間歇專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪再加上輕薄的SORTIEMAGIC RP 2-wide馬拉松鞋,為了跑間歇也在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935來監測即時心率,穿上山貓跑衣加運動長褲再套上外套,出門跑課表去…

北新橋下暖身伸展再做了幾趟馬克操,老大她比我先暖完身就獨自出發跑她自己的M10K課表了,自己則是在充份暖身後再起跑,畢竟跑Yasso 800s屬於高強度課表,不可不慎;起跑後還是覺得頗冷,2K後暖開了才把外套脫下綁在腰上,以5:20左右均速跑了3.6K後開始吃亞索800,自己亞索800的快區間目標配速是4:00~4:05之間(即800公尺跑3:12~3:16,每400公尺96~98秒),開始的第1、2趟還勉強維持在配速4:05上下,但緩跑區間則是愈跑愈慢畢竟自己是愈跑愈喘,第3、4趟開始覺得兩邊小腿的痠感出現了,再加上地面仍然潮溼,不敢再加快只能繼續維持在4:05上下,但是緩跑區間已經掉到將近7分速才能讓自己繼續跑下一趟了,至此為止腦海中的小劇場已經開始問自己沒事來這折磨自己幹什麼呢?

還是要撐下去啊,冷風吹著雙手手掌好冰啊QQ,第5、6趟沒什麼氣力的感覺,配速掉到了將近4:10左右,不過這兩趟算是降速求穩定啦,連第6趟的緩跑都掉到了7:08配速了,把體力留給最後的2趟,4:03和3:53,在最後把速度跟心率稍微催了一下,雖然心率也才到172bpm而已,但是喘的感覺卻是不輸給半年前在盛夏時跑的亞索800啊啊啊…

連續幾天的強度課表的確影響到了亞索800的配速表現,心率也催不太上去,但總算是在自我質疑中完跑了8趟Yasso 800s,最後再緩跑2公里回到景美,在景美橋頭壓筋收操,手還是好冰啊,回去洗洗熱水澡再洗兩雙鞋跟衣服吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6    5:21    19:17
01-800    4:03    03:14
01-400    5:58    02:23
02-800    4:06    03:16
02-400    6:23    02:33
03-800    4:03    03:14
03-400    6:23    02:33
04-800    4:06    03:17
04-400    6:51    02:44
05-800    4:10    03:19
05-400    6:17    02:30
06-800    4:07    03:17
06-400    7:08    02:51
07-800    4:03    03:14
07-400    6:52    02:44
08-800    3:53    03:06
08-400    6:48    02:43
CD2.06    5:29    11:19
TotalTime       1:17:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K
距離: 15.26 公里
時間: 1:17:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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