Running Quotient

sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K

sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K

本週跑量39K,過去7天跑量81K

元旦連假提早請一天假回南部,今天下午就從麻豆開車到屏東潮州老大家,不過南部的空污真是頗為嚴重,車開在國道三號往高屏平原看是一整片灰濛濛的,抵達潮州點開環保署空氣品質監測網,潮州的空氣品質算是南台灣之最,最差…無奈啊…

晚餐後休息了一下換上了路跑裝備,雖然空氣不好還是出門動一下跑跑課表,原本今天預定是要跑M14K的,起跑先以輕鬆跑往潮州國小移動,空氣不好覺得眼睛癢癢的,不過呼吸倒是沒什麼問題;跑抵潮州國小後看到外圍正在搭潮州鎮跨年晚會的舞台,沒辦法繞著潮州國小外圍跑就只能跑進田徑場繞圈,只是繞圈跑實在不是我的愛,300公尺的跑道繞著圈逆時針跑覺得左小腿脛前頗為吃力,跑滿4K就決定反方向到外圈順時針跑把壓力換到右腳,雖然繞圈不是自己的愛,但均速還可以跑到4:40左右,跑到6.5K就決定離開潮州國小停止繞圈,再一路跑回家補滿8K就收工,雖然今晚狀況不是很好,但跑力重回久違的50,繼續練習吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K
距離:  8.25 公里
時間: 0:39:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   6 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

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本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量16K,過去7天跑量52K

昨晚跑了M配速8K,但過程中脛骨感到有點痠痛,應該是這陣子練習的強度高且跑量也不少所導致,昨晚對雙腿按了按摩,今天感覺比較不緊繃了,就出門跑個E配速輕鬆跑吧!

減量週的跑量一樣是減量只跑到公館折返一共8K,均速5:20~5:30之間,但平均心率還是有152bpm左右,稍高了些,近日累積的疲勞一定要在台北馬前再多降些,明天就再休一天,星期四再跑趟台北馬前最後一次的練習,接著就繼續休跑兩天迎接星期日早上的台北馬吧! 加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:43:14
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:58 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 23 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 173 bpm  (天冷心率帶又有pulse了)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.1
RQ體能11.4  狀況 -1.6  疲勞 12.6

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結