M-PACE

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量69K

渣打馬賽前不到2個星期照理是要一路減量減到賽前,很無奈這波流感讓我中了獎完全不用擔心硬跑的問題XD,狀況不好也只能減量,今晚就拖著病懨懨的身體去鍛鍊一下吧XDDD

說病懨懨是有點過頭啦,只是咳到肺好像快破掉了,這陣子練的肺活量完全可以拿來全力把痰咳出來(囧),背部肌肉因為咳不停的關係導致痠痛不已,而腿部肌肉也不曉得是不是因為流感的關係痠痛了好幾天,耳鼻喉科醫師也加了不少好料給我,尤其是那一顆有如小蠶豆大小的Curam 625mg抗生素更是幫我打了一場肺部感染大戰,但同時腸道的菌群也被打得東倒西歪外加腹瀉不止…

總之就是有點慘啦,也只能記錄一下苦中作樂;今晚天氣是還不錯,連三天白天的冬陽讓氣溫回升了不少,今晚原先課表是排M7K+T7K的,但狀況不好就小跑個M10K就好了,而實際是這種狀態下要跑快也太折磨自己了,話不多說,還是跑一跑透透氣吧!前2K先以5:13和4:55暖身,邊暖身邊咳,接著速度拉到4:40~4:45的M配速,好像暖了起來後跑快些反而咳得較不嚴重了,但還是咳著,就這樣一路咳到中正橋再咳回景美,但好消息是今天心率沒異常飆高,算是不幸中的大幸…

希望感冒快快好啊,別讓先前的苦練功虧一簣

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:47:40
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

強力寒流威力終於結束,原本今天打算在正中午跑個21K的半馬LFD作為渣打馬前耐曬的LFD測試,但很無奈的,感冒了…

其實身體微恙加上喉嚨乾癢已經有幾天了,但昨天寒冷的溫度下症狀又嚴重了,鼻塞加上喉嚨有痰,昨晚睡得就不是很安穩,在睡眠品質不好之下安靜心率也偏高了些;即便如此在快中午時還是換上了短袖路跑裝備出門練跑,也隨身帶了頂帽子避免陽光曬臉刺激眼睛,冬陽曬在身上還滿舒服溫暖的,但是起跑後就感受到烈日當空正午時分的冬陽威力了XDD

前2公里先以5:07以及4:52迎著頗強的逆風起跑,但第2公里也才跑在4:52均速平均心率就已直上160bpm,沒辦法啊,鼻塞加上喉嚨乾癢有痰,換氣效率不佳,心臟就得再多跳個幾下才能撐住這速度;第3K開始也不過跑在均速4:40左右,平均心率直奔167bpm而最高心率也快升到170bpm,就這樣頂著風一路跑到7.5K處折返,一路也喝了好幾次水讓乾癢的喉嚨舒緩些,終於能折返順風跑了

但回程狀況也不是太好,一樣是4:40~4:45的配速但在順風下卻也還有162~165bpm的心率,這也讓自己不敢再把速度跑快以免疲勞度過高,心裡也打定今天就跑回景美完跑15K而不再多跑往公館這段6K,身體狀況不好還是得面對現實,15K就回家洗澡吃午餐,再好好地休養身體吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:11:13
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:44 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.9 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.6
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

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sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

本週跑量51K,過去7天跑量72K

今天算是這波寒流的最後一天,一大早台北出現了10度以下的低溫,不過國展黃康齡大哥的帶領配速下,加再上建龍的開路練習,今天早上就在天剛初亮、氣溫9度體感不到8度之下帶著國展以完美的5:30配速完跑32K LFD,相信國展在這次黃大哥和阿龍的協助下再加上在渣打全馬賽前能以5分半的全馬配速完跑32K,兩個星期後的渣打全馬一定很有信心能突破過往的自己啊啊啊!

自己也在中午12點整出門小跑了8K,今天的8K目的只是想讓自己在正午陽光下以不看錶的狀態進行體感配速,明天中午會再跑一次更長的距離作為渣打馬前的最後一次LFD練習;雖然陽光頗大但是寒流正午的空氣還是相當冷,河堤邊的風速也不小,暖身起跑後前2K先以5:07和4:47的配速讓身體暖起來也讓心率進入工作區間,第3K開始不看錶只憑體感配速,目標是抓在全馬目標配速的4:30~4:35之間,每1公里在Garmin FR935嗶聲後再看一下該公里配速是否理想,接著的幾公里分別以4:30、4:28、4:32、4:31、4:28、4:27的配速完跑,體感算是有抓得住,只是這樣的配速能否完跑42.195公里呢?要看接下來兩週減量調整的狀態了!

雖然是在寒流正中午的練習,但河濱趁著寒冬暖陽騎車或跑步運動的民眾算是多的,山貓團蛋殼Benson也抓著好天氣在中午練跑,迎面而去都跟他們加油,大家加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:03
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

本週跑量43K,過去7天跑量64K

連續冷了多天,今晚仍然是10度不到的寒冷冬天,晚上山貓路跑團各位前來團練的跑友們個個是冷吱吱,不過這麼冷的天氣還有二十位左右的跑友前來練跑,精神可嘉勇氣也可嘉!北新橋下還沒集合就看到大家都動起來了,要嘛就是來回跑著,或是原地或跳或跑,抓住這個機會幫大家來一張寒流來襲時跑者的日常XDD


20180112山貓路跑團抖肩舞_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑

山貓團跑友們也很有梗啦,除了跑跑跳跳暖身外,也練了一下最近很ㄏㄤ的抖肩舞,究竟誰的協調性好一看便知XDD,在寒風中也算是苦中作樂,幫大家拍完大合照後就趕緊出發吧!跑了就不冷了!

今晚由於天冷就把團練時間縮短為1小時,讓各列車都少跑個2K能夠早點練跑回來休息,輕鬆跑10K請正雄大哥幫忙帶跑,5分半12K請威漢當列車長,而5分速列車近來都跑4:50,一樣是我來領跑,倒是目前5分速列車的成員都有將近10位左右,大家跑力愈來愈強大啦! 幫大家拍完合照就出發吧!

去程配速控制在4:45~4:50之間,不過天冷的關係心率偏低,偶而就超速超到4:45以內,但乘客們都還跟得滿緊的,只跑到景美河堤右岸1K處就折返,回程順風加到4:40,吳建成大哥提議大家要不要加個速到4分半內互相傷害一下XDD,天冷超個速ok啦!就在爆哥帶領下一群人從4分半拉到最後2公里的4:10以下,不過乘客們也愈來愈少,吳大哥真不簡單,全程跟完啊啊啊…

實在是太冷了,跑完後收操時被風吹著發抖,大家揪到景美夜市喝個熱豆漿暖暖身補充體力吧!明早是這波寒流最冷的時候,大家要留意保暖啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:54:46
平均步速:     4:33 分鐘/公里
平均移動步速: 4:33 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180110_寒流冷風中夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20180110_寒流冷風中夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量21K,過去7天跑量66K

寒流開始發威,今天一整天的氣溫就在10度上下,幸好白天有陽光且天氣已轉乾冷,這樣的冬天比前幾天溼雨又冷的冬季來得舒服了些,只是這兩天身體微恙也吃了幾顆止痛藥,傍晚早點回到家裡就穿上長袖上衣和長跑褲,再套上運動外套出門跑課表…

表定是14K的M配速,不過起跑後知道今天狀況並不理想,前2K就先以輕鬆跑的5分初先讓身體在寒冷中伸展開來,身體跑了熱起來,心率也逐漸到了工作心率後也脫掉外套綁在腰上,試著進入目標配速區間;由於去程逆風並不輕鬆,今晚自己也沒刻意要把配速拉高,在身體狀況不是很理想之下就順著身體的節奏跑著,均速還有4:40~4:45之間,接著刻意把Garmin FR935 GPS錶以長袖上衣的袖子覆蓋住不去刻意看配速,只有每公里的嗶聲響後再去瞄一眼,這樣跑起來也比較沒壓力些,反而全程的配速都算滿穩定的,回程後順著風跑在4:35~4:40之間,最後2K再稍加點速拉到4分半左右,總算是在寒冷的冬夜完成今天的課表,而照著體感跑起來的配速並不差,希望身體的狀況快恢復,能讓比賽期的課表順利完成…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180110_寒流冷風中夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:06:05
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20180110_寒流冷風中夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

本週跑量55K,過去7天跑量76K

天氣又變成溼冷的典型台北冬天,很幸運的從傍晚開始雨就停了,晚上山貓路跑團2018年第1次的週五FNR團練就賺到了適合路跑的夜晚,今晚有二十多位跑友們一起來練跑,其中有四五位都是這陣子因為台北馬後山貓團友們分享心得到運動網站後一起過來練跑的,附近還是有許多跑友們尋找著團練標的,大家多分享心得讓山貓團有更多的曝光度,陸陸續續還是會有運動的朋友們加入我們…

今晚一樣是三輛配速列車,5分速列車今晚跑4:50配速14K由我領跑,請榮傑幫忙帶5:50~6分速12K的列車,而河馬則被我ㄠ來幫忙配輕鬆跑10K,天氣雖涼但是大家還滿熱情的,出發吧!

今晚的5分速列車人算是多的有將近10個人,往動物園的去程Vic和我跑在前方,穩穩抓在4:45~4:50的配速,偶然會聽到吳大哥的手機響起配速的聲音以及心率狀況,13x bpm的心率實在好低啊,而Vic的心率也僅落在13x,看來我這15x bpm整整高出20bpm的心率還是頗高啊XDD,即便如此,4:50的配速還是讓我的心率落在E心率的上限,天涼的狀況真的不錯!

去程逆風回程順風,也就鼓勵大家在7K處不休息直接折返,如果比較喘的話可以在折返點前200公尺的斜坡先休一下再等我們回程同跑;回程Vic和晃晃高速開出,而我仍以4:50的均速繼續順著風跟著大家一同跑回景美,全程均速4:48算是控制得很不錯,平均心率152也顯示自己近期的狀況提升,再繼續加油吧!明天中午開始會是忙碌的一天,衝啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:07:25
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  32 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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