M-PACE

sssun路跑誌_20170912_泰利颱風前夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20170912_泰利颱風前夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量14K,過去7天跑量48K

這幾天忙爆,有種快被壓垮的感覺,昨晚回到家將近十點半完全沒力出門跑步,今天好了點,還有空讓我回到家後好好地運動發洩一下,這幾天因為忙而讓跑量減少,休息得夠多了今晚就跑一趟從景美到動物園的14K M配速吧!

雖然泰利颱風北偏不會登陸,但今晚的風勢也不算小,一路從動物園方向以均速4:50的配速跑著,在風勢吹拂下身體散熱還算不錯,心率還不到165bpm;回程後有種愈跑愈順的感覺,可能是這幾天沒跑步身體的疲憊恢復了不少(不過心理的疲憊卻因忙碌而很高QQ),一路跑到4:40到4:30之間,心率拉高到170左右,但即便跑到全程均速4:43了,今晚竟然全程沒喝水,這可妙了…

第一次跑了14K長距離還是M配速沒喝水,回到景美橋頭收操時也不覺得特別渴,也許是今晚的風讓自己跑來特別順吧?今晚開始北台灣就開始會有風雨了,還是希望颱風快遠離,不要摧殘河堤步道啊啊啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170912_泰利颱風前夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:06:13
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 5.5 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.3

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sssun路跑誌_20170906_悶熱喘不過氣的秋夜夜跑景美河堤-公館_M6_6K

sssun路跑誌_20170906_悶熱喘不過氣的秋夜夜跑景美河堤-公館_M6_6K

本週跑量16K,過去7天跑量48K

非常悶熱、相當沉重的一天,心情也像今天的天氣一樣沉到了底…白天的今天這則新聞:「活著好累、不想長大」北一女學生留遺書跳樓亡,是自己認識的朋友的女兒,想安慰卻是愛莫能助…

心情沉重,回到家後就到河堤邊流流汗,迎著我的是體感破40度的夜晚,只跑到公館3K處回想到朋友的喪女之痛,不禁悲從中來,折返回景美吧!心情不好實在是跑得有氣無力,高溫再加上不良的空氣品質更是讓自己喘不過氣來,今晚就以6K完跑結束吧!該好好地調整情緒了…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170906_悶熱喘不過氣的秋夜夜跑景美河堤-公館_M6_6K
距離:  6.04 公里
時間: 0:28:23
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.4

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sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K

sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K

本週跑量10K,過去7天跑量62K

雨從從星期五下過了一整個週末,今天白天雨停後天氣好轉,不過感覺一整天溼度頗高像是回潮的感覺,晚上回到家雖然外頭有點風但卻不是個好跑的夜晚,悶悶的,就像這個Blue Monday一樣…

老大早我快一個小時就出門運動了,將近8點半從北新橋起跑後才跑了1K就看到老大已經從對向跑回來了;受到高溼度的影響自己是邊跑邊爆汗,一路以4:40~5分速之間的M配速跑到中正橋折返但並不是很輕鬆,回程後試著逐漸加速到4分半的T配速,有將近一個月沒跑到4分半以內了,今天這樣試跑個4K的T配速跑得還算順,不過心率已經在170~175之間,還是有點高,這陣子就還是繼續以E~M之間的配速休養生息,月底再開始吃課表吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170904_高溼度秋夜夜跑景美河堤-中正橋_M6+T4_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:46:44
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.6
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.4

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sssun路跑誌_20170903_黃昏大雨中景美河堤-公館快跑_M8_8K

sssun路跑誌_20170903_黃昏大雨中景美河堤-公館快跑_M8_8K

本週跑量59K,過去7天跑量59K

今天早上其實3點半就起了個大早吃早餐,原本是打算4點半出門到政大田徑場,跟上姚姚主揪的山貓團貓空路跑原路線試跑+拚總爬升21K的晨跑,只是還沒4點半就開始下雨,雨還愈下愈大,心裡的內頭一閃就懶在家裡沒出門跟著大夥跑步了,後來睡了場回籠覺醒來後發現今天竟有20位跑友們跟著姚姚一起去晨跑貓空半馬,Dawson還遠從基隆來幫大家補給,自己實在是很不好意思,貪睡偷懶啊…

整個白天就這樣大雨小雨間歇下著,偶而雨勢稍停也僅是半個小時上下的事,看來今天勢必會是這樣溼溼悶悶的天氣而無法轉晴了,傍晚天未黑肚子也還沒餓,就趁著只是毛毛小雨,出門動動跑跑河堤吧!

一到北新橋下暖身完看到山貓團的麗雪姐已經跑完步在收操了,這樣的天氣她還從中和騎車到景美,又從景美跑到中正橋跑了來回10K,練得好勤啊,希望她年底能順利地挑戰BQ;只是雨勢漸大,就從景美跑到公館來回跑個8K就好了,去程以5分初的配速配上160不到的平均心率跑著,路上碰到一位背著水袋掛著LED燈的跑者也在雨中慢跑,留意到他的步頻不高,有點過度跨步的跡象,回程如果有碰到他再跟他聊一下好了…

跑到公館4K折返,回程跑得比5分速略快些,心率也拉破160bpm快到了M心率的高點了,過了福和橋碰到了剛剛的那位跑者,經過他的時候提醒他要加高步頻,只是他似乎沒聽清楚而追了下來,我稍微放慢跟他聊了一下,提醒他可以試著把步頻練高一些,也許初期心率會上升而比較喘一點,但長久對跑姿是有幫助的,再多聊了聊原來他也曾經跟山貓一起練跑過一次,以後有機會常來團練交流啊 …

天色已暗而雨勢愈來愈大,透過被雨水打溼的眼鏡看到的是模糊的夜景,過了水源高架接近景美時,迎面遠遠跑來來了一位身形不高步頻很快還穿著兩截式路跑衣褲的女跑者,這不就是萌少女陳雅芬嗎?在雨中練得好勤啊!跟她交會而過時為她比了個讚,雨很大身體很溼內心還是熱熱的,這個傍晚就在大雨中快跑8K作收,回家洗澡洗鞋吃晚餐

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170903_黃昏大雨中景美河堤-公館快跑_M8_8K
距離: 8.09 公里
時間: 0:40:18
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 49.0%右   
平均觸地時間: 242 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.3

sssun路跑誌_20170903_黃昏大雨中景美河堤-公館快跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170901_大雨滂沱山貓團FNR景美河堤-動物園獨跑_M14_14K

sssun路跑誌_20170901_大雨滂沱山貓團FNR景美河堤-動物園獨跑_M14_14K

本週跑量51K,過去7天跑量64.5

今晚錯估氣象預報,傍晚時中央氣象局預報晚上的降雨機率是40%,而google天氣的預報是0%,那今晚山貓路跑團就照常開團吧! 沒想到7點後雨還是不停歇,雨勢還愈來愈大,再看了氣象局的降雨機率已經上調,而google天氣的降雨機率也調到40%,還是換裝在雨中走到北新橋下等看看有沒有跑友想一起跑步吧!

只是雨愈來愈大,等了十來分鐘沒人過來,8點10分到了,那,今晚自個兒在雨中獨享跑道好了XDD;大雨滂沱中從景美跑到動物園再折返,一路上在昏黃的燈光下透過溼透的眼鏡看著路面閃躲蝸牛和蟾蜍,有不少路段因為雨勢過大排水不佳,鞋子根本是踩著水快速換步,有種輕功水上漂的fu…

不過這樣的初秋雨夜跑起來還滿舒服的,5分不到的M配速平均心率還不到160bpm,最高心率也只有164bpm而已,果真是水冷效率佳,跑起來不冷不熱相當順暢,回到北新橋下全身溼透,換上乾上衣再走回家,還是再溼了一次,快去洗澡洗鞋洗衣服吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170901_大雨滂沱山貓團FNR景美河堤-動物園獨跑_M14_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:08:58
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.3

sssun路跑誌_20170901_大雨滂沱山貓團FNR景美河堤-動物園獨跑_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170825_福衛五號升空日山貓團FNR景美河堤-木柵團練_M12_12K

sssun路跑誌_20170825_福衛五號升空日山貓團FNR景美河堤-木柵團練_M12_12K

本週跑量47.5K,過去7天跑量61.5K


[台視] 福衛五號發射全紀錄


Formosat-5 Mission

值得台灣人驕傲的一天,歷經多年研發由台灣自製的福衛五號Formosat-5成功發射,看到SpaceX影片裡23分12秒開始福衛5號脫離火箭進入軌道,眼框有點溼啊QQ;「福衛五號升空 元老級工程師:好好飛吧」強者我朋友ono終於可以鬆一口氣了,恭禧ono完成了小時候作文簿裡的我的志願,恭禧太空中心順利讓首顆全自製人造衛星進入軌道,福衛五號順利升空 捍衛國土寫下新篇章恭禧台灣…

美好的一天由福衛五號發射成功開始,由世大運台灣選手輪番拿牌接力,就由山貓團FNR夜跑結束吧!今晚天氣很好,微風吹著已經有點初秋的感覺了,將近40位跑友跟山貓團一起夜跑,今晚的夜跑跟往常不同的是有3.5輛列車,5分速列車我來帶跑,5:40有近期總是當列車長的姚姚領軍,輕鬆跑有Paggie欣怡,那0.5輛列車是怎麼一回事呢? 原來是為了幫山貓團的總爬升競賽增加高度,輕鬆跑這車要開出河堤外直攻仙跡岩,只能說山貓跑友創意無限啊!

5分速列車一路以4:50左右的配速跑著,姆士哥在3K開出後獨跑14K,而我們這輛5分速列車今天來了新人Willie,星期三才第一次跟山貓團跑貓空的他今天又再次從桃園大溪開車北上跟我們練跑,這時間成本跟油錢不低啊啊啊,一路上他是跟在後頭步伐滿輕鬆的;6K折返點休息喝水後大夥折返,阿華大哥在休息時問了我有沒有帶糖類的可以補充血醣,今天他可能比較早吃,跑到現在血醣掉了下來,可是我們這車的跑者們都沒帶補給耶,but…

but奇蹟來了,今晚246神人明樺獨練25K,竟然在折返點超越了我們,折返點起跑後我想到明樺背著水袋背包跑LSD搞不好會帶補給哦,遠遠地喊住他竟然就從背包裡變出幾條巧克力了,神人的神蹟再現啊啊啊,真是太感謝他了!折返後有稍微降到5分速讓阿華大哥狀況恢復,接著大夥又回到4:50左右,迎著初秋的晚風跑起來還滿舒服的…

團練結束就一起去景美夜市吃個豆花補充熱量和蛋白質吧!美好的星期五回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170825_福衛五號升空日山貓團FNR景美河堤-木柵團練_M12_12K
距離: 12.04 公里
時間: 0:58:24
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.4
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 47.2

sssun路跑誌_20170825_福衛五號升空日山貓團FNR景美河堤-木柵團練_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170822_大風吹夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20170822_大風吹夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量24K,過去7天跑量70K

天鴿颱風悄然地從台灣和呂宋島之間的巴士海峽擦邊而過,只是東台灣和屏東迎風面倒是下了200mm以上的雨量,希望別有嚴重災情;台北感受到的就是一陣陣的陣風而偶然幾滴雨飄著,晚上8點就出門感受一下河堤邊的陣風吧!

30度的氣溫但風速不小,今天從景美往動物園方向跑著,去程剛好面對著直吹的東風,偶而會感受到強大的逆風舉步維艱,不過好處就是逆著風跑雖然汗水直流但是至少還能帶走身上的熱度;去程一路以4:50~5分速之前對抗著強風跑到動物園對面7K處折返,回程後順風+偶而吹來的側風,跑到了4:40~4:50之間,心率狀況還不錯,落在160~165bpm的M心率區間,只是回程反而被風推著跑而無法感受到逆風跑的吹拂感,衣褲很快又像掉進水裡一樣XDD…

算是好陣子沒跑到14K的M配速了,跑力掉了不少,健康的日常訓練就別給自己訓練的壓力,再一個月後再來吃課表吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170822_大風吹夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:08:09
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.9
有氧運動訓練效果: 4.7
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170822_大風吹夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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