M-PACE

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量50K,過去7天跑量78K

今晚原先有30%的降雨機率,在這個季節通常代表著很容易下雨,特別是我揪團的夜晚XDD,很幸運今晚無雨,無雨而且秋涼的夜晚最適合跑步了,由於這星期日田中馬和馬祖馬有不少跑友們賽前減量休跑了,今晚還是來了二十多位跑友一起來運動,而且有4輛列車,是4輛哦!5分速就由我來開車,挑戰全馬破4的姚姚配5分半,Cathy萱萱帶6分速,Blair和剛以4個半小時完跑紐約馬初馬的Swift領跑輕鬆跑,由於進入秋冬路跑季FNR增加跑量2公里,每輛列車都會跑70分鐘左右,當然跑友們也可以視自己的狀況減些距離,ok的!

5分速列車今天有蛋殼王老師、和晃晃同跑,前半程控制在5分速左右,邊跑邊聊著,王老師這陣子開始備賽明年的目標賽事渣打馬,不過在這前後還有台北馬、高雄馬、以及萬金石,聽起來相當嚇人,邊跑邊提醒他要留意自己的狀況;而蛋殼則是要突破先前3:45的PB,依他今年練習的狀況,接下來的一個月好好地維持,賽前兩週開始減量,3個半小時完賽應該很有機會的,我也給蛋殼賽前3個星期的練習建議,就祝福他啦!

晃晃在4K處就先折返,剩下的3個人跑到動物園對面7K折返過稍微休息一下聊了聊之前我的備賽策略,回程起跑後就看到姆士哥高速趕來加入了我們的回程列車,有姆士哥加入後配速就開始加速啦,4:50一路跑,12K左右王老師降速讓自己調整一下,我們幾個人繼續加速到4:40、4:34、4:22,這速度下還能聊天,自己狀況算是有堆起來了,讚啦!

回到北新橋下換上乾衣物收收操,來碗景美夜市的豆花犒賞自己吧! 明天中午山貓團的麥可大哥嫁女兒,來去君悅酒店吃囍酒,賀賀賀!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:08:10
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量52K,過去7天跑量73K

入秋以來幾個從台灣東邊南邊經過的颱風總會吸來東北季風讓北台灣溼溼涼涼的,今天又是一樣的天氣,傍晚雨突然變大沒有停歇狀,山貓團的FNR要不要停跑呢? 給大夥自行決定好了,今天自己稍微減個量打算就跑個8K的M配速好了;晚上7點40分撐著傘在雨中走到了景美橋頭,看著在北新橋下的晃晃姆士哥已經在暖身…

雨停了,是的,雨真的停了,是老天在開玩笑嗎?跟姆士哥說好今天就減量跑個8K就好,Carolyn搭著公車也來跟大家一塊同跑,那改一下今天的內容好了,先跟姆士哥還有晃晃跑到4K處折返,遇到Carolyn後再跟著她一塊跑到政大再折回景美,這樣來來回回總距離是將近5公里的M配速再加上6公里的E配服,負擔不會太高,就這麼跑了!

剛起跑還真的有點冷,偶而飄一些雨,身體暖了之後算是好跑的,一路跑在4:50~5分速之間跑到4K處折返,4.5K左右遇到Carolyn和同跑的山貓大哥,繼續再往政大方向跑到水岸電梯對面再折返;回程大家有說有笑均速還可以跑在5:40,覺得這個夏天Carolyn復出後進步得很多,是個不簡單的媽媽啊!

11K完跑,收完操換上乾衣服後跟晃晃跑到景美夜市龍涎居喝了碗熱騰騰的雞湯,大滿足啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:44
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

本週跑量29K,過去7天跑量74K

難得星期三可以在晚上8點前起跑,很舒服的天氣就跑個今天的課表,從E配速每公里加速一次一路加到M配速最後到T配速的漸速跑,最後再降速跑回輕鬆跑舒緩一下…

才剛走下景美橋頭就看到鼎元滿身大汗已練跑結速,一旁景美橋頭還有子毛和朋友準備小跑一下,今晚她還得趕回老家沒辦法跟山貓團跑友們跑貓空,又過了一下下也看到晃晃也跑完準備收操了,好天氣運動的人真多啊!才剛往木柵方向起跑也看到昨晚巧遇到的迷大已經往回程方向跑來,很開心地跟他擊掌打招呼,繼續跑到恆光橋下看到另一旁有好幾位山貓跑友們應該是準備上山挑戰貓空了,而吳建成大哥和Johnny Wu父子倆也剛好在河堤旁練跑,感情很好啊啊啊!從E配速5:20左右一路跑到最快4:15左右的的T配速再折返,不過因為今天跑的里程較長,加上昨晚的間歇也累積了一些疲憊感,回程就沒跑在T配速而是跑在M配速,路經寶橋下還看到團長總一哥正在伸展準備跑課表了,打了聲招呼後自己最後留了3公里的E配速輕鬆跑舒緩舒緩。

今天的漸速跑配速還算達到預期目標,每公里配速是5:18、5:00、5:00、4:42、4:29 、4:15、4:35(折返)、4:48、4:43、4:42、4:52、5:01、5:11、5:15,不過沒辦法在T配速撐太久,狀況不夠好就別硬撐啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:55
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量52K,過去7天跑量77K

山貓團第3代團服、同時也是1代團服的復刻版在昨天送抵,今晚的FNR由子毛帶來發放,這次的團服多虧子毛以及山貓團隊們的協助才得以在一個月內完工並開始發放,也因此今晚來了好多跑友們領取團服一起團練,有幾位還是一拿到團服就拆開現裝,新衣服新跑季新希望新PB…

RQ網CEO XJack許紘瑋今晚也跟著大家一起來跑景美河堤,今晚6分速由姚姚領跑,輕鬆跑請Paggie當列車長,5分速由我來帶;今天的溫度還是破了30度的高溫秋夜,體感直奔37度,跑起來並不輕鬆,不過去程一路跟著團長總一哥邊跑邊聊,跑起來時間過得倒是滿快的,均速4:50左右跑到6K處問了大家要不要停下來休息,一致決定不休息直接折返,回程變成我跟姆士哥邊跑邊聊,超了6分速列車後發現前方十多尺有Richard跑著,但4:50的均速卻是超不過他,果真去了趟土耳其加上英國的一個多月移地訓練後體質變得不一樣了XDD,恭禧Richard進步啦!

最後1公里稍微放慢點配速讓大家喘口氣,回到北新橋下收操閒聊,繼續轉戰景美夜市吃豆花,今晚心情不錯叫了兩碗消消暑,雖然跑完鞋子全溼回家得再洗鞋啦;明晚山貓團還有一年一度的中秋烤肉,山貓跑友們明晚見…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.5  公分
平均 GCT平衡: 50.9%左 / 49.1%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.9

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sssun路跑誌_20170916_涼爽週六傍晚景美河堤-中正橋_M10_10K

sssun路跑誌_20170916_涼爽週六傍晚景美河堤-中正橋_M10_10K

本週跑量44K,過去7天跑量50K

昨晚試穿HOKA ONE ONE沒跑好,趁著今天傍晚有空且天氣不錯,再穿上我的虎走Tartherzeal 4-wide來看看狀況是不是正常的;6點的河堤邊太陽已西下,天色漸暗,伸展完後看到熟悉的身影,是山貓團快腿大麵也在伸展準備跑個輕鬆跑,跟她聊了近來的賽事後幫她打個氣,上路跑步吧!

果然ASICS虎走才是我的菜,即便這雙Tartherzeal 4已經穿了將近1600KM了,但前足的顆粒還沒完全磨皮,後足大底AHAR+也剛開始磨穿,跑在路上的反饋性和吸震都還表現得很好,估計可以讓我跑到2000K再退役,也許這會破我個人穿過的鞋最長總里程紀錄吧!

一路跑到中正橋再折返回景美,天色已黑秋涼跑來還滿舒服的,過了公館看到同方向有點熟悉的身影,超過了她時回頭一看果然是黑白白,一位個頭小小的,但是卻已經跑進330俱樂部的女跑者,跟她打氣一下,今年路跑季一起加油吧!

從5分速跑到4:50再跑到4:40,我還是比較喜歡這種輕快的觸地感啊…今年就以老Tartherzeal 4跑10K小跑作收,回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170916_涼爽週六傍晚景美河堤-中正橋_M10_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:48:14
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.9
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 46.3

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