M-PACE

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量56K,過去7天跑量63.5K

今天氣溫又降了不少,慶幸的是白天溼度不高,傍晚韋廷請我幫他代班今晚山貓團的FNR,沒問題啊,反正我原本就會出門跑14K了,就出門吧!

哪知道一走到景美橋頭就開始飄雨,還好跑友們已逐漸來到,今晚天氣雖冷但一塊練跑的跑友們還真多,三十多位而且還有多位新跑友呢!5分速列車一樣是由我帶跑, 請姚姚幫忙帶跑5分半,姆士哥難得明天要跑強度因此今天輕鬆跑6分速當列車長,那輕鬆跑10K呢?東看看西看看,就請吳建成大哥的另一半吳大嫂最適合了,她這一年來跟吳大哥以及Johnny Wu一家三口練得很勤,10K輕鬆跑一定能輕鬆勝任啦!

只是雨就在起跑後開始下了下來,今晚5分速14K列車有報哥、吳大哥和Johnny父子檔、王老師蛋殼以及Stanley同跑,全程自己配速配在4:50左右還算配得滿穩的,只是天冷又雨,在折返點就沒休息直接讓大家原速折返,看來大家狀況也滿不錯的,回程吳大哥自己還以4分半的配速直接開出去,我們這車則是邊跑邊聊全馬配速策略以及賽前一週的減量策略;離景美還有2K左右看到姆士哥的6分速列車穩定帶著跑友們前進,跟5分速列車一塊超越過姆士哥,這輩子第一次讓姆士哥看到我的車尾燈,好爽啊啊啊,這爽感5分速列車的人通通都知道XDD

回到北新橋下收操,遠看姆士哥慢跑回來,橋下歡聲雷動掌聲四起,今天全部的人都感受到超越姆士哥的爽感了,就一起到景美夜市來碗熱豆漿犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:08:18
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  46 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171206_冬雨夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171206_冬雨夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量28K,過去7天跑量59.5K

氣溫跟昨天一樣都是16度左右適合跑步的天氣,不過一整天下著毛毛細雨,晚上6點後雨勢還變大了,回到家後趁著8點左右雨漸小,今天改穿長運動褲,繼續出門跑課表吧!

昨天跑完14K的M+T,今天大腿微微的痠,一樣是往動物園方向跑個來回的14K但是今天就跑定速的M配速吧! 去程在微雨下不敢馬上脫掉外套,1K身體暖起來後才把外套脫掉圍在腰上,之後一路在潮溼的河堤柏油路面以4:45~4:50之間的M配速逆著風跑向動物園,折返後順風稍微讓速度加到4:30~4:40之間,不過去程回程的平均心率都穩定地落在160bpm的M心率,雖然大腿還是有點痠,但回到景美橋頭收了操後就舒服多了,晚上洗完澡再用滾輪按按雙腿應該會好很多,只是回家還是得洗鞋洗衣,這就是台北跑者的無奈啊  XDD

路上遇到好幾位山貓路跑團的跑者都在微雨冷風中自我訓練著,團長總一哥Adam、…,下星期日就是台北馬拉松了,祝福大家的狀況都在巔峰,好好地挑戰自我吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171206_冬雨夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:06:01
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.7

sssun路跑誌_20171206_冬雨夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K

本週跑量14K,過去7天跑量59.5K

冷氣團南下,今天氣溫驟降到16度左右,不過經歷了日本多日5°C的考驗,16度的氣溫簡直是宜人的天氣啊…哈,還是不要太臭屁比較好,其實16度算是個適合跑步的溫度,只是剛起跑時會感受到寒意,但身體暖起來後就相當舒服了,出汗量也不多,心率還偏低,這麼適溫又無雨的天氣怎麼可以錯過了呢?

傍晚近6點回到家就趕緊換上路跑裝備準備在晚餐前先跑個14K,今天是上身穿著山貓團無袖跑衣,下半身仍穿著飄飄褲,只是外頭再套件薄運動外套就出門了,走在路上路人一定覺得我是不是怪怪的XDD;北新橋下伸展暖身後就逆著風往景美溪上游一路跑到動物園,一起跑後就以5分不到的配速暖身跑著,迎著風還有點冷,2K繼續暖身但身體暖起來後就完全感覺不到寒意了,接著就把配速一路跑在4:30~4:40之間的M配速,而在這樣微冷的天氣下即使跑到了4:30~4:40之間,平均心率也僅有162bpm,很舒服啊!

過了寶橋看到山貓團的威漢,跟他打了聲招呼後繼續前行,動物園對面7K折返後回程順風更是好跑,配速加到4:20~4分半之間的T配速,平均心率仍然只有165bpm,最後2公里加到4:18,心率168來到了M心率的上限,但配速已經是頗快的T配速了,只能說這種天氣真是適合跑步啊! 完跑14K在景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:03:45
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20171205_冷氣團來襲夜跑景美河堤-動物園_M7+T7_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171201_涼風微雨山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K

sssun路跑誌_20171201_涼風微雨山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K

本週跑量48K,過去7天跑量81K

降雨機率80%的夜晚要決定是否夜跑還真令人困擾啊,下了一天的毛毛細雨到了晚上7點後雨勢卻開始變大,看到在山貓路跑團團練+1的跑友們還滿多的,加上賽季到來跑課表的跑友們很多,今晚就不取消團練,很幸運地接近8點時雨勢逐漸減小,8點過後橋下跑友們開始聚集,十多個人還是在這樣溼冷的夜晚齊聚在北新橋下,就讓我們跑步去吧!

今晚人少5分速依舊由我來開,子毛幫忙開一車5分半到5:40的列車,而正雄大哥跑輕鬆跑,拍了合照後大夥就在微雨中出發,也提醒大家雨中要留意路面,也看看列車長們要不要就跑一個小時就好;今晚跟跑5分速列車的有Adam河馬、以及大老遠從桃園開了快2個時的車塞車而來的Willie,河馬今天跑課表12K,而Willie先前跟我們跑FNR在夏季只跑12K,還從未到14K到動物園對面過,今天我們就跑14K吧!

18度的低溫剛跑起來有點冷,但2K後暖了起來就絲毫不覺得有寒意,還覺得滿舒服的,均速4:55~4:50左右往景美溪上游逆風跑著心率卻是相當低,平均157左右最大也僅來到161~162,這種天氣跑起來低心率真是爽快啊,在動物園對面文湖線下方7K處稍為停錶休息一下,幫Willie和Adam拍張合照,記錄Willie初次跑抵動物園,值得紀念啊!

回程後有點順風,跑在4:50左右但平均心率竟不到155bpm,不是Garmin FR935的問題,我自己邊跑邊跟Adam聊天都覺得相當輕鬆,這其中並沒有任何搞錯的地方,如果以後跑4:50的M配速都能維持在155bpm以下的E心率上緣就太美好了XDD,最後1公里Adam加速拉到4:10以內,Willie和我也跟上一前一後跑著,把心率稍微拉到破170bpm,還滿爽快的,回到北新橋下14K完跑,子毛和其他跑友們已經先行抵達收完操,再幫大家拍張照片,這樣溼冷的雨天就不吃宵夜了,大夥早點回家洗個熱水澡,洗鞋洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171201_涼風微雨山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:27
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.0

sssun路跑誌_20171201_涼風微雨山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171129_秋老虎發威夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171129_秋老虎發威夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量24K,過去7天跑量57K

白天頗熱的一天,晚上忙完回到家快8點還是要出門動一動,就跑個到動物園的M配速吧!這兩天的狀況是還好而已,不敢跑快,也因此全程以5分速到4:50左右的配速跑到動物園再折返,全程平均心率僅有156bpm但是雙腿還是有微微的痠感,回到家洗澡卻因為電熱水爐跳電而洗了冷水,後來還因為洗了冷水而拉肚子,頗囧的一晚XDD,繼續做正事去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171129_秋老虎發威夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:08:45
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 46.8

sssun路跑誌_20171129_秋老虎發威夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

16日來到京都,第3次來到這個日本美麗城市四處賞秋楓,不過這次的行程有個不一樣的地點,老大的姐姐跟妹妹也一塊同遊,最厲害的是老大姐姐的兩個分別為7歲和2歲的小朋友也一塊同行,這可讓我們頭痛了,小朋友淘皮,來 到了國外更是不太受控,從16日到20日這5天老大的家人是跟我們在京都同行的,一直到昨天20日她們回台後也才讓我們的行程稍微輕鬆了些,只不過這幾天真的是累的了,住在Airbnb民宿總是一早6點多起床,晚上回來忙完再洗衣晾完衣服後都已經過了12點,完全沒有空出來的時間能夠練跑,也因此留下了5天的空窗期,跑量驚人 XDD

5天沒跑再加上睡眠不足,這幾天體力掉了不少,今天白天跟老大到了離京都市區車程約2個小時的京都府南丹市美山町的茅葺村,下午結束行程回到了京都車站也才5點初頭,回到了住宿旅館後趁著晚餐前換上路跑裝備,出門跑跑步吧!

不過今天天氣還真的令人不太想走出門啊,從上個週末至今是日本近年來最冷的11月,關東關西目前的溫度幾乎是往年12月中旬的氣溫,今天在美山町體會到了5°C在山間漫步的感覺,傍晚出門時京都市區的氣溫是不到9°C的,還是要硬著頭皮出門,跑就跑吧!…

在旅館內暖身伸展後一出旅館就開始起跑,就跑往隔壁一個街口外的東本願寺,一圈大概是1.3K跑個8圈就可以滿10K了,剛起跑後覺得這氣溫真是驚人,跑不太動但不得不往前抬腿,第1公里以5分速左右暖完身後才覺得有熱開的感覺,接著均速拉到4:50,有順了點了,只是繞得東本願寺右側以及後方單行道時人行道以及車道的人車不少,偶而需要有閃躲的動作,跑滿4圈5K後決定改變路線,就直接在東本願寺寺前的烏丸人行道上來回折返,這段路的人行道又平又寬相當好跑,不自覺就把速度拉到4:40左右 心率在如此低溫下也僅在160bpm上下跳著,算是相當輕鬆,5天沒跑了算是沒什麼生疏感吧?

來回了幾趟後又在旅館前補了幾趟折返湊滿10K,這次旅行的第1次可能也是最後1次路跑以10K M配速均速4:50作收,回旅館洗澡準備吃飯,繼續享受接下來的關西旅程吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:48:42
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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