M-PACE

sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K

本週跑量72K,過去7天跑量72K

悶熱了一整天,原以為下午會下點午後雷陣雨的但雨依舊沒能下下來,傍晚還是換上了路跑衣出門運動一下;原本是打算跑到動物園來回15K的,但是6點從景美出發後發現15K可能會跑不完,氣溫30度體感35度,太累人了啦…

就減點量一路飆汗從景美跑到政大來回10K就好,去程均速5分初,回程想說都已經減量了,那就加點速度吧!7K後跑進4:50以內,8K跑進4:20,最後2K仍然是在4:4X跑著,心率拉上了破170的T心率,反正跑慢跑快都是得流很多汗的XDD…

回到北新橋下先把上衣用清水洗過也擦乾了身體,景美橋頭收操時看見小醇正騎著歐多拜停好車準備起跑,跟他聊了聊近況聊了聊生涯規劃,小醇近期可能會有新工作了,祝他在職場順利啦!…回家洗洗吃晚餐

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K
距離: 10.24 公里
時間: 0:50:00
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 51.0%左 / 49.0%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180506_悶熱週日黃昏景美河堤-政大爆汗跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

本週跑量47K,過去7天跑量69K

鋒面只短暫地影響北台灣,今天一整天是涼爽的陰天,晚上河濱吹著風也不熱,來了好多跑友跟山貓路跑團一起FNR夜跑,很特別的是今晚出現了多位新跑友,還有遠從阿里山北上順便跟山貓團一起跑步的女跑友,真是太熱情啦…三十多個人在景美北新橋下聲勢頗浩大,夏天的團練只要沒下雨常常就是會很多人,把握夏季好好地自我訓練,秋冬路跑季實力一定會精進的…

這星期開始山貓團的FNR縮短為夏季的60分鐘團練,5分速12K一樣是由我帶跑,目標是定在5分±5秒的配速,6分速10K請子毛幫忙,輕鬆跑8K就麻煩秋里大姐大啦 :)…5分速列車今晚有十多個人上車,不過因為這個星期還有wings for life2018跑給車追,有幾位跑友們就減量延路先跳車提早折返;去程逆著風把配速抓在4:55~5分之間,微涼的天氣跑起來心率不高,平均心率僅有155~160之間的E上限,回程折返後順風稍微加快到4:50左右,超過6分速10K列車後看到麥可大哥竟然以4:50左右的配速一路在前方讓我們看著他的車尾燈,這完全不像是七十多歲的長者啊,太強大了…

就這樣一路追著麥可大哥跑回到景美,今晚人多一起到景美夜市吃豆花吧,是說人這麼多要擠進豆花攤可不是件容易的事,還要分批進食XDD,美好的夜晚,回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:59:10
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:17 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K

sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量65K

這幾天喉嚨有如破鑼嗓子,又痛又癢講話燒聲,今晚就趁著梅雨鋒面抵台之前來趟夜跑,流流汗排排毒讓病毒速速退去…

不過今晚的天氣還真是很夏天,體感將近30度,河濱也沒什麼風,跑起來就一整個悶熱;雖然身體的狀況不是很好且累,僅以5:20左右起跑,但暖開之後一路跑進5分速內,愈跑愈輕快讓平均步頻也一路上到了193spm,跑到動物園對面7.5K折返後雖然已是全身大汗,但輕盈的步伐還是讓自己在這初夏夏夜中來到了4:50的配速,天氣雖然熱但心率也還不至於飆高,平均160bpm算是還不錯,既然心率沒飆高應該也代表身體的機能恢復中,希望快快回到正常啊啊啊!

回到景美橋頭先脫下了上衣,今年度第一次用雙手把跑衣擰出汗來,擰乾了後穿起來舒服些了,好好地收收操回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180502_初夏夜裡夜跑景美河堤-動物園_M15K_15K
距離: 15.02 公里
時間: 1:14:23
平均步速:     4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.5

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sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量65K,本月跑量201K

身體微恙的一天,回到家後頭昏腦脹,4月的最後一天還是出門補充一下跑量,讓這個月能突破200K,也讓身體流點汗排排毒吧!

雖然身體狀況不佳,但跑起來配速還維持得不錯,一路以5分初的配速暖身往中正橋方向跑去,慢慢地加到4:50左右跑到中正橋,跑起來算是相當輕快,中正橋折返後看到熟悉的身影,是迷大!跟他擊了掌後回來才曉得迷大這個月的月跑量狠狠地破了400K來到了405K,真是驚人啊!

跑回到景美橋頭身體的汗已如夏夜一般讓跑衣溼透,花了好些時間收完操慢慢走回家,頭還是痛著,趕快洗洗睡迎向5月吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:12
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

本週跑量43K,過去7天跑量58K

國展大會成績0:50:58.23、分組3、總排48

忘了是去年底還是今年初,有個傍晚陪國展練跑時他問我阿甘盃這一天有沒有空,看了一下行事曆這個早上是沒事的,國展想找我陪他參加阿甘盃的10K組,當然ok啊,就交給我來陪跑吧! 後續的報名就交給國展嫂Patty來幫忙,我只要把個人資料交給Patty後就沒什麼事了,剩下的任務就是帶國展前往賽場把這10公里跑完…

前一天跟國展約好早上5點左右會到他家再叫Uber一起前往位於大佳河濱公園行動巨蛋的會場,只是前個晚上沒睡好,早上4點起來吃了兩片麵包喝了杯果菜汁,換上路跑裝備準備出門時還有點想睡覺XDD,騎著車到了國展家等國展下樓後用Uber App招了菁英優步,結果滿幸運的被免費升級到尊榮優步搭到Lexus ES300h,回程跟國展從會場搭了接駁車到行天宮站後又叫了叫了Uber坐菁英優步,結果又一次獲得免費升級尊榮優步搭到BMW X6,算是今天人品不錯嗎? XDD

5點半左右抵達會場,一下車就覺得風好大好大啊啊啊,但幸運的是天空是有雲的陰天不像前一天的陽光直射,這樣的天氣對國展而言是比較好跑的,國展可是比我更加水牛啊XD,跟國展把全身裝配搞定後寄物排洗手間,6點整半馬21K組出發,10K組是6點半起半,國展跟我6點10分左右就排上起跑線的最前排了,在起跑拱門前吹著風伸展暖身,等候6點半起起跑前跟國展合照,心情不錯哦!

雖然阿甘盃只是場區域型賽事,但因為男女總排有獎金而且路線位於台北市交通方便的大佳河濱公園,吸引了相當多好手前來參加,還看到了前奧運國手吳文騫也來10K組輕鬆暖身跑(他是真的當暖身在跑XDD),而阿甘盃主辦以及協辦單位也以關懷視障團體會目標,每跑1公里台北力行國際青年商會都捐5元出來,視障組半馬以及10K的前6名也都能上凸台並領取獎金,今天就帶國展上凸台吧!

國展以前10K的PB約落在48分左右,賽前他有打算看能否破PB,要破48分的話配速就配在4:40~4:50之間的均速看看,不過有些不確定性的因素在於國展也剛跑完波士頓馬拉松兩個星期,而這兩個星期之間主要就是恢復而沒有太多練習,再者是國展跑完後才說到他這陣子實在是吃太好了,到美國一定是餐餐大肉啊XDD,這兩年陪國展練習時只要國展前一天吃太多肉類他就容易跑到一半喘起來而讓配速狂掉,這麼一來要破PB真的有點辛苦耶…

近6點半起跑前有多組視障跑者們都站到了起跑線前,國展和我站在離起跑線第3排左右,特別提醒國展等等起跑後別馬上衝前先穩住配速,也要留意別被推擠,畢竟附近算是滿擁擠的,而我們兩個是穿著山貓團的團服而不是視障陪跑服,一般跑者可能比較難注意到我們兩個人之還有一條陪跑繩的存在 ;6點半槍響,跟國展通過起感應地墊時很怕被撞倒,一直到了起跑十多公尺後確定已跟人群間隔開來了,速度也穩定了,這時才按下Garmin FR935的起跑鍵,帶國展跑出去再跑回來吧!

賽前有提醒國展10K的配速會是一路跑在T配速很喘的狀況之下,前2K均速4:40~4:50之間,後來覺得配得過快了點,畢竟去程是逆風跑著的;1K左右有一對視障跑者和陪跑員的搭檔一路跟著我們的車1公里多,陪跑友是這陣子才剛上過NGC FAST42也剛從波馬回來的浩克,他帶帶跑的跑者是一位還在就讀大學的弱視跑者,年輕很輕跑10K體力非常好,大約在2.5K左右他們兩個就加速衝過我們讓我們望不到車尾燈了;4K左右國展開始喘得滿明顯的,而步伐也開始沉重,步頻掉了滿多的一直掉到了180spm左右,我僅能提醒國展調整呼吸,不過國展的呼吸仍是非常急促,也就只能再降配速,掉到5分速左右了…

5K折返後是順風跑回,但是溫度已經開始上升,國展汗流得更多也更喘了,繼續提醒國展調整跑姿也把呼吸吸得滿一些,不過國展一喘起來之後就很難再拉回去了,也因此回程配速一路從5分初掉到5:20左右,好消息是國展始終是維持在視障跑者第3名的順位,而一路經過有好多認識國展的大哥大姐們為國展加油打氣,在追求認同的路上,國展這幾年一直都很努力也很積極,我們能做的就是抽出一些時間來協助他,讓他健康地跑更快更遠…

帶國展以疲憊的身驅回到終點,大會時間0:50:58沒能突破PB但分組第3總排48,整體的名次是滿好的,賽後領取衣保袋換上衣物後跟國展先去排隊領完賽成績證明,但不曉得是作業上哪裡出了狀況了等了半個小時仍是拿不到成績,接著在會場等了兩個小時左右到了近9點半才終於頒獎上凸台,覺得大會的流程安排有點亂,賽事主辦單位可能要留意,別因辦了9屆了就一切SOP化啊…

10K的賽事對國展算是高強度的比賽,畢竟平時練習長跑是著重在馬拉松賽事的跑量以及有氧能力堆積,對於10K競賽這種全程在T配速以上的賽事對於國展算是非常不輕鬆的,但所幸底子也夠穩,最後能上凸台留下記念,接下來這個夏天就繼續穩定地訓練吧,加油啦國展!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K
距離:  9.97 公里
時間: 0:50:54
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

本週跑量33K,過去7天跑量63K

明早6點半要陪國展跑阿甘盃10K,由於天氣漸熱不曉得早上跑起來陽光有多麼曬,也剛好今天老大要跟同事們到首爾旅行幾天還恰好碰上朝鮮半島文金會這世紀大事,今天就早早起床吃了早餐後幫老大拉行李到捷運站,送老大搭上捷運後自己到河堤小跑個8K感受一下近期早晨陽光的熱度…

氣溫只有22度,但是陽光頗大曬起來還滿熱的,一路跑在4:50左右的M配速卻是滿身大汗,景美到萬隆這段有著堤岸擋陽光還算是好跑,但過了公館後完全沒遮蔽物就有點痛苦了,陽光曬在身上覺得體感已經破30度了,幸好今天只是跑個8K來回而已XDD,回到景美橋頭好好地收個操,今天跑的狀況還算可以,只是4:47的均速已讓平均心率達到163bpm,在氣溫逐漸上升之下看來最近體能有點掉下來了…

今晚山貓團的FNR週五夜跑自己就休跑一次,明早繼續早起跟國展一起好好地跑阿甘盃吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:31
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量69K

今晚天氣涼爽是個滿好跑的夜晚,雖然起跑前景美開始下了毛毛雨,但所幸雨勢沒變大,就持續微微下著,只是跑前看到有雨今晚的團練就從70分鐘縮減為60分鐘吧!今晚一起跟著山貓團FNR夜跑的朋友們不少,三十個人左右剛好分成3輛列車,由於姚姚這陣子想跑5分速練習,我就來配穩定的5分速,軒神則被我拉來帶跑6分速列車,最近歸隊的子毛就被我拉來帶輕鬆跑,在北新橋下幫大家拍張GIF合照,大夥出發…

微雨中今晚的風勢不小,晃晃跟我跑在前頭穩穩地以5分配速幫大家領跑擋風,去程因為逆風的關係大家跑得比較喘一些,不過也因為逆著風吹著身體,體溫不至於升得太高;6K花了30分鐘折返,回程雖然是順風但是因為體熱累積加上順風跑沒什麼涼感,身上流了不少汗,最後3公里爆哥和吳大哥以及Johnny Wu開出去,我仍是繼續跑5分速帶著大家跑,每1公里Garmin FR935嗶了一聲就看一下配速是否在範圍內,大致上都在±5秒內,最後12K以60分完跑,平速配速5分速,完成了5分速列車長的任務…

回到景美橋頭換上乾衣物收收操,在橋頭幫大夥拍了一張傳說中不練間歇、不練LSD、不練肌力,緣份到了自然就會破PB的佛系跑者GIF動畫照,祝大家場場破PB啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:00:05
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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