M-PACE

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

本週跑量31K,過去7天跑量93K

年底前還有假,今天休假一天在家喘口氣,下午冬陽煦煦,就趁著天還亮著出門練跑吧!

今天預計跑E-T-E的漸速,雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇,但今天狀況也還可以,雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾,最後E-T-E跑成E-M-T,一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦!4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑,前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻,先跑在E配速,路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了,而後的3公里頂著風跑在M配速,最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返,喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了,雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速,但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速,最後2K再加到4:15以及4:10,14K完跑,今天的漸速跑成效不錯,心率最高也只有172bpm,RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速:5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

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sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K

sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K

本週跑量45K,過去7天跑量87.195K

頗累的一天,明早9點半還有個會要開,晚上得趕一下報告,原本今晚山貓路跑團要舉辦耶誕路跑就只能pass掉了,傍晚早點回到家就趁著冬至的夕陽還沒西下前趁早出門跑步…

只是跑起來還真的有點有氣無力的,人的狀態不好跑起來也會受到影響,往景美溪上游跑去遇到很大的逆風但是雙腿卻是抬不太起來,連跑進5分速內都覺得有點壓力啊啊啊,就跑到政大吧,回程後順風終於能跑進5分速以內了,天色漸暗,今天冬至傍晚的晚霞雲層看起來還特別的,特別到有點詭異XDD…

回家洗洗吃晚餐,晚上還得繼續幹活啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K
距離: 10.16 公里
時間: 0:50:39
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K

本週跑量25K,過去7天跑量84.195K

冬雨終於停了,天氣轉為乾冷適合跑步的天氣,晚上7點換上路跑裝備跟老大出門跑步,不過今晚老大往公館方向跑她自己的10K輕鬆跑,我則是因為左膝微恙就不跑需要多次加速減速的間歇跑課表,改往動物園方向跑配速跑,這麼冷的天氣剛起跑雖然痛苦,但身體暖起來後應該是很順暢的吧!

第1K的暖身就跑到4:45,心率卻是異常的低,2K後一路小逆風但是卻都跑在4:3x的M配速,左膝雖然卡卡的但是跑起來跨步都還滿正常的,前7K以M配速完跑到文湖線下方後繼續往前開始以T配速跑,在7.5K處折返後繼續在微順風下以4:1X的T配速跑回景美方向,最後2公里還拉到了4:08和4:03,平均心率也僅落在170~175bpm之間的T心率,這狀況是自己從來未感受過的…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示10公里的區段成績寫下42:40的新PB,雖然自己沒刻意地追求10K成績,但目前的狀況還比先前2017國道半馬的10K區間記錄43:42快了1分鐘,算是這陣子吃課表有所進步吧!繼續加油吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:05:42
平均步速:     4:23 分鐘/公里
平均移動步速: 4:23 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.21 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.9  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 216 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171220_乾冷冬夜景美河堤-動物園配速跑小破10K區間PB_M7+T8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K

sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K

本週跑量37K,過去7天跑量82.2K

跑友們殷切期待的2017台北馬拉松將在這個星期日起跑,今晚山貓團週五FNR景美夜跑就來個賽前的減量維持跑質團練,趁著好天氣讓大家在賽前最後一次抓到臨場的感覺

今晚三十多位跑友們來到現場一起團練,5分速減量跑7K由我來配速,姚姚幫忙帶5分半6K列車,即將挑戰全馬sub5的大游哥今晚就當輕鬆跑5K的車長,時間一到大家集合拍照,也請子毛提醒大家這星期日賽前的合照以及山貓團在35K有設立應援團,大家經過時一起加油打氣!出發吧!

其實跑量減半還真的一下子就跑完了,一路以5分略快的速度跑著,Vic還被我硬把配速降下來,這星期日Vic挑戰310應該沒問題,305也非常有機會;同車的蛋殼就看狀況調整得好不好,希望他能突破330的門檻,大夥就一路邊跑邊聊,討論比賽的配速策略;完跑後拉到景美夜市吃豆花時大家的話題仍圍繞著台北馬,一樣是提醒大家剛起跑的前2公里盡量以比目前配速還要略慢的配速讓心率緩緩地上升,不要一時興奮暴衝導致堆高乳酸,最後可划不來啊…

輕鬆完跑7公里,完美的夜晚,大家星期日台北馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K
距離:  7.07 公里
時間: 0:34:32
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:11 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K

本週跑量12K,過去7天跑量99.2K

巔峰期小減量週,這星期日因為要陪老大跑全馬,42K的跑量已預訂好,週間的課表就小小減個量但還是讓跑質維持著;今天下了一整天雨,晚上回家到8點多,幸好雨勢減小,速速換上路跑裝備出門跑個M6K+T6K吧!

這樣溼冷的夜裡還是會遇到幾位跑友,在北新橋下暖身看到山貓路跑團Richard和三鐵正妹Amberly都出門練跑,Amberly還是在這樣的冬夜自個兒準備練跑半馬,辛苦啦!

起跑後覺得小腿有稍稍的痠感,前天晚上的30K LFD實在是很夠力的了XDD,起跑往木柵方向也沒跑快,M配速維持在4:50均速上下而沒讓自己再跑快些累積過多疲勞,6K折返後在微順風之下讓配速維持在4:20均速,最後2K再稍微催了一下心率讓速度跑到4:15,心率稍升到突破170bpm,回程6K的T配速跑得算是穩定的,景美橋頭多花了些時間收操讓小腿的緊繃感得以消除,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:55:30
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 223 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20171212_微雨冬夜夜跑景美河堤-木柵_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

本週跑量101.2K,過去7天跑量101.2K

昨晚完跑8趟亞索800後,今天雙腿小腿微痠,就是這種感覺,就照著課表所排定的,在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧!在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外,有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到,今天的LFD也能改變使用的肌群,進而變善跑姿

只是今天是身體微恙的一天,還好下午狀況好多了,下午3點半開始準備跑LFD的裝備,帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中,今天天氣不錯還出了大太陽,就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod,上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套,長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡,再搭上Q軟的Tarther Japan,完全就是要跑全馬的姿態嘛! 是啊,30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感,身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程,就出發跑課表吧!

下雨下了一個星期,今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群,4點鐘在暖暖的陽光下起跑,前2公里5分速暖身抓狀況,接著就跑到預定的M配速4:50左右,這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒,算是週期訓練期間適合的LFD配速,也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表;一路上跑得算是非常的穩,偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右,就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K,來回15K,兩趟來回就吃滿了30公里…

路上遇到山貓團黃康齡大哥帶著國展跑E10K,昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬,休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習,難得能跟國展迎面而過兩次,當然要大喊加油啦;路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福,還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們,當然也是互相鼓勵打氣啦!

每5公里喝一次水,每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力,只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候,有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑,偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭,但還是要自我打氣:都出門跑了十幾二十公里了,又不是跑不動,只是自己的意志力不足,再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧!;近5點半天黑後氣溫開始降了下來,在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們,被撞到了可划不來啊…

總算是完跑30公里LFD,均速也如預期般跑在4:50的均速,這個星期的週跑量101公里,生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天,在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿,收完操狀況好多了,就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧!順帶一提,Tarther Japan實在是好好穿吶!Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服,也難怪我會從日本買回第3雙,也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過,這樣就足夠啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

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