M-PACE

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

渣打馬結束後軟爛了3個星期,隨著在台北的爛天氣跑量跟著大減,農曆年回到南台灣過了一個像夏天一樣的連假,但也只在除夕下午小跑了10K,接著是繼續每天的肝醣超補XDD,這個年假結束體重增加了2公斤,再不動不行了,就趁著回到台北後農曆假期的最後一天讓狗年的練跑開工吧!

台北的冬天難得有像今天一樣的好天氣,20度的涼爽天氣還沒下雨,5點半換上路跑裝備出門到北新橋下暖身伸展起跑;過去幾個星期大減的跑量讓自己的心肺有著有感的衰退,但換來的是累積以及的肌肉疲勞和緊繃獲得舒緩,算是種取捨下的交換吧!一路在微風中以4:50~4:40的M配速跑到動物園7K處折返,平均心率偏高來到了162bpm,久沒跑長跑快就是只能用高心率來換取速度,接下來得花上幾個星期重建了XD;回程接近政大看到山貓團威漢迎面跑來,又過了不久威漢又從後方快速超車而過,看來他今天的課表是跑在4分初的高速,到了寶橋附近威漢已經完跑在收操了,跟他說聲新年快樂,自己繼續跑回景美橋頭,雖然久沒跑了但是這樣的距離跟速度還能接受,好好地收操回家洗澡吃晚餐,明天上班日了要打起精神來了,狗年加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:06:41
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

回來過農曆年的這幾天比往常來得忙且累,幫忙張羅佈置打掃也當老大在屏東潮州煮飯燒菜的小幫手,倒是這幾天就繼續軟爛沒跑步了,今天是雞年最後一天,而且是個氣溫30度的艷陽天,除夕下午4點多就趁著太陽還高高掛,出門跑步一動一動,給雞年好的結尾吧!

一路從家裡延著麻豆南外環道路接台19甲再跑到麻善大橋下,今天陽光太強了,改往東跑麻豆東堤防,有樹蔭能遮著總是好些;不過體感溫度30度加上陽光持續曬著,跑了2公里抵達麻善大橋下已經是滿身大汗,接著在曾文溪麻豆東堤防上頭往高鐵曾文溪橋的方向跑了3公里,配速跑不快只有4:40~4:50之間,但心率已經破165bpm了,而堤防上也掉了不少像是榕樹種子的顆粒,有幾次都踩進了鞋底的大底下要多踩個幾下踩碎後才不覺得刺腳;5K跑滿後折返又遇到今天大太陽下的西南風吹拂,陽光又曬著,有點折磨人,就快快結束這在堤防上的6公里,準備回家吧!

回程在台19甲路上看到一位跑者也正往麻善大橋下跑去,有點面熟,是國中同學文超嘛,跟他大喊了一聲還報上了自己名字,新年快樂,有超過10年沒見到他了吧!希望大家都平平安安順順利利! 一路再延著外環道路跑回家,雞年的最後10K完跑,洗個澡晚上跟家人吃年夜飯,迎接旺旺的狗年!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:48:58
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

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sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K

sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量16K

連續多日的溼冷寒流天氣,外頭又冷又雨讓人完全不想也不敢出門跑步,今天難得是多日寒流之間唯一不下雨的天氣,只是忙完回到家已經9點半了,走進家裡溫度比外頭溫暖了許多,要不要出門動一動呢?還是穿上了長袖運動衣褲出門跑一跑好了,又空了好多天沒運動,關節快卡住啦…

晚上近10點的空氣非常冷,在北新橋下暖身伸展了許久才踏出去,由於休息多日加上天氣寒冷,雖然已從5分速暖身跑到快4分半了,心率許久都維持在150bpm以下,不過左前脛的痠感還是存在著,已經休了好幾天了仍有異樣,得再留意;路上看到Henry迎面而來,他應該是從萬華一路跑來,吃著我前陣子開給他的課表準備備戰初馬,這麼冷的天氣也出來跑步也真是有心啊!

實在是很冷,跑到4K處就想折返了,回程逆風但一路把配速拉到4分半以內,只想快快回家洗個熱水澡好好地褪去今天忙到晚的勞累,但即使天冷,在完跑8K後還是在景美橋頭花了些時間收操壓壓筋,回到家洗澡吃完宵夜才把今天的記錄正要寫完,地牛又翻身了,老大跟我的手機警報也響了起來,看來這次的震度不小,這麼冷的天氣還遇強震,希望震央附近的民眾平安啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:36:12
平均步速:     4:29 分鐘/公里
平均移動步速: 4:29 分鐘/公里
最佳步速:     3:56 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 / 50.9%右   
平均觸地時間: 210 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.4

sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量50.195K

渣打馬後休跑了3天,這幾天台北的天氣都是陰雨而冷,從今天開始寒流更是近逼,雖然外頭溫度已經降到12度左右還下著雨,就還是出門跑個恢復跑讓休息多天的身體重新動起來…

微雨中在北新橋下暖身後起跑,對於能以4:38均速完跑全馬後自己也對4分半左右的配速更有信心,1K以5分速左右暖起來後2K開始就跑在4分半左右,路上還遇到山貓團榮傑也在雨中練跑,不過在接近公館時覺得左前脛有痠痛感,渣打全馬後雖休息幾天不鐵腿了,但累積已久的疲憊可能仍未完全消除,就跑到4K處就折返吧?一路再淋著小雨回到景美,渣打馬後的恢復跑就以8K M配速作收,也在電腦中開了一個「180201_全馬破310練習記錄啟動」,今年的目標就朝全馬310前進吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:10
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 216 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量42K

備戰渣打馬拉松長達18週總里程1151公里的訓練在今晚結束所有里程,晚上回到家後獨自出門跑了8公里維持跑質的減量跑,前2公里從5:10配速加到4:53,第3公里後跑在4分半的目標配速區間,原本想讓心率緩速上升讓第3公里達到目標配速後,心率也不會過高,不過倒是跑了一小段距離的爆心跳…

接近福和橋時有跑者在我超越過後喊住了我,回頭一看,是哈林哥,是久違的哈林哥!哈林哥開刀後因為沾黏的問題花了好長的時間復建讓自己重新走路、跑步,前幾天才在FB上看到哈林哥開始練跑了,沒想到今晚就遇到他,實在是太開心了,馬上繞回來並對哈林哥擊掌拍背,啊…不曉得有沒有拍得太大力讓哈林哥不舒服,看到哈林哥復出就一整個興奮,雖然他自己笑稱變胖了難怪我會認不出來,我還是為哈林哥加油,希望未來能在賽道上跟哈林哥一起同跑,加油啦哈林哥!

也因為這樣來回繞行,心率爆衝到17x,也不管啦,開心嘛! 跟哈林哥say goodbye後繼續跑到公館4K處折返,一路維持在4分半左右,心率仍落在偏高的167bpm左右,左膝也還是有點微痠感,但前陣子感冒影響呼吸以及過喘的狀況已經改善很多了,接下來的幾天就是好好地休息調整,目前RQ網的狀況指數2.6、體能指數17.2、疲勞指數15.2,算是調整得還不錯吧! 星期日的渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:37:21
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 219 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K

sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-公館_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量52K

渣打馬前減量週,這個星期不多跑,就維持跑質減量讓自己之前訓練週期長久累積的疲勞得以消除,昨天休息了一天,今晚就以目標配速4分半小跑個10公里吧!

感冒一個多星期一來的咳嗽症狀已經減緩許多,痰還是有些,一起跑就覺得呼吸並不像感冒前來得順暢,但以5分速以內暖身跑起來還是沒什麼問題的,接下來一路跑到中正橋都以4分半略快的速度跑著,喘的感覺不多,只是呼吸順暢度仍有待改善,另外左膝的痠痛感還是微微地出現,這個星期就再多留意些並按按附近的肌群舒緩一下,10K完跑均速剛好是4分半,繼續維持並調整自己的狀況備戰渣打馬拉松吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:45:17
平均步速:     4:30 分鐘/公里
平均移動步速: 4:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  52 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 220 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

本週跑量52K,過去7天跑量52K

渣打馬倒數一週繼續減量,昨天半夜開始下雨一直下到今天早上,好在天亮後雨勢漸緩,能讓自己挑了中午前溫度較高的時段來讓自己面對陽光下的跑感,今天也穿上山貓團無袖跑衣加上飄飄褲來測試自己在中午時狀況如何…

將近11點出門,不到20度的氣溫算是滿舒適的,不過一起跑後就立即感受到自己的狀況不是太好,路面的溼氣加上陽光在雲層後方發威,略顯悶溼的天氣讓自己汗流了不少,去程面對逆風雖然只跑在均速4:50左右,但因為這陣子感冒讓呼吸道尚未暢通而邊跑邊咳,心率也跳在165bpm以上接近M心率的高峰,原本是打算跑12K的,但擔心累積過高的疲勞就決定6K處直接折返了…

回程順風跑得有比較輕鬆些,索性把配速加到4:20~4:30之前的T配速,心率則是又爬上一階來到了170bpm左右直接跳在T心率,呼吸也變得更喘些,就藉此逼出自己讓呼吸道更為暢通,在偶而露臉的中午陽光下也讓自己飆出了近期最多的汗水,渣打馬前最後一個星期日就以12公里的M+T配速作為結束,下個星期要大大減量,好好地讓狀態維持住,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:55:16
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑 景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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