M-PACE

sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_M10_10K

sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_M10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量46K

這個週末回南部一趟,今天晚上待老大潮州老家,很熱的晚上氣溫近29度,體感35.6,想想這星期的跑量很低,穿上跑鞋換上路跑裝,跑個M-Pace吧!

老大戴著她才剛滿一歲的外甥跟在我後面騎著腳踏車,往潮州國小的路上停了幾個紅緣燈,6分半速跑到潮州國小後開始自己繞著潮州國小外牆的M-Pace,天氣有點熱把速度定在4:50配速,愈跑心跳是愈高,8K左右就飆升到170bpm左右了,汗水直流,運動量算是夠了,就以這樣的配速跑回去吧!

自己繞著潮州國小跑步的同時老大則是在那散步;明天一早剛好有場主場地在潮州國小的戀戀潮庄「逗陣來瘋潮」馬拉松,潮州國小外圈搭好了舞台跟佈展的棚子,老大在散步時遇到誰呢?是麥克陳陳大哥啦,他今天搭著普悠馬直達潮州,明早要比賽,晚上還沒睡就也繞著潮州國小散步,老大還跟麥可大哥聊了一下 ,還介紹他明天跑完去吃冷熱冰…

祝麥可大哥明天順利完跑,繼續上凸台拿長青組的大獎啦!

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_m10_10k
距離: 10.20 公里
時間: 0:51:18
平均步速:      5:02 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      4:34 分鐘/公里
高度增加: 7 公尺
高度減少: 8 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.09 公尺
runningquotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_m10_10k 全程garmin connect fr220 紀錄連結

sssun路跑誌_20161014_山貓團FNR雨夜景美河堤-政大巧遇_M10_10K

sssun路跑誌_20161014_山貓團FNR雨夜景美河堤-政大巧遇_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量24K

又下了一整天的雨,原本一天前的天氣預報只有30%,但傍晚雨是愈下愈大,還沒6點就先把今晚的山貓團FNR團練取消,但想跑的跑友我們就來個河邊巧遇吧!

在大雨中近8點來到北新橋下看到了晃晃和敏詰,明宜哥和明樺也跑過來跟我們集合拍照,今天就我們幾個人,自在地跑吧! 起跑後雨勢竟逐漸變小,明宜哥跟明樺兩個人就以5分初的配速在前頭領跑,明宜哥最近練很大,明年的櫻花馬已經報下去了,看來初馬一定會很成功;跑到接近寶橋前明宜哥跟敏詰就先折返回家去,但跑著跑著前方出現了一力,他今天沒被禁足哦XDD

幾個人就在微雨中以5分初的配速舒服地跑到政大後折返,明樺自己繼續往動物園方向加碼,回程配速略降到5:10左右,邊跑邊聊邊說八卦一路跑回景美;很輕鬆的雨夜夜跑,老天也還算作美,今晚的團跑沒下大雨,只是別再下啦,這種溼度大家都快發霉了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161014_山貓團FNR雨夜景美河堤-政大巧遇_M10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:51:40
平均步速:      5:10 分鐘/公里
平均移動步速:  5:06 分鐘/公里
最佳步速:      4:44 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20161014_山貓團FNR雨夜景美河堤-政大巧遇_M10_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20161013_景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20161013_景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量14K,過去7天跑量14K

這波比梅雨還來得潮溼的東北季風吹得台北連下一星期的雨,過去7天來自己動也不動也像發霉般,連續7天沒跑步了 @@  今天傍晚比較早就回到家,外面仍繼續下著細雨,出去動一動吧!

就從景美跑往動物園,看自己狀況如何再決定要跑多長好了,一起跑就跑在5分速左右,不過左腳掌不曉得是不是沒熱開,落地時感覺不是很Q彈而有點卡卡的,這狀況一直到過了政大後才好一些;去程以4:55上下跑著還能接受,在動物園折返後試著把配速拉到4:50左右,心率也上到165bpm,不過覺得自己今天的狀況仍然沒太好,太多天沒跑有點退化感,目標就跑回景美跑滿14K就好了,11K拉到4:40以內,14K再跑到4:30以內,逼一逼久未催的心率,淋雨跑完14K全身溼透,回家洗澡洗鞋洗衣吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161013_景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:08:01
平均步速:      4:51 分鐘/公里
平均移動步速:  4:47 分鐘/公里
最佳步速:      4:19 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.11 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20161013_景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160923_秋風吹起山貓團FNR團練景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20160923_秋風吹起山貓團FNR團練景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量58K,過去7天跑量64K

 

秋涼好天氣,今晚山貓團的FNR週五團練來了不少跑友們跟著我們夜跑河堤,由於明天自己不去測師大5千,今晚就由我帶跑5分速12K團,Pizza開了一車5分半10K列車,再請蛋殼Cathy一起帶跑6分速10K團,Paggie則幫忙帶跑輕鬆跑,合照後出發吧!

Continue reading

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

本週跑量24K,過去7天跑量36K

這陣子實在忙,晚上很常回到家已經是十點之後了,想每天跑步也是有點難度,也因此這個月的月跑量大減,至今勉強剛破100K,就趁著今晚較晚回到家,外頭東北季風開始吹起也下著綿綿微雨,出門跑個LFD吧!

今晚一開始就打定從北新橋出發先往上游木柵方向跑到動物園對岸再回到景美,這樣一趟14K,接著往下游方向再跑到中正橋來回10K,加起來24K看能否在2個小時內以均速5分速的配速完跑;上個星期六跑了曾文溪麻豆東堤防至今已滿72小時沒運動,目前的狀況算是身體完全沒疲憊感(但是心理還是有啦! 壓力嘛…XD),就以5分初起跑吧!

一路跑到動物園再折返這段14K的路程都4:55左右,回程過了政大後還跑到4:45,覺得自己的狀況還算不錯,今晚的風吹在身上相當涼快,溼度是高了點,汗倒也流了不少,接近景美前吃了塊羊羹以及一包寶礦力水得粉再或著水喝下補充電解質;過了北新橋繼續往公館方向跑,開始覺得有點乳酸堆積感,跑起來也沒剛剛那樣輕快,過了公館跑了18K後覺得右邊腹部有點微痛,可能是體力撐不太下去了,趕緊調整自己的呼吸並把配速降了下來,跑到中正橋折返後配速開始掉到5:10左右,不過前半段往上游方向跑得較快,即便後面幾K的配速掉了下來,均速還是維持在5分速以內,就這樣一路調整自己呼吸一路降速跑回到景美,今晚24K以2小時少1分鐘完跑,狀況還算ok,收操後回家洗洗睡吧!

這趟算跑在M跟E之間,使用RQ網的分析功能還可以進行有氧基礎檢測評估自己的心率飄移率,評估出來心率心率飄移率是2.3%,還滿不錯的…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
距離: 24.02 公里
時間: 1:59:01
平均步速:      4:57 分鐘/公里
平均移動步速:  4:53 分鐘/公里
最佳步速:      3:55 分鐘/公里
高度增加: 69 公尺
高度減少: 66 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量51K

中心氣壓900hPa、2016年最強颱風、更是21世紀以來西北太平洋海域排名第三強的強颱莫蘭蒂已經接近台灣東南部了,今天傍晚台北下了好大一場雨,這個中秋連假回到南部恐怕天候不會很好,但路跑裝備還是先帶回去吧!這個月忙得讓自己跑量大減,月跑量估計會比會比前兩個月少了許多,再不擠出點時間好好地訓練自己訊怕前陣子打下的基礎又會倒下 @@

幸運的是晚上7點後台北就不再下雨了,今晚比較早回到家就趁外頭吹著颱風外圍環流帶來的風持續吹著,出門跑跑河堤吧!原本就預計即便雨下了下來還是要跑個半馬的距離,那就帶塊義美小羊羹以及一包寶礦力水得粉等跑到10K處補充醣類以及電解質吧,水壺腰包也是不可少的,裝滿將近600cc的水,出發!

河堤柏河路面在風勢持續吹拂下乾得很快,不過延路到中正橋的人很相當稀少,有種包場的fu,應該是民眾們也怕突然來的急雨會把身體弄溼吧?沒什麼人的河堤道路跑起來倒是滿愜意的啊XD…

今晚設定的目標是LFD,預計是以5分速左右的M-Pace完跑;1K就以5:04跑起來,狀況不錯,2K後加到4:50,狀況不錯,4K處遇側風又想事情有點分心掉速了,之後再把速度補回5分速以內;今晚就在景美與中正橋之間的5K路段來回跑2趟共20公里,每5K補充水份,順順的沒什麼耽擱,中正橋下折返後遇到不小的逆風有點掉速,不過心率狀況還不錯,就維持在160~165之間,回到北新橋前跑滿10K,先拆了義美小羊羹兩口吞下,再拆寶礦力水得粉倒到嘴裡,喝了些水,順暢…

第2趟景美到中正橋的10K是愈跑愈順,跑滿15K從中正橋再次折返後雖然還是遇到逆風,但卻覺得有種漫步在雲端跑得輕飄飄的舒爽感覺,不過隨著乳酸逐漸堆積心率也稍後再增加了些,過了公館後心率會一陣陣高過165,但還是覺得輕鬆舒暢…

回到北新橋前跑滿20K,最後加碼的1K就跑了5趟北新橋下到景美橋頭斜坡的Strides,讓剛剛20K LFD沒怎麼用到的肌群得以甦醒,跑滿半馬的距離按下GPS錶停止鍵,在目標的1小時45分內以略低於5分速完成強颱登陸前的半馬LFD,狀況不錯,還是要勤著點練才能維持…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:44:55
平均步速:      4:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      2:23 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 46 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量34K

這幾天還滿忙的,今天回到家已經晚上9點多了,傍晚下了大雨後停了一陣子,地上也逐漸乾掉,換上路跑裝出去跑個輕鬆跑好了…

一到景美河堤邊伸展完畢準備起跑後,一位長得高壯的跑友路過跟我點了頭後聊了起來,一路邊走邊聊,原來他滿常看到老大跟我一起在河堤邊跑步的,他自己也跑過幾場全馬,還跑過京都馬以及大阪馬,最近正報名東京馬看有沒有運氣能抽得到,跟他聊到山貓團也鼓勵他有空可以跟我們一起練跑,希望未來有機會能跟他一塊團練…

聊了300公尺(是的,跑者是用距離在估的XD)後起跑,前4K以5~5:10左右的配速跑在E-Pace上緣,心率也都還跳在160bpm以下,只是跑著跑著開始下起細雨,過了公館後雨勢開始大了起來,今天還是跑到中正橋來回跑個10K好了,既然下了雨就順勢把配速加快,之後一路就跑在4:50~5分速區間,回程過了萬隆雨勢愈來愈大,好久沒在雨中這樣跑步了,再加快到4:40~4:50之間,心率接近170bpm但是還滿舒服的,水冷果然帶走不少熱度啊!

最後就在雨中收操,伸展個接近5分鐘,沒什麼疲憊感,回家洗洗鞋洗洗睡了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:50:09
平均步速:      4:59 分鐘/公里
平均移動步速:  4:55 分鐘/公里
最佳步速:      4:25 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3 ... 24 25 26 27 28 29 30 31 32 Next