M-PACE

sssun路跑誌_20161117_景美河堤-動物園_M14-4:44_14K

sssun路跑誌_20161117_景美河堤-動物園_M14-4:44_14K

本週跑量28K,過去7天跑量61K

這陣子星期四固定會跑一趟14K的M-Pace,今晚一樣是從景美跑到動物園再折返,溫度約24度略高了些,今天有點疲累跑起來不敢太快,去程均速4:50,回程均速約4:40,平均心率控制在165bpm以下,狀況還算不錯…

路上碰到山貓團的大游哥很認真地跑了一個小時以上,回程路上也看到總一哥陪著姚姚慢跑,希望今冬大家的狀況都能穩定,有運動傷害的朋友快快恢復,健康最重要…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161117_景美河堤-動物園_M14-4:44_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:06:22
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加: 33 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K

sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K

本週跑量2K,過去7天跑量62K

68年來最大的超級月亮,今晚在8點前開會就結束了,回家的路上有機會看到超級月亮,雖然今晚的空氣品質不怎樣,但總也是躬逢其盛啦…在景美買了幾盒豆酥朋的泡芙準備拿到政大跟山貓團的跑友們分享,就慶祝這難得的超級月亮吧!

回家換好慢跑裝前往政大田徑場,內圈已經有好幾車山貓團的間歇列車已經啟動了,晚到的一力哥和哲軒昨天雖然才剛跑完Mizuno接力賽,但體力還是滿滿的,約了我一起跑每圈102秒的1600間歇中間停2分鐘,呃,好像有點硬,而且昨天我也剛跑了半馬的距離,就跟看看好了…

結果一力哥第一圈就跑到3:45~3:50的配速(單圈90~92),我才跟了一圈就吃不消了,加上昨天跑的疲憊感還在,當下減速跑4:50左右的M-Pace,但實在有點累啊!今天就小跑2K作收,等狀況恢復再來跑強度了…

大夥跑完也開始吃吃喝喝再收操了,美好的夜晚就跟山貓跑友們一起度過了,謝謝這群好夥伴!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K
距離: 2.06 公里
時間: 0:10:07
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加: 23 公尺
高度減少: 24 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 172 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.19 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20161111_山貓團FNR光棍節夜跑景美-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20161111_山貓團FNR光棍節夜跑景美-木柵_M12_12K

本週跑量39K,過去7天跑量81K

涼爽無雨的周五夜,今晚山貓路跑團一起團練的跑友有將近50位,拍照鏡頭不夠廣都爆棚了XD,由於這星期日有多位跑友參加包括Mizuno接力賽、田中馬等等的賽事,起跑前也提醒大家減量跑,避免疲勞造成反效果;今晚仍由我帶跑5分速14K,6分速12K團請星期日要跑接力賽的蛋殼帶跑,最大團的輕鬆跑團今晚有好多女跑友,就交給Paggie啦!..

今晚跑5分速的跑友不多,星期日要跑接力賽的小錩今天小跑6K維持跑感,Mark大哥則是跑滿14K,一樣是要跑接力賽的哲軒則是打算減量跑,由於昨天自己練習的強度還滿高的,今天就跟哲軒以5分速跑到6K處就先停下來休息準備折返,Mark一個人繼續往前跑滿7K,今天這樣的天氣去程5分速竟有不少時間的心率是跳在E心率,天涼好跑好跑好好跑!在6K處等到蛋殼帶領的6分速團後就和折軒跟著大夥跑了了3K,最後的3K哲軒決定加速跑回維持跑感,於是我跟著他的步伐跑了這一段,從4:33、4:21、最後加到4:16,但心率竟然也只來到170bpm,如果整年練跑都是這種好天氣該有多好呢?

回到北新橋下,Neil幫明天生日的亢大哥準備了生日卡片、生日蛋糕,Paggie還煮了一大鍋紅蛋來幫亢大哥慶生,Neil連大聲公都帶來了,真是專業啊! 果真是有情有義山貓人,祝亢大哥生日快樂!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161111_山貓團FNR光棍節夜跑景美-木柵_M12_12K
距離: 12.23 公里
時間: 1:00:57
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     3:05 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 40 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.7

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sssun路跑誌_20161110_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

sssun路跑誌_20161110_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

本週跑量26.8K,過去7天跑量80.8K

東北季風下了一整天雨,晚上雨「竟然」停了,雖然地面還是溼答答的,還是快把握機會出門動一動吧,雨何時要下下來都還不曉得啊…

由景美跑往動物園對岸的14K旅程,北新橋下伸展後跑起來就是5分內,感覺也還輕鬆沒什麼壓力感,氣溫降到20度以下果然心率也跟著大降,2K後直接開到4:45的配速,左腳掌跟左膝略有異感,繼續跑到接近政大前發現異感消失了,可能是一開始暖身就跑太快造成的,看來天冷還是別貿然加速,run開了後比較安全些…

路上再次碰到大學同學sunpc,原來他也常跑晚上的時段,打聲招呼後繼續跑往動物園,去程逆風大致維持4:45左右的配速,心率都還能壓在165bpm以下,跑滿7K在動物園對面折返後開始順風加速,配速跑到4:40以內,回到政大附近看到山貓團志偉陪著傷傷癒歸隊的姚姚迎面跑來備戰這星期的Mizuno接力賽;9K跑完繼續加速到4:30,最大心率比165略高,跑起來輕飄飄的XD,又繼續跑看到一力穿著路跑衣騎著腳踏車迎面而來,一定是剛練跑完要回家趕著吃宵夜了XD…

最後2K試著再加點速度,跑到了4:20以內,心率也開始催到170bpm左右,但這種涼快的天氣倒不覺得太喘,像我這樣不耐熱的人最喜歡這種天氣了!跑滿14K回到景美橋邊收操拉筋,Pizza也從堤邊過,今晚山貓路跑團Mizuno接力賽A隊的跑者們就有4位被我遇到在練跑,這星期日就看大家表現了,加油加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161110_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:05:10
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:50 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.16 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K

sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量87K

東北季風南下,今天白天陰雨綿綿,晚上雨勢稍緩就出門稍微跑跑吧!星期日艋舺辦桌馬跑完後這兩天竟沒鐵腿,只有微微的痠感,也許是自己狀況更好了些,台北馬前的自我練習就會以M配速為主了…

極細的雨中起跑1K先以5:15左右暖身,之後就跑到4:40的配速,一路維持著這樣的速度心率也就跳在165bpm左右,跑到公館3.4K處竟然河堤步道施工中,只好折返回景美最後跑滿7K收工,回去洗鞋洗澡啦

6月底買的虎走寬楦版Tartherzeal 3-Wide跑不到5個月已經跑了878K了,現在鞋子大底的狀況還滿不錯的,前足大底的消坡塊狀顆粒都還在,鞋後根大底的黑色AHAR+耐磨材質也還沒磨穿到白色Solyte中底,應該是自己跑姿改善落腳變輕帶來的效果吧?繼續觀察這雙鞋能穿到何時…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:33:11
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

本週跑量33K,過去7天跑量68K

20度涼爽的夜晚,非常適合運動啊!8點出門準備自己獨跑到動物園來回,一到景美橋頭就看到山貓團女孩們在集合暖身準備今晚的貓女團練了,不過她們是往公館方向跑,伸展完跟大家打個招呼後,就開始往動物園方向的獨跑旅程…

今天的目標是跑4:50左右,畢竟好一陣子沒以表定的全馬配速練習了,再不跑些認真的M配速,今年底的台北馬可能會很難跑完,更何況這星期日就有一場艋舺辦桌全馬在等著我;起跑後不久就跑進5分速內,一開始的步頻還拉到高達192spm左右,稍高了點跑起來也有點喘,馬上調整步頻到190spm以下,2K後開始把配速跑到4:45上下,步頻調速後心肺狀況還不錯就算輕鬆了,只是左右腳掌輪流有點痠感,真的太久沒這樣子跑,足弓等處的肌彈性可能要再練練…

路上碰到蛋殼Elaine大游哥和Jack等跑友,大家練得滿勤的,好現象!跑到動物園花了33分半左右,回程感覺腳掌的痠感已減輕,步距又再拉大了些,配速跑到4:40以下,10/11/13/14K還能把配速催到4:30以下,天氣變涼了跑起來負擔減輕了不少;花了65分鐘跑完14K回到景美橋頭,均速4:39,接下來台北馬前的一個半月應該會多多嘗試以這樣的配速練習,加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:05:03
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:35 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.16 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161028_貓空路跑前山貓團FNR夜跑景美-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20161028_貓空路跑前山貓團FNR夜跑景美-動物園_M14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

星期日就是一年一次山貓路跑團主場賽事:貓空路跑,這個星期山貓團新團服製作完成到貨,今晚的週五FNR夜跑就由蛋殼Cathy幫忙發放,這個星期日大家就可以穿著新團服一塊去跑貓空路跑啦!…

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