M-PACE

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K

本週跑量14K,過去7天跑量19K

今天休假一天在家,中午過後看著外頭天氣還不錯,陰陰的天空沒有大太陽,這陣子的腸胃炎好了一些也能吃些非流質食物了,出門跑跑步吧,不然今晚就回南部沒辦法跟山貓團一起夜跑景美,里程數欠很大啊…

正常上班日的午後河堤沒什麼跑者或是自行車騎士,從景美往木柵一路跑過去整條河濱步道相當空曠;起跑後逐漸把配速加到5分速上下,來看看這陣子大休後狀況好不好?

前3K跑在5分速左右,心率一路從14x慢慢加到16x,4K開始心率就已經在170bpm上下跳著了,相較冬天時夜跑景美配速5分左右心跳也才160到165之間,這陣子的大休果然讓心肺機能掉了不少,同樣的配速竟然心率高了5~10bpm…

雖然如此,但跑起來倒不是很累,基本上還是M-Pace跑著,一路跑到動物園對岸7K處再折返;回程配速有再拉快到4:50左右,但心率也一路拉到175左右了,真是奇怪,這麼高的心率竟然跑起來沒什麼爆炸感,雖然配速只是略低於5分速左右…

跑滿14K回到景美,看看GPS錶上頭的全程平均心率落在170bpm左右,看來還是得盡可能再找時間運動,不然退化的速度超乎我的想像啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:09:16
平均步速:      4:57 分鐘/公里
平均移動步速:  4:53 分鐘/公里
最佳步速:      4:43 分鐘/公里
高度增加: 35 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K

跑完2016雙溪櫻花馬,今天大腿小腿都有點痠痛,晚上九點回到家趁著天氣還不錯,出門小跑個恢復跑排排乳酸好了…

在北新橋邊伸展暖身時還看到山貓團Paggie剛好跑完步,她也是比較晚下班就沒辦法到政大參加MNR,只好自己小跑一段;起步後接近1K時聽到背後有類似的步頻接近中,一看原來是Garmin全馬破4計畫的同學書韋,他從台電大頭跑到景美端再折返看到我的身影就追了上來,兩個人邊跑邊聊到公館端我就折返回景美,稍稍把配速從5:40左右加到5分速跑了2K,最後1K再以5:40左右回到景美,拉拉筋後痠痛感有點減輕了,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K
距離: 6.00 公里
時間: 0:32:40
平均步速:      5:26 分鐘/公里
平均移動步速:  5:22 分鐘/公里
最佳步速:      4:42 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

本週跑量11K,過去7天跑量55.2K

只有12度的寒夜,回到家已經晚了也趕不上山貓團在政大的MNR,好一段時間沒跟大家一起跑間歇,今天就在河堤自己小跑一段吧!

穿上長袖衣褲跟老大一起走向景美河堤,今天老大打算跑10K,暖完身後前面4K跟她一起以5:20左右的配速同跑,接著跑了3段1K快+1K慢的間歇,這種天氣跑快有點令人喘不太過氣來(也可能是自己這陣子太打混了XD),快跑完還是慢跑個1K好了,雖然這樣子間歇的效果就掉下來了 @@

完跑三趟,每趟心率都有拉到接近180bpm,最後1K遇到老大再跟她同跑回北新橋下,抓住這個冬天的尾巴,這陣子再好好地重建自己的體能吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K
距離: 11.03 公里
時間: 0:55:18
平均步速:      5:01 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      3:20 分鐘/公里
高度增加: 27 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.06 公尺

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K

sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K

本週跑量9K,過去7天跑量25K

台北馬結束後這一個多星期以來一邊休息減量,一邊恢復台北馬造成的水泡以及抽筋痠痛,最近又隔了快四天沒出門跑步了,今晚雖然有點冷回到家後也有點累,出門動一動吧!不然會退化得很快哦!

就小跑個M-Pace看看自己狀況好了,今天不曉得哪根筋不對勁,竟然一起跑的第1K就跑5分速以內,心跳在短時間內被拉高後雖然沒什麼不適,但感覺熱血在17度的氣溫下沒即時充份流到末梢,腳掌接觸鞋底覺得好冰,一直到跑了近3K到公館後才好了點…

一直跑到古亭河濱公園4.5K後折返,配速原本還配在4:40左右覺得狀況不錯,但回到公館離景美3K時覺得左小腿有點緊,有點像是抽筋前的症狀,看來今天跑得太急了,趕緊放慢速度降到5分,最後1K跑在5分半讓自己cool down下來,回到北新橋邊快壓壓小腿伸展放鬆,總算舒服多了

凡事勿操之過急啊!慎之慎之!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K
距離: 9.07 公里
時間: 0:44:35
平均步速:      4:55 分鐘/公里
平均移動步速:  4:50 分鐘/公里
最佳步速:      3:35 分鐘/公里
高度增加: 36 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺

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