M-PACE

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

本週跑量55K,過去7天跑量76K

天氣又變成溼冷的典型台北冬天,很幸運的從傍晚開始雨就停了,晚上山貓路跑團2018年第1次的週五FNR團練就賺到了適合路跑的夜晚,今晚有二十多位跑友們一起來練跑,其中有四五位都是這陣子因為台北馬後山貓團友們分享心得到運動網站後一起過來練跑的,附近還是有許多跑友們尋找著團練標的,大家多分享心得讓山貓團有更多的曝光度,陸陸續續還是會有運動的朋友們加入我們…

今晚一樣是三輛配速列車,5分速列車今晚跑4:50配速14K由我領跑,請榮傑幫忙帶5:50~6分速12K的列車,而河馬則被我ㄠ來幫忙配輕鬆跑10K,天氣雖涼但是大家還滿熱情的,出發吧!

今晚的5分速列車人算是多的有將近10個人,往動物園的去程Vic和我跑在前方,穩穩抓在4:45~4:50的配速,偶然會聽到吳大哥的手機響起配速的聲音以及心率狀況,13x bpm的心率實在好低啊,而Vic的心率也僅落在13x,看來我這15x bpm整整高出20bpm的心率還是頗高啊XDD,即便如此,4:50的配速還是讓我的心率落在E心率的上限,天涼的狀況真的不錯!

去程逆風回程順風,也就鼓勵大家在7K處不休息直接折返,如果比較喘的話可以在折返點前200公尺的斜坡先休一下再等我們回程同跑;回程Vic和晃晃高速開出,而我仍以4:50的均速繼續順著風跟著大家一同跑回景美,全程均速4:48算是控制得很不錯,平均心率152也顯示自己近期的狀況提升,再繼續加油吧!明天中午開始會是忙碌的一天,衝啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:07:25
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  32 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

本週跑量31K,過去7天跑量60K

好累的一天,回到家沒怎麼休息就換上路跑裝備準備出門練跑了,今晚的課表是14公里的漸速跑,不過自己的疲累跟雙腳的痠讓自己評估應該是沒辦法像上星期三能把漸速跑跑出E-M-T最後後半段以T配速跑完全程,不強求配速就讓自己有累到有催到速度就好了吧…

一路從E配速5:13開始起跑,每隔1公里就加速,不過今天加速加得有點急,第2公里就離開E配速導致心率爬升過快,後續疲勞堆積太快也讓速度沒辦法再撐久些,一路上遇到山貓團姆士哥Carolyn和大學同學sunpc,大家都好認真啊! 5K後把配速加到4分半以內的T配速,但是在是後即無力,即便7K折返後是順風,但還是沒力繼續撐在T配速,就降回M配速4分半到4:40之間一路跑回景美啦!

在景美橋頭收操時壓壓小腿還滿爽快的,回家一看RQ網的指數,狀況-2.6、體能18.7、疲勞22.5,這疲勞指數來到了歷史新高啊啊啊…接著得逐漸減量了

本日漸速跑每公里配速:5:13、4:58、4:54、4:34、4:29、4:18、4:22、4:35、4:34、4:36、4:31、4:31、4:30、4:31。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:04:44
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

本週跑量60K,過去7天跑量60K,本月跑量350K,巔峰期跑量383K,2017年跑量3086K

2017年最後一天,今天從屏東潮州回台南麻豆,只是開在高速公路上空氣灰矇矇的,大批境外空氣污染物隨著冷氣團南下抵達台灣;回到麻豆後溫度也降了不少,換上路跑裝備跟老大在黃昏前出門跑跑2017年最終一跑…

走到家附近的培文國小,今天原訂的課表是要跑M30K的,不過時間上不允許就打算跑個7折量,踏進了培文國小校園踩在新鋪不久的PU跑道上還滿舒服的,暖完身後跟老大一塊起跑,但跑在只有200公尺的田徑場跑道上繞圈逆時針跑跑還是覺得左腳頗痠,索性就跑出跑道外頭直接繞著培文國小外牆外繞圈跑,一圈約略600公尺還算滿好記的,路況也算是不錯…

只是逆時針跑一圈還是得轉4次,左腳還是痠,跑沒幾公里就決定換個方向順時針跑,果然好跑了些,但今天的空氣實在令人受不了,眼睛繼續癢著,要跑快也快不起來,均速只能跑在4:45左右,且天色漸晚風勢變大溫度也降了下來,實在是跑不太動了,今天就以11K作收吧!

這個星期後半段回到了南部,週跑量離原先預計的將89公里大為打折只有60公里,總計12月的月跑量350K是2014年11月以來再次突破350K,巔峰期5週的383K訓練也到今天告一段落,今年2017年一整年跑了兩個訓練週期,年跑量3086K小破3000公里,比2016年僅僅1995K的年跑量高出了一千多公里,老大的年跑量也剛好落在2500K,2017年算是畫下了還算可接受的句點,2018年希望自己在工作上以及路跑上都能更進一階,加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K
距離: 11.20 公里
時間: 0:53:15
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:   3 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K

sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K

本週跑量49K,過去7天跑量70K

屏東潮州又是空污指數破百的一天,可是今天是元旦連假啊,髒污空氣揮之不去真是相當無奈,再加上今天白天溫度將近25度完全不像是冬天的樣子,直到傍晚氣溫漸涼才讓人想出門動一下,下午4點半騎上歐多拜,就跟老大一塊到潮州國小跑個步當人體空氣清淨機吧!

傍晚在潮州國小田徑場運動的民眾不少,跑在跑道上得要左右閃避,老大她一路是跑在內圈最內道,一路有跑者想跟上她的5分速但還是被甩開了;我自己是先跟著民眾們先以逆時針方向跑了5K的M配速,但在外圈的右腳一路加速,內圈的左腳卻是一路在減速過彎,左膝也覺得不是很舒服,5K後換個方向跑到最外圈順時針跟民眾們逆向而跑,配速加到4:10~4:20之間的T配速,最高心率也拉到了破175bpm,覺得心肺狀況還不錯但是肌肉的疲勞還是有,就10K作收跟老大回家洗澡吃晚餐吧!

這兩天回南部跑得都不夠長,約略僅跑到表定課表的7成左右,空氣不好加上跑日徑場不是我的菜,7成的達標率勉勉強強,繼續加油啦

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:44:50
平均步速:     4:27 分鐘/公里
平均移動步速: 4:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   2 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K

sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K

本週跑量39K,過去7天跑量81K

元旦連假提早請一天假回南部,今天下午就從麻豆開車到屏東潮州老大家,不過南部的空污真是頗為嚴重,車開在國道三號往高屏平原看是一整片灰濛濛的,抵達潮州點開環保署空氣品質監測網,潮州的空氣品質算是南台灣之最,最差…無奈啊…

晚餐後休息了一下換上了路跑裝備,雖然空氣不好還是出門動一下跑跑課表,原本今天預定是要跑M14K的,起跑先以輕鬆跑往潮州國小移動,空氣不好覺得眼睛癢癢的,不過呼吸倒是沒什麼問題;跑抵潮州國小後看到外圍正在搭潮州鎮跨年晚會的舞台,沒辦法繞著潮州國小外圍跑就只能跑進田徑場繞圈,只是繞圈跑實在不是我的愛,300公尺的跑道繞著圈逆時針跑覺得左小腿脛前頗為吃力,跑滿4K就決定反方向到外圈順時針跑把壓力換到右腳,雖然繞圈不是自己的愛,但均速還可以跑到4:40左右,跑到6.5K就決定離開潮州國小停止繞圈,再一路跑回家補滿8K就收工,雖然今晚狀況不是很好,但跑力重回久違的50,繼續練習吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K
距離:  8.25 公里
時間: 0:39:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   6 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

本週跑量31K,過去7天跑量93K

年底前還有假,今天休假一天在家喘口氣,下午冬陽煦煦,就趁著天還亮著出門練跑吧!

今天預計跑E-T-E的漸速,雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇,但今天狀況也還可以,雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾,最後E-T-E跑成E-M-T,一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦!4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑,前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻,先跑在E配速,路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了,而後的3公里頂著風跑在M配速,最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返,喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了,雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速,但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速,最後2K再加到4:15以及4:10,14K完跑,今天的漸速跑成效不錯,心率最高也只有172bpm,RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速:5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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