M-PACE

sssun路跑誌_20170623_北新橋下停電山貓團爆團的FNR景美河堤-動物園夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20170623_北新橋下停電山貓團爆團的FNR景美河堤-動物園夜跑_M12_12K

本週跑量44K,過去7天跑量58.7K

今晚山貓路跑團的FNR好天氣,有三十多位跑友跟著山貓團夜跑FNR,來了多位新跑友,更有遠從香港來的兄妹檔跑者,太熱情啦!北新橋以及寶橋附近大概是受到大家的強烈能量影響,停電啦,也因此今天團練前的暖身和合照就稍稍轉移陣地到北新橋邊,起跑前也請新朋友們自我介紹,有空要常來跟山貓團運動…

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sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量53K,過去7天跑量66K

又是個下雨天,傍晚雨仍繼續下著,今晚的山貓團FNR團練就直接取消了,不過晚上7點後雨勢減小,晃晃7點半來了通電話問要不要出門跑河堤,ok啊,雨勢不大,我8點會到…

北新橋下就僅有晃晃和我兩個人,梅雨季讓大家都不太想出門,這種天氣跑完步還要洗鞋子是頗為麻煩啊…跟晃晃在北新橋下暖身後看到一群3個人以5分速略快的配速往木柵方向跑去,其中一位還是晃晃認識的ptt路跑社的西瓜,跟晃晃拍了張合照後,我們來追追看吧!…

起跑先以5分速暖身跑了1K,之後就以4:40左右有配速跑著,無雨但地面頗潮溼,一樣是得留意地上的蝸牛蚯蚓和蟾蜍XDD…今晚跟晃晃同跑還滿舒服的,兩個人的步頻一致,跑起來頗有動力;4K加到4分半以內並超了剛剛的西瓜3人組,5K還一度跑到了4:20以內,有點喘,這已經是T-Pace,心率也一度來到了173bpm,昨天才剛跑了頗有強度的14K啊,等等還是減減速好了…

6K折返點沒休息直接往回跑,回程均速跑在4:40的M配速,心率也降到160~165bpm之間的M心率,最後1K跟晃晃再把配速加快到4:20左右,步幅跑到1.34公尺,非常非常爽快! 回到了北新橋12K完跑,再到景美橋頭收操壓壓筋,今晚跟晃晃同跑真是舒服啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡啦…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:55:36
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.4

sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

本週跑量41K,過去7天跑量66K

今年的第2波梅雨鋒面,也是最強的一波梅雨鋒面從昨天開始影響全台,這兩天台北是陰雨綿綿,據說明天開始雨勢會更大,趁著今晚比較早回到家,心裡一横換上路跑裝備出門雨中吃課表吧!

這個星期要跑一趟Tempo Run,今晚就來一趟從景美到動物園的雨中來回M3+T8+M3,氣溫已降到不到23度了,雖然走到北新橋下再暖身完身體已經溼得差不多,但除了剛起跑以5分速左右暖身稍感涼意,1公里以後就暖了起來,跑起來也還順的,2~3K跑在4:40左右的M配速,雨中還看到一位女跑友以5分速左右的高速從對向跑了過來,互喊了聲加油後繼續往前衝,4K開始跑到4分半左右的T-Pace,大雨繼續打在臉上,眼鏡上的水珠也讓視線變得頗為模糊,一路還要留意昏黃燈光下的大蝸牛以及長度如小蛇般的蚯蚓,這種天氣遇到水灘就不管直接踩了過去,除了以上幾個要留意的因素外,今晚跑來算是滿舒服的,只是全程都要集中視線集中精神留意路面,不是很輕鬆的一件事…

跑到動物園對面折返後有點渴也有點喘,喝了點水也抽出了張面紙將眼鏡擦乾淨,接著繼續回到4分半配速;跑滿8公里的T配速後12K開始降速降回M-Pace舒緩,回到景美橋前最後1K狀況不錯又加到4:20,這種天氣全程跑完最高心率僅170bpm,平均心率也只有162bpm,水冷真的效率佳啊!

回到景美橋頭雨勢漸小,在小雨中收操,回家洗鞋洗澡洗衣吃宵夜洗洗睡啦

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:58
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.18 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量66K,過去7天跑量82K

上星期因為超強梅雨鋒面讓山貓團的FNR停跑了一次,這個星期好天氣讓很多跑友們出門跑步,只是這天氣未免也太好了,氣溫頗高,在這樣子的夜裡跑個一個小時不是件輕鬆的事,為這些跑友們鼓鼓掌!

今晚5分速仍由我帶跑,不過姆士哥總一哥建安在途中就會加速開出,我就穩穩地配在5分略快就好啦,6分速10K請榮傑姚姚幫忙帶跑,輕鬆跑8K請 秋里Stephen幫忙,北新橋下拍張GIF合照,大家出發…

去程均速從5分速慢慢地加到4:50,全車乘客狀況不錯都還能跟得上,只是還沒到折返點我就已經噴汗噴到衣褲全溼了,6K處小休一下補充水份後折返,回程路經政大時巧遇好久不見的文彥教練,我們就一路降到5分速邊跑邊聊回到景美橋下,全程平均心率158bpm,狀況還不錯…

收完操跟大家拍張合照,滿多人趕著回家了,今晚就跟世緯Winston大哥以及今晚騎著腳踏車陪跑的Michael陳麥哥大哥到景美夜市吃豆花,爽快啊! 回家洗洗睡啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:59:23
平均步速:     4:56 分鐘/公里
平均移動步速: 4:56 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

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