Interval

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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本週跑量17K,過去7天跑量60K

2018年第一跑,今晚的表定課表是10趟亞索800,這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習,有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下,今天對於心肺能力還滿有信心的,只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後,左膝覺得有點卡卡的,再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋,在雙腿狀況不佳之下,雖然昨天全休了一天,離上次練跑也過了48小時,今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢?

不過出了門就知道心肺歸心肺,但實際環境的狀況還是會影響自己的;晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide,並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇;今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度,跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑,但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫,而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K,接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,每400公尺96秒)還快的3:56,只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道,不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味,才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡,右小腿又不敢太出力,而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速,第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了,也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間,這幾趟是跑得相當掙扎,聞著空氣空的臭味,覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣?加上小腿開始有緊繃感,跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了,再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表,只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來,就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧!第9趟3:52,第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58,每圈約89秒),只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來,就跑這短短的800公尺,自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑,補上2公里多的緩跑,終於能回到景美橋頭伸展收操了,2018年的初跑實在是跑得很吃力啊!RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1,這陣子真的跑的量較大且強度也偏高,但總算這階段的間歇課表都跑完了,接下來就只有T/M/E以及LFD,2018渣打馬拉松加油!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K

本週跑量71.2K,過去7天跑量78.7K

挑戰2018渣打馬,巔峰期第2週開始吃亞索800課表,這次的課表特別把亞索800排在星期六跑間歇,接著前一天跟山貓團跑FNR的M配速,星期日再搭配LSD或LFD,把亞索800排在星期六其實算是滿大的挑戰,再加上連續多天都跑帶著強度的14k,僅在星期四稍微減為E配速,就看自己能否在帶疲憊之中完跑間歇,而隔天再帶著仍有疲勞感的身驅繼續吃下LSD/LFD的課表,讓不同的肌群在連續幾天間得以轉換使用…

今晚還真的有冷到,還好下午開始就不再下雨,晚上6點跟老大換上路跑裝備,自己穿上了跑長距離以及間歇專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪再加上輕薄的SORTIEMAGIC RP 2-wide馬拉松鞋,為了跑間歇也在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935來監測即時心率,穿上山貓跑衣加運動長褲再套上外套,出門跑課表去…

北新橋下暖身伸展再做了幾趟馬克操,老大她比我先暖完身就獨自出發跑她自己的M10K課表了,自己則是在充份暖身後再起跑,畢竟跑Yasso 800s屬於高強度課表,不可不慎;起跑後還是覺得頗冷,2K後暖開了才把外套脫下綁在腰上,以5:20左右均速跑了3.6K後開始吃亞索800,自己亞索800的快區間目標配速是4:00~4:05之間(即800公尺跑3:12~3:16,每400公尺96~98秒),開始的第1、2趟還勉強維持在配速4:05上下,但緩跑區間則是愈跑愈慢畢竟自己是愈跑愈喘,第3、4趟開始覺得兩邊小腿的痠感出現了,再加上地面仍然潮溼,不敢再加快只能繼續維持在4:05上下,但是緩跑區間已經掉到將近7分速才能讓自己繼續跑下一趟了,至此為止腦海中的小劇場已經開始問自己沒事來這折磨自己幹什麼呢?

還是要撐下去啊,冷風吹著雙手手掌好冰啊QQ,第5、6趟沒什麼氣力的感覺,配速掉到了將近4:10左右,不過這兩趟算是降速求穩定啦,連第6趟的緩跑都掉到了7:08配速了,把體力留給最後的2趟,4:03和3:53,在最後把速度跟心率稍微催了一下,雖然心率也才到172bpm而已,但是喘的感覺卻是不輸給半年前在盛夏時跑的亞索800啊啊啊…

連續幾天的強度課表的確影響到了亞索800的配速表現,心率也催不太上去,但總算是在自我質疑中完跑了8趟Yasso 800s,最後再緩跑2公里回到景美,在景美橋頭壓筋收操,手還是好冰啊,回去洗洗熱水澡再洗兩雙鞋跟衣服吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6    5:21    19:17
01-800    4:03    03:14
01-400    5:58    02:23
02-800    4:06    03:16
02-400    6:23    02:33
03-800    4:03    03:14
03-400    6:23    02:33
04-800    4:06    03:17
04-400    6:51    02:44
05-800    4:10    03:19
05-400    6:17    02:30
06-800    4:07    03:17
06-400    7:08    02:51
07-800    4:03    03:14
07-400    6:52    02:44
08-800    3:53    03:06
08-400    6:48    02:43
CD2.06    5:29    11:19
TotalTime       1:17:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K
距離: 15.26 公里
時間: 1:17:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171209_冷冷冬夜夜跑景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量82K

狀況還不錯的一天,傍晚5點早早回家出門跑備戰2018渣打馬18週訓練週期第8週的間歇課表,這也是為期5週進展期的第4次間歇,5趟1.6K的長間歇總是可以把自己搞到心率快破表,喘不過氣彷彿要見上帝了,讓自己感受到接近天堂的感覺,而後重生,為什麼要把自己搞得這麼累呢?因為跑了長間歇才有機會讓自己再次level up,讓乳酸閾值得以提升,耐力更好…跑,就跑吧!

天氣算是適合跑步的黃昏,涼爽偶而飄下雨絲,配戴好Garmin FR935+HRM-Tri心率帶,天涼但水壺腰包依舊是必備的,穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+ ASICS Sortiemagic RP 2-Wide薄底馬拉松鞋,全身間歇配備走出門;伸展暖身做完幾輪馬克操後暖身跑2K,接著就是5趟1.6K快跑+800公尺緩跑的重頭戲,22度的氣溫讓配速可以再更快些,今天快跑的區間目標是跑在4:10以內,第1趟先不要過份衝動,4:15小測狀況,還不錯,最大心率僅有170bpm的T心率,第2趟的前半跑了4:09左右,但後半遇到…

山貓路跑團的強者小鮮肉Vic,月初Vic才以95分鐘輕鬆完跑岱宇臺中國際馬拉松,前天也才吃完一個30K的long run,今天Vic跑了恢復跑,但配速不到4分半,狀況真的很好;間歇跑超過Vic後竟然被他追了上來想跟我聊天,但我…快…喘…不…過…氣…啦,在簡短跟Vic亂芺了一下後此配速一下子催到3:56,太快太快了,Vic看我喘不過氣的樣子也放我一條生路讓我自己繼續獨跑XDD,這趟的配速均速是4:04,真的太快了…

結果第2趙緩跑的配速就當場掉到了快6分速,太喘太喘了,接下來的第3趟快跑跑到了4:09,但終於狀況又調整了回來,第4趟又再跑回了4:05,心率衝破了175bpm破了T心率上限,第4趟的緩跑刻意再放慢到6分速讓心率降低,留些體力在第5趟衝刺,第5趟快跑前半配速4:10,後半開始加速,一路拉破4分速、3:50、…最快瞬間配速來到了3:20,後段均速3:42,第5趟均速3:59,狂喘氣的老孫一定又嚇到路人了,最高心率182bpm,快來見上帝啊啊啊

總算吃完最硬的第5趟間歇,最後補上2公里的cool down,回到北新橋收操壓筋,看到Garmin FR935顯示最大攝氧量來到了59,這可是4~7月的訓練週期結束前驗收的百獸夜行半馬前兩天曇花一現的數值,在賽事結束後至今近4個月終於再見到59的最大攝氧量了,只是RQ網的當前跑力仍是軟爛的45.7 XDD,anyway,繼續自我訓練吧!回家洗洗澡吃補給啦…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:19    10:38
01-1600  4:15    06:48
01-800   5:17    04:14
02-1600  4:04    06:30
02-800   5:52    04:41
03-1600  4:09    06:39
03-800   5:51    04:40
04-1600  4:05    06:32
04-800   5:59    04:47
05-1600  3:59    06:23
05-800   5:48    04:38
CD2.07   5:25    11:12
TotalTime      1:17:47

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:17:47
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:20 分鐘/公里
高度增加:  71 公尺
高度減少:  71 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬,這完全不是立冬吧?是誰把秋老虎放出來咬人了呢? 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K,前後的暖身+CD各2K,16K跑完80分鐘跑不掉,晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬,那今天就早點回家跑間歇,跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧!

今天身體的狀況不差,只是溫度偏高之下跑起來心率偏高,而緩跑時心率又降得慢,5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右,前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08,最後一趟想跑進4分均速內,不過只能在最後的400公尺稍微催了一下,心率就破180bpm來到181了XDD,而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下,自己還是不夠耐熱,只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表,真是強大啊!為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246,明樺這陣子的月跑量又進入500公里了,驚人的跑量帶來驚人的成績,祝福明樺!

完跑16K,很喘很累,回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

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