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sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量23K,過去7天跑量66K

這兩天午後的大雷雨讓晚上的氣溫降了些,今晚就趁著天氣稍涼些來跑這個訓練週期之中的最後一趟間歇跑:10趟亞索800,看看自己能否吃得下這樣辛苦的菜單…

左手戴上Garmin FR935,褲頭後方別上了RD Pod而沒戴上心率帶,今天這種高強度的課表就穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+Tartherzeal 5虎走讓自己還能駕御雨後還潮溼的地面,8點暖身並做了幾趟馬克操,出發!

自己這個週期的亞索800快區間目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),以5:10均速暖身跑2.8K後開始跑Yasso 800s,由於天氣稍涼的關係,今天的前3趟雖然仍以稍低約略4:10的配速避免心率急遽上升,但4:10左右的配速最高心率還不到175bpm,天氣涼了些有影響,自己這陣子的課表可能也有些幫助;第4趟後逐漸把快跑配速拉到目標的4:00~4:05之間,第9、10趟還衝刺到3:57以及3:50的區段平均配速,也把心率拉破180bpm,有達到預期的間歇目標;緩跑區間也受惠於今晚稍涼且有風的天氣,沒有讓配速掉太慢就能把心率降到150bpm以下,如果每次跑間歇都是這樣的天氣該有多好呢?也幸好這個週期的間歇跑終於結束了 YoY

今天使用Garmin FR935來觀察自己跑間歇時的心率曲線,結果算是在自己預期內的樣子,不過因為光學心率是以moving average抓一段平均區間,所以較細微處反應還是不會像心率帶那麼敏感,也就是會顯得較為smooth些,但作為練習的依據是非常足夠的了;至於RD Pod今晚顯示出來的平均GCT平衡50.2%左 / 49.8%右,整段17K來看算是均衡的,但是把區段拉出來看就會發現間歇跑到後半處左右腳的平衡狀況會拉到51%對上49%之多,顯示出間歇跑到最後雙腿的施力逐漸不均,但幸好趟數很快就跑完,不然硬著讓左右腳不平衡的狀況下硬去練間歇,結果也許就是代償而導致運動傷害,不可不慎,Running Dynamics事後來看果然還是能夠幫助自己更加前進的!

跑完10趟間歇,緩跑回景美橋頭收操壓壓筋,這個訓練週期從5月開始連續10個星期的間歇跑,先是5個星期跑T配速1.6K+M配速0.8K,接下來的5個星期是Yasso 800s,總算是一次一次地把自己開的間歇課表吃完了,還滿有成就感的,完成了在這10週在雨夜在夏夜裡硬斗的任務,開心地回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:10    14:28
01-800    4:11    03:21
01-400    5:52    02:20
02-800    4:07    03:17
02-400    6:30    02:36
03-800    4:11    03:20
03-400    6:09    02:27
04-800    4:06    03:16
04-400    6:39    02:39
05-800    4:03    03:14
05-400    6:29    02:35
06-800    4:02    03:13
06-400    6:35    02:37
07-800    4:01    03:12
07-400    6:33    02:37
08-800    4:02    03:13
08-400    7:12    02:52
09-800    3:57    03:09
09-400    7:08    02:51
10-800    3:50    03:04
10-400    7:33    03:01
CD2.36    5:22   12:40
TotalTime       1:26:14

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:26:14
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     3:34 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2% 左 / 49.8% 右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 3.5
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量69K

好熱的夏夜,氣溫近29度體感34度,光走路就已經滿身汗了,這麼熱的天氣要跑步嗎?出門跑個間歇讓自己爆汗似乎是不錯的選擇XDD;其實這個星期的間歇課表是10趟亞索800,10趟?沒錯,是10趟,沒事開這麼硬的課表給自己做什麼呢?不曉得能否跑得完啊?快8點回到家後換上路跑裝備,出門練間歇…

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sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K

本週跑量20K,過去7天跑量60.7K

這兩天身體微恙,昨天休跑一天,今天狀況好了些,就趁著傍晚突然下起的大雨雨停後出門跑跑這巔峰期小減量週的間歇跑吧!今天就以6趟Yasso 800s作為目標

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後起跑,雨後的路面還是潮溼的,為了閃避水坑有時得左繞右拐,不過比較麻煩的是雨後開始蒸發的水汽讓人覺得相當悶熱,體感溫度竟然達到了35度,光是暖身跑的2.8K就已經汗流全身了QQ…

第1趟Yasso 800跑得保守些,配速4:14怕心率一下子衝高會爆掉,第2趟開始跑到目標配速4分~4:05之間,之後的緩跑開始放到6分速以下,路面的熱氣還是令人受不了呀!第3、第4趟受到今晚河堤邊5千測速的跑友影響,自己也把配速拉到了3:55左右,心率衝上了182bpm,在這個moment真的快爆了,雖然第4趟的緩跑已經壓到了接近7分速,但是隨之而來的第5趟Yasso 800真的是爆掉了…

第5趟才剛跑沒200公尺左腹就開始有疼痛感,應該是胃部的位置,但是距離晚餐明明有2個小時左右了啊,也搞不清楚是什麼原因造成的,就只好降點速到目標配速之外,幸好這趟跑完的緩跑有充份休息到,第6趟終於又跑到均速3:57,心率又上了183bpm,不過這大概是我的極限了,總算是把6趟亞索800跑完,再恢復跑2K回到景美…

景美橋頭收操時老大也跑完她今天的10K回來一起收操,兩個人都汗如雨下啊!這種天氣真是難受,相較之下上個星期的梅雨季雨中跑步來得涼快舒服些,只是出梅後夏天的天氣型態已經確定,這個夏天就好好地再吃課表,忍耐著高溫多喝點水吧!回家洗洗睡了

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:22    15:00
01-800    4:14    03:23
01-400    5:37    02:14
02-800    4:05    03:15
02-400    6:03    02:25
03-800    3:55    03:08
03-400    6:05    02:26
04-800    3:54    03:06
04-400    6:55    02:46
05-800    4:11    03:20
05-400    6:44    02:41
06-800    3:57    03:09
06-400    6:37    02:38
CD2.0     5:38    11:33
TotalTime       1:01:10

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p>本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌20170621雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:01:10
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 1.04 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170618_北大長跑會內賽-政大環山道微雨中x4_M14.7_14.7K

sssun路跑誌_20170618_北大長跑會內賽-政大環山路微雨中x4_M14.7_14.7K

本週跑量67.7K,過去7天跑量67.7K

五月初山貓團明宜哥在山貓揪團公佈欄po了一篇北大長跑協會(社團法人台北市長跑協會)第4屆會內賽的邀跑活動,這次的會內賽賽事場地是山貓跑友們也相當熟悉的政大環山道,當然鼓勵山貓跑友們一起報名參加啊!這場會內賽有1~4圈也就是4~16K共4組,我自己報了16K組,也就是跑政大環山道4圈,來挑戰看看在炎炎夏日的早晨跑政大環山道4圈能不能跑得完XD

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