I-Pace

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170124_景美河堤-公館_M6+I2_8K

sssun路跑誌_20170124_景美河堤-公館_M6+I2_8K

本週跑量16K,過去7天跑量65K

又是個冷冷的夜,明晚就回南部過年了,趁著年前在台北的最後一晚出門動一動;前1K先以5:40左右緩跑暖身,2K仍維持在5分10配速上下,到了第3K覺得比較順了把配速跑進5分速以內,今天前脛的狀況比昨天好了些,微微的痠痛感不影響配速,回程5K後試著把配速跑進4:20以內,第7K跑到了4:06的I-Pace,心率也衝到179bpm,狀況還ok,最後1K以4:50配速降速跑回景美收操回家…

路上碰到兩次山貓團Blair以及另兩位女跑友一起練跑著,應該是在備戰京都馬,加油加油,祝她們今年的京都馬順利完賽!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170124_景美河堤-公館_M6+I2_8K
距離: 8.06 公里
時間: 0:39:14
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     3:25 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.06 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.0

sssun路跑誌_20170124_景美河堤-公館_M6+I2_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

本週跑量30K,過去7天跑量45K

前陣子小醇建議我可以試著練習200公尺間歇跑,以我5000公尺21分左右的速度而言,可以跑每趟200公尺配42秒,中間休2分鐘,如此跑個10趟左右,前面先搭配暖身3K左右,跑完再恢復跑,這樣除了刺激心肺之外也能讓大腿不常用到的肌群得以發揮,未來要跑5000更有機會進步…

這幾天實在很忙,週間抽不太出時間自己練習只能緊跟著山貓團的練習步調,今晚老大在小腿脛前疼痛休息了一個星期後想出門跑步,我就跟她一塊出門跑河堤好了,前面景美往公館的這3K可以陪跑順便暖身,回程再自己跑200公尺間歇…

往公館的去程跟老大同跑,提醒她可以把大腿再稍微抬高,跑著跑著暖完身速度拉上來後果然跑到5:10左右,2K後感覺老大悄微把上半身後傾,要她修正上半身改為自然前傾,調整後速度竟跑到4:20,看來她真的跑得滿輕鬆的嘛…

跑滿3K後按下Garmin FR220的停止鍵,稍微休息一下把錶開到間歇模式,今天設定為跑200公尺休2分鐘*10趟,心率掉到130後開始起跑;前3趟跑得算輕鬆但事後發現過快了,中間有2分鐘的時間可以充份讓心率掉下來,第4趟後開始覺得沒一開始跑得輕鬆,腿也有點無力,第6趟之後開始腿軟,感覺跑姿逐漸跑掉不敢再催速度(但後來看記錄竟然還是有42秒,這表示先前都跑太快了),跑完第8趟腿軟無力呼吸也喘不太過來,按下停止鍵原地休息2分鐘,再以5:40左右的速度跑回景美橋邊休息,大腿還真是痠啊,拉拉筋後跟跑完也在橋邊拉筋的老大一塊回家…

200公尺間歇真不能小看它,只是短短的200公尺也能讓人跑到腿軟,步幅竟也能拉到1.77公尺,看來大腿出了不少力XDXD,不過還是要注意自己跑姿跑掉了的警訊,跑掉後就該休息別再勉強以免受傷…,記下今晚8趟200間歇的時間如下:

36.8
36.7
36.1
37.0
37.2
39.6
42.5
40.4

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8_WarmingUP
距離: 3.03 公里
時間: 0:15:50
平均步速:      5:14 分鐘/公里
平均移動步速:  4:34 分鐘/公里
最佳步速:      4:18 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8
距離: 1.99 公里
時間: 0:19:11
平均步速:      9:38 分鐘/公里
平均移動步速:  3:33 分鐘/公里
最佳步速:      2:29 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 59 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.77 公尺

 

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
Warming Up  https://goo.gl/1RZdFE
Interval    https://goo.gl/dNTYF5
Cool Down   https://goo.gl/UpHEAa

sssun路跑誌_20150602_景美河堤9K M-Pace+I-Pace,Epson SF810 vs Garmin FR225 交叉測試

sssun路跑誌_20150602_景美河堤9K M-Pace+I-Pace,Epson SF810 vs Garmin FR225 交叉測試

本週跑量9K,過去7天跑量53K

該起來動一動了,Garmin FR225把目前的旗下vivo系列的久坐提醒功能也放進去了

搶先拿到一支Garmin Forerunner 225 (FR225) 綠光LED心率GPS錶,這是Garmin第一支搭戴綠光LED脈搏心率測試功能的GPS運動/路跑錶,即然拿到了就來測試一番,今晚把Garmin FR225以及Epson SF810這兩支近來造成話題的綠光LED心率GPS錶都綁緊戴在手上到景美河堤小跑9K,測測看這兩支錶的表現如何?

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