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sssun路跑日記_20150218_麻豆曾文家商 16K M-PACE @4:54mins/km

sssun路跑日記_20150218_麻豆曾文家商 16K M-PACE @4:54mins/km

本週跑量23K,過去7天跑量38K

本日數據: sssun路跑日記_20150218_麻豆曾文家商 16K M-PACE @4:54mins/km
距離:      16.21 公里
移動時間:  1:19:29
平均移動步速:  4:54 分鐘/公里
最佳步速:      4:28 分鐘/公里
高度增加: 1 公尺
高度減少: 1 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 166 bpm
平均跑步踏頻: 183 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 1.11 公尺

 

農曆年回到麻豆老家,再兩個星期就是2015南科馬,最近跑量不足,趁著台南的天氣和煦微風陣陣,趕緊來跑個步練身體吧!

今天就挑老家附近的曾文家商田徑場跑步,曾文家商早先是女校,後來也開始收了男生,其實它也算是我的母校,近30年前我是讀曾文家商附設幼稚園的呢!一進校園就有兩個美麗的荷花池,田徑場則是300公尺的紅土跑道,有定期灑水且沒長雜草,狀況維持得很不錯…

就以5分速為目標跑個M-PACE吧!前2K先以5分初頭暖身,暖開後把速度加到4:45~5:00區間,心率一開始落在160~165bpm之間;跑滿5K後喝了一大口運動飲料,換方向跑…田徑場跑久單邊受力較大還是會覺得不太舒服,場上人不多的話就探個方向再繼續繞圈…

踩在品質良好的紅土跑道上真是舒服呀!5K後跑順了,速度跑在4:45~4:50之間,但心率又降得更低些;跑滿10K後再換個方向逆時針跑,速度維持在5分速略低,心率則降到160bpm以下,真是順暢!

馬年的最後一次跑步就以16K作收,Tarther Japan跑在紅土跑道上沾滿了紅紅的紅土,也算是喜氣的顏色(只是回家要洗鞋啦)!羊年繼續順順地跑,也祝福大家羊年敏捷如羚羊!

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sssun路跑日記_20150216_潮州國小繞田徑場 6K E-PACE +1 K Speed

sssun路跑日記_20150216_潮州國小繞田徑場 6K E-PACE +1 K Speed

本週跑量7K,過去7天跑量40K

本日數據: sssun路跑日記_20150216_潮州國小繞田徑場 6K E-PACE +1 K Speed
距離:      7.02 公里
移動時間:  38:24
平均移動步速:  5:28 分鐘/公里
最佳步速:      3:30 分鐘/公里
高度增加: 1 公尺
高度減少: 2 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 203 spm
平均步幅: 0.96 公尺

跟老大回潮州,晚上天氣23°C微風吹著,相當適合跑步的天氣,10點兩個人就跑到市區潮州國小趁著還有燈光跑個幾圈田徑場吧!

潮州國小田徑場一圈是300公尺,跟老大先逆時針緩緩地以接近6分速跑了3K,再順時針以5分半速左右跑了3K,老大已經滿身大汗準備拉拉筋休息了,我自己則再以3:54補個1K Speed,但時間還是沒突破2014富邦馬最後1K跑出來的3:52/km,年假這幾天如果跑田徑場再試著突破看看吧!每個星期該有的跑量還是要維持呀!

 

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sssun路跑日記_20150215_麻豆國中 Yasso 800s x6 9K

sssun路跑日記_20150215_麻豆國中 Yasso 800s x6 9K

本週跑量34K,過去7天跑量34K

本日數據: sssun路跑日記_20150215_麻豆國中 Yasso 800s x6 9K
距離:      9.21 公里
移動時間:  44:36
平均移動步速:  4:51 分鐘/公里
最佳步速:      2:40 分鐘/公里
高度增加: 16 公尺
高度減少: 17 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 189 spm
最高跑步踏頻: 199 spm
平均步幅: 1.09 公尺

回台南麻豆老家,這兩個星期在台北的跑量嚴重不足,趁今天下午天氣不錯,跟老大一塊到我的母校麻豆國中跑個步吧,也許有10年沒再踏上母校運動場了,來看看400公尺的PU跑道跑起來如何?

只是天氣不錯不只是天氣不錯,台南的2月中旬的天氣已經熱到下午四點氣溫28°C,體感29°C了,幸好我還帶了運動飲料隨時可以補充水份,否則真是要你命三千…今天就來跑個好陣子沒練習的Yasso 800s看看是否退化?老大呢則自己進行繞圈練習。

我的最大罩門就是太陽大,今天這天氣讓我跑到叫不敢,在Garmin Forerunner 220 GPS錶設定好6組800快+400慢的亞索800,前面先跟老大跑個3圈半的400公尺體育場熱身,熱身完後第1趟Yasso 800平均步速4:16,還可以,第2趟太陽開始曬得我全身汗,不行不行,只能降到約4分半了,連慢速跑也只能跑在5分半上下,慢整跑的心率降不下來一直維持在165bpm以上,嘖嘖…

一路跑一路喘,今天這種天氣只能把課表練完就好 XD;老大跑了大概40分鐘且中間還休息了2趟,看來她也很受不了吧?  最後一趟800快跑就衝一下好了,以4分速完跑,最後補上約1K左右5分速的cool down,今天大太陽下跑了6趟Yasso 800s,總長度9.21K,休息休息去…

 

sssun路跑日記_20150215_麻豆國中 Yasso 800s x6 9K 全程Garmin Connect GPS紀錄

sssun路跑日記_20150212_景美河堤至公館 6K E-PACE 好冷好冷輕鬆跑

sssun路跑日記_20150212_景美河堤至公館 6K E-PACE 好冷好冷輕鬆跑

本週跑量25K,過去7天跑量46K

本日數據: sssun路跑日記_20150212_景美河堤至公館 6K E-PACE 好冷好冷輕鬆跑
距離:      6.03 公里
移動時間:  34:02
平均移動步速:  5:39 分鐘/公里
最佳步速:      5:12 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 14 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 157 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 199 spm
平均步幅: 0.93 公尺

氣溫13°C,體感11°C,好冷好冷,這種晚上夜跑是種自我挑戰、自我修行啊! 老大真的跑上癮了,還是她要我跟她一塊出去夜跑的…不簡單啊!

一路上就陪著老大的步伐往公館跑,跑在5分半到6分速區間,回程時逆風跑著覺得好冷啊!今天跑滿景美到公館來回6K就好了,快回家洗熱水澡好好休息… 

sssun路跑日記_20150212_景美河堤至公館 6K E-PACE 好冷好冷輕鬆跑 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km

sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km

本週跑量19K,過去7天跑量40K

本日數據: sssun路跑日記_20150211_ptt山貓團老大跟著上山 木柵恆光橋-貓空山路 9K @5:32mins/km
距離:      9.41 公里
移動時間:  52:07
平均移動步速:  5:32 分鐘/公里
最佳步速:      3:21 分鐘/公里
高度增加: 415 公尺
高度減少: 218 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺

天氣很冷還是要上山練貓空,不同以往的是今天我家老大下班後竟然有空一塊來跑貓空,今天算是她第3次上貓空了,第1次是一月最後一個星期四跟我一塊上山,第2次則是我跑2015櫻花馬那天她自己跑去獨跑貓空,今天第3次上貓空同時也是第一次跟著ptt山貓團一塊上山,看來她也愛上貓空這座山所能帶來的滿滿威力了吧?

今天有誰一塊上山呢?有雄哥Johan江江郭老師鼎元、新入團的老大以及初次見面的一力,這種天氣有8個人上貓空算是滿大團的,一路上山應該會頗令人側目吧 XDXD

雄哥今天特別帶來了Valrhona法芙娜巧克力跟大家分享,提早慶祝情人節 YoY,老大今天來對了,竟然有機會吃到高級巧克力,令我吃驚的是平時不吃巧克力的她吃了後直說yummy,謝謝雄哥帶給山貓團這麼好的福利啦!

大夥暖完身後在19:42起程上山,跑在最前面的是全馬3小時實力的鼎元和半馬80來分實力的一力,再加上腿長跑山路超來勁的郭老師,江江、Johan和雄哥跟在後方,老大和我比較晚起步,先陪著老大慢跑熱身出發小跑300公尺後步伐開了,要老大跟緊雄哥一塊跑,我自己拔腿看能否跟上前方人馬;北二高涵洞先跨大步距超過Johan和江江,前方還可以看到郭老師的尾燈,但鼎元和一力早就不見人影…前3K上山速度大致上都跑在5:40~6分初,平均還可以落在6分速左右,不過今天的心律飆得非常高,這3K一直都跑在175bpm以上;一路緊盯著前方的郭老師試圖拉近跟郭老師的距離,但郭老師上山的速度實在很穩,我一直過了3K才勉強追上郭老師,但心率…wacow,181 bpm,實在後繼無力了,馬上又掉到郭老師的後方,只能勉強跟著啦…

到了杏花林附近遇到一力折返,不曉得是不是天氣偏冷跑起來會感到不適?繼續往上跑至貓纜貓空站補滿6K後折返,突竟我會在哪邊遇到老大呢? 事先有告訴老大跑到明德宮就可以折返下山,這樣的跑量也有9K,重點的爬坡段也都有跑到也不用怕最後會跑不完…

郭老師自嘲他目前跑山路是老人家的跑法,但看起來完全不是啊,上坡我勉強能跟他,但下坡他就像不用踩剎車般,一跨就是好大一步,我在後面距離被愈拉愈大…。跑了約9.4K,也就是離恆光橋還有2.6K左右看到今天穿著短褲以及夾腳ㄚ拖的雄哥,雄哥今天晚上可能太晚吃晚餐了,血醣過低微恙,我也猜雄哥因為穿著短褲及夾腳ㄚ拖在這種天氣跑貓空,也比較容易失溫,於是就停下來跟雄哥一塊邊走邊休息,等郭老師回到恆光橋後開車上來接我們下山。

冷冷的天跑山路還是得做好保暖,像老大的多層次洋蔥穿法就包了好多件,完全不怕冷啦!…

最後來碗熱熱的豆漿補充上貓空的熱量吧! 大家羊年見!

 

 

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sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸

sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸

本週跑量10K,過去7天跑量43K

本日數據: sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸
距離:      10.08 公里
移動時間:  58:14
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:09 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 142 bpm
最大心率: 160 bpm
平均跑步踏頻: 189 spm
最高跑步踏頻: 197 spm
平均步幅: 0.92 公尺

跑完2015渣打半馬後小腿痠了兩天,大腿倒是還好,拿鐵的情形到了今天已經改善了很多,晚上趁著無雨跟老大一塊跑跑河堤順便消消乳酸吧!

老大最近練得算勤,上星期下雨里程數無法累積,這星期就開始積跑量了,昨晚她自己先是獨跑了10K,今天晚上9點多我一回到家馬上就找我一塊跑步,嘖嘖,外面可是12°C的低溫啊!

低溫就低溫,頂多就再多穿件外套,沒下雨最重要!北新橋下熱身完畢後就跟老大同跑,步伐也跟她同步,第1K就以5:43的速度起跑暖身,好像有點快,2K的速度是5:24,哇,真的太快了,趕緊提醒老大將速度放慢一點,不然今天跑到後半會沒力哦…

途中遇到老大公司同事兼跑友Power迎面而來,這陣子Power跑得很勤,從2015年至今已經連6馬,累積不到2年也跑了25馬了,數字真是驚人…跟他打了聲招呼後我們繼續往公館跑,前3K AVG PACE大約落在5分半左右;折返後又再次遇見Power,這回他折返跟我們跑了1K邊跑邊聊,這星期原來他還要跑6小時的臺北國際超級馬拉松嘉年華賽,還是跑半夜時段,真是太驚人了,也難怪會看見到改跑夜跑,先前他可是晨跑咖呀!

告別Power後我們繼續往景美跑,老大今天打算跑10K,但至6K左右已略顯無力,原想鼓勵老大再加跑個2趟500快+500慢的間歇,不過她似乎有點喘了,果真一開始爆衝後速度是無法持續太久的,戒之戒之! 最後以5:50左右的速度再跑個4K,今晚10K冷冷風中的河堤消乳酸夜跑達標,回來洗洗熱水快快睡!

 

sssun路跑日記_20150210_景美河堤至公館 10K E-PACE 消乳酸 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

ptt Road_Running 路跑板同文轉錄討論: [心得] 2015渣打半馬21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

本週跑量33K,過去7天跑量33K

本日數據: sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!
距離:      21.24 公里
移動時間:  1:38:07
平均移動步速:  4:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:57 分鐘/公里
高度增加: 86 公尺
高度減少: 94 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 184 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.13 公尺

上個星期日在冷冷雨中sub 4跑完櫻花馬,原本預期農曆年前這場2015渣打半馬可以在好天氣中完跑,氣象預報早先也預估天氣偏冷但降雨機率不高,無奈,無奈啊,又是場冷雨中起跑的路跑賽 囧rz

更慘的是昨晚還是沒睡飽,星期六跑到苗栗爬了人生第一座小百岳馬拉邦山,回到家洗完澡再洗完衣服已是12點後的事,偏偏渣打路跑設計的時間跟路線都不是很人性化(在我看來),早上5點半全馬半馬組起跑,5點前要完成寄物程序,這代表我至少要在4點半前出門,亦代表我要在4點前吃完早餐才不會在5點半起跑時腸胃不適,最後代表的就是跑者們得在3點半起床,偉哉主辦單位…一場在台北市市區辦的路跑比賽竟然要在3點半起床吃早餐?嘖嘖,這樣看來,富邦馬拉松7點起跑、5點半還加開早班捷運,真的有人性多了

再者,數萬名跑者要在台北市區大眾運輸工具還沒發車的一早5點前就來到凱達格蘭大道完成寄物,這又代快什麼呢?這代表清晨你很難叫到計程車,這也代表如果你要騎u-bike或是歐多拜到起跑點附近,就請上天保佑不要下雨,主辦單位有考量到這幾點嗎?唉,這也不是我第一次埋怨這種一大早把人趕到總統府前凱達格蘭大道路跑賽了…

抱怨完畢,來講路跑賽吧! 3點半醒來聽到窗外的雨聲就覺得不妙,起床第一件事是撐著傘跑到7-11買了一件輕便雨衣,這種天氣看起來得讓雨著伴著跑好一段路了,輕便雨衣剪至齊腰長度方便跨步,再將手肘處挖洞幫助排水,既防風雨又保暖,不穿的話脫掉折一折就可以收在腰部或是進水站時丟棄;吃完早餐更衣完畢,今天只帶上水壺腰包,內有手機一支、舒跑250cc*2、一塊義美小羊羹、一包寶礦力水得粉,「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」創辦人出發參賽…疑?今天才21K半馬呀!

4點半的新店的雨勢還是很大,只能搭計程車了,還好我夠幸運,沒3分鐘就有空車,但延途羅斯福路上好多人想招車招不到車,該說殘念嗎? 計程車上把外套脫了丟路跑袋,路跑裝外就套上一件雨衣,至會場已經4點50分,匆忙寄物暖完身雨還是一陣又一陣;起跑線前跑者們為復興航空235號班機空難罹難者默哀,接著又是致詞,立法院長王金平致詞了好陣子,冷風一陣陣吹來,跑者一陣陣抖啊啊…

終於等到5點半開跑,這人真的好多啊!全馬半馬加起來破1萬人要在窄窄潮溼天雨路滑且天未亮的中山南北路上跑著,沒人出事只能說是主辦單位好運,出發後1K我只能以6分速跑著,一邊在中山南北路上要躲著亂跑的跑rz者,一邊要小心腳下不要踩到路不平的台北路平過的馬路,更要注意跑者大忌貓眼石 囧rz

2K後人還是沒變少的趨勢,只是我逐漸把步速提高到5分速左右,心率也上了170,就這麼跑一段吧,今天的目標是100分完跑馬半21K,平均PACE要跑4:45mins/km才能進100分,前面人多又下雨危險,後面再慢慢地把速度加上來;3K後中山北路兩邊逐漸有空位出現,跑在路的左側再把速度加到4:40,這時心率上了175,沒什麼異狀,不曉得這樣的高心率能撐多久呢?

跑著跑著身體也熱開了,雨勢也緩和了些,脫掉輕便雨衣紮在後腰,就這麼跑下去吧,會冷再穿上輕便雨衣了…4.5K離開圓山進入大直,就趁人潮逐漸散開把速度再拉起來吧!接著的4K速度都是4:30左右,在這種高心率下跑著也沒什麼異狀,就呼吸急了些喘了些,這一路遇到了半馬1:45的綁著氣球的配速員,賽前得知另一位1:45配速員是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫Daniel Tun-Chieh Hsu教練就預計在路上遇到Daniel時可以跟他打個招呼,沒想到卻不見人影@@;一直跑到了8.5K左右,疑?是Daniel耶!原來他的氣球在脫雨衣以飄走了,不過背後的配速布還能知道是配速員…Daniel的身邊有一位打算挑戰全馬330(無誤,超強!)的正妹跑者一起跑著,原本只是要跟Daniel聊個天小跑一段,但Daniel聽到我的心跳已經在175以上跳了好久,也要我小休息一陣子,讓心率緩和一下,於是接下來2公里路就跟Daniel教練以他的配速在4:40~4:55的區間同跑,心律也得以降到170bpm以下。

10.5K左右有個水站,在這之前我把帶在身上的小羊羹和寶礦力水得全都拆了吞掉,喝了約100cc的舒跑解渴,進了水站丟了垃圾也跟Daniel教練say bye,開始後1/4馬的獨跑…

之後有好一段路是在高架道路上跑著,有幾段路是上下高架,不過對前後方這個速度群的跑者們對於上下高架應該都頗熟悉吧!12K在環東大道高架路段看到迎頭早已過折返區的選手群,wow,他們領先我超過3K吧!大約是在13.5K過折返點,此時步速約4:30、心率仍在175,雙腿小腿已有乳酸堆積而顯得略為緊繃,幸好到此我的AVG PACE已落到4:45mins/km,只要接下來的8K不到不出狀況,穩穩地跑應該是可以破100分的

後面幾K一直讓以心率維持自己的步速,盡可能不讓心率過175bpm,16~16.5K下環東接健康路是下坡路段放開雙腿讓重力拉著我往下跑,也得以讓心率又再次降到170以下,這邊全馬半馬再次合流一路跑到塔悠路,18K後進水門跑進了河濱段,至此已確定半馬破百不是問題,就看能再快多少了,我依舊以4:30左右的速度跑著;最後2K遇到編號#9204施先生超過我,這一路跑來好像都是追著前面的跑友們跑,這邊倒是第一次被超過去,於是我提起腳步跟上後配合他的腳步跑在他的身邊問他可否同跑一段?稍微聊了一下,他的兩腿小腿也已經緊了一段時間了,以這種速度跑了快20K沒有不緊的理由啊?之後我的步伐帶開了些超過了施先生,一直到終點前約200公尺我都還稍微領先他,看到終點拱門後,原本在我後方的施先生突然拔起腿超過我準備壓線,我好像還可以加速耶?於是最後的100多公尺我就以3分速左右拔腿狂奔勉強超過施先生,簡單的講,就是百米賽跑跑18秒的速度衝刺了最後一段路,心率直上184,心得是:wow

wow,晶片成績1:38:07,分組1:38:51,總排名235/8990,分組91/2741,半馬終於破百分啦!

 

抵達終點線後跟施先生合照

 

Yeah!!!新的半馬pb~

 

我算是較早抵達終點的,領餐合時這位美眉他們這組一直沒人排隊,我跑到這組領餐盒她們不只很high說大哥感謝還說大哥我愛你 害羞

 

Daniel教練以1:44:45的時間精準地開進半馬1:45配速列車

 

忠貞憲兵:江江和擔任視障陪跑員的廖大哥

 

2015渣打全馬 國內男子組前三傑

 

2015渣打全馬 國內女子組第一名陳淑華,2:44:47

 

賽後和TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊合照,這是一個跑後喝威士忌的概念(我沒喝啦,開車不喝酒,喝酒不開車哦!)

 

 

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