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sssun路跑日記_20150129_木柵恆光橋-貓空山路with Judy 11.5K @7:27mins/km

sssun路跑日記_20150129_木柵恆光橋-貓空山路with Judy 11.5K @7:27mins/km

本週跑量32K,過去7天跑量60K
本月跑量242K

本日數據: sssun路跑日記_20150129_木柵恆光橋-貓空山路with Judy 11.5K @7:27mins/km
距離:      11.51 公里
移動時間:  1:25:49
平均移動步速: 7:27 分鐘/公里
最佳步速:     5:49 分鐘/公里
高度增加: 405 公尺
高度減少: 403 公尺
平均心率: 134 bpm
最大心率: 157 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 189 spm
平均步幅: 0.76 公尺

老大竟然想跟我跑貓空練心肺練肌力耶!wow…

可能是老大跟公司同仁參加Garmin vivosmart 智慧運動健身手環比賽:vivosmart企業燃脂大作戰,每天要累積足夠的步數;昨晚跑完貓空回來,在我鼓吹跑貓空山路可以增進心肺、增加肌力、還可以趁著小步伐上下山而多累積一些步數,她竟然也想找機會跟我跑跑貓空,今天趁著晚上天氣很不錯,晚上8點半就載著她往恆光橋上山跑貓空…

橋邊暖完身起跑已經將近晚上9點,先前還不曾這麼晚上貓空路跑過,不過今天天氣好,一路上山倒是遇見不少在貓空練自行車的車友,晚上的貓空山路只要帶好充足的照明都算是滿安全的吧!老大第一次跟我跑山路,我要她身體前傾、在體力負荷得了的狀況下小步小步地跑,過了北二高下隧道還跑不滿1K她就滿臉是汗跟我說她好累…還不到1K啊,現在放棄就只能回家洗洗睡了,要她再撐一下下,用嘴巴大口呼吸,再把步伐縮一點試試…

第1K以8分速左右完跑,接著的2K老大應該是適應上山的坡度了,也繼續用8分速跑著;其實一路上夜景還不賴,遠望101跟台北街燈,還滿賞心悅目的啦…第4K上坡到了尾段,老大的體力也掉下來了,8分半,但至少沒停下來用走的,我就說老大的條件很好嘛,不來跑山路實在太可惜了…

5K後坡度趨緩,速度開始加到7分半上下,原本要跟老大跑滿6K再折返下山,不過一看到貓纜貓空站老大就想停下來喘口氣擦擦眼鏡,好吧,今天第一次上貓空跑到這邊算是很了不起了!下山一整路我們大概以7分速左右的速度跑下山,總長度11.5K的貓空上下山花了1:25:49,平均PACE 7:27,算是很不錯啦,未來有機會再拉老大一起跟山貓團團練!

明後兩天就公休備戰星期日的雙溪櫻花馬,本月跑量242K,量略少於2014/12月份的242K,質還算有維持住,老大這個月至今也跑了124K創新高了,下個月繼續一起加油!

 

sssun路跑日記_20150129_木柵恆光橋-貓空山路with Judy 11.5K @7:27mins/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

2015年1月總跑量242K記錄

sssun路跑日記_20150128_ptt山貓團今天人不少 木柵恆光橋-貓空山路 13K @5:58mins/km

sssun路跑日記_20150128_ptt山貓團今天人不少 木柵恆光橋-貓空山路 13K @5:58mins/km

本週跑量21K,過去7天跑量49K

本日數據: sssun路跑日記_20150128_ptt山貓團今天人不少 木柵恆光橋-貓空山路 13K @5:58mins/km
距離:      13.10 公里
移動時間:  1:18:05
平均移動步速: 5:58 分鐘/公里
最佳步速:     1:30 分鐘/公里
高度增加: 447 公尺
高度減少: 441 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 0.91 公尺

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sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km

sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km

本週跑量8K,過去7天跑量49K

本日數據: sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km
距離:      8.01 公里
移動時間:  38:40
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:27 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 15 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 192 spm
最高跑步踏頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺

下了兩天雨,晚上雨勢終於變小,快十點回到家後來個河堤邊愉快的路跑吧!

一開始也沒打算怎麼跑,還是下著毛毛雨,地也是溼的,今晚這種天氣應該跑個5K鞋子就會溼了吧?就不跑Yasso或是Speed,來跑個穩定速度的Tempo好了,下雨天穩穩地跑,先求不受傷有活動到為原則。

1K先以5:14暖身,心率也穩定地來到160bpm,第2K開始把速度拉到穩定的5分速,一路就以160~165bpm的心率,不到5分速跑了4K再折返;折返後逐漸再把速度一路從4:50加到4分半,心率也來到了170bpm上下,狀況不錯,今天就以8K完跑吧!

sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

本週跑量57K,過去7天跑量57K

本日數據: sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy
距離:      28.18 公里
移動時間:  3:20:17
平均移動步速: 7:06 分鐘/公里
最佳步速:     5:29 分鐘/公里
高度增加: 88 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 132 bpm
最大心率: 150 bpm
平均跑步踏頻: 176 spm
最高跑步踏頻: 187 spm
平均步幅: 0.80 公尺

2015櫻花馬前最後一個星期日,跟Johan相約在吃完早午餐後2個小時到景美河堤跑個賽前的備戰LSD,究竟跑起來會如何呢?久未跑這麼長程LSD的我會回答:LSD不輕鬆啊!

2點來到北新橋下,今天的天氣非常好,氣溫來到了23°C,太陽在不厚的雲層外偶而會出來探個頭,在這樣子的午後跑LSD一定要備齊運動飲料以及太陽眼鏡,不然在戶外待個三個多小時,晚上眼睛一定會略感不適…做操暖身時覺得左腳腳踝有點卡卡的,腳筋在轉動會發出聲響,先跑看看好了…

跟Johan以平均速度7分速左右在景美-公館這個區間來回跑著,步頻落在170~180之間不算快,步距也維持在0.8x 公尺,畢竟LSD不是要拚快而是要拚跑得久的,時間一久奇怪的狀況就會出現…今天有哪些狀況呢?左腳踝一路都略感卡卡,但還不到痛的程度,左右膝蓋在這種小步頻的長程練習下陸續也碰到略緊的狀況,但都只是稍微不適而已…

每趟往公館3K再折返3K後我們會回到北新橋下喝喝運動飲料,第二趟從公館回程1K後老大也從景美方向跑來,她今天也想加入我們跑個LSD同時加加她Garmin vivosmart智慧健身手環的步數;跑完第二趟跑完12K後,第三趟開始Johan稍微把步速加到6:40~6:50之間,第三趟我們也把路途跑到師大附近,來回8K,這趟跑得算是很順暢,天氣好河堤延路的運動的大小朋友們也傾盆而出,這算是台北人的小確幸吧?

20K後的第4趟Johan的舊問題逐漸浮現,主要是過半馬後膝蓋會緊會卡同時會有麻麻的感覺,這時我們開始把速度從7分速一路降到7分半速;老大的狀況倒還蠻不錯的,她只是覺得跑這種小步距的LSD會讓小腿比較痠;第4趟跑完里程已有26K,老大也跑滿18K先回家休息,跟Johan在北新橋下休息拉筋一陣子後Johan還想加些里程,我提議我們就以1K來回區間跑著好了,隨時想休息就可以休息,最後我們再加碼了2K,最後PACE也降到8分速了,今天的LSD就以28K作收就好了,Johan回去就好好地休息,讓肌力跟膝蓋好好地恢復,星期三再上貓空跑個12K山路,下星期一整個星期以肝醣超補法補充肝醣,期待Johan下星期日的初馬,2015櫻花馬能順利完跑!

 

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sssun路跑日記_20150121_ptt山貓團今天破十人,好大團啊 木柵恆光橋-貓空山路 13K @6:02mins/km

sssun路跑日記_20150121_ptt山貓團今天破十人,好大團啊 木柵恆光橋-貓空山路 13K @6:02mins/km

本週跑量29K,過去7天跑量69K

本日數據: sssun路跑日記_20150121_ptt山貓團今天破十人,好大團啊 木柵恆光橋-貓空山路 13K @6:02mins/km
距離:      13.21 公里
移動時間:  1:19:41
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加: 431 公尺
高度減少: 429 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 177 bpm
平均跑步踏頻: 182 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 0.91 公尺

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sssun路跑日記_20150120_景美河堤跟老大輕鬆跑 6K

sssun路跑日記_20150120_景美河堤跟老大輕鬆跑 6K

本週跑量16K,過去7天跑量68K

本日數據: sssun路跑日記_20150120_景美河堤跟老大輕鬆跑 6K
距離:      6.05 公里
移動時間:  32:57
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 160 bpm
平均跑步踏頻: 190 spm
最高跑步踏頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺

老大跟公司同事參加Garmin vivosmart 智慧運動健身手環比賽:vivosmart企業燃脂大作戰,接下來這個月會全天戴上這隻有趣的vivosmart手環,今晚就跟她同跑測一下走路以及跑步的步幅吧!

先以Garmin Forerunner 220 GPS錶測一下跟老大同步走到景美河堤的步距,大約是0.73公尺,這就作為vivosmart的走路步距;接著從陪老大從景美北新橋下跑到公館來回6K,回來連上Garmin Connect得到平均0.97公尺的跑步步距,對一個女性而言,這樣子的步距不算短了吧!

老大除了第1K暖身以5:40起步外,之後全程速度都落在5分半以下,回程距景美1K左右要老大催一下速度持續高速跑個500公尺刺激一下心肺,這500公尺的區間速度最快還來到4:50左右,看她還跑得也不算很喘,看來這陣子進步不少啊!跑完這高速區間最後回復到5分半的速度跑回景美,寒流來臨前的夜晚就以輕鬆跑6K作收。

 

sssun路跑日記_20150119_景美河堤至公館*2 Yasso 800s x6 10K MAX HR=185 bpm

sssun路跑日記_20150119_景美河堤至公館*2 Yasso 800s x6 10K MAX HR=185 bpm

本週跑量10K,過去7天跑量62K

本日數據: sssun路跑日記_20150119_景美河堤至公館*2 Yasso 800s x6 10K MAX HR=185 bpm
距離:      10.02 公里
移動時間:  48:31
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     3:25 分鐘/公里
高度增加: 37 公尺
高度減少: 36 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 185 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 212 spm
平均步幅: 1.08 公尺

頭痛的一天,晚上還是頭痛,老大找我出去跑個步…就跑吧! 前2K陪老大以5:40暖身,之後獨自跑了6趟Yasso 800s,前幾趟均以4:20的PACE跑(800m約3:27),最後一趟就衝一下跑出4分速(800m約3:11),心跳也衝上185 bpm…

本日10K完跑,跑完頭痛狀況減輕了些…囧rz

sssun路跑日記_20150119_景美河堤至公館*2 Yasso 800s x6 10K MAX HR=185 bpm 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

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