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sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

又將變天,自己感冒的咳嗽狀況有改善了些,傍晚回到家就換上路跑裝備也多穿了外套把自己包得緊緊的,出門去載國展練跑,因為下星期四自己也會跑渣打馬前的最後一次M配速就不會由我帶國展練跑,今天算是渣打馬前最後一次跟國展跑步,來看看國展調整得如何吧?

從木柵一路往考試院跑5K,去程均速國展竟然能跑在5分速而還能跟我有說有聊,5分速算是國展的T配速了!考試院折返後開始下起毛毛雨,也因為逆風的關係就讓國展把配速降到M配速的5:20左右,還是能一路聊天聊回木柵高工,不得不說國展的狀況真的滿好的,接下來就看渣打馬當天的天氣支不支援了,當然也提醒了國展接下來的一個多星期要好好地調整睡眠品質別讓自己時差亂掉,身心都在最佳狀態去跑渣打馬拉松吧!

載國展回他家順便拿了一袋他的衣物,屆時渣打馬跑完後我會先在終點領完寄物後等國展一行人回終點也方便國展直接換裝,記得國展說過先前的渣打馬跑完後他等了十來分鐘才拿到衣服讓他受涼了,今年有我幫忙先領寄物應該不會發生這樣的狀況了吧! 雨勢漸大,快回家洗澡取暖吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:39
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 186 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量63K

繼續咳著的一天,傍晚早早回家趁著還沒變冷前出門動一下交換新鮮空氣,不然這幾天晚上一變冷就咳得更嚴重,肺都快掉出來了 @@

就跑M配速減量8K吧!減量週繼續減量,但跑質要維持也得身體狀況能hold得住,前2K先以5:20~5分速暖身,邊跑邊咳而且左膝還是卡卡的,不敢跑得太快,3K後只能維持在4:50左右,4K跑滿折返後略為加速至4:40左右但是咳得還是嚴重,就回家洗澡休息吧!希望這出狀況的身體快恢復啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:57
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量69K

渣打馬賽前不到2個星期照理是要一路減量減到賽前,很無奈這波流感讓我中了獎完全不用擔心硬跑的問題XD,狀況不好也只能減量,今晚就拖著病懨懨的身體去鍛鍊一下吧XDDD

說病懨懨是有點過頭啦,只是咳到肺好像快破掉了,這陣子練的肺活量完全可以拿來全力把痰咳出來(囧),背部肌肉因為咳不停的關係導致痠痛不已,而腿部肌肉也不曉得是不是因為流感的關係痠痛了好幾天,耳鼻喉科醫師也加了不少好料給我,尤其是那一顆有如小蠶豆大小的Curam 625mg抗生素更是幫我打了一場肺部感染大戰,但同時腸道的菌群也被打得東倒西歪外加腹瀉不止…

總之就是有點慘啦,也只能記錄一下苦中作樂;今晚天氣是還不錯,連三天白天的冬陽讓氣溫回升了不少,今晚原先課表是排M7K+T7K的,但狀況不好就小跑個M10K就好了,而實際是這種狀態下要跑快也太折磨自己了,話不多說,還是跑一跑透透氣吧!前2K先以5:13和4:55暖身,邊暖身邊咳,接著速度拉到4:40~4:45的M配速,好像暖了起來後跑快些反而咳得較不嚴重了,但還是咳著,就這樣一路咳到中正橋再咳回景美,但好消息是今天心率沒異常飆高,算是不幸中的大幸…

希望感冒快快好啊,別讓先前的苦練功虧一簣

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:47:40
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

強力寒流威力終於結束,原本今天打算在正中午跑個21K的半馬LFD作為渣打馬前耐曬的LFD測試,但很無奈的,感冒了…

其實身體微恙加上喉嚨乾癢已經有幾天了,但昨天寒冷的溫度下症狀又嚴重了,鼻塞加上喉嚨有痰,昨晚睡得就不是很安穩,在睡眠品質不好之下安靜心率也偏高了些;即便如此在快中午時還是換上了短袖路跑裝備出門練跑,也隨身帶了頂帽子避免陽光曬臉刺激眼睛,冬陽曬在身上還滿舒服溫暖的,但是起跑後就感受到烈日當空正午時分的冬陽威力了XDD

前2公里先以5:07以及4:52迎著頗強的逆風起跑,但第2公里也才跑在4:52均速平均心率就已直上160bpm,沒辦法啊,鼻塞加上喉嚨乾癢有痰,換氣效率不佳,心臟就得再多跳個幾下才能撐住這速度;第3K開始也不過跑在均速4:40左右,平均心率直奔167bpm而最高心率也快升到170bpm,就這樣頂著風一路跑到7.5K處折返,一路也喝了好幾次水讓乾癢的喉嚨舒緩些,終於能折返順風跑了

但回程狀況也不是太好,一樣是4:40~4:45的配速但在順風下卻也還有162~165bpm的心率,這也讓自己不敢再把速度跑快以免疲勞度過高,心裡也打定今天就跑回景美完跑15K而不再多跑往公館這段6K,身體狀況不好還是得面對現實,15K就回家洗澡吃午餐,再好好地休養身體吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:11:13
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:44 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.9 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.6
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

本週跑量51K,過去7天跑量72K

今天算是這波寒流的最後一天,一大早台北出現了10度以下的低溫,不過國展黃康齡大哥的帶領配速下,加再上建龍的開路練習,今天早上就在天剛初亮、氣溫9度體感不到8度之下帶著國展以完美的5:30配速完跑32K LFD,相信國展在這次黃大哥和阿龍的協助下再加上在渣打全馬賽前能以5分半的全馬配速完跑32K,兩個星期後的渣打全馬一定很有信心能突破過往的自己啊啊啊!

自己也在中午12點整出門小跑了8K,今天的8K目的只是想讓自己在正午陽光下以不看錶的狀態進行體感配速,明天中午會再跑一次更長的距離作為渣打馬前的最後一次LFD練習;雖然陽光頗大但是寒流正午的空氣還是相當冷,河堤邊的風速也不小,暖身起跑後前2K先以5:07和4:47的配速讓身體暖起來也讓心率進入工作區間,第3K開始不看錶只憑體感配速,目標是抓在全馬目標配速的4:30~4:35之間,每1公里在Garmin FR935嗶聲後再看一下該公里配速是否理想,接著的幾公里分別以4:30、4:28、4:32、4:31、4:28、4:27的配速完跑,體感算是有抓得住,只是這樣的配速能否完跑42.195公里呢?要看接下來兩週減量調整的狀態了!

雖然是在寒流正中午的練習,但河濱趁著寒冬暖陽騎車或跑步運動的民眾算是多的,山貓團蛋殼Benson也抓著好天氣在中午練跑,迎面而去都跟他們加油,大家加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:03
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

本週跑量43K,過去7天跑量64K

連續冷了多天,今晚仍然是10度不到的寒冷冬天,晚上山貓路跑團各位前來團練的跑友們個個是冷吱吱,不過這麼冷的天氣還有二十位左右的跑友前來練跑,精神可嘉勇氣也可嘉!北新橋下還沒集合就看到大家都動起來了,要嘛就是來回跑著,或是原地或跳或跑,抓住這個機會幫大家來一張寒流來襲時跑者的日常XDD


20180112山貓路跑團抖肩舞_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑

山貓團跑友們也很有梗啦,除了跑跑跳跳暖身外,也練了一下最近很ㄏㄤ的抖肩舞,究竟誰的協調性好一看便知XDD,在寒風中也算是苦中作樂,幫大家拍完大合照後就趕緊出發吧!跑了就不冷了!

今晚由於天冷就把團練時間縮短為1小時,讓各列車都少跑個2K能夠早點練跑回來休息,輕鬆跑10K請正雄大哥幫忙帶跑,5分半12K請威漢當列車長,而5分速列車近來都跑4:50,一樣是我來領跑,倒是目前5分速列車的成員都有將近10位左右,大家跑力愈來愈強大啦! 幫大家拍完合照就出發吧!

去程配速控制在4:45~4:50之間,不過天冷的關係心率偏低,偶而就超速超到4:45以內,但乘客們都還跟得滿緊的,只跑到景美河堤右岸1K處就折返,回程順風加到4:40,吳建成大哥提議大家要不要加個速到4分半內互相傷害一下XDD,天冷超個速ok啦!就在爆哥帶領下一群人從4分半拉到最後2公里的4:10以下,不過乘客們也愈來愈少,吳大哥真不簡單,全程跟完啊啊啊…

實在是太冷了,跑完後收操時被風吹著發抖,大家揪到景美夜市喝個熱豆漿暖暖身補充體力吧!明早是這波寒流最冷的時候,大家要留意保暖啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:54:46
平均步速:     4:33 分鐘/公里
平均移動步速: 4:33 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量31K,過去7天跑量66K

好冷的一天,傍晚回到家就速速換上長袖路跑裝再套上羽毛外套,騎著車到國展家載國展出門練跑,只是天色漸暗,失去冬陽的寒流冬夜騎起車來還真的是皮皮抓啊…

國展跟我都把目標放在渣打馬拉松,這次國展能否挑展破4成功仍不得而知,但目前他的狀況是非常好的,耐力比以前提升了許多,而速度也跑得比過往來得快且穩,今晚在寒風中載著國展到木柵高工附近進入河堤起跑,一路著風延著景美溪往下游跑,順著風可以輕鬆地跑在均速5:20左右,回程繼續一路聊天逆風跑回來,一樣是5:20~5:25的均速,最後1公里還拉到了5分初;昨晚國展也才剛由中和兄歐陽中和帶著他跑完12K,而且是扎扎實實,中間10K跑在5分速以內的10K,才隔了一晚今天又以5:21的均速完跑10K,進入減量週雖然跑量開始減了,但這星期六國展還要跟黃康齡大哥以及建龍一起跑趟賽前2週的32K~35K LFD,就以此讓國展評估自身的配速和耐力吧!

一起完跑10K,回到停車處來罐運動飲料補補電解質跟水份,再迎著風載國展回家後我再騎回家,老大幫我準備了碗麻油雞,回到家就可以洗暖暖吃暖暖啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:42
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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