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sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

本週跑量29K,過去7天跑量74K

難得星期三可以在晚上8點前起跑,很舒服的天氣就跑個今天的課表,從E配速每公里加速一次一路加到M配速最後到T配速的漸速跑,最後再降速跑回輕鬆跑舒緩一下…

才剛走下景美橋頭就看到鼎元滿身大汗已練跑結速,一旁景美橋頭還有子毛和朋友準備小跑一下,今晚她還得趕回老家沒辦法跟山貓團跑友們跑貓空,又過了一下下也看到晃晃也跑完準備收操了,好天氣運動的人真多啊!才剛往木柵方向起跑也看到昨晚巧遇到的迷大已經往回程方向跑來,很開心地跟他擊掌打招呼,繼續跑到恆光橋下看到另一旁有好幾位山貓跑友們應該是準備上山挑戰貓空了,而吳建成大哥和Johnny Wu父子倆也剛好在河堤旁練跑,感情很好啊啊啊!從E配速5:20左右一路跑到最快4:15左右的的T配速再折返,不過因為今天跑的里程較長,加上昨晚的間歇也累積了一些疲憊感,回程就沒跑在T配速而是跑在M配速,路經寶橋下還看到團長總一哥正在伸展準備跑課表了,打了聲招呼後自己最後留了3公里的E配速輕鬆跑舒緩舒緩。

今天的漸速跑配速還算達到預期目標,每公里配速是5:18、5:00、5:00、4:42、4:29 、4:15、4:35(折返)、4:48、4:43、4:42、4:52、5:01、5:11、5:15,不過沒辦法在T配速撐太久,狀況不夠好就別硬撐啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:55
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

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本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

本週跑量70K,過去7天跑量70K

晶片時間2:04:28,大會時間2:05:28

要痛過一次,才會注意啊,在路跑的練習和賽場上其實是有許許多多的細節需要留意的,長久以來我總是樂於跟跑友們分享經驗和心得,希望自己受過的傷吃過的苦頭能在跑友們的身上盡量少再出現,唯獨呢,唯獨我家老大啊,她其實是個很有想法的女性,但也因為太有想法了,加上這長久跑來來她總是以自己的步調以及習慣來進行練習,許多時候我給的建議在她的耳裡就像是嘮叨跟碎念XDD,於是連續跑了好多年的貓空路跑就在今年爆掉啦,完賽成績比去年的1小時52分掉了整整12分鐘…

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K

sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K

本週跑量37K,過去7天跑量64K

狀況不是很好的一天,換季時身體偶而會有點狀況,這次是腸胃不適,中午過後狀況好了些,國展也傳了訊息問傍晚能否一起練跑,評估了一下應該是沒問題,就約6點左右吧!

10月下旬5點半之後天色已經逐漸變暗了,6點左右載國展到木柵高工旁的河濱,路上涼風吹起來感覺還有點冷,雖然上半身套了件外套,但是下半身還是穿著田徑飄飄褲,也許下回得穿長褲了吧?停好車帶著國展到河堤內伸展暖身,國展這個星期除了星期一跑了8K後已經休跑了兩天,問我能否跑12K,由於國展星期六早上要跑三商路跑9K賽事,明天還有一整天可以休息,今晚就跑12K吧!

一路上國展的狀況維持在6分速到5:40之間,而且我們全程12K幾乎是聊天不間斷,聊到前陣子國展到考試院面試轉調,但很可惜沒能正取,不過國展自己倒是滿樂觀的,也許這是另一次的試煉吧?

接近寶橋前遇到山貓團的明樺以他特別的跑姿遠遠跑來,折返後再次遇見他,問了一下他今天是吃22K的例行訓練,超馬跑者就是不一樣,輕輕鬆鬆都是一個半馬以上的距離…帶著國展以5:51的均速完跑12K,國展的狀況不錯,不過自己倒還是有點中氣不足的樣子啦,Garmin FR935搭配RD Pod測到的觸地時間竟高達262ms,這也算是近期新高了,果真身體的狀況是會反應在數據上的,回家好好休息吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:10:16
平均步速:     5:51 分鐘/公里
平均移動步速: 5:51 分鐘/公里
最佳步速:     5:26 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 48.9%左 / 51.1%右   
平均觸地時間: 262 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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