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sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

秋老虎這兩天咬人咬得很凶,晚上回到家將近8點但氣溫仍然高達31度,絲毫未覺目前時序已將至中秋,溫度雖高且略顯疲憊,跑課表卻不容怠惰,換上路跑裝再帶上水壺腰包出門跑步吧!

今天表定是要跑E14K+5ST,一路從景美北新橋下往景美溪上游跑去,均速5:30但心率一直在E跟M之間游走著,稍微跑快些心率就突破E上限,只能看錶降速XD…經過考試院看到迎面跑來山貓團的小鮮肉代表Joseph裸著上半身跑來正要折返,那就一起跑一邊聊吧!反正他今天也是在跑輕鬆跑消脂行程XDD

一路從Joseph太魯閣初馬的備賽以及配速聊到跑完步後的衣服要怎麼洗才會乾淨沒汗味,路上還看到潘大哥和鼎元也迎面跑來在大熱天練跑,跑Joseph跑到木柵高工6.5K後自己就先折返回景美,今天的E配就跑來回共13再補上最後5趟Strides好了,只是回程的心率因為滿身大汗且體溫上升的關係愈來愈高,最後回到景美橋頭跑頭橋斜坡的5趟Strides中的最後2趟步頻也沒能拉得高些,倒是心率有到178bpm,有刺激到了!

到景美夜市吃碗豆花,回家又得洗鞋洗澡洗衣後才能洗洗睡了,天氣快轉涼吧,每天洗鞋實在很跨張啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K
距離: 14.23 公里
時間: 1:18:08
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     2:41 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  45 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.5

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量62K,過去7天跑量62K

山貓路跑團年度中秋烤肉大會邁入第3屆了,昨晚山貓團在恆光橋下烤肉區開了6爐,現場來了七十多位大人小朋友,讓我們這些住在景美溪新店溪延岸貓空山下因跑步而認識的跑友們能夠一起來跟這些跑步的鄰居們聊聊天聯絡感情,得來不易啊…

厲害的是大夥在烤完肉十點結束回到家後,只有短短幾個小時的睡眠就又要早起參加永慶盃路跑,今年山貓團一樣是在台塑集團任職的Johnson幫大家團報,五十位左右的山貓跑友們穿著剛拿到手的山貓團服跑在路上識別度很高,迎面而過打個氣,精神又上來了,祝今早參加永慶盃的跑友們都順利完賽;自己因為沒報名,今天早上就沒開貓空丘陵地國手之路團練,4點起床吃早餐跟老大一塊去河濱跑步…

將近6點起跑,今早的天氣真是悶熱啊,5分半跑到中正橋才5K就已經覺得跑不太下去了,還要跟老大跑到半馬以上的LSD嗎?中正橋折返後看到對面一群跑者迎面而來,有人對我大喊「老孫」,定眼一看是Izero和螺嫂,折返跟上去I大領跑的台大EMBA跑團跟大家打了招呼後再繼續往景美方向跑;有多少年沒再當面碰過Izero了呢?兩隻手也數不完了吧!從他創立了KKBOX後就忙了十多年,曾經體重破140公斤的Izero也因為跑步而瘦到目前僅有一半的體重,能成就事業的人就是要有這樣的毅力和決心啊!也因為跑步而讓我們在去年重新有了連結,推薦給他跑步教練,希望I大能早點全馬破4,加油啦!

跑回景美10K我就已經快脫水了,今早實在太熱,破30度的氣溫完全承受不住,先中離回家洗澡,老大她則是繼續跑她的LSD,只是她僅多跑了5K就回家了,原因並是太累了,而是她放在路邊有貼上紙條請勿拿走的瓶裝水又再次被偷走,有些人真的很沒公德心,這瓶裝水可能就是跑者的救命水,整罐未開就這樣A走是哪招呢? 無奈啊無奈…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.17 公里
時間: 0:55:32
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     3:49 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.8

sssun路跑誌_20170924_悶熱秋晨陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量52K,過去7天跑量77K

山貓團第3代團服、同時也是1代團服的復刻版在昨天送抵,今晚的FNR由子毛帶來發放,這次的團服多虧子毛以及山貓團隊們的協助才得以在一個月內完工並開始發放,也因此今晚來了好多跑友們領取團服一起團練,有幾位還是一拿到團服就拆開現裝,新衣服新跑季新希望新PB…

RQ網CEO XJack許紘瑋今晚也跟著大家一起來跑景美河堤,今晚6分速由姚姚領跑,輕鬆跑請Paggie當列車長,5分速由我來帶;今天的溫度還是破了30度的高溫秋夜,體感直奔37度,跑起來並不輕鬆,不過去程一路跟著團長總一哥邊跑邊聊,跑起來時間過得倒是滿快的,均速4:50左右跑到6K處問了大家要不要停下來休息,一致決定不休息直接折返,回程變成我跟姆士哥邊跑邊聊,超了6分速列車後發現前方十多尺有Richard跑著,但4:50的均速卻是超不過他,果真去了趟土耳其加上英國的一個多月移地訓練後體質變得不一樣了XDD,恭禧Richard進步啦!

最後1公里稍微放慢點配速讓大家喘口氣,回到北新橋下收操閒聊,繼續轉戰景美夜市吃豆花,今晚心情不錯叫了兩碗消消暑,雖然跑完鞋子全溼回家得再洗鞋啦;明晚山貓團還有一年一度的中秋烤肉,山貓跑友們明晚見…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.5  公分
平均 GCT平衡: 50.9%左 / 49.1%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.9

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170921_爆熱秋夜帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20170921_爆熱秋夜帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量40K,過去7天跑量75K

921大地震18週年也是國家防災日,今天早上9點21分手機收到防災即時警報,而包括核二廠在內今天也進行地震防災演練,這國家還是有在進步的,只是何時才能跟上日本看到日本的車尾燈呢?需要再加油…

傍晚帶國展跑10K輕鬆跑時就聊到了這個話題,國展提到在他的工作職場上,地方政府的公文系統對於視障朋友是非常不友善的,我給他一個人的名字:政務委員唐鳳,要國展不妨試著跟她的辦公室聯絡看看,爛了很多年的報稅系統在唐鳳政委的革新下都即將改變有救了,對於視障朋友的公文系統,或許資訊強者唐鳳政委會有她的解法吧?

話說今天秋老虎又再次發威了,晚上7點了氣溫還有30度,體感破35度,帶著國展跑步兩個人是邊跑邊聊邊飆汗,河濱無風又悶熱實在是很痛苦;很湊巧就在道南河濱公園竟然被沒碰過面的跑者認出來了,原來是兩個星期前在Mobile01有這麼一篇木柵道南河濱公園跑步環境疑問,原po當時感受到悶熱的道南河濱在今天再次重現,而當時我也回覆了他也順便歡迎他有空一塊跟山貓團一起團練,沒想到今天就被原po認了出來 XDD

10K跑得還算順,只是溫度偏高大量流失水份,練跑完載國展回家後趕緊騎車回家洗澡吃晚餐,晚上要得多補點水份了…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170921_爆熱秋夜帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:47
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:59 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.6
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.9

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