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sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K

sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K

昨晚跟山貓團衝了趟貓空夜跑後,今天小腿微痠,晚上回到家還算早,就出門跑到動物園來趟輕鬆跑吧!

在景美橋頭遇到Richard正準備往下游方向慢跑,邊暖身跟他聊聊後他先起跑,我就往反方向往動物園跑吧!1K剛起跑時雙腿還有點緊緊的,跑開了後覺得沒什麼異狀開始加到5分半以內,天氣很熱心率跳到將近155bpm,還好去程迎面吹來的風還算舒服;到動物園對面折返回程開始加速到5:20以內,順風之下愈跑愈順,雖然汗還是流得滿身都是,但跑到後頭真的有種飄飄然感,12K、14K的均速一度跑到5分初,平均心率將近160bpm,最高來到164,已經跑出E心率啦…

回到景美橋頭收操壓壓筋,原先緊緊的小腿在收完操後舒服多了,Richard也從另一頭完跑回來收操,聊了聊後先回家準備洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K
距離: 14.51 公里
時間: 1:16:47
平均步速:     5:17 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.02 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170607_好久不見的貓空山路夜跑11.5K終於又破60分鐘_Maokong_11.5K

sssun路跑誌_20170607_好久不見的貓空山路夜跑11.5K終於又破60分鐘_Maokong_11.5K

本週跑量39.5K,過去7天跑量63.5K

好陣子沒跟山貓路跑團週三夜跑貓空啦,這陣子通常星期三是滿忙的一天,晚上只能自己夜跑河濱,山貓團每週三的夜跑在過去一年就由副團長一力哥和這幾個幾個月由副團長志偉來幫忙揪團,今晚7點在山貓團+1跟大家一起跑貓空,好幾位跑友都感到意外呢!

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sssun路跑誌_20170606_衣褲鞋全溼的景美河堤-動物園不輕鬆夜跑XD_E14_14K

sssun路跑誌_20170606_衣褲鞋全溼的景美河堤-動物園不輕鬆夜跑XD_E14_14K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

好熱的一天,傍晚下了場不到半小時的大雨但地面沒多久就乾了,晚上7點左右回到家稍微喘了口氣,換上路跑裝備出門跑個輕鬆跑好了…

一路從景美跑到動物園來回14K,去程均速5分半、回程均速5:20左右,在這樣悶熱夏天的輕鬆跑雖然平均心率只有152,但是滿臉大汗全身溼透,地面明明是乾的但是鞋子卻是被滴溼了,今晚的輕鬆跑一點也不輕鬆啊! 花了76分鐘完跑14K,在景美橋頭收操時汗仍繼續飆流,收操完畢回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:16:01
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

本週跑量14K,過去7天跑量49K

課表巔峰期第1週的間歇跑,今天的課表是8趟亞索800,快7點半回到家有點累了還是換上路跑裝備也在腰上繫上水壺腰包,因為我知道在這樣的夏夜裡如果跑間歇沒多補充點水份,那我這頭水牛可能會水份不足而棄跑了XD,雖然溫度不低,還是要出門面對,出發吧!

在北新橋下暖身也做了馬克操後起跑,自己課表裡跑Yasso 800s的目標是4分速~4:05的配速快跑800公尺,也就是每趟3:12~3:16,而接著的400公尺緩跑區間則是以接近快跑800公尺的時間緩跑讓心率降下來,自己習慣跑亞索800的區間就在離北新橋1.2K後過了水源快速道路高架開始、1.6K是壘球場、2.0K是人行天橋、2.4K是福和橋自行車牽引道,就在這段離北新橋1.2K~2.4K的1.2公里區間跑個8趟800快+400慢的亞索800,每400公尺依序出現的這4個顯著目標也讓爆心跳的間歇跑能夠感受到自己跑到何處了,算是自己長久來的習慣吧!

先以5分半左右暖身跑到2.4K處折返後開始跑亞索800,第1趟快區間跑得保守些讓心率破170bpm,接著的緩跑並沒刻意放慢,只在6~7分速之間遊走,其實如果要讓緩跑的時間跑到接近快跑800公尺的時間,那配速是得降到8分速的,太慢啦,自己最喘的緩跑才會讓配速掉到7分速以下…第2~4趟快區間勉強跑在4:03/4:08/4:03,差強人意;第5、第6趟跑到好累好喘乳酸也堆上來了,速度落在4:13和4:14拉不上來,只能靠慢區間讓配速掉到7分速左右調節呼吸;最後2趟奮力一跑,4:06和4:01,最後一趟的最大心率來到了180bpm,成效有到,但本日配速只能說是勉勉強及格邊緣,最後一趟緩跑後再補上2公里的cool down,回到景美橋邊收操,汗如雨下,地上滿是汗水 XD

間歇真的不好跑啊!要留意自己的呼吸也要注意跑姿是不是有維持住,只能盡力啦,在這種大熱天裡跑得臉上滿是汗水,搞不好連淚水都快飆出來了,心率一飆偶而還有失憶的感覺,只希望這個夏天的自我要求能夠在秋冬收得成效,回家洗洗睡啦!

Lap       Pace    Time
WU2.4     5:26    13:02
01-800    4:18    03:26
01-400    5:51    02:20
02-800    4:03    03:14
02-400    6:53    02:45
03-800    4:08    03:18
03-400    6:14    02:29
04-800    4:03    03:14
04-400    6:18    02:31
05-800    4:13    03:22
05-400    6:49    02:43
06-800    4:14    03:22
06-400    7:07    02:50
07-800    4:06    03:17
07-400    6:54    02:45
08-800    4:01    03:13
08-400    6:44    02:41
CD2.0     5:42    12:19
TotalTime       1:12:57

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:12:57
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

本週跑量43K,過去7天跑量43K

進階期最後一週減量週的最後一天,超強梅雨鋒面加上西南季風這幾天在台灣降下了不少雨量,原訂今早要帶國展上貓空或是在河堤練LSD也因為4點起床後的大雨而取消,看了雷達回波圖,台北入的雲系還滿強的,就繼續睡回籠覺,一直到8點醒來…竟然沒雨了,吃了早餐後老大想出門跑LSD,那就跟她一塊跑好了!

雨後河堤步道相當潮溼,空氣中溼度高跑起來不是個很舒適的天氣,我寧可在雨中水冷還比較舒服些,全程只以5分半的均速跑著,先一趟到中正橋來回10K,又再補上一趟到公館來回6K,5分半的配速我的心率還一度衝上160bpm,一陣子狂出汗一陣子又覺得悶在體內,有點快中暑的感覺,就以16K作收吧!今天的E配速一點也不輕鬆,回家還要洗鞋洗澡洗衣服…

老大狀況比我好多了,跟我跑完16K後還繼續加跑6K,強大強大!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:28:38
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  54 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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