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sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

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本週跑量11K,過去7天跑量47K

這幾天終於有連續運動的感覺了,心跳也逐漸不再衝高,跑力跟最大攝氧量也應該快跌深反彈了吧!課表吃下去就對了…

下午下了場不小的雨,不過晚上回到家後地面乾得差不多,溼氣頗重應該不是很好跑QQ 來到景美河堤邊果然一起跑就覺得悶爆了汗水狂飆,好消息是跑在5:40的輕鬆跑配速而心率僅在155~160之間,最高也沒超過165bpm,至少都還在M心率之下啦(笑…),果真是有練有差,心肌也是需要操練的…

一路跑到中正橋5K處折返,路上還遇到迷大迎面散步而來;折返後終於能迎著逆風而跑,舒服了些,很期待入秋後的第一波東北風吹過來啊,但可能還要再等上一個半月吧@@…

回到景美後在景美橋頭衝了5趟Strides練一下沒用到的肌群,也讓心率再衝高些,完跑11K後擰乾了山貓跑服上的汗水,在景美橋頭吹著微風收操,爽快,回家洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結
距離: 11.14 公里
時間: 1:03:35
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     2:53 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 267W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K

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本週跑量36K,過去7天跑量36K

上次跟國展跑貓空丘陵地國手之道(國手之路)已經是去年10月的事了,今年至今一直未曾上過貓空,近來開始有些時間,就跟國展上山練跑,也在山貓路跑團揪大家一起上山練跑國手之道吧…

昨晚11點多就準備躺平,只是很久沒這麼早睡還是翻到了快12點半,早上4點初醒來後吃了兩塊老大手工製作的Energy Bar喝了牛奶,換上跑裝騎上歐多拜準備載國展…呃,有點冷耶,又折回家裡穿了外套,不然等等上貓空的山路可能會冷到XD;出門時天還是黑的,載了國展上了貓空已經快6點而天也漸亮, Peter高仲瑋又蓁潘大哥陸續抵達,讓我們起跑吧!久違的貓空國手之道…

第1趟5K跑來有點熱,太陽曬著身體飆汗,配速6分左右但心率15x,明顯是比這星期前兩次練跑來得低,不確定是不是身體逐漸適應練習的步調了?第2、3趟5K跑得倒是比第1趟來得輕鬆,近7點後陽光被雲層覆蓋住,加上偶而的微風讓這兩趟跑起來舒服且有入秋的感覺了…

今天國手之道的跑者頗多,不過張嘉哲領軍的國手強者們近期移地訓練,可能要到9月之後才有機會見到他們;倒是邱律師今天號召了不少跑友上貓空,而一群遠從林口來挑戰從政大後門直攻貓空再跑下山的跑者們也讓整條國手之道顯得相當熱鬧,看來運動筆記在六月下旬報導的國手之道專文達到了很好的宣傳效果。

3趟15公里完跑,國展還有體力,不過自己倒是有點累了,這星期就先從3趟國手之道15K來起跑吧!換掉了溼答答的上衣穿上乾T恤,舒服多了!幾個人一起下山到三三早餐補充體力,美好的週末早晨,今年的課表就如此跑下去吧!

 

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:30:36
平均步速:     6:02 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:34 分鐘/公里
高度增加: 157 公尺
高度減少: 169 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 260W
RunningQuotient當前跑力: 41.5

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sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K

sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K

本週跑量21K,過去7天跑量21K

忙了將近一個半月沒辦法跟山貓路跑團團練了,昨晚建龍開了週五FNR團練終於能+1,無奈今天下午3點左右開炲下起大雷雨,一下就是4個小時下到近7點了,傍晚阿龍還傳來訊息問說還在下雨中是否得停練,不過幸好將近7點雨終於停了,這樣的天氣才花了一個小時左右地上就逐漸乾掉,換來的就是悶熱高溼的雨後夜跑,能跑步就是好事,出門去跟團練吧!

過去這一個半月都請阿龍開團,看來非常上手,山貓團第4年了,團務愈來愈成熟,大家志願性地協助這樣一個非盈利社團讓同好們能健康運動持續精進,不是件容易的事情,這幾年來陪著山貓團一起成長也算是非常有成就感的了…

昨晚跟國展練跑10K,6分速左右的配速就讓今天的雙小腿有點痠稍微拿鐵了,久未操到心率偏高,乳酸想必是積了不少,今天跑多快了,就來試5分半好了,還志願當列車長,看看在這一個多月的軟爛之後還能不能跑得動帶得穩?

結果倒是讓自己還滿開心的,一路跑到政大再過去的木柵11K折返點休息了接近2分鐘,這一路跑去都還能穩穩地跑在5分半左右,不喘但心率仍是落在極高的165bpm M心率的頂端,汗水則是在悶熱的雨後狂飆,但還是能邊跑邊聊天,應該是肺活量沒掉但心肌缺乏強度練習吧?XDD

折返後仍以5分半配速跑回景美,中途略微掉到5:35左右但是不嚴重,乘客們都還算跟得蠻好的,不過大麵倒是在中途從5分速列車掉到5分半列車,而後落隊了…回到景美收操換上乾衣物後跟大夥們拍合照,幾個人意識到大麵還沒回來,先請Vic跟軒神先往上游走,我去大坪林借了台U-Bike再騎回來看能否快速地騎去找到大麵,就在花了一小段時間騎著U-Bike下景美橋後,幾個人跟著一力哥陪著大麵走回來了,疑? 一力哥? 今晚團練明明沒看到他啊?!

原來一力哥今晚偷練在景美河濱看到大麵落隊一個人走著,就盡責地陪著大麵一路保護走回景美了,謝謝一力哥啦! 那,我們到景美夜市來碗冰涼的豆花犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K
距離: 11.12 公里
時間: 1:01:15
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     5:03 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 168 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 41.7

sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

忙到超過一個月沒辦法陪國展練跑了,幸好這陣子山貓團好幾位跑者們的協助輪替之下讓國展每個星期都能維持60公里到70公里的跑量,這個夏天感覺他又進步了不少;倒是自己從7月以來就非常慘淡,忙忙忙,原本以為上星期可以開始吃台北馬18週課表了,沒想到又是忙了一個多星期,每天晚上回到家都是10點以後,還有幾天是11點才回來,忙爆累爆,跑量又是繼續低迷…

今天起應該會有點時間啦,下午終於可以早早回家,換上路跑裝備騎著歐多拜出門載國展跑步去,載到國展時還跟國展說:國展,今天你得幫我配速了,兩人大笑XDD

真的是國展要幫我配速啊!6分略快的配速,心率都跳到165左右了,雖然自己很想把原因一部份怪罪到今天傍晚高達39度的體感溫度啦,但主因就是自己軟爛太久,以往輕鬆跑的配速就讓自率跳到M配速的頂了;跟國展邊跑邊聊跑到考試院5K處折返後跑了2公里的5分半,OMG,心率竟然衝到182,我沒看錯,Garmin FR935也沒測錯,是真的182bpm,雖然沒感到太累,但是全身大汗也讓久未狂跳的心臟得多跳更多下幫忙排熱了…

最後2公里又降回6分速左右,但心率就已經在175bpm了,心跳是騙不了人的,既然自己這陣子退化這麼多,接下來還是好好地吃菜單,提振自己的能力吧!

以冰涼的舒跑來慶祝今晚的陪跑,這是最好的犒賞了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:58:49
平均步速:     5:53 分鐘/公里
平均移動步速: 5:52 分鐘/公里
最佳步速:     5:13 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 256W
RunningQuotient當前跑力: 42

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sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量11K

8月份已經過了一個星期,今天終於邁出第1跑,而這也是2018年台北馬前自己排定課表的起跑點,為了備戰年底的台北馬,從這個星期開始排了長達18個星期的課表,目的是希望能讓自己的PB再往前推進,但望著茫茫的未來幾個月以及目前軟爛的體能,只能勉勵自己努力努力再努力,照著課表吃下去,18個星期的課表,起跑!

近9點來到景美橋下暖身起跑,今天的表定目標是E10K+5ST,先從景美輕鬆跑到中正橋折返後回到北新橋共10K,再跑個5趟景美橋頭的Strides這樣一共11K;今晚的河濱有點微風算是難得舒適的夏夜,5分半略快的配速應該是以往的E配速但是心率已經衝破160bpm來到M心率了,太久沒操到讓體能退化了不少而心率也飆高了,就這麼中正橋再折返回到北新橋下,往前方景美橋頭斜坡衝了5趟去程上坡Strides快跑,回程下坡舒緩跑,心率則是衝上久違的184bpm,的確是得這樣好好地操心臟一下啦!

完跑5趟Strides後在景美橋頭收操,山貓團Richard跟他女朋友也一起愛相隨從木柵方向跑回來收操了,邊收操邊聊這陣子以及未來,有人能一塊聊聊是蠻好的,謝謝Richard,回家洗洗睡啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.13 公里
時間: 1:00:15
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     2:47 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 244 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 42.4

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

本週跑量6K,過去7天跑量16K,本月跑量78K

體能真是用進廢退啊!近年來最忙的一個月終於結束,這個月也是這4年來月跑量最低的一個月,別說100K,連80K都沒跑滿,忙到連續18天沒運動,如果是18天的18生台啤也已經放到不新鮮了(禁止酒駕!)…只能說自己得打掉重練啦!…

前天跑了個10K的6分速後竟然大腿痠了兩天,這不是輕鬆跑嗎? 今晚回到家出門又是被熱爆了,只跑個比5分半略快些的5:20,平均心率就已高達167bpm了,退化太多不敢再跑快跑多,加上還是有點痠感,就6K跑到公館折返就收操回家洗洗睡吧…

不過接下來8月開始就得好好地備戰年底台北馬了,18週的課表務必得吃下,但是課表要怎麼設計調整倒是很令自己頭痛,體能退化不少,年底要設定怎樣的目標呢?接下來得花些時間好好地思考思考了,加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K
距離:  6.05 公里
時間: 0:32:15
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 235 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 42.6

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sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

休跑了18天,這陣子身體心理都是累爆忙懪的狀態,總算撐過了最硬斗的7月下旬,終於能夠恢復運動,就跟老大一 起跑個6分速看看自己久違未跑步的狀態如何吧?

台北多日無雨,台北盆地就像個大烤箱盤,晚上將近9點了體感溫度還高達將近39度,久未跑步心率超高,6分初的輕鬆跑配速卻讓心率高達160以上,這根本是以往的M心率了,太久沒跑果然退化不少@@

流流汗是好事,跟老大就一路跑到中正橋再折返而回,這個夏天不輕鬆,但壓力最大的時段已經撐過了,未來繼續加油吧!8月份也要開始準備今年秋冬路跑季的課表了,只是今年變化太多,不敢想像自己能否再破PB,就盡力而為吧!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 1:02:25
平均步速:     6:13 分鐘/公里
平均移動步速: 6:12 分鐘/公里
最佳步速:     5:49 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 0.87 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 246W
RunningQuotient當前跑力: 43.0

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