Garmin Forerunner 935

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量37K,過去7天跑量66K

今天較早回到家,外頭的天空還是亮著的而肚子也還不餓,先出門跑輕鬆跑吧!

下午台北的午後雷陣雨一直沒下下來,傍晚溫度頗高氣溫31度體感將近37度,還好河堤邊偶有微風吹來,跑起來不會覺得太悶而只覺得熱;一路以5:10~5:15左右配速跑到動物園再折返回景美,只是天熱衣褲一下子就溼透了,延路脫了三次山貓團上衣把汗水擰乾,再把團服當作毛巾把身體的汗擦掉,重新穿上後果然舒服多了,只是脫衣擰乾再穿上的過程步伐會比較亂,心率也會稍微高起來,除此之外全程跑起來都還滿順的,這種天氣之下跑均速5:12,平均心率僅154bpm,算是有進步啦…

今天使用Garmin FR935+RD Pod,全程的觸地時間、垂直振幅、GCT平衡都還滿不錯的,就繼續練下去吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:09
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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本週跑量23K,過去7天跑量66K

這兩天午後的大雷雨讓晚上的氣溫降了些,今晚就趁著天氣稍涼些來跑這個訓練週期之中的最後一趟間歇跑:10趟亞索800,看看自己能否吃得下這樣辛苦的菜單…

左手戴上Garmin FR935,褲頭後方別上了RD Pod而沒戴上心率帶,今天這種高強度的課表就穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+Tartherzeal 5虎走讓自己還能駕御雨後還潮溼的地面,8點暖身並做了幾趟馬克操,出發!

自己這個週期的亞索800快區間目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),以5:10均速暖身跑2.8K後開始跑Yasso 800s,由於天氣稍涼的關係,今天的前3趟雖然仍以稍低約略4:10的配速避免心率急遽上升,但4:10左右的配速最高心率還不到175bpm,天氣涼了些有影響,自己這陣子的課表可能也有些幫助;第4趟後逐漸把快跑配速拉到目標的4:00~4:05之間,第9、10趟還衝刺到3:57以及3:50的區段平均配速,也把心率拉破180bpm,有達到預期的間歇目標;緩跑區間也受惠於今晚稍涼且有風的天氣,沒有讓配速掉太慢就能把心率降到150bpm以下,如果每次跑間歇都是這樣的天氣該有多好呢?也幸好這個週期的間歇跑終於結束了 YoY

今天使用Garmin FR935來觀察自己跑間歇時的心率曲線,結果算是在自己預期內的樣子,不過因為光學心率是以moving average抓一段平均區間,所以較細微處反應還是不會像心率帶那麼敏感,也就是會顯得較為smooth些,但作為練習的依據是非常足夠的了;至於RD Pod今晚顯示出來的平均GCT平衡50.2%左 / 49.8%右,整段17K來看算是均衡的,但是把區段拉出來看就會發現間歇跑到後半處左右腳的平衡狀況會拉到51%對上49%之多,顯示出間歇跑到最後雙腿的施力逐漸不均,但幸好趟數很快就跑完,不然硬著讓左右腳不平衡的狀況下硬去練間歇,結果也許就是代償而導致運動傷害,不可不慎,Running Dynamics事後來看果然還是能夠幫助自己更加前進的!

跑完10趟間歇,緩跑回景美橋頭收操壓壓筋,這個訓練週期從5月開始連續10個星期的間歇跑,先是5個星期跑T配速1.6K+M配速0.8K,接下來的5個星期是Yasso 800s,總算是一次一次地把自己開的間歇課表吃完了,還滿有成就感的,完成了在這10週在雨夜在夏夜裡硬斗的任務,開心地回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:10    14:28
01-800    4:11    03:21
01-400    5:52    02:20
02-800    4:07    03:17
02-400    6:30    02:36
03-800    4:11    03:20
03-400    6:09    02:27
04-800    4:06    03:16
04-400    6:39    02:39
05-800    4:03    03:14
05-400    6:29    02:35
06-800    4:02    03:13
06-400    6:35    02:37
07-800    4:01    03:12
07-400    6:33    02:37
08-800    4:02    03:13
08-400    7:12    02:52
09-800    3:57    03:09
09-400    7:08    02:51
10-800    3:50    03:04
10-400    7:33    03:01
CD2.36    5:22   12:40
TotalTime       1:26:14

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:26:14
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     3:34 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2% 左 / 49.8% 右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 3.5
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

本週跑量6K,過去7天跑量57K

好累的Blue Monday,回到家已經9點多了,沒看到老大在家應該是出門跑步中,雖然有點累還是出門流流汗小跑一下吧!

一到景美橋頭就看到老大在收操準備回家,她今天跑了10K,看了看時間已經過了9點半就不要跑太長的距離,一路跑到公館折返回來,由於今天下午2點左右下了場大雷雨,晚上的河堤邊跑起來還滿舒服的,跑完6K花了半個小時的有氧輕鬆跑,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K
距離:  6.06 公里
時間: 0:31:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 197 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.6% 左 / 49.4% 右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20170702_週日晨跑貓空丘陵地國手之路耐熱訓練XD_M15_15K

sssun路跑誌_20170702_週日晨跑貓空丘陵地國手之路耐熱訓練XD_M15_15K

本週跑量68K,過去7天跑量68K

 

週日清晨例行上貓空跑貓空丘陵地國手之路/國手之道順便朝拜國手們,面對愈來愈炎熱的天氣只能更早醒來更早出門,今早還沒4點就醒了,吃了早餐5點左右穿上路跑裝戴著Garmin FR935+輕便的RD Pod出門,剛出門時昨天下午大雨後的地面尚未全乾,騎著摩托車還覺得頗涼,今天的貓空會是個涼爽適合跑步的陰天嗎?當然不是,是又熱又曬的早上啊啊啊 XDD

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sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K

本週跑量53K,過去7天跑量81K,本月跑量284K

明晚是山貓路跑團2017年第2季聚餐,也是山貓團第3屆幹部選舉日,當了兩年的山貓團團長終於可以在7月交接給新的山貓團團隊了,慶祝即將卸任XDD,今晚就出門跑個有強度的Tempo Run,作為2017年6月,同時也是2017年上半年的最後一次跑步吧!

跟昨天一樣是戴上Garmin FR935+RD Pod,為了避免飄飄褲的晃動影響RD Pod的準確率,今天特地穿了一件褲頭很緊的飄飄褲出門,在這樣氣溫30度體感近34度的夏夜夜跑,水壺腰包還是要裝滿水綁在腰上隨時補充水份才能避免中暑…

景美橋頭遠遠就看到一大群山貓女孩子們在暖身,今晚是貓女們例行性的週四約跑,有幾位山貓暖男們也一塊出來運動,不過大夥們是往下游公館方向跑,我自己是獨自跑往上游動物園方向,跟大家在北新橋下拍張合照後再暖身伸展,出發吧!

今天的課表是跑M3K+T8K+M3K一共14公里,不過一起跑的前1K還是先以E配速讓心率緩緩上升,2K後再慢慢加到5分速160bpm以上接近M心率,3K繼續跑進4:50以內後已經汗流滿身,接下來還有8公里要跑4分半左右的配速,撐下去吧!

4K開始一路以4分半往動物園跑,接近動物園前1K開始的逆風吹得掉速掉到4:35左右,平均心率一直維持在170bpm左右的M心率上限,不過配速是已經在T配速了,動物園折返後趁著順風多喝了幾口水擦了身上的汗,怎麼鞋子已經開始溼了,還有一半的路程才能跑回景美啊!就這樣踩著愈來愈溼的鞋襪以4:25~4分半跑到11K處,接著的3公里終於可以緩和些改跑M配速了,不過最後1公里心率舒緩些後又跑到了4:40,太順了慢不下來XD…

回到北新橋下,剛剛的一大群的貓女們早已跑完在收操吃補給了,跟大夥再打了招呼後收操壓壓筋,衣褲鞋襪全溼啊!回家得洗鞋了…不過今天穿了合適的飄飄褲配上RD Pod後,測出來的平GCT平衡是50.5%左/49.5%右,而圖形看來也穩定多了,不會像昨天穿了過鬆的飄飄褲而讓RD Pod跟著飄跟著晃,回家洗洗睡吧!

總計這個月巔峰期跑量284K,量是符合月初的預計,不過跑步的強度還略差了一些,夏天的高溫仍然是練跑的一大敵人,下半年繼續努力吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:05:56
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.5% 左 / 49.5% 右
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.7
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170629_悶熱夏夜景美河堤-動物園測試Garmin FR935+RD Pod_M3+T8+M3_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K

sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K

本週跑量39K,過去7天跑量79K

傍晚悶雷作響,可惜雨還是沒下下來,晚上高溫的空氣仍然叫人受不了,體感溫度破35度,是個值得流汗的天氣XDD,換上路跑裝備跟老大出門跑跑輕鬆跑吧!

今晚戴著Garmin FR935並在飄飄褲的後褲頭上別上了RD Pod來測測跑步動態,也在腰上再戴上了水壺腰包,這種天氣運動得常常補充水份才行;跟老大一路同步頻同步伐以5:40左右的均速從景美跑到中正橋來回10K,這樣子的輕鬆跑平均心率落在150bpm以下,回到了景美後老大先收操回家,我繼續加碼到14K,最後的4公里把配速拉到5:10以內,後面4K的平均心率則上升到155bpm左右,但仍在E心率的範圍內,只是汗水狂流,大概3~4K就得喝點水不然實在是受不了…

今晚RD Pod測到的跑步動態有個有趣的地方,上面那張圖是今晚的接觸地面時間平衡(平均GCT平衡),14公里上來的平均數據是49.7% 左 / 50.3% 右,看來還可以接受,但實則不然,把圖打點後發現前面6公里怎麼時而偏左時而偏右呢?其實是今晚穿的飄飄褲的褲帶沒綁得很緊,或者說是已經鬆到快掉下來了XD,再加上一路上常常補水,一抓水壺腰包就會碰到褲頭而讓褲帶又移動了,GCT平衡的6K後是不是有看到不較不那麼零亂? 沒錯,當跑到中正橋折返回接近台電大樓6K處,我發現褲帶實在太鬆了,於是把褲帶重新打蝴蝶結綁緊些,也因此6K後RD Pod不再隨著飄飄褲邊跑邊晃了…

算是滿有趣的觀察,以後要用RD Pod還是要把腰帶綁緊些啊XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K
距離: 14.13 公里
時間: 1:17:43
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.8 %
平均垂直振幅: 8.8 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170627_Garmin FR935+HRM-Tri雨後景美河堤-公館輕鬆跑測試_E8_8K

sssun路跑誌_20170627_Garmin FR935+HRM-Tri雨後景美河堤-公館輕鬆跑測試_E8_8K

本週跑量25K,過去7天跑量77K

晚上7點左右下了場大雨,原以為雨後會涼快些的,回到家8點半趕緊換上路跑裝備出門跑個輕鬆跑,今晚戴著Garmin FR935+HRM-Tri心率帶而不戴上RD Pod,來看看心率帶所提供的動態數據吧!

昨天跑完10趟高強度的間歇後小腿還有點痠,今天的輕鬆跑就以心率固定在E心率上限來跑好了,剛起跑時覺得好像有點涼意,但1公里後過了水源高架開始覺得路面的熱氣漫了上來,愈跑愈悶熱啊!從1K到3K處一直是無風悶熱的狀況,愈跑汗流愈多,雖然配速5:10左右的平均心率才155左右,最高也維持在160的E心率上限,但還是覺得這輕鬆跑不輕鬆…

跑到4K接近台電大樓後折返,回程有點逆風但吹著風跑起來舒服多了,只是到公館到水源高架這2公里路段又繼續悶熱,要減少悶熱的方法就是加速逃離,跑到5:05的配速把心率也加到接近160bpm左右回到了景美,終於結束了這雨後悶熱的不輕鬆夜跑XDD

平均垂直振幅: 5.9 公分Garmin FR935接上了心率帶後,心率數字即由光學心率轉換到心率帶所提供的心電心率,看了HRM-Tri所提供的動態數據,平均垂直振幅5.9公分以及平均垂直比例5.8 %都算是非常低的,不過平均GCT平衡49.0%左 / 51.0%右,的確左腳的阿基里斯腱有痠痛感,再多留意些吧!回家用滾筒好好地按摩按摩一番!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170627_Garmin FR935+HRM-Tri雨後景美河堤-公館輕鬆跑測試_E8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:41:44
平均步速:     5:11 分鐘/公里
平均移動步速: 5:11 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 5.9 公分
平均 GCT平衡: 49.0% 左 / 51.0% 右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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