Garmin Forerunner 935

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K

本週跑量21.3K,過去7天跑量53.3K

又是個熱爆的夜晚,究竟幾天沒下午後雷陣雨了呢?河堤邊已經開始傳出異味了,請老天多作美,來幾個陰天或下場大雨讓台灣這顆烤番薯降降溫吧!

晚上8點跟老大一塊出門跑河堤,我是繼續跑自己減量週的課表,昨天8K今天就跑7K吧吧!老大則是跑她自己的隨意跑,雖說是隨意跑但是還是以5分半的配速獨自跑了14K啊啊啊…自己是先以5分速暖跑1K後就跑進4:45之內,接著跑到公館再折返,狀況不錯還能以4:35左右跑回景美;不過回程在公館水岸附近碰到一股熱風迎面吹來,應該是從河面蒸發的水汽,有種快窒息的感覺,還好這路段不長,不然真的會路倒在這段…XDD

一樣是全身溼透,有點痛苦又有點痛快,至少洗完澡後是很舒暢的,每天最舒服的就是完跑後的這段時間了;距離百獸夜行半馬倒數3天,明晚再減量跑後就休到星期六傍晚準備比賽吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K
距離: 7.05 公里
時間: 0:33:01
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:   5 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K

sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K

本週跑量14.3K,過去7天跑量56.3K

完跑後跟明樺合照,全身爆汗啊! 明樺身上穿的是波馬達標Boston Marathon Qualifier紀念T

昨天跟山貓團在政大測了5千公尺,今天狀況還不錯,雙腿沒什麼疲憊痠痛感,晚上回到家後就出門小跑個半小時多的M配速減量跑來維持跑質吧!

今晚不是個好跑的夜晚,氣溫32度而體感更是衝破40度,也難怪起跑2公里後還跑不到10分鐘衣褲就已全溼,景美到公館這3公里的路程今晚異常悶熱,而水源高架下方的路燈更是有加熱的效果XDD,只有跑到公館後的那1公里有點涼涼的側風吹來,舒服多了;去程均速跑在4:45之間,回程再拉一下心率跑到4:40,雙手連手掌都沾滿了汗水,真是可怕的高溫啊啊啊…

回程過了公館水岸後碰到山貓團的超馬神人明樺迎面而來,打了聲招呼後繼續跑回景美,在北新橋旁的洗手台脫掉了上市擰乾汗水後擦了身體x3次,是的,是連續擦了又擰3次,還是止不住身上狂滴的汗水,走到景美橋頭收操時收操位置的地面上被我的汗也滴溼了,路過的路人應該覺得頗可怕吧!XDD,明樺回程從景美橋下經過被我喊了聲加油,還特別又折回景美橋頭跟我合拍張合照才又繼續跑回家,大家繼續夏夜的耐熱訓練吧!回家洗洗睡囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K
距離: 8.05 公里
時間: 0:37:54
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58

sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58

本週跑量6.3K,過去7天跑量56.3K

上一次測5千是去年7月份在師大田徑場所測的師大5千,21:07的成績差強人意,離更早一年前20151024心率炸裂的師大5K@20:30的個人PB整整是掉了三十多秒鐘;這一年來沒再測過任何一次的5千測試,對於能否衝出20分台跑進19分台也總是抱著敬畏之心,畢竟這不只是挑戰爆心跳,同時也是訓練的驗收,透過成果的審視進而再將5K的測試結果作為配速區間的基準,今晚,睽違了一年的5千測試,我來了…

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sssun路跑誌_20170716_帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路輕鬆跑_E12_12K

sssun路跑誌_20170716_帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路輕鬆跑_E12_12K

本週跑量56K,過去7天跑量56K

減量週的週日貓空丘陵地國手之路晨跑,由於下個星期六就要跑百獸夜行半馬,再加上明晚可能會到政大跟山貓團測5千公尺,昨天全休一日後今天的課表原本是打算跑個10~15K的M配速,不要讓疲勞累積過多同時維持跑感,而國展今天也想一起晨跑,那就再稍微調整今天國手之路晨跑的內容為E配速輕鬆跑,目標配速在5:40左右而讓國展也能跑在他的M配速,由於天熱加上要減量,距離就維持在10~15K之間吧!

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sssun路跑誌_20170714_夏夜山貓團FNR景美河堤夜跑-山貓路跑團xSony NW-WS623防水無線耳機體驗活動_景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170714_夏夜山貓團FNR景美河堤夜跑-山貓路跑團xSony NW-WS623防水無線耳機體驗活動_景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量44K,過去7天跑量64K

山貓團魏餃餃產後逐漸復出,體力恢復得不錯的樣子,剛好她任職的行銷公司和Sony這陣子在推NW-WS623這款防水無線耳機,餃餃就找上了山貓路跑團讓山貓團的跑友們有機會在團練時能夠試用這款無限耳機,同時還提供了抽獎給試用的跑友們;跑友們能有機會試用到新產品,而產品公司和行銷公司也能把產品深入到實際上想打入的客群並了解使用後的反饋,對於跑團而言也不失為一次能夠增加跑團能見度的機會,有這樣的活動當然是舉雙手讚成啦!

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sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K

本週跑量32K,過去7天跑量62K

好熱的一天,仍然不見午後陣雨來降溫消暑;今天比較早回家,國展約我傍晚帶他去河堤小跑一下,這是他7月2日在澳洲跑完黃金海岸馬拉松後的第一次練跑,距離就配合我的減量週小跑,來練跑個8K吧!

6點初到國展家載他到木柵高工旁的河堤步道,天空還頗亮,稍為伸展起跑後原訂是要跑5:40~6分速就好,不過國展因為休了一陣子了,身體沒什麼疲憊感,一起跑就以5分半起跑,今天他的狀況也還滿不錯的,一直到了過寶橋4K折返都能邊跑邊聊天還維持在5分半,不過回程後因為天氣熱的緣故,體能掉滿快的,另一方面也因為這陣子休一陣子了,體力下滑算滿正常的,不過國展還是能跑在5分半左右,只是愈跑愈喘且汗水飆流…

總算回到終點,在河堤邊收操後再到停車旁的小販買了兩罐冰涼的運動飲料,一人一罐讓身體降降溫也補充水份電解質,今天8K輕鬆跑完成;看了一下Garmin RD Pod所記錄的平均GCT平衡,因為是右手牽引著領著國展跑的領跑繩,左右兩邊的不平衡還滿明顯的,不過也因為只是8K的距離,通常如果要帶視障朋友跑半馬以上的距離就會在中途換邊以避免這樣明顯的不平衝,也能減少運動傷害的發生,Garmin的動態數據的確提供了檢視跑步狀態很好的參考點…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K
距離:  8.04 公里
時間: 0:44:06
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     5:06 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量68K

好熱好熱的夏夜,下午烏雲密佈但是雨一直沒下下來,晚上氣溫仍高達31度,體感更是高到驚人的38.9度,如果平常沒在練跑的人在這種夜晚應該很容易中暑吧!減量週今晚的課表是M10K,維持跑質但不過量而使體力維持但疲勞度能夠逐步漸減,戴上水壺腰包讓自己能邊跑邊喝點水消暑,出門跑課表去…

景美到公館這段3K的路沒什麼風而顯得悶熱,一直要過了公館往中正橋的這2公里才感受得到微風吹來,起跑後的第1公里以5分速暖身,接著整個人就輕飄飄地跑在4:40以下的配速,3K開始還一路跑到4分半配速,把心率拉170左右而配速幾乎已經是T-Pace了,汗一路飆著但是跑起來算是輕鬆,也許是前兩天開始減量跑後身體的負擔減輕吧?

中正橋折返後仍是跑在4:30左右,但隨著汗水的流失以及體溫升高,平均心率已上升到170~175bpm之間,最高心率也破了175bpm,但仍能維持這樣的配速;過了萬隆人行天橋後跟一位常在河堤步道迎面打招呼、身穿空軍小短褲的前輩跑者再次打了招呼,因為他總是穿著空軍的小短褲,對於空軍退役的我倍感親切,這陣子只要碰到這位前輩就會習慣地以當兵時的問候方式喊聲「教官好」,今天超過這位前輩時一樣是跟他打了聲招呼,沒想到他竟然從後頭追趕了上來…

於是我就降了速開始跟教官聊天了,他是吳教官,教官以上校退休前任職於新竹空軍聯隊,目前已是耳順之年,每天都還會跑5公里維持體能,凌雲御風保護台海安全的空軍教官果然就是有好體力啊!也跟吳教官介紹了山貓路跑團,同時也把電話留給了吳教官,希望未來有機會可以一塊運動…

聊了大約700公尺之遠吧!跟吳教官告別了後最後1公里再加速回到4:40左右跑回景美,今晚比我早了將近半個小時出門跑步的老大竟然還在河邊繼續跑著,她今天輕輕鬆鬆又吃下了16K之遠,回到景美橋頭還遇到了山貓團晃晃Tingju、和建龍都已經完跑,天氣雖熱大家都還是出門動一動練體能,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:46:28
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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