Garmin Forerunner 220

sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

本週跑量17K,過去7天跑量67K

傍晚回到家已經開始飄雨,看一下雷達回波圖上雲系不是很強,趁著雨沒下大先出門運動吧!回家再來吃晚餐了…

這個星期是四個月訓練週期中基礎期的最後一週,整週的減量週結束後就準備迎接之後的進展期了,原本昨天跟今天都要跑10K的,但昨晚回到家已經太晚就沒出門運動,今天就跑個從景美到動物園來回的14K輕鬆跑吧!

微雨中伸展熱身結束後往景美溪上游出發,原本是跑在5:40均速,過了考試院不遠看到對向熟悉的人影,是山貓路跑團黃康齡大哥帶著國展提早跑明天的E4+M4+E4課表,大概是怕明天鋒面抵達後連續兩天的雷雨天氣不適合訓練,今天就提早一天跑課表啦;於是跟著他們一起再回頭跑到世新大學附近,國展的第2公里5:30左右的M配速結束折返往上游繼續跑接著的M2+E4,國展最後1公里的M配速被黃大哥拉到接近5分速了,不過國展還跑得起來,狀況有進步!

跟著他們再以6分速邊跑邊聊跑到木柵高工結束國展今天的訓練課表,該換我折返回景美了,折返時看到一位女跑者穿著虎走30,跑在5:20左右,狀況很不錯,被我超前後在過了恆光橋後又被她從另一邊的叉路跑到前頭來,於是跟著她跑了100公尺左右,問了她跟在後方跑會不會覺得不方便,她說不會啦,總是要有點禮貌不然會嚇到人…

於是就跟她小聊一下,她是從動物園跑到3K折返這樣區間來回的,同跑的這一小段路也歡迎她加入山貓團,原來她也曾在星期三跑貓空時碰過山貓的跑友們,希望她有空能一起來練跑,是位狀況很好的女跑者啊!

之後自己就一個人以5:20左右的均速跑回景美啦,心率155bpm左右不會太高,雨勢停了地上也不會太溼,今天回去不用洗鞋啦…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K
距離: 17.01 公里
時間: 1:34:27
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:51 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K

sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K

本週跑量78K,過去7天跑量78K

一年一度,女性跑友們千呼萬喚的Nike女子路跑/Women Run Taipei在完美的陰涼早晨展開了,今天山貓路跑團在北安路大直橋下10K處出動了山貓男應援團隊,而山貓應援團也頗受好評,在大直橋下6點08分女總1陳瑋琳經過,一直到7點左右我們撤離大直橋下轉戰大佳河濱終點處,每位貓男應該都跟上千位女跑友們加油打氣擊掌吧!我想有這些熱情的打氣聲,跑者們一定更有動力跑向終點,而在今天絕佳的天候狀況下,許多女跑者們也拿到了新的PB,恭禧大家啦!

這次的Women Run TPE(Nike女子路跑)之山貓路跑應援團要非常謝謝總一哥簡志偉副團長的全程規畫以及大力支援!我們是在3月初的山貓團幹部會議決定要出動這次的山貓路跑應援團,而志偉副團長也扛下了這個不容易的任務:從事先的人員召集、多次的地點場勘、加油看板的製作、以及前幾天的器材張羅、食材購買,都要多虧總一哥了,當然,在身邊的姚姚也跟著總一哥一起到處跑幫了很多忙。前一天晚上還連夜徵求折疊桌、保鮮盒、以及加油器材,今天能有這麼豐盛的補給,還要多謝總一哥忙了一整晚切水果,據說參賽跑者姚姚還因此被吵醒了三次,而總一哥也到半夜兩三點才得以入睡,一大早還不到5點就出現在大佳河濱會場了 XDD

也再次代表山貓路跑團團隊、以及今天參賽的跑友們為志偉副團長說聲感謝! 辛苦了!也再次謝謝所有前來支援應援的山貓帥男們!

自己一大早4點半就起床了,早上在大佳河濱公園待到了9點半最後一位女跑者在關門前跑進終點,大夥收拾現場拍合照,回到家已經接近11點,午餐後下午小瞇了一下補個眠,下午5點左右天氣涼爽,跟老大一起出門再跑LSD吧!一樣是從景美往動物園折返後再跑到下游中正橋頭再折返回景美,24K的路程今天以5:30~5:40的均速穩穩地帶老大完跑,9.5/14.5/19.5左右各停了一下下喝水上洗手間,今天天氣涼爽跑來舒服心率也只有146,只有最後3公里路過公館後開始下起小雨來,淋了近3公里的小雨,最後回到景美時已雨停,不過地上已經全溼了,看來剛剛從景美到中正橋來回的這五十幾分鐘的時間雨下得還不小啊!

輕鬆跑完24K LSD,回家準備洗洗睡,美好的一天,跟這麼多好朋友一起度過,快樂啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K
距離: 24.08 公里
時間: 2:14:20
平均步速:     5:35 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     5:07 分鐘/公里
高度增加:  77 公尺
高度減少:  79 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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sssun路跑誌_20170422_週末傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑巧遇迷大同跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170422_週末傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑巧遇迷大同跑_E14_14K

本週跑量54K,過去7天跑量74K

迷大Mini Joe是認識了好多年的威士忌酒友,跑步和騎自行車也有好多年的經驗了,平日迷大在苗栗執業,只有週末能回台北陪陪家人,也因此之前一直沒什麼機會跟迷大一起跑步,就只有在2014年的台北星光馬曾跟迷大在馬場上碰面小跑一段而已,不過呢平時在FB上看到迷大po的練習或是賽事記錄,還是會加油打氣的…

昨晚鋒面接近北台雨勢頗大溫度也降了10度以上,山貓團的FNR也因雨而取消一次,今天下午趁著雨勢漸緩打算出門跑趟景美到動物園來回14K的輕鬆跑,才在北新橋下伸展暖身完即將起跑,沒想到有人喊了聲「老孫」,竟然是迷大!

迷大一路從中正橋跑來已跑了5K,也是要往動物園方向跑LSD,迷大兩個星期後有場全馬賽事,今天算是賽前的最後一次長距離跑,很巧的就跟我碰頭了,路上也提醒迷大接下來的兩個星期要減量跑哦…;,兩個人就在漸漸邊大的雨勢中邊跑邊聊邊笑,一起跑了14K回到景美橋頭我已準備收操回去洗鞋洗衣,迷大還得跑回到中正橋再跑5K,雨中的24K不輕鬆啊!迷大加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170422_週末傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑巧遇迷大同跑_E14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:19:11
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:45 分鐘/公里
高度增加:  54 公尺
高度減少:  54 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.4

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sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K

sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K

本週跑量40K,過去7天跑量72K

傍晚比較早回家,有空就騎車到木柵載國展練跑;國展備戰7月初澳洲黃金海岸馬拉松17週的課表已經是第7週進展期,由於國展容易流汗且體力容易受睡眠品質影響,週間傍晚練跑的狀況都還不錯,但週末的LSD/LFD就比較容易疲憊,也提醒國展要在練跑過程了解自己體力流失的狀況並適時地補充能量,路跑才跑長且穩;今天的課表是11K的E配速+5趟Strides,一共是12K,6點初頭載到國展,一樣是木柵高工老地方,起跑吧!

前2K跟國展邊跑邊聊,配速控制在5:40~5:50之間,由於天氣還是悶熱,之後國展開始飆汗就讓他專心跑著,3K以及6K在世新大學折返後都提醒國展提早補充水份;世新大學折返後迎面而來的,疑? 這不是Michael陳大哥嗎?原來他今天傍晚一路從公館水岸跑到木柵,恰巧遇到我帶著國展練跑就跟著我們一起在後方小跑一段,Michael陳大哥大約跟跑了3K到後就再次折返往公館方向跑去,我也再提醒國展再補些水;過了政大離終點最後1K,開始跟帶著國展練習5趟Strides,每趟之間隔100公尺的緩跑,也提醒國展試著讓大腿抬高而讓小腿後勾踢臀,國展跟我是都跑得頗喘,步頻也拉高到200spm左右,效果有到了!最後一趟Strides結束的緩跑還看到許虹宜迎面跑來,看來她跑頗遠的距離啊…

跟國展在終點柵欄旁壓壓筋收操,載國展回家後換我該回家洗澡吃晚餐啦…今天12K完工,希望國展能愈來愈順!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:11:33
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.4

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sssun路跑誌_20170418_夜跑跑景美河堤-政大遇到好多人_E14_14K

sssun路跑誌_20170418_夜跑跑景美河堤-政大遇到好多人_E14_14K

本週跑量28K,過去7天跑量66K

今晚快7點回到家還沒吃晚餐,想去跑步但時間上有點尷尬,如果吃了晚餐再出門運動,那至少是9點之後才能出門了,那如果馬上就出門運動又覺得肚子空空的血醣不太夠,那就吃塊小羊羹再喝杯豆漿稍微補充點熱量,換上路跑裝備,出門跑河堤去…

早點出門過然會碰到很多朋友,尤其是山貓團的跑友們,首先是走路往景美橋等紅燈時被大游哥偷拍了,還好自己當時正把握等紅燈時伸展筋骨熱身中而沒做出奇怪的舉動XDD;在景美橋頭暖身充足後往木柵方向出發吧!

其實今晚跑得有點有氣無力,天天E-Pace考驗的就是耐性,自己總是覺得要不要跑幾公里就好,那個幾公里在心中會一直糾結,但是自己又會激勵自己天氣這麼好不多跑些,等這個星期開始下雨後就不想出門了,還是讓自己一路以5:40~5:50之間的配速輕鬆跑到動物園再折返,把14K的E-Pace吃光光…

接近寶橋時迎頭兩位女騎士騎過,自己當時沒留意對方但只隱約聽見女騎士們騎過了後講了:「那好像是老孫」,自己繼續往前跑了300公尺後女騎士們折返趕了上來,原來是冠軍桂香早先騎上了貓空,真是猛猛的!停了下來聊了天一起拍了兩張照片;回程過了恆光橋接近力行國小附近看到瑤瑤姐帶小朋友下課走河堤散步回家,跟她們打了招呼後繼續往景美跑,不過從折返到碰到瑤瑤姐這段路一直有跑者在後方10公尺左右,但步頻跟我不同步且落腳聲頗重,讓我跑得有點亂,於是把配速從原先維持的5:40左右加到了4分半,跑了1公里多在考試院附近背後的腳步聲消失了,也許是這位跑者已經完跑今天的里程了吧?再繼續景美跑接近世新大學附近碰到爆哥二人組以5分速不到的配速迎面而來,最後回來景美收操時還有山貓團貓女們出現,只能說今晚實在太巧了,延路遇到跑友啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170418_夜跑跑景美河堤-動物園遇到好多人_E14_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:21:04
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  38 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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sssun路跑誌_20170417_爆汗夜跑跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20170417_爆汗夜跑跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量14K,過去7天跑量60K

有點累的一天,一整天都像夏天一樣又悶又熱,只是想到今晚鋒面就將抵達北台灣又開始要下雨了,還是出門動一動繼續我這個月E-Pace的課表吧!

就跑到動物園來回14K好了,去程因為疲憊感頗高就讓配速跑在5:50左右,心率也不到150bpm,只是還沒到寶橋就已經滿身大汗了,這個夏天是不是得讓自己的耐熱能力練得更好呢?一路跑到動物園對面折返,回程有點側風跑起來有舒服了些,配速拉到了5:20以下,心率也拉到155bpm左右,但感覺回程的狀況還比去程順暢了些;回到景美橋頭收操伸展,汗還是繼續滴在地上,夏天真的不是我的天啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170417_爆汗夜跑跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:17:54
平均步速:     5:34 分鐘/公里
平均移動步速: 5:34 分鐘/公里
最佳步速:     3:57 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.6

sssun路跑誌_20170417_爆汗夜跑跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170416_雨後陪老大爆汗夜跑LSD景美河堤-動物園-公館_E20_20K

sssun路跑誌_20170416_雨後陪老大爆汗夜跑LSD景美河堤-動物園-公館_E20_20K

本週跑量56K,過去7天跑量56K

今天悶熱的天氣令人很有感,幸好下午3點過後一場大雨洗去了不少熱氣,溫度稍降可以讓老大跟我一塊跑LSD啦! 不過因為氣溫偏高今天拖得比較晚,出門起跑已經將近晚上7點,就像上個星期日一樣,先往景美溪上游動物園方向跑吧!

一路以5:40~5:30左右的配速跑向動物園,老大在我後方以一樣的步頻跟著我跑還跑得滿輕鬆的;過了寶橋後堤外道路路湎頗溼,這1公里左右的段路面很奇怪,下完雨後常常一天後還是有部份路面是溼的,可能是排水不良吧,跑到這段都要小心一些…過了恆光橋接近政大溼氣開始變得很重,空氣中似乎有點霧氣,跑起來有點悶,也開始爆汗,不算輕鬆啊!

跑到動物園7K 折返,接近9.5K到恆光橋下跟老大稍為休息補充水份,我也吃了塊羊羹補充醣份,停了將近4分鐘續跑後覺得有點涼,只是這僅是暫時的假象,繼續跑不到1K後汗仍然是用飆的XDD,14K過了景美續往公館方向跑,問了老大今天仍然跑24K嗎?由於汗流了太多體力也有點掉了下來,今天就跑到公館折返滿20K好了。畢竟老大這個月至今的跑量也已經143K了,而且從上星期日跑了24K後每天跑,連跑到今天是第8天,週跑量也75K了…只是還是要有適量的休息,週休個1到2天才是是適當的啊…

15K在水源高架底下又再次小休了一次補充水份;過了景美往公館的這段路溼氣降低了不少,跑起來也乾爽舒服多了,繼續到跑公館後折返回景美,今天就以20K LSD收工,老大的鞋也跑到全溼了,回家洗澡洗鞋洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170416_雨後陪老大爆汗夜跑LSD景美河堤-動物園-公館_E20_20K
距離: 20.12 公里
時間: 1:51:20
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     3:57 分鐘/公里
高度增加:  54 公尺
高度減少:  56 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.6

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